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女性が腹筋を割るには腹筋トレーニングは効果なし?短期集中筋トレメニュー

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筋トレ

女性が腹筋を割るには腹筋トレーニングはもちろん大事。
しかし、腹筋トレーニングだけではなく、姿勢を改善するトレーニングや腹筋の上にある余分な皮下脂肪を落とすアプローチも必要になります。

「どのくらいの期間で腹筋が割れた綺麗なお腹になれるの?」
「どんなトレーニングをするのがいいの?」
といった疑問に、プロトレーナーがお答えしたいと思います。

1~2週間など、短期間で結果を出したい女性はぜひ参考にしてみて下さい。

女性が腹筋を割るために必要な2つの条件

女性が腹筋を割るために必要な条件は、2つしかありません。

  • 体脂肪率を下げる
  • 姿勢を改善する

体脂肪率を13%程度にする

体脂肪率を13%程度にすると自然と腹筋は割れてきます。

腹筋は、そもそも誰でも割れている筋肉で、「腹筋が割れている」と言われるお腹の線は腹筋の筋肉の線です。

「腹筋が割れている人」と「腹筋が割れていない人」の違いは、脂肪です。

脂肪が腹筋の上に多くあると、腹筋の線が見えません。
逆に腹筋の上の脂肪が少なければ、腹筋の線が見えるため、腹筋が割れて見えるのです。

体脂肪率が高い人は腹筋トレーニングに加えて、皮下脂肪を燃焼させるために有酸素運動と、基礎代謝向上に役立つ大筋群のトレーニングを取り入れましょう

関連記事:皮下脂肪が落ちない理由|食事制限だけに頼らない本気ダイエットとは

姿勢改善トレーニングも取り入れる

さらに取り入れたほしいのが姿勢改善に役立つ体幹トレーニング。

背中が丸まった猫背の姿勢だと、体脂肪率が低くても綺麗なお腹には見えません。綺麗な姿勢でいるからこそ腹筋が割れて綺麗なお腹に見えます。

美姿勢を作るには姿勢維持筋がある体幹を鍛えるのが効果的。

体幹には燃焼効率の良い筋肉「赤筋」が存在しており、赤筋を鍛えれば脂肪燃焼にも役立ち、効率よく割れた腹筋に近づけますよ。

腹筋を割るための期間はどのくらい?

腹筋を割るための期間は、人それぞれ。個々の体脂肪率が人によって異なるからです。

体脂肪率が低い人であれば、すぐに腹筋を割る事ができますが、体脂肪率が高い人は、腹筋を割るためには時間がかかるでしょう。

1ヵ月で腹筋が割れる可能性が高い人

体脂肪率が16%の人であれば、約1ヵ月で腹筋を割ることができます。1ヵ月に2kg脂肪を減らすことができれば、大体体脂肪率が約13%くらいになります。

あくまでも目安ですが、1日466kcal多く消費できれば、2kg多く痩せる事ができます。

消費カロリーを増やすには、摂取カロリーを今より200kcalほど減らし、腹筋トレーニングと合わせてHIITやサーキットトレーニングを取り入れてみましょう。
HIITやサーキットトレーニングは、短時間の実践で消費カロリーの増加が見込めます。

16%以上の体脂肪率があるかたも安心してください。16%から2%ずつ体脂肪率が増えるごとに1ヵ月間減量期間を増やしましょう。

2週間で腹筋が割れる可能性が高い人

15%以下の体脂肪率の人は、2週間頑張ればお腹が割れる可能性は高いです。

腹筋トレーニングを集中的に行いつつ、筋肉の成長に欠かせないタンパク質やエネルギー代謝に必要なビタミン、ミネラルを積極的に摂りましょう。

ジムいらず!自宅でできる腹筋を割るための筋トレメニュー5選

腹筋を割るトレーニングは、ジムでなくても家で実践できます。今回ご紹介するのは大きく分けて3種類。

  • 姿勢改善トレーニング
  • 腹筋トレーニング
  • 皮下脂肪燃焼トレーニング

体脂肪率が高い人は3種類、体脂肪率が低い人は腹筋トレーニングと姿勢改善トレーニングを行なってみてください。

ぽっこりお腹撃退!姿勢改善コアトレーニング

体幹トレーニングを腹筋トレーニングの前に行えば、正しい姿勢でトレーニングでき、筋肉に刺激が入りやすくなりますよ。
自然と背筋が伸び、お腹が前にぽっこり出ないようにするためのトレーニングを2つご紹介します。

両手を床についたハイプランクの姿勢をとる。お腹が落ちないようにおへそを引き上げ、肩甲骨を左右に開くイメージで背中も力強くする。
息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。息を吸いながらハイプランクの状態に戻る。同じ動作を呼吸に合わせてゆっくり行う。

ゆるんだ猫背をしっかり伸ばすトレーニングです。腹筋を力強く使う動きもあるので同時に腹筋も鍛えられます。

腹筋を割るための腹筋トレーニングメニュー

腹筋トレーニングを行う際は、腰を反らないように下腹部に力を入れると動作がスムーズになります。
仰向けで行う種目では、おへそを床に近づけるようにすると下腹部に自然と力が入りますよ。

ご紹介する種目を1つ15〜20回行ったら10秒休憩し、次の種目に進むというサーキット形式で行ってみてください。

複数の種目を続けて行うと、心拍数が上がってトレーニングの負荷が強くなり、より効果的に腹筋に効かせられます。

①クランチ

仰向けになり、両膝を曲げて持ち上げ、耳の後ろに両手を添える。息を吐きながら上体を持ち上げ、吸いながら戻る。

腹直筋上部を鍛えられるトレーニングです。シックスパックを目指す方は必須の種目!

②バイシクルクランチ

クランチの姿勢から自転車をこぐように左右の足を動かす。可能であれば対角にあるひじとひざをくっつけるように上体をひねる。

腹斜筋を鍛えてくびれのある割れた腹筋を目指せます。

③レッグレイズ

両足を伸ばした仰向けの姿勢から、両足を上げ下げする。両足を下げるときは床すれすれまで下ろす。

腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。両足を持ち上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりと行いましょう。

④トゥータッチクランチ

仰向け、両足を持ち上げた状態から、右手で左のつま先をタッチ。左手で右のつま先をタッチ。左右交互に繰り返す。

腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。手を伸ばすときは「これ以上伸ばせない!」と感じる部分まで伸ばすと、最大限の負荷を腹筋に与えられます。

⑤ゆっくりマウンテンクライマー

四つ這いになり、両足を後ろに伸ばしてつま先立ちになる。もも上げするイメージで片足を胸に近づける。左右交互に行う。

四つ這いで行うもも上げ腹筋では、腹直筋を鍛えられます。ももを持ち上げたときに腹筋の収縮を感じながら行うのがコツ。

腹筋トレーニングのやる気が起きないときは、寝ながらできる簡単なメニューもおすすめ。
関連記事:簡単寝ながらダイエット|お腹痩せ即効ストレッチ&筋トレ7選

さらに短期間で効果を出したい場合は、腹筋ベルトをサポートツールとして取り入れても良いでしょう。
関連記事:腹筋ベルトEMSは脂肪燃焼効果あるの?ダイエット効果や使い方

お腹の皮下脂肪を落とすHIITトレーニング

腹筋トレーニングを終えたら仕上げにHIITトレーニング!心拍数を上げ、脂肪燃焼スピードをアップさせましょう。

3種目20秒間全力で行い、10秒休憩して次の種目、というように進めます。
3種目終えたら30秒休憩し、2セット目も同様に行いましょう。

①スクワットジャンプ

両足を肩幅より広く開き、足先を斜め45度に向ける。お尻を後ろに引いて腰を落とし、両膝を伸ばすタイミングでジャンプ!

ジャンプするときは両手を後ろに引いた反動を使うとスムーズです。ジャンプが難しい場合は、両膝を伸ばしたときにつま先立ちになりましょう。

②ニートゥーエルボー

ハイプランクの姿勢をとり、息を吐きながら片膝をひじに近づける。左右交互に行う。

スクワットジャンプで心拍数を上げたあとに行うと、膝をひじに近づける動きがきつくなって負荷が強くなります。
膝をひじに近づけるときに腹斜筋が鍛えられるので、くびれ作りにも効果的

③ツイストジャンプ

両足を閉じて立ち、上体は前に向けたまま下半身を右、両手を左にツイスト。左右を切り替えるときにジャンプする。

下半身と腕だけツイストさせると、脇腹の筋肉に効かせて脇腹についた脂肪燃焼にも役立ちます。

④プランクキープ

四つ這いから両ひじを床につけ、両足を後ろに伸ばす。お尻と下腹部を力強く締めた状態で1分間キープする。

仕上げはプランクキープ。シンプルな種目ですが、先の種目で心拍数を上げた状態で行うので負荷が強くかかり、腹筋を効果的に鍛えられます。

トレーニング後はストレッチをして筋肉を休ませましょう。
関連記事:楽やせ!ベッドの上でできるお腹痩せアニマルストレッチ

筋トレ後30分以内にプロテインを摂ろう

筋トレをしたら30分以内にプロテインを摂るようにしましょう。たんぱく質を多めに摂取すると、筋肉の減少を最小限に抑えられます。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がって脂肪を燃やしにくくなってしまうので、タンパク質補給は燃焼体質になるために必須

普段の食事で毎食タンパク質豊富な食品を取り入れたり、プロテインスナックをおやつとして摂ってみてください。

関連記事:逆効果?朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

腹筋を割るには、トレーナーを頼るのもおすすめ

腹筋を割るためには、自己流では難しいと感じるかたは、トレーナーに頼るのもあり!

必要なのは水と15分の時間。

SOELUのオンラインウェイトトレーニングプログラムは、トレーナーの指導付きだから結果を出せる!
画面越しにトレーナーが一緒にトレーニングするので、きつい動きも挫折せず最後までやり遂げられますよ。

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まとめ

腹筋を割るためには腹筋を鍛えることはもちろんですが、体脂肪を落とすことも重要です。今回紹介した様々な方法で、体脂肪率を減らし、美しく割れた腹筋を手に入れましょう。

SOELUメディア編集部

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