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【プロ解説】朝ヨガとは?起きてすぐできる簡単ポーズと効果、注意点

朝ヨガ 効果
ヨガ
※当社プロモーションを含みます

朝ヨガ効果やメリットは、5分からでも毎日継続することで自律神経の調整やダイエットなど、心身を整える効果が期待できることです。

朝ヨガは起きてすぐやってもOK!むしろ、朝こそヨガのベストタイミング。

朝ヨガの効果やメリット、朝ヨガで効果的な太陽礼拝をはじめ、初心者さんでも簡単にできる朝ヨガポーズをインストラクター監修でお届けします。

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kai先生

監修者:ヨガインストラクター甲斐あゆみ

RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。

朝ヨガとは?

朝ヨガとは、言葉の通り朝に行うヨガのことを指します。寝起きは頭がぼーっとしており、起きてすぐは運動しにくい時間帯です。

リラックス系のヨガポーズを行う朝ヨガは、徐々に身体を目覚めさせてすっきりとした気持ちで一日を始められるのが特徴です。

朝ヨガ4つの効果、メリットは?ダイエット効果もあり

朝ヨガと夜ヨガの効果
朝ヨガと夜ヨガそれぞれ異なる効果が期待できます。

朝ヨガには次のような効果が期待できます。

朝ヨガの効果

  • ストレス解消
  • 身体がほぐれてむくみスッキリ
  • 自律神経を整える
  • 寝起きのだるさスッキリ

ストレス解消でダイエット中の暴飲暴食も予防!

朝ヨガに限らず、ヨガの実践はストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、幸福ホルモンのセロトニンを増加させるといわれています。
ストレス過多な状況においても心をコントロールしやすいよう鍛えられるとも考えられています※1

「毎朝起きると気分がどんよりする」「日中ストレスを感じることが多い」という方は、朝ヨガ習慣を続けることでストレスに負けないメンタルを育めるかもしれません。

ストレスは食欲とも関係しているといわれており、ストレスが増えると甘いものを食べたり、お酒を飲んだりと食欲が増す傾向の方もいるようです※2
ストレス対策となる朝ヨガ習慣は、ストレス食いを防ぐ方法の一つとも考えられますね

自律神経を整えて集中力アップ

眠っているあいだは副交感神経が優位になっていますが、朝ヨガをおこなうことで交感神経へスムーズに切り替えられます。

交感神経が優位になることでカラダ全体が目覚め、頭はクリアな状態になって集中力アップ。仕事や家事などパフォーマンスが向上し、充実した1日を過ごすことができるでしょう。

自律神経調整を目的に朝ヨガを行うのであれば、コブラのポーズのような胸を大きく開く後屈ポーズを取り入れると交感神経が活性化されます。

コブラのポーズ
コブラのポーズ

逆に夜ヨガでは、副交感神経を優位にさせるやさしい前屈ポーズを取り入れます。(合蹠前屈など)

自律神経とヨガについては、「自律神経を整えるヨガの呼吸法&簡単ストレッチポーズ5選|初心者OK」をご覧ください。

朝ヨガポーズで身体をほぐしてむくみスッキリ

寝ている間は筋肉が圧迫されているため、寝起きの身体では背中や肩まわりにこわばりを感じることがあると思います。
朝目覚めると足が重だるい、顔が大きく見えるなどむくみが気になる方も多いのではないでしょうか。

朝ヨガポーズで筋肉を心地よく伸ばせば、寝起きのこわばった筋肉がほぐれて巡りが促され、朝のむくみ対策になります。身体も軽くなって気持ちよく朝をスタートできるでしょう。

腸を目覚めさせる

朝ヨガで自律神経の乱れが整えられると、腸の働きも整えられてスムーズなお通じにつながります。ねじりを加えたヨガポーズも行えば、腸が刺激されて朝から快調に。

毎朝なるべく同じ時間に起き、カーテンを開けて朝日を浴びながらヨガを行ってみましょう
朝のリズムが朝ヨガ習慣で整えば、健康的な身体を手に入れられるかもしれません。

【起きてすぐできる】朝ヨガに効果的なおすすめポーズ

朝ヨガポーズでおすすめなのは、交感神経をオンに切り替えて心身をアクティブにさせる後屈系のヨガポーズや、ほどよい負荷で筋肉をしっかり刺激するヨガポーズです。

初心者さんも簡単にできる後屈や程よく負荷のある朝ヨガポーズを集めました。

朝ヨガポーズ①ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ

ベッドの上でできる簡単な朝ヨガポーズです。お腹に腹圧がかかりガスが抜けやすくなります。起きてすぐできるおすすめのポーズです。

  1. 仰向けになり、両膝を抱き抱える
  2. 息を吐きながら両膝を引き寄せる
  3. 息を吸って吐く呼吸でおでこを膝に近づける
  4. 息を吸いながら後頭部をゆっくりマットに下ろす(3〜4を数回繰り返す)

やり方を動画でチェック!

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朝ヨガポーズ②キャットアンドカウ

キャットアンドカウ

キャットアンドカウは呼吸に合わせて背骨を動かすポーズで、起きてすぐできるポーズの一つです。

あらゆるポーズのウォーミングアップになるため、朝ヨガでは必ず取り入れることをおすすめします。
背中や腰まわりの筋肉もやさしく動かすので、ガチガチの背中や腰痛ケアにもおすすめ。

  1. よつばいになり、両手は肩の真下・骨盤の下に両膝をセット
  2. 息を吐きながら両手で床を押して背骨を丸める
  3. 息を吸いながら背骨を丁寧に反らせる
  4. 背骨を丸める、反らせる動きを3〜5呼吸繰り返す

やり方を動画でチェック!

朝ヨガポーズ③太陽礼拝

太陽礼拝Aの流れ

太陽礼拝は複数のポーズを呼吸に合わせて流れるように行うシークエンスで、朝ヨガのウォーミングアップとして、そして自律神経を整えるための朝ヨガにおすすめです。

太陽礼拝には交感神経を活性化させる後屈のヨガポーズ(コブラのポーズやアップドッグ)や、全身の筋肉を動かし程よく負荷があることなど、朝ヨガにぴったりの要素が多く含まれています。

やり方を動画でチェック!

朝ヨガの太陽礼拝で全身をダイナミックに動かせば、全身の筋肉が刺激されて血流促進。身体が温まり朝の代謝アップに効果的です。
ポーズを連続して行うので運動量も多く、消費エネルギーの増加も見込めます。

太陽礼拝については下記で効果ややり方を詳しく解説しています
▶︎【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド|初心者OK!

朝ヨガポーズ④ハイランジツイスト

便秘にお悩みのかたにおすすめの朝ヨガポーズです。ねじり系のヨガポーズはデトックスにぴったり
強度が高いポーズなので、座位のストレッチポーズや太陽礼拝で全身を動かしてからトライしましょう。

  1. よつばいになり右足を両手の間に移動し、膝の下にかかとをセット
  2. 左つま先を立ててお腹を右にねじり、左のひじを右膝の外側に添える
  3. 胸の前で両手を合わせて3〜5呼吸ホールド。反対側も同様に行う

やり方を動画でチェック!

【ほかのヨガポーズを見たいかたはこちら】
ヨガポーズ一覧23選|基本&初心者向け簡単ヨガポーズ

オンライン朝ヨガもおすすめ

朝ヨガをより効果的に実践するなら、朝5時台からポーズ指導付き朝ヨガレッスンを自宅で受講できるオンラインレッスンという選択肢も!
朝からヨガスタジオでレッスンを受けているような、新鮮な朝ヨガ体験ができます。

関連記事:朝ヨガオンラインレッスン9選!毎日開催・5時台スタートも

5分で効果的!朝ヨガおすすめ動画レッスン

朝ヨガを実践する上で手軽で便利なのが無料動画。朝ヨガをテーマにした無料動画も配信されているので、手軽に朝ヨガ習慣を始めてみたい方におすすめです。

本記事監修インストラクター・kai先生のYouTubeチャンネルから、5分でできる朝ヨガにおすすめの動画をご紹介します。

座ったままできるので、朝起きてすぐベッドの上でも実践できますよ。胸をやさしく開く動きと、首肩まわりをほぐす動きで呼吸を深めます。朝の肩や首のこわばりにお悩みの方にもおすすめ。

他にも朝ヨガ動画がわかりやすいおすすめチャンネルは下記でご紹介しています。
▶︎ YouTubeヨガ動画おすすめ&人気チャンネル7選【朝ヨガにも】

【Q&A】朝ヨガの効果的なタイミングや時間、注意点

朝ヨガ やり方

朝ヨガの効果を高めるやり方や注意点をヨガインストラクターのkai先生にお聞きしました。

朝ヨガは起きてすぐやってもいい?

Q:朝ヨガのポーズは寝起き直後でやっても問題ないでしょうか?

甲斐先生
甲斐先生

朝ヨガは起きてすぐやっても問題ありません!

できれば朝起きたらまず歯と舌を磨き、コップ1杯の白湯を飲み、排泄を済ませてからヨガをおこなうことをおすすめします。

朝ヨガのタイミングは朝食前と後どっち?

Q:朝ヨガは朝ごはん前と後どちらで行うと良いでしょうか?

甲斐先生
甲斐先生

朝ヨガのタイミングは朝ご飯を食べる前がおすすめです。朝食前の空腹状態で朝ヨガを行うと、ポーズや呼吸をより快適に心地よく実践できます。

避けるべきなのが朝食の直後。朝ヨガの前に朝ご飯を食べた場合は1.5時間後〜2時間後に朝ヨガを行うといいでしょう。

朝ヨガは5分でも効果はある?

Q:5分〜10分と短くても朝ヨガの効果は期待できるのでしょうか?

甲斐先生
甲斐先生

最初は10分でも15分と短時間でも良いので、毎日継続することで朝ヨガの効果を実感できるようになると思います。
ヨガができない日もあっても構いません。マットに立つだけでもOKです。私もそんな日がありますよ!

「朝ヨガを毎日続けたいけど続かない」という方は、続けるための工夫もしてみましょう。
いつものモーニングルーティンとセットにしたり、朝ヨガ空間を作ったりとすぐに実践できます。

朝ヨガを続ける工夫については下記をご参考ください!
▶︎朝ヨガを続けるコツは3つ!明日からできる習慣化テクニック

朝ヨガを避けたほうが良い時は?

Q:「こんな時は朝ヨガはおやすみした方が良い」というケースがあれば教えてください。

甲斐先生
甲斐先生

生理の3日間は朝ヨガをお休みしても大丈夫です。

動いた方が心地良くなる方もいるので、生理中でも体調に問題がないのであれば、ゆったり身体を動かせる朝ヨガを行ってみましょう。

ただし、生理中は朝ヨガに限らず逆転のポーズなど避けるべきポーズもあるので注意してください。

生理中のヨガについては下記で注意点やおすすめポーズを解説しています。
▶︎生理中のヨガでダメなポーズは?効果やおすすめポーズまとめ

朝ヨガと夜ヨガの効果の違いは?

甲斐先生
甲斐先生

朝ヨガは交感神経を優位にし1日のパフォーマンスを向上させ、夜ヨガは1日の疲れを取り除き副交感神経を優位にします。

ヨガの効果は、いつ行っていただいても神経系や筋肉に働きかけたり、心や脳をリセットさせたりする効果が期待できます。

夜ヨガを行う際も、胃のなかに食べ物が残っている状態は避けるようにしましょう。消化をおこなっている時間は胃に血液が集まります。
腹式呼吸で気持ち悪くなったり、血行促進などの効果が十分に得られない可能性があるからです。

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朝ヨガレッスンがあるスタジオ一覧

朝ヨガレッスンを体験できるヨガスタジオは下記をご覧ください。

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自宅で朝ヨガを始めるなら、家ヨガを楽しむ方法もチェック!
▶︎ 【自宅でヨガ】初心者さん向け家でヨガを楽しむ10の心得
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朝の早起きが苦手・面倒で朝ヨガを始めても続かない、という方はオンライン朝ヨガレッスンもおすすめです。オンラインでプロの朝ヨガレッスンに参加でき、毎朝新鮮な気持ちで朝ヨガを楽しめます。

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【参考文献】
※1 アン・スワンソン著, 高尾美穂監修. サイエンス・オブ・ヨガ, 西東社, 2019.
※2 北岡和代. ストレスと食生活. 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html

SOELUメディア編集部

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