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前屈ができない理由は骨盤とハムストリングス|劇的改善ストレッチ方法

Seated-Forward-Bend
ヨガ

前屈ができない理由はからだが硬いのではなく、一部分の筋肉が硬くなってしまっていることがほとんどです。

太もも裏(ハムストリングス)や骨盤など、原因となっている部位を絞ってストレッチし、ちょっとしたコツを意識するだけでぺたんと前屈できる理想の姿に近づくことができます。

本記事では、前屈できない原因や劇的に改善するストレッチ方法をヨガインストラクターの筆者が解説いたします。

前屈ができない理由|脚の裏側の硬さと骨盤にあり

前屈ができない人の大半は太腿の裏側(ハムストリング)、ふくらはぎが硬くなってしまっていることが原因です。

前屈の前にゆっくりと時間をかけてストレッチすることで、より深まった前屈を体験できるでしょう。

ぺたんとした前屈ができない理由としてもう1つ、骨盤が立っていない(後傾になっている)ために股関節から前屈できず、背中が丸くなっていることがあります。

まずはプロップス(道具)を使って骨盤をしっかりと立たせる感覚を覚えてから行うことをおすすめします。

太腿の裏側(ハムストリング)を柔らかくするストレッチ

太ももの裏側であるハムストリングをしっかりとストレッチしましょう。

無理をせず、ゆっくり時間をかけてじわじわとほぐれていくのを感じます。
吐く息で筋肉が伸びるのを感じつつ実践してみてください。

腿裏のストレッチ(柔軟)

  1. 四つ這いになる
  2. 右足を右手の内側、右手より1歩程度前に移動する。
  3. 左足はつま先を立てる
  4. 吸う息で背骨を伸ばし目線は真正面に向ける
  5. 吐く息でゆっくりとお尻を後ろに引きながら右膝を伸ばしていく(このとき、右足はかかとが床に付きつま先は天井方向に向ける)
  6. 余裕があれば、吐く息ごとに上半身を前に倒して、胸を太ももに近づける
  7. 5~7呼吸キープする
  8. 来た道を通って戻り、反対側も行う

【ポーズのコツ】

手順6で背中が丸くならないように背骨を伸ばして、骨盤は正面に平行で左右の高さも揃える

仰向けで足の親指を掴むポーズで腿裏をストレッチ

  1. 仰向けで寝る、このとき両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を天井に向ける
  2. 吸う息で右膝を胸に引き寄せる
  3. 右手の親指、人差し指、中指の3本で右足の親指を掴む、(このとき、左足の裏側はしっかりと床に下ろしたままにする)
  4. 吸う息で右足を天井に向けて伸ばしていく、辛ければ膝は伸ばし切らなくてもよい
  5. 5~7呼吸キープする
  6. 来た道を通って戻り、反対側も行う

【ポーズのコツ】

手順4で、上半身が床から浮いてこないように注意する。
辛いときには、手順3で足の指を掴むのではなく、両手をふくらはぎか腿裏に添えて手順4で足を伸ばしてみる。

もしくは、タオルかストラップを伸ばす足の土踏まずに引っ掛けて両手でタオルを持ち、手順4で足を伸ばす。

骨盤をしっかり立てて股関節から前屈するコツ

骨盤をたてて前屈する際のコツを3つお伝えします。

  • ブランケットを敷いて骨盤を立てる
  • 膝を曲げて背骨を長く保ちお腹を太腿にくっつけて前屈
  • お腹を太ももに近づけていくイメージ

それぞれ詳しく解説します。

ブランケットを敷いて骨盤を立てる

長座のとき、硬めのブランケットの端に腰掛けるようにします。
腰がひざより高い位置にあることで、骨盤が立ちやすくなります。

左右のお尻をしっかりと床に付けて骨盤を床から垂直に立たせる感覚を身に着けておくと、長座でも立位の前屈でも股関節から上半身を倒すことができるようになるでしょう。

膝を曲げて背骨を長く保ちお腹を太腿にくっつけて前屈

前屈するときには、まずひざを曲げて背骨を伸ばした状態で行います。
なるべく背骨を遠くへ伸ばしていくイメージで行いましょう。

前屈を深めていく途中で背中が丸くなりそうになったら、そこで前屈を深めるのは止めて背中を伸ばしてキープ。 

お腹を太ももに近づけていくイメージ

前屈で背中が丸くなってしまうかたは、頭をひざに付けようとしがちですが、お腹を太ももに近づけていくイメージで目線は少し先の床を見つめる。

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前屈するヨガのポーズにチャレンジしてみよう

上記で紹介したストレッチを行いコツを掴んだら、いざ!前屈するヨガのポーズを行ってみましょう。

西側を伸ばすポーズ(Seated Forward Bend, パスチモタナーサナ)

西側を向いたポーズ
  1. 長座(ダンダアーサナ)で座る
  2. 吸う息で背骨を伸ばす
  3. 吐く息で股関節から前屈していく
  4. 手は置ける位置に置く。可能なら足の裏側を持つ(タオルを足の裏側に引っ掛けて前屈してもよい)
  5. ゆっくりと吸う息で上体を戻し、ポーズから解放する

深い前屈のポーズ(Deep Forward Bend, ウッターナアーサナ)

ウッターナーサナ
  1. 両足を揃えて、真っ直ぐマットの上に立つ
  2. 吸う息で両手を天井に引き上げる
  3. 吐きながら、両手遠くを通ってマットに下ろしていく。このとき股関節から折り曲げて上体を前屈させる
  4. 両手は足の横に置く。このとき背中が丸まってしまう方は膝を必要なだけ曲げて、胸を太腿にくっつけることを優先する
  5. 頭、肩、首の力を抜いて、5~7呼吸程度キープする
  6. 吸う息に合わせて、両手を天井に引き上げながら上体を戻していく、吐く息で両手を体側に戻してポーズを解放する

前屈ポーズの効果について

【身体面】

  • 身体の裏側のストレッチ
  • 下半身の血流アップ、むくみの改善
  • 下半身の冷え改善

【精神面】

  • リラックス促進
  • ストレスの緩和

前屈のポーズには身体面、精神面ともにさまざまな効果が期待できます。ぜひ、積極的にお家での空き時間に行ってみてください。

まとめ

ペタンと上半身を倒した憧れの前屈に近づくためには、少しのコツと地道なストレッチが鍵となってきます。

短い時間でも良いので、できるだけ継続して定期的にストレッチを行ってみてください。

前屈ポーズやストレッチは、精神面でのリラックス効果も大きいので、寝る前に行うのもおすすめです。
特に入浴後の温まったからだだとスムーズに前屈を深めることができるでしょう。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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