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筋トレでなぜ太った?太る原因と女性必見ダイエットリカバリー方法

筋トレ

「筋トレをしているのに太った。」と、悩んでいる女性は多いかもしれません。

実は筋トレをしていても、フォームや食事管理を誤っていると太りやすくなってしまうのです。場合によっては、筋トレで体重が増えてもダイエットに問題はないというケースも。

まずは筋トレで太ったのは体脂肪が増えたのか、筋肉が増えたのかを見極めることが必要です。

この記事では、筋トレを頑張る女性が知っておくべきトレーニングの知識を徹底解説しています。

藤本先生

監修者:パーソナルトレーナー藤本千晶

CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
公式ホームページ

筋トレで一時的に太るのは問題はない?

筋トレで太ったと感じている女性で、体重の数値が1、2キロと多少増えて体脂肪率が下がっているのであれば問題ないでしょう。

もし、普段の体重管理に体重計ではなく、体脂肪率を測定できる体組成計を使っているのであれば、体脂肪率の変化を見てください。

体重は増えたけど体脂肪率が減っている場合は、筋肉量が増えて体重が増えた可能性が高いです。

筋肉や骨などは脂肪と比べて組織の密度が高く、重いのが特徴です。筋トレで筋肉量が増えると、筋肉が増えたぶん体重も増え、数字上では太ったように見えます。筋肉と体重が増えた=体脂肪が増えて太ったということではありません。

美しいスタイルを作るためには目指すからだに必要な筋肉があり、そのためには体重を増やす必要があることも。焦らずに自分自身の見た目をしっかりとチェックしましょう。

体重に左右されないために体組成計を活用して

女性が筋トレでダイエットやボディメイクをするなら、体重だけではなく体脂肪率をチェックすることをおすすめします。

体重の数値にダイエットのモチベーションが左右されないためにも、リーズナブルなものでも良いので体組成計を活用してみてください。

体組成計は毎朝同じ時間に測定します。起床直後にすぐにトイレへ行き、そのあとに体重を測るようにしましょう。体組成計がないならウエスト測定!

体組成計がない場合は、ウエストサイズを測ってみましょう。体重が増えたにも関わらずウエストが引き締まってきた場合は、体脂肪率が減って筋肉量が増えたと考えられます。

ウエスト測定は週に一回、朝に体重を測るタイミングで測定するようにしましょう。

筋トレで太ったら要チェック!筋トレで太る理由

筋トレ 女性

体脂肪率もウエストサイズも減らずに体重が増えてきたという場合は、太った原因に下記の3つが考えられます。

  • 食事管理ができていない
  • フォームが間違っている
  • プロテインの飲み過ぎ

食事管理ができていない

筋トレをしているのに太るのは、食事管理ができていない可能性があります。「今日は筋トレをしたからビールを飲んでも大丈夫」と、気持ちが緩んでしまうことはありますよね。

筋トレをした気分になって暴飲暴食をすると、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が増えてしまうので、脂肪がどんどん蓄積されていきます。

フォームが間違っている

誤ったフォームで筋トレを続けていると、特定の部位ばかりが鍛えられてしまうため、筋肉が肥大化して太ったと感じやすくなります。

たとえばスクワットやランジなどの筋力トレーニングでは、太ももの筋肉が鍛えられます。

筋肉は鍛えた場所が太くなる性質があります。筋肉が太くなっても、それ以上に脂肪やむくみが落ちれば脚は細くなりますが、うまく脂肪などが落とせていなければ太くなってしまう可能性があります。

筋トレをするときは、太くしたくない部分の筋肉が過剰に大きくならない負荷やフォーム、回数を実践することが大切です。

プロテインの飲み過ぎ

「筋トレ=プロテイン摂取」というイメージがありますよね。モデルや女優が飲んでいたから、何となく飲み始めた方も多いはずです。

しかし、プロテインにもカロリーがあることを忘れてはいけません。プロテインは1杯100〜150kcal程度です。

食事と合わせたときに1日に必要な摂取カロリーをオーバーしていると、ダイエットの効果が出にくくなります。

筋トレによる体重増加の目安

筋トレ 女性

自分の体重が正常なのか判断する方法として、BMI値があります。自分のBMIを知る方法は以下の式で算出できます。

BMI=体重(kg)÷(身長m×身長m)

BMI25以下であれば健康な値の範囲内です。

BMI25をこえている場合は筋トレだけではなく、食事管理や有酸素運動なども取り入れてみましょう。

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筋トレしてるのに体脂肪が増えるときのリカバリー方法

体脂肪が減らずに体重が増えたら、運動と食事を見直してみましょう。

体脂肪率が高いなら有酸素運動も取り入れてみる

二の腕やお腹、太ももなどの脂肪をたっぷりつまめるのは、体脂肪が多い証拠。

体脂肪の燃焼には体脂肪をエネルギー源として消費できる有酸素運動が効果的です。※1

関連記事:皮下脂肪が落ちない理由|食事制限だけに頼らない本気ダイエットとは

有酸素運動をやる時間がない場合は、キツいですが短時間で効果が見込めるサーキットトレーニングやHIITトレーニングがおすすめ。

具体的にどういったトレーニングをすればいいか分からない場合は、自宅でプロトレーナーの指導を受けられるオンラインジムを活用してみましょう!

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PFCバランスを元に摂取カロリーを見直す

PFCバランスとは、タンパク質(P)と脂肪(F)、炭水化物(C)の理想的な摂取量バランスです。

PFCバランスを元に1日に必要な摂取カロリーを出せば、筋肉量の減少を抑え、脂肪燃焼に役立つ食事メニューを作れます。

栄養素の偏りも避けられ、カロリー管理しながら必要な栄養素を摂取しつつ健康的にボディメイクできるようになりますよ。

PFCバランスを自動で計算してくれる便利な無料アプリを活用してみると良いでしょう。

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筋トレの負荷を強くしてみる

負荷を強くできるダンベルやバンドトレーニングも取り入れてみましょう。ダンベルは全身の筋トレに使えますし、バンドはとくに下半身の筋トレに効果的です。

たるんだ体が引き締まらないのは、負荷が弱すぎて効果が出ていないからかもしれません。

器具を使わないトレーニングに比べ、ダンベルやバンドを使うことで負荷が強くなって筋肉に強い刺激が加わります。筋肉量がアップして引き締まった体へ変化しやすくなるのです。

関連記事:女性のダンベルダイエット部位別メニュー6選|効果的な重さも解説

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正しい筋トレの方法

筋トレ 女性

ここからは、正しい筋トレの方法について解説します。具体的な方法は下記の通りです。

  • 筋トレ前はストレッチで身体をほぐす
  • 大きな筋肉から鍛える
  • 少しずつ動きを大きく意識する

筋トレ前はストレッチで身体をほぐす

筋トレをする前は、準備運動をかねてストレッチをすることが大切です。身体が準備できていない状態のまま筋トレをすると、肉離れなどのリスクも高くなります。

筋肉が凝り固まっていると、関節の動く範囲が狭くなってしまうので、メニューによっては筋トレの効果が得られにくくなることも考えられます。まずは身体の柔軟性を高めるために、動的ストレッチを取り入れましょう。

大きな筋肉から鍛える

筋トレのメニューを組むときは、強い力が必要になる大きな筋肉を鍛えるトレーニングから始めましょう。具体的には、身体の中でも面積の大きな筋肉である「大筋群」を鍛えることが効果的です。

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 腹直筋(お腹の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
  • ハムストリングス(太もも裏の筋肉)

例えば、「今日はお尻と腕を鍛えたいな」という日には、

お尻の筋トレ→腕の筋トレ、というようにメニューを組むのがおすすめ。

関連記事:筋トレはどこから始める?最初に鍛えるべき筋肉【鍛える順番】

ダンベルやバンドなど器具を取り入れる場合は、先に器具トレーニングを行ってから器具を使用しないメニューを行うようにしましょう。

少しずつ動きを大きく意識する

筋トレの種目は1セットで終わらず、2セット、3セットと回数を重ねて行います。

次のセットではフォームを可能な限り大きくするように意識してみてください。動くときは関節から大きく、動作の範囲を広げて行うと筋肉に刺激が伝わりやすくなります。

例えばスクワットなら、股関節から折り曲げる意識で行うとダイナミックに動けますよ。

筋トレはセット数が増えるときつくなり、つい動作が雑になりやすいです。2セット目になったらとくに動作一つ一つを意識し、無理のない範囲で動作を大きくしてみましょう。

まとめ

今回は筋トレで太る原因と対処法、正しい筋トレの方法についてき解説しました。そもそも筋肉は脂肪よりも重たいので筋肥大が起こると体重が増えるもの。

筋トレをはじめた方は、食事管理やトレーニングのフォームを気をつけましょう。

【参考文献、ページ】

  1. ウォーキング.厚生労働省e-ヘルスネット.

SOELUメディア編集部

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