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筋トレでなぜ太った?太る原因と女性必見ダイエットリカバリー方法

筋トレ

「筋トレをしているのに太った」
と、悩んでいる女性は多いかもしれません。

実は、筋トレをしているつもりでも、フォームや食事管理を誤っていると太りやすくなってしまうのです。
また、場合によっては筋トレで体重が増えてもダイエットに問題はないというケースも。

まずは筋トレで太ったのは体脂肪が増えたのか、筋肉が増えたのかを見極めることが必要。
体脂肪が減らずに体重が増えた場合は、食事や筋トレを含めた運動の見直しがさらに必要になります。

筋トレで体重が多少増えても問題はない理由

筋トレで太ったと感じている女性で、体重の数値が1、2キロと多少増えて体脂肪率が下がっているのであれば現状問題ないでしょう。
もし、普段の体重管理に体重計ではなく、体脂肪率を測定できる体組成計を使っているのであれば、体脂肪率の変化を見てください。

体重は増えたけど体脂肪率が減っている場合は、筋肉量が増えて体重が増えた可能性が高いです。

筋肉や骨などは脂肪と比べて組織の密度が高く、重いのが特徴です。筋トレで筋肉量が増えると、筋肉が増えたぶん体重も増え、数字上では太ったように見えます。

とくに女性は骨密度が低い傾向にあるので、筋トレをして以前よりも骨密度が上がった場合も、体重に変化があらわれやすくなります。

筋肉と体重が増えた=体脂肪が増えて太ったということではありません。
むしろ、筋肉量が増えたことで基礎代謝量がアップし、筋トレを始める前よりも脂肪を燃やしやすい痩せ体質に近づいたと考えられます。

体重に左右されないために体組成計を活用して

女性が筋トレでダイエット、ボディメイクをするなら、体重だけではなく体脂肪率をチェックすることをおすすめします。
体重の数値にダイエットのモチベーションが左右されないためにも、リーズナブルなものでも良いので体組成計を活用してみてください。

体組成計は朝晩、毎日同じ時間に測定するようにしましょう。朝はトイレのあと、夜はお風呂のあと、と自分でルールを決めてみてください。

体組成計がないならウエスト測定!

体組成計がない場合は、ウエストサイズを測ってみましょう。体重が増えたにも関わらずウエストが引き締まってきた場合は、体脂肪率が減って筋肉量が増えたと考えられます。

ウエストも体組成計と同じく、毎日同じ時間に測定してくださいね。

必要なのは水と15分の時間。

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筋トレで太ったら要チェック!筋トレで太る4つの理由

筋トレ 女性

体脂肪率もウエストサイズも減らずに体重が増えてきたという場合は、太った原因に下記の3つが考えられます。

  • 食事管理ができていない
  • フォームが間違っている
  • プロテインの飲み過ぎ

食事管理ができていない

筋トレをしているのに太るのは、食事管理ができていない可能性があります。「今日は筋トレをしたからビールを飲んでも大丈夫」と、気持ちが緩んでしまうことはありますよね。

筋トレをした気分になって暴飲暴食をすると、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が増えてしまうので、脂肪がどんどん蓄積されていきます。

フォームが間違っている

誤ったフォームで筋トレを続けていると、特定の部位ばかりが鍛えられてしまうため、筋肉が肥大化して太ったと感じやすくなります。

たとえばスクワットやランジなどの筋力トレーニングでは、太ももの筋肉が鍛えられます。太もものサイズダウンには効果的なのですが、フォームを間違ってしまうと太ももが張り出すように筋肉がついてしまいます

筋トレをするときは、筋肉が大きくならない負荷やフォーム、回数を実践することが大切です。

プロテインの飲み過ぎ

「筋トレ=プロテイン摂取」というイメージがありますよね。モデルや女優が飲んでいたから、何となく飲み始めた方も多いはずです。

しかし、プロテインにもカロリーがあることを忘れてはいけません。プロテインは1杯250Kcal程度ですが、食事の摂取カロリーと合わせたときに1日に必要な摂取カロリーをオーバーしていると、ダイエット効果が出にくくなります。

筋トレによる体重増加の目安

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筋トレによる体重増加の目安について解説します。

筋トレ初期は筋肥大によって体重が増える

筋トレを始めたばかりの頃は筋肥大という現象が起こり、体重が増加する傾向があります。
筋肥大とは、筋肉繊維が太く肥大する現象です。筋肉繊維の体積が増えるため、体重も増加するのです。

筋肥大の効果を感じるまでの期間や、体重が増加するのは人それぞれです。
運動経験のない方は比較的初期に起こりやすいので、正しいフォームでできているのかを確認しながら続けていきましょう。

BMI25以下であれば健康な値の範囲内

自分の体重が正常なのか判断する方法として、BMI値があります。自分のBMIを知る方法は以下の式で算出できます。

BMI=体重(kg)÷(身長m×身長m)

BMI25以下であれば健康な値の範囲内になります。
もしBMI25を超えている場合は、筋トレだけではなく、食事管理や有酸素運動なども取り入れてみましょう。

筋トレで太ったときのリカバリー方法

体脂肪が減らずに体重が増えたら、食事と運動を見直してみましょう。

①PFCバランスを元に摂取カロリーを見直す

PFCバランスとは、タンパク質(P)と脂肪(F)、炭水化物(C)の理想的な摂取量バランスです。
PFCバランスを元に1日に必要な摂取カロリーを出せば、筋肉量の減少を抑え、脂肪燃焼に役立つ食事メニューを作れます。

栄養素の偏りも避けられ、カロリー管理しながら必要な栄養素を損なうことなく健康的にボディメイクできるようになりますよ。

PFCバランスを自動で計算してくれる便利な無料アプリを活用してみると良いでしょう。

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②体脂肪率が高いなら有酸素運動も取り入れてみる

二の腕やお腹、太ももなどの脂肪をたっぷりつまめるのは、体脂肪が多い証拠。
体脂肪の燃焼には体脂肪をエネルギー源として消費できる有酸素運動が効果的です。

関連記事:皮下脂肪が落ちない理由|食事制限だけに頼らない本気ダイエットとは

脂肪燃焼効果を高めるには、筋トレなどの無酸素運動のあとにジョギングなどの有酸素運動を行いましょう。
なぜなら、筋トレのような無酸素運動をすると脂肪の分解が促され、有酸素運動時に脂肪を燃やしやすくなるからです。

有酸素運動をやる時間がない場合は、有酸素と筋トレの要素を組み合わせたトレーニングとして、サーキットトレーニングやHIITトレーニングがおすすめ。

関連記事:サーキットトレーニングとは|筋トレ以上の燃焼効果と自宅で10分メニュー

関連記事:HIITトレーニングは脂肪燃焼コスパ最強!驚きのダイエット効果とやり方

③ウエイトトレーニングで筋トレの負荷を強くしてみる

負荷を強くできるダンベルやバンドトレーニングも取り入れてみましょう。
ダンベルは全身の筋トレに使えますし、バンドはとくに下半身の筋トレに効果的です。

器具を使わないトレーニングに比べ、負荷が強くなって筋肉に強い刺激が加わり、筋肉量がアップして脂肪を燃やしやすい痩せ体質へと効率よく近づけます。

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正しい筋トレの方法

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ここからは、正しい筋トレの方法について解説します。具体的な方法は下記の通りです。

  • 筋トレ前はストレッチで身体をほぐす
  • 代謝アップを促すトレーニングをする
  • 水分補給は水やスポーツドリンクにする

筋トレ前はストレッチで身体をほぐす

筋トレをする前は、準備運動を兼ねてストレッチをすることが大切です。
身体が準備できていない状態のまま筋トレをすると、肉離れなどのリスクも高くなります。

筋肉が凝り固まっていると、関節の動く範囲が狭くなってしまうので、メニューによっては筋トレの効果が得られにくくなることも考えられます。

まずは身体の柔軟性を高めるために、動的ストレッチを取り入れましょう。
動的ストレッチについては、筋トレ前に効く動的ストレッチ簡単メニュー5選で詳しいやり方を解説しています。

大きな筋肉から鍛える

筋トレのメニューを組むときは、強い力が必要になる大きな筋肉を鍛えるトレーニングから始めましょう。具体的には、身体の中でも面積の大きな筋肉である「大筋群」を鍛えることが効果的です。

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 腹直筋(お腹の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
  • ハムストリングス(太もも裏の筋肉)

例えば、「今日はお尻と腕を鍛えたいな」という日には、
お尻の筋トレ→腕の筋トレ、というようにメニューを組むのがおすすめ。

関連記事:女性の自宅筋トレメニュー10選【初心者向け】ダイエットに効果的な方法は?

ダンベルやバンドなど器具を取り入れる場合は、先に器具トレーニングを行ってから器具なしメニューを行うようにしましょう。

少しずつ動きを大きく意識する

筋トレの種目は1セットで終わらず、2セット、3セットと回数を重ねて行います。
次のセットではフォームを可能な限り大きくするように意識してみてください。

動くときは関節から大きく、動作の範囲を広げて行うと、筋肉に刺激が伝わりやすくなります。
例えばスクワットなら、股関節から折り曲げる意識で行うとダイナミックに動けますよ。

筋トレはセット数が増えるときつくなり、つい動作が雑になりやすいです。
2セット目になったらとくに動作一つ一つを意識し、無理のない範囲で動作を大きくしてみましょう。

ただし、必ずトレーニング前にウォーミングアップをしてください。

関連記事:筋トレ前に効く動的ストレッチ簡単メニュー5選

水分補給は水やスポーツドリンクにする

筋トレするときは、水やBCAAドリンクで水分補給をしましょう。炭酸飲料などはスカッと爽快するのですが、相当な量の砂糖が含まれています。筋トレをしていないときは、水や無糖のお茶などが最適です。

長時間筋トレをする場合は、部位ごとにトレーニングを終えるたびにプロテインドリンクを飲むのもおすすめ。

まとめ

今回は筋トレで太る原因と対処法、正しい筋トレの方法についてき解説しました。そもそも筋肉は脂肪よりも重たいので筋肥大が起こると体重が増えるものなのです。

筋トレをはじめた方は、食事管理やトレーニングのフォームを気をつけましょう。

SOELUメディア編集部

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