女性が腹筋を割る方法と体脂肪率｜効果的なトレーニングは？
女性が腹筋を割るには腹筋トレーニングだけではなく、まずは体脂肪率を落として腹筋の上にある余分な皮下脂肪を取り除くことが大切。
さらに姿勢を整えるトレーニングも取り入れれば、腹筋トレーニングの効果がアップ、効率よく腹筋を割れるでしょう。
「どのくらいの期間で腹筋が割れた綺麗なお腹になれるの？」
「体脂肪率を落とすにはどんなトレーニングをするべき？」
といった腹筋を割りたい女性の疑問にお答えします。短期間で腹筋を割りたい女性はぜひ参考にしてみてください。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
女性が腹筋を割るための体脂肪率・体重は？
体脂肪率を13％程度にすると自然と腹筋は割れていきます。
腹筋はそもそも誰でも割れている筋肉で「腹筋が割れている」と言われるお腹の線は腹筋の筋肉の線です。
「腹筋が割れている人」と「腹筋が割れていない人」の違いは、脂肪です。
脂肪が腹筋の上に多くあると、腹筋の線が見えません。
逆に腹筋の上の脂肪が少なければ、腹筋の線が見えるため、腹筋が割れて見えるのです。
体脂肪率が高い人は腹筋トレーニングに加えて、皮下脂肪を燃焼させるために有酸素運動と、基礎代謝向上に役立つ大筋群のトレーニングを取り入れましょう。
関連記事：皮下脂肪が落ちない理由｜食事制限だけに頼らない本気ダイエットとは
女性が腹筋を割る方法おすすめは3つ
女性が腹筋を割るには以下の方法がおすすめです。
- 筋トレに姿勢を整えるトレーニングも取り入れる
- 体脂肪率を落とす食事管理
- HIITトレーニングで脂肪燃焼
腹筋を割るために腹筋トレーニングだけ頑張るのはNG。
最短で腹筋を割るには、腹筋トレーニングの効果を高めるための姿勢を整えるトレーニングと、体脂肪率を落とすための食事と運動3つのアプローチを取り入れてみてください。
体脂肪率を落とす基本原則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整すること。
消費カロリーを増やすには、食事管理で摂取カロリーを今より200kcalほど減らし、さらに短期間で腹筋を割りたい方は消費エネルギーが増えやすいHIITやサーキットトレーニングを取り入れてみましょう。
女性の腹筋が割れるまでの期間｜何日で割れる？
腹筋を割るための期間は、人それぞれ。個々の体脂肪率が人によって異なるからです。
体脂肪率が低い人であればすぐに腹筋は割れますが、体脂肪率が高い人は腹筋を割るためには時間がかかるでしょう。
1か月で腹筋が割れる可能性が高い女性
体脂肪率が16％の女性であれば、約1ヵ月で結果を得られる可能性があります。1か月に2kgの脂肪を減らせば、体脂肪率が約13％程度になります。
あくまでも目安ですが、1日466kcal多く消費できれば、2kgほど多く痩せる事ができます。16％以上の体脂肪率がある方も安心してください。
16％から2％ずつ体脂肪率が増えるごとに1か月間減量期間を増やしましょう。
2週間で腹筋が割れる可能性が高い女性
15％以下の体脂肪率の女性は、2週間頑張ればお腹が割れる可能性は高いです。
腹筋トレーニングを集中的に行いつつ、筋肉の成長に欠かせないタンパク質やエネルギー代謝に必要なビタミン、ミネラルを積極的に摂りましょう。
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女性が腹筋を割るための食事方法
腹筋を割るための食事は基本的に高タンパク質・中糖質・低脂質の食事を意識して、筋肉量をキープしつつ体脂肪率を落とすことが大切です。
たんぱく質と糖質を十分に摂るためには低脂質のお肉・お魚とお米やパンなどの穀物を必要な分摂取すると良いでしょう。
脂質はとりすぎないように調整してみてください。摂取目安を以下で解説します。
たんぱく質を多めに摂取
たんぱく質は筋肉の原料になる栄養素で、不足すると筋肉量を保つことができません。腹筋を割るためには十分な量を摂取しなければなりません。
具体的には、体重1kgあたり1.0〜1.2g以上のたんぱく質量が目安。体重50kgの女性なら50g以上のたんぱく質が必要です。※1
たんぱく質が豊富な献立例は以下の記事で詳しく解説しています。
▶︎1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューってある？1ヶ月ダイエットの全て
筋肉量を維持する糖質
筋肉量をキープするためにはある程度の糖質が必要です。
糖質はからだ全体のエネルギー源。糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので、筋肉量をキープするためにも糖質は必要になります。※2
糖質の目安は、目標摂取エネルギー量からたんぱく質と脂質を引いた残りのエネルギーで調整します。
脂質をカットしすぎない
脂質は筋肉に対する影響がもっとも低いですが、脂質に含まれるコレステロールは、細胞膜やホルモンの生成に不可欠な物質のため不足すると体調に影響がでます。必要最小限は摂取するよう心がけましょう。※3
脂質の具体的な摂取目安は、目標摂取エネルギー量の20〜30％です。
たんぱく質と糖質、脂質のバランスを考えて、適切な量を摂取しましょう。カロリー計算が面倒な場合は、アプリを使うと簡単に食事管理ができますよ。
食事管理は専門的な知識も必要になるので、「自力で管理が難しい」「食事制限で挫折したことがある」という方は、食事指導を受けられるオンラインダイエットもおすすめです。
関連記事：オンラインダイエットおすすめ12選比較！コーチング＆食事指導
女性向け腹筋を割るための筋トレメニュー5選
腹筋を割るための女性向け姿勢を整えるコアトレーニングと腹筋トレーニングをご紹介します。
ぽっこりお腹撃退！姿勢を整えるコアトレーニング
背中が丸まった猫背や反り腰の姿勢では、体脂肪率が低くてもお腹がぽっこり出てしまいます。さらに腹筋トレーニングをしても腹筋に刺激が入りづらく、トレーニング効果が半減してしまうのです。
体幹を鍛えて、姿勢を整えぽっこりお腹を解消しましょう！
息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。息を吸いながらハイプランクの状態に戻る。同じ動作を呼吸に合わせてゆっくり行う。
ゆるんだ猫背をしっかり伸ばすトレーニングです。腹筋を力強く使う動きもあるので同時に腹筋も鍛えられます。
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腹筋を割る＆体脂肪率を落とすための腹筋トレーニングメニュー
体脂肪率を落とすためにおすすめのHIITトレーニングと腹筋トレーニングを組み合わせた方法をご紹介します。
【種目】
- クランチ
- バイシクルクランチ
- レッグレイズ
- トゥータッチクランチ
- マウンテンクライマー
腹筋を割るためのHIITトレーニングのやり方
- 各種目20秒全力で行ったら10秒休憩し次の種目に進む
- 全種目行ったら30秒ほど休憩、2セット目も同様に行う
クランチ
仰向けになり、両膝を曲げて持ち上げ、耳の後ろに両手を添える。息を吐きながら上体を持ち上げ、吸いながら戻る。
腹直筋上部を鍛えられるトレーニングです。シックスパックを目指す方には必須の種目！
バイシクルクランチ
クランチの姿勢から自転車をこぐように左右の足を動かす。可能であれば対角にあるひじとひざをくっつけるように上体をひねる。
腹斜筋を鍛えてくびれのある割れた腹筋を目指せます。
レッグレイズ
両足を伸ばした仰向けの姿勢から、両足を上げ下げする。両足を下げるときは床すれすれまで下ろす。
腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。両足を持ち上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりと行いましょう。
トゥータッチクランチ
仰向け、両足を持ち上げた状態から、右手で左のつま先をタッチ。左手で右のつま先をタッチ。左右交互に繰り返す。
腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。手を伸ばすときは「これ以上伸ばせない！」と感じる部分まで伸ばすと、最大限の負荷を腹筋に与えられます。
マウンテンクライマー
四つ這いになり、両足を後ろに伸ばしてつま先立ちになる。もも上げするイメージで片足を胸に近づける。左右交互に行う。
四つ這いで行うもも上げ腹筋では、腹直筋を鍛えられます。ももを持ち上げたときに腹筋の収縮を感じながら行うのがコツ。
腹筋トレーニングのポイント
腹筋トレーニングを行う際は腰を反らないように下腹部に力を入れると動作がスムーズになります。仰向けで行う種目ではおへそを床に近づけるようにしてみましょう。
腹筋トレーニングのやる気が起きないときは、寝ながらできる簡単なメニューもおすすめ。
関連記事：簡単寝ながらダイエット｜お腹痩せ即効ストレッチ＆筋トレ7選
腹筋を割る方法Q&A｜女性の疑問にトレーナーが回答
腹筋を割りたい女性の疑問にトレーナーが回答します。
腹筋を割るためには週何回トレーニングすればいいですか？
腹筋を割るためには週2〜3回程度のトレーニングがおすすめです。十分な休息をとることで質の高いトレーニングを行えます。
トレーニングの効果はエクササイズを週に何回反復したかで決まります。例えば、週1回で50回の反復でも、週2回で25回ずつの合計50回行ったとしても効果は同じです。ですから、好きな方を選べば良いのです。
トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。1日で大量のトレーニングを行うと終盤は疲れてフォームが乱れてしっかりと負荷がかからず、質の低いトレーニングになるかもしれません。
最速で結果を出すために、オンラインパーソナルトレーニングでプロに腹筋強化メニューを相談してみるのもおすすめ。
店舗型パーソナルより安く、手軽にプロのトレーニング指導を受けられます。
関連記事：オンラインパーソナルトレーニング女性向けおすすめ8選｜安い、食事指導も
3日で腹筋を割る方法はありますか？
率直に言います。ありません。
地道にトレーニングを継続してある程度時間をかける以外の方法は存在しないので、継続して努力をするようにしましょう。
腹筋以外にするべきトレーニングの頻度を教えてください。
腹筋以外でも週のトレーニング頻度は部位につき2〜3回がオススメです。十分な休息をとりつつ質の高いトレーニングを行えます。
週に4日間トレーニングをおこなう場合、月・木で背中・腰・下半身下半身を行い、火・金で上半身・腹筋を行うなどのように、腹筋と同じような頻度でトレーニングを行うと全身の筋肉を鍛えられます。
腹筋ばかりトレーニングすると、体のバランスが悪くなり姿勢の悪化や怪我の原因になります。全身の筋トレをバランス良く行うことを意識しましょう。
腹筋の筋トレ後30分以内にプロテインを摂ろう
筋トレをしたら30分以内にプロテインを摂るようにしましょう。たんぱく質を多めに摂取すると、筋肉の減少を最小限に抑えられます。※4
筋肉量が減ると基礎代謝が下がって脂肪を燃やしにくくなってしまうので、タンパク質補給は燃焼体質になるために必須。
普段の食事で毎食タンパク質豊富な食品を取り入れたり、プロテインスナックをおやつとして摂ってみてください。
関連記事：逆効果？朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット
最速で腹筋を割るにはプロに頼るのもおすすめ
腹筋を割るためには、自己流では難しいと感じるかたは、トレーナーに頼るのもあり！
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まとめ
腹筋を割るためには腹筋を鍛えることはもちろんですが、体脂肪を落とすことも重要です。今回紹介した様々な方法で、体脂肪率を減らし、美しく割れた腹筋を手に入れましょう。
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