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朝ヨガ5分の効果やメリット|起きてすぐやってもいい?初心者向けポーズも

朝ヨガ 効果
ヨガ

朝ヨガ効果はたった5分からでも、継続することで自律神経の調整やダイエットなど、心身を整える効果が期待できます。朝からやる気が起きて1日を快適に過ごせるようになるというメリットも!

朝ヨガの効果やメリット、初心者さんでも簡単にできるポーズをご紹介します。朝ヨガは起きてすぐやってもいいのか・朝ヨガのベストタイミングはいつかなど、朝ヨガに関する疑問もヨガインストラクターに聞いてみました!

kai先生

監修者:ヨガインストラクター甲斐あゆみ

RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。

朝ヨガの効果を高めるやり方や注意点をプロに聞いてみた

朝ヨガ やり方

朝ヨガの効果を高めるやり方や注意点をヨガインストラクターのkai先生にお聞きしました。

朝起きてすぐやってもいい?

Q:朝ヨガのポーズは寝起き直後でやっても問題ないでしょうか?

A:朝ヨガは起きてすぐやってもいいですが、できれば朝起きたらまず歯と舌を磨き、コップ1杯の白湯を飲み、排泄を済ませてからヨガをおこなうことをおすすめします。

朝ヨガのタイミングは朝食前と後どっち?

Q:朝ヨガは朝ごはん前と後どちらで行うと良いでしょうか?

A:朝ヨガのタイミングは朝ご飯を食べる前がおすすめです。朝食前の空腹状態で朝ヨガを行うと、ポーズや呼吸をより快適に心地よく実践できます。

避けるべきなのが朝食の直後です。朝ヨガの前に朝ご飯を食べた場合は1.5時間後〜2時間後に朝ヨガを行うといいでしょう。


朝ヨガのタイミングについては「朝ヨガは朝食前が効果的。朝ごはん後にやるときの対策も」で詳しく解説しています。

朝ヨガは何分やるべき?5分でも効果はある?

Q:5分〜10分と短くても朝ヨガの効果は期待できるのでしょうか?

A:最初は10分でも15分と短時間でも良いので、毎日継続することで朝ヨガの効果を実感できるようになると思います。ヨガができない日もあっても構いません。マットに立つだけでもOKです。私もそんな日がありますよ!

朝ヨガを避けたほうが良い時は?

Q:「こんな時は朝ヨガはおやすみした方が良い」というケースがあれば教えてください。

A:生理の3日間は朝ヨガをお休みしても大丈夫です。動いた方が心地良くなる方もいるので、生理中でも体調に問題がないのであれば、ゆったり身体を動かせる朝ヨガを行ってみましょう。

ただし、生理中は朝ヨガに限らず逆転のポーズなど避けるべきポーズもあるので注意してください。


生理中のヨガについては「生理中のヨガでダメなポーズは?効果やおすすめポーズまとめ」で解説しています。

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朝ヨガ4つの効果、メリット

朝ヨガ 効果
朝ヨガと夜ヨガそれぞれ異なる効果が期待できます。

朝ヨガには次のような効果が期待できます。

朝ヨガの効果

  • ストレス解消によるダイエット効果
  • 身体がほぐれてむくみスッキリ
  • 自律神経を整える
  • 寝起きのだるさスッキリ

ストレス解消でダイエット中の暴飲暴食も予防!

朝ヨガに限らず、ヨガの実践はストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、幸福ホルモンのセロトニンを増加させるといわれています。
ストレス過多な状況においても心をコントロールしやすいよう鍛えられるとも考えられています※1

「毎朝起きると気分がどんよりする」「日中ストレスを感じることが多い」という方は、朝ヨガ習慣を続けることでストレスに負けないメンタルを育めるかもしれません。

ストレスは食欲とも関係しているといわれており、ストレスが増えると甘いものを食べたり、お酒を飲んだりと食欲が増す傾向の方もいるようです※2
ストレス対策となる朝ヨガ習慣は、ストレス食いを防ぐ方法の一つとも考えられますね

ヨガのダイエット効果については、「ヨガは痩せる?痩せない?ヨガのダイエット効果をプロが解説」もご覧ください。

朝ヨガポーズで身体をほぐしてむくみスッキリ

寝ている間は筋肉が圧迫されているため、寝起きの身体では背中や肩まわりにこわばりを感じることがあると思います。朝目覚めると足が重だるい、顔が大きく見えるなどむくみが気になる方も多いのではないでしょうか。

朝ヨガポーズで筋肉を心地よく伸ばせば、寝起きのこわばった筋肉がほぐれて血流が促され、朝のむくみ対策になります。身体も軽くなって気持ちよく朝をスタートできるでしょう。

自律神経を整えて集中力アップ

眠っているあいだは副交感神経が優位になっていますが、朝ヨガをおこなうことで交感神経へスムーズに切り替えられます。

交感神経が優位になることでカラダ全体が目覚め、頭はクリアな状態になって集中力アップ。仕事や家事などパフォーマンスが向上し、充実した1日を過ごすことができるでしょう。

自律神経調整を目的に朝ヨガを行うのであれば、コブラのポーズのような胸を大きく開く後屈ポーズを取り入れると交感神経が活性化されます。

コブラのポーズ
コブラのポーズ

逆に夜ヨガでは、副交感神経を優位にさせるやさしい前屈ポーズを取り入れます。(合蹠前屈など)

自律神経とヨガについては、「自律神経を整えるヨガの呼吸法&簡単ストレッチポーズ5選|初心者OK」をご覧ください。

寝起きのだるさをリフレッシュ

朝ヨガで胸を大きく開くポーズを行うと気持ちがパッと明るくなります。「今朝はだるいな」と感じる朝はヨガで心身をリフレッシュさせましょう。

朝ヨガにおすすめ!効果的なポーズ5選|起きてすぐできるものも

朝ヨガポーズでおすすめなのは、交感神経をオンに切り替えて心身をアクティブにさせる後屈系のヨガポーズや、ほどよい負荷で筋肉をしっかり刺激するヨガポーズです。

初心者さんも簡単にできる後屈や程よく負荷のある朝ヨガポーズを集めました。

ベッドの上で朝起きてすぐできる朝ヨガポーズは下記記事をご参考ください。
▶︎【ベッドで寝たままOK】朝ヨガおすすめ動画&ポーズ5選

朝ヨガポーズ①座位の体側ストレッチのポーズ

体側ストレッチ

まずは座位やよつばいでできるポーズで朝起きてこわばっている身体をほぐし、少しずつ体を目覚めさせます。呼吸に合わせて体側を伸ばし、寝起きの身体が心地よく伸びる感覚を味わってみてください。

やり方を動画でチェック!

初心者のためのヨガbody strech

お腹周りをスッキリさせるストレッチ決定版!!! 気持ちよーく伸びる事がコツです。 kaiayumi.com

オンライン朝ヨガもおすすめ

朝ヨガをより効果的に実践するなら、朝5時台からポーズ指導付き朝ヨガレッスンを自宅で受講できるオンラインレッスンという選択肢も!
朝からヨガスタジオでレッスンを受けているような、新鮮な朝ヨガ体験ができます。

関連記事:朝ヨガオンラインレッスン9選!毎日開催・5時台スタートも

朝ヨガポーズ②キャットアンドカウ

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ呼吸に合わせて背骨を動かすポーズです。あらゆるポーズのウォーミングアップになるため、朝ヨガでは必ず取り入れることをおすすめします。

やり方を動画でチェック!

初心者のためのヨガ 背骨と骨盤の動きをセルフチェック

毎日3分yoga time 「cat&cow」 背骨と骨盤の動きをセルフチェック 呼吸をしながらご自分のカラダを見つめてみて下さい。 いろんな発見がありますょぅに。 point ・鼻から吸って鼻から吐く ・気持ちよく感じる動きをする オンラインヨガスタジオBeginning http://kaiayumi.com/yogabeginning/ 音楽: Feeling Fine サイト: https://icons8.com/music/

朝ヨガポーズ③太陽礼拝

太陽礼拝は複数のポーズを呼吸に合わせて流れるように行うシークエンスで、朝ヨガのウォーミングアップとして、そして自律神経を整えるための朝ヨガにおすすめです。

太陽礼拝には交感神経を活性化させる後屈のヨガポーズ(コブラのポーズやアップドッグ)や、全身の筋肉を動かし程よく負荷があることなど、朝ヨガにぴったりの要素が多く含まれています。

やり方を動画でチェック!

【代謝アップ】ヨガ初心者でも気軽に5分で出来る太陽礼拝

太陽礼拝はよくレッスンでも出てくる流れだと思いますが、 太陽礼拝を一日一度でもおこなうことでカラダの血行が良くなり、 代謝が上がりやすく、むくみの改善などにも繋がっていきます。 少し難しい動きかもしれませんが、慣れてくると心地よく動けるようになってきます。 最初の一回はポイントを確認しながらやさしくおこないます。 二回目は慣れてきた方からチャレンジしてみてください。 【太陽礼拝/英語:Sun Salutation(サン・サルテーション)、サンスクリット語:スーリヤ・ナマスカーラ】 0:00 解説 0:35 タダーサナ(山のポーズ) 0:43 ウールドヴァ・ハスターサナ(両手を上に伸ばすポーズ) 0:59 ウッターナーサナ(前屈) 1:07 アルダ・ウッターナーサナ(半分の前屈) 1:20 クンバカーサナ(板のポーズ ) 1:41 アシュタンガナマスカーラ(八点のポーズ) 2:00 ブジャンガーサナ(コブラのポーズ) 2:23 アド・ムカ・シュバーナーサナ(下向きの犬のポーズ) 3:11 アルダ・ウッターナーサナ(半分の前屈) 3:20 ウッターナーサナ(前屈) 3:37 ウールドヴァ・ハスターサナ(両手を上に伸ばすポーズ) 3:34 タダーサナ(山のポーズ) 4:11 チャトランガ・ダンダアーサナ(四肢で支える杖のポーズ) 4:17 ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ(上向きの犬のポーズ) —————————————————————————— ■ONLINE COMMUNITY「KAORI YOGA STUDIO」 https://kaori-shigyo.com/online-salon/ ■Instagram https://www.instagram.com/mono_ocafe/ ■Twitter https://twitter.com/mono_ocafe ■HP https://kaori-shigyo.com —————————————————————————— 【着用ウエア】 Julier Yoga and Relax(コットンベア天タンクトップ/inkflower print レギンス) https://store.bigi.co.jp/shop/julier #ヨガ #太陽礼拝 #代謝アップ #初心者

朝ヨガの太陽礼拝で全身をダイナミックに動かせば、全身の筋肉が刺激されて血流促進。身体が温まり朝の代謝アップに効果的です。ポーズを連続して行うので運動量も多く、消費エネルギーの増加も見込めます

太陽礼拝については、「【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド|初心者OK!」をご覧ください。

朝ヨガポーズ④三日月のポーズ

三日月のポーズ

三日月のポーズも交感神経を刺激して心身を目覚めさせる後屈ヨガポーズです。三日月のポーズを行ったあとはチャイルドポーズで腰を伸ばしましょう。

やり方を動画でチェック!

朝ヨガポーズ⑤椅子のポーズ

椅子のポーズ

ウォーミングアップや太陽礼拝で全身をほぐしたら、筋肉を力強く使う程よい負荷のポーズも追加しましょう。

チェアポーズ(椅子のポーズ)は大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋など、下半身の大きな筋肉を力強く使うことで血流が促され全身が温まります。

やり方を動画でチェック!

初心者ヨガ 全身を引き締めよう〜椅子のポーズ〜

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朝ヨガのポーズを行ったあとは、シャバーサナで全身の筋肉を緩めることを忘れずに。

朝ヨガおすすめ動画レッスン

朝ヨガを実践する上で手軽で便利なのが無料動画。朝ヨガをテーマにした無料動画も配信されているので、手軽に朝ヨガ習慣を始めてみたい方におすすめです。

本記事監修インストラクター・kai先生の朝ヨガレッスン動画は、初心者さん向けのゆったりとした動きのやさしい内容になっています。

初心者ヨガ 朝ヨガ〜ゆっくり動きたい方向け〜

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他にも朝ヨガ動画がわかりやすいおすすめチャンネルは「YouTubeヨガ動画おすすめ&人気チャンネル7選【朝ヨガにも】」でご紹介しています。

起きて5分で本格ヨガレッスンも!

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朝ヨガと夜ヨガの効果の違いは?

ヨガ スタジオ

朝ヨガは交感神経を優位にし1日のパフォーマンスを向上させ、夜ヨガは1日の疲れを取り除き副交感神経を優位にします。

ヨガの効果はいつ行っていただいても神経系や筋肉に働きかけたり、心や脳をリセットさせたりする効果があります。ヨガに使える時間を毎日確保し、ヨガの効果をぜひ体感してみて下さい。

夜ヨガを行う際も、胃のなかに食べ物が残っている状態は避けるようにしましょう。消化をおこなっている時間は胃に血液が集まります。腹式呼吸で気持ち悪くなったり、血行促進などの効果が十分に得られない可能性があるからです。

朝ヨガで心と身体に嬉しい朝活を始めよう

朝ヨガと聞くと美意識の高い人が行うものというイメージがあるかもしれません。しかし、朝ヨガは美容方法としてだけではなく、心身のセルフケアとして最適な方法の一つです。朝から心身をケアして1日を元気に過ごせるので、まずは今回ご紹介した簡単な朝ヨガポーズから始めてみてください。

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【参考文献】
※1 アン・スワンソン著, 高尾美穂監修. サイエンス・オブ・ヨガ, 西東社, 2019.
※2 北岡和代. ストレスと食生活. 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html

SOELUメディア編集部

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