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朝ヨガ5分の4大効果!初心者も起きてすぐできるポーズ&動画|ダイエットにも

ヨガ  自然
ヨガ

「最近なんだか朝から体が重だるい」
「仕事中に集中力が続かない」

そんな人にぴったりな朝ヨガ

朝ヨガはたった5分からでもからだやメンタルを整える効果があり、朝からやる気が起きて1日を快適に過ごせるようになりますよ!
朝から基礎代謝がアップしてダイエットを頑張りたい女性におすすめです。

今回は、朝ヨガの4つの効果やメリット、起きてすぐできる初心者さんOKポーズ、寝たままヨガなどじっくり体をほぐせる朝ヨガレッスン動画をご紹介します。

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Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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朝ヨガ5分の4つの効果【自律神経やダイエットにも】

朝ヨガ 伸び

朝ヨガは、5分と短時間行うだけでも効果が得られます。

朝ヨガの効果

  • 自律神経が整って頭スッキリ集中力UP!
  • 体温が上がって基礎代謝UP!ダイエットにも役立つ
  • 体のコリを解消
  • 朝のデトックス促進

朝スッキリと起きれないのは自律神経のバランスが崩れているのかもしれません。

自律神経とは
自律神経は体のコントロールシステムのようなもの。


ヨガ中に深い呼吸を続けると自律神経のバランスが整い、交感神経のスイッチが入りやすくなるため、ヨガをしたあとは頭がスッキリクリアになり集中力アップにつながります。

朝ヨガで寝ている間に圧迫されていた筋肉をじっくりほぐすと、肩こりや腰、首などからだのコリを解消するだけでなく、全身の血流がスムーズになり体温が上がりやすくなります。
体温が1度上がるだけで、1日に消費できるカロリーは13〜15%もアップ。朝ヨガを継続することで、基礎代謝量が増えてやせ体質もゲットできるのです。

朝ヨガのポーズの中には、胃腸を刺激して排泄を促す効果のあるポーズがあり、便秘を解消してダイエットにも◎。

朝ヨガと夜ヨガ、時間別にヨガを取り入れるともっと効果的!
夜ヨガのダイエット効果やポーズも要チェック。

関連記事:夜ヨガ5つのダイエット効果|寝る前5分の痩せポーズも紹介!

【目的別】朝ヨガにおすすめ!5分で起きてすぐできるポーズ6選

ヨガ 簡単ポーズ

朝は特に忙しい時間帯ですから、あまり時間をかけられませんよね。
眠くてやる気が起きない、という人も多いでしょう。
そこで今回は、3〜5分でできるのに効果を実感できる朝ヨガの簡単ポーズを目的別にご紹介します!

  • 眠気解消!朝ヨガポーズ
  • 脂肪を燃やす!ダイエット朝ヨガポーズ
  • 緊張ほぐれるリラックス朝ヨガポーズ
  • 【寝たまま】朝のデトックスに便秘解消朝ヨガポーズ

ヨガ初心者さんでも簡単にできるポーズばかりなので、ぜひ実践してみてください。

①眠気解消!朝ヨガポーズ

カパラバディ呼吸法

ヨガ 呼吸法

朝の眠気スッキリ呼吸法をご紹介します。
筆者もこの記事を書く前に実践しました。呼吸をする前は眠くてやる気が起きませんでしたが、呼吸をした後はどんより重かった目元、頭がスッキリしましたよ!

  1. あぐらをかくように座り、お腹に両手を当てる。背筋は伸ばす
  2. 4〜5回鼻呼吸を繰り返す
  3. 鼻から息を大きくたっぷり吸い込みながらお腹を膨らませる
  4. 鼻から息を勢いよく吐きながらお腹をへこませる
  5. 3、4の呼吸を10〜30回繰り返す。呼吸のペースは1秒に1回と早めに意識する

カパラバティ呼吸(火の呼吸)デトックス・花粉症に効く呼吸法 | Wellness To Go by Arisa

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【参考動画:Wellness To Go】

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朝からヨガスタジオでレッスンを受けているような、新鮮な朝ヨガ体験。

関連記事:朝ヨガオンラインレッスン9選!毎日開催・5時台スタートも

おうぎのポーズ

ストレッチ 横

座ってできるのに、頭から足の先まで全身に酸素と血液が行き渡り、頭はスッキリ、手足はポカポカに温まります。

脇腹が気持ちよく伸びるのですが、脇腹を伸ばすと肺を動かす筋肉がストレッチされて、肺がよく広がるようになり深呼吸の効果がアップ。

  1. 足を組んで、背筋を伸ばして座る
  2. 左足を開いて伸ばし、右足はかかとをできるだけ恥骨部分に近づけるように膝を曲げる
  3. 息を吸いながら右腕を天井に向けて伸ばし、目線は右手の先に
  4. 息を吐きながら、上半身の左側を左足に近づける
  5. 右腕の内側が耳に近づくように調整する
  6. 左胸は床ではなく上を向くように意識して、胸が開いているのを感じながら5回深呼吸

ベッドから起きてヨガをするのが面倒なときもありますよね。
眠くてしょうがない、辛い朝でもベッドの上でできる寝たまま朝ヨガポーズもご紹介しています。

関連記事:【ベッドで寝たままOK】朝ヨガおすすめ動画&ポーズ5選

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夜活ヨガ「扇のポーズ」

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、体を休息モードに切り替える「夜活ヨガ」を伝授。今回は、下半身のむくみ改善に役立つ「扇のポーズ」。詳しくは、https://diet.news-postseven.com/11142

【参考動画:DIETポストセブン】

②脂肪を燃やす!ダイエット朝ヨガポーズ

ダウンドッグ

ダウンドッグ ポーズ

ベッドから下りて全身を動かしましょう。
ダウンドッグのポーズは寝ている間に圧迫された背中をじっくりほぐし、背中と肩のコリを取り除きます。

全身の血流を促して体温を上げて代謝アップ、下半身のむくみとり、そして続ければ全身のシェイプアップにも効果的な万能ポーズなんです。

  1. 両手と両足を床につける。両手両足は肩幅に開く
  2. 手のひらと足の裏に力を込めて、床を押しながら息を吐き、お尻を天井に向かってゆっくり持ち上げる
  3. 腰からかかとまで一直線に、背中はそらさずできるだけまっすぐに整える
  4. お尻は高い状態で3〜5呼吸キープする
  5. かかとをつけるのが辛い場合は膝を曲げたり、つま先立ちになる

板のポーズ

ダウンドッグポーズからそのまま上体を前に倒すと、板のポーズに移ります。
板のポーズは、体幹と下半身を引き締めるのに効果的。

朝に大きな筋肉を刺激すると、筋肉が熱を生み出して脂肪を燃やしやすくなります。

  1. ダウンドッグポーズの状態から両肩が両手の真上にくるまで上体を倒す
  2. お腹は引き上げ、お尻をキュッと締めて3〜5呼吸キープする
  3. ゆっくりと全身を床に下ろす

初心者ヨガのためのヨガ 板のポーズ

本日は、板のポーズです。全身の筋肉を作るポーズです。足の指から、太ももの内側・下腹、お腹の奥・胸・肩・腕骨格についた筋肉を鍛えていくポーズです。このポーズで5呼吸3セット!行ってあげると次第に筋肉がついていくのを感じる事ができるでしょう。インナー、マッスルに働きかけお腹と上半身の強化に!how to1、両手は肩の…

【参考動画:甲斐あゆみのオンラインヨガ】

ダイエット目的なら、ダウンドッグや板のポーズを流れるように行う「太陽礼拝」もおすすめ。
朝ヨガ向け太陽礼拝のやり方や効果も要チェック!

関連記事:【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド|初心者OK!

③緊張ほぐれるリラックス朝ヨガポーズ

子どものポーズ リラックス

大事な仕事がある朝、いつもより不安を感じるなら、緊張をほぐすポーズでリラックスしましょう。

こどものポーズは、朝ヨガと夜ヨガのどちらで行ってもリラックス効果が得られるポーズです。

お腹と太もも、大きい面積の部分同士をくっつけると、体温をよく感じてリラックスできます。

  1. 正座で座り、背筋は伸ばす
  2. 両手を前に伸ばしながら、上体を折り曲げる
  3. 上半身の力を抜いて、眉間を床につけた状態で30秒〜3分深呼吸する

ヨガ動画 (1-1) :バラーサナ チャイルドポーズ

http://www.ayurvedainc.jp/style/シリーズ1では『朝、すっきり目覚めるポーズ』をご紹介。バラーサナ チャイルドポーズは、朝目覚めた時の腰の重みを解消します。● インストラクター:齋藤純子 (International Yoga Alliance認定ヨガ講師)● 制作:アーユルヴェーダ…

【参考動画:tulaAyurveda】

④【寝たまま】朝のデトックスに便秘解消朝ヨガポーズ

太鼓橋のポーズ

朝のお通じがスムーズになると、美容はもちろん、トイレの時間が早く終わるから余裕を持って朝時間を過ごせますよ。

橋のポーズはお通じを促す効果だけではなく、体幹と下半身の筋力を強化する効果もあり、代謝アップでダイエットにも効果的です。

  1. 仰向けの状態で両膝を曲げ、両手のひらを床につける
  2. 両足はこぶし2個分開き、両膝をかかとの真上に来るように調整する
  3. お尻をゆっくり床から離して、骨盤を床に向かって真上に上げる
  4. 膝から肩まで斜め一直線に整える
  5. 両手を上体の下で組んで、肩甲骨を引き寄せるイメージで胸を開き、5〜10回深呼吸する

初心者ヨガ 生理痛の緩和やPMSに橋のポーズ

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【参考動画:甲斐あゆみのオンラインヨガ】

5分朝ヨガに慣れたら動画のプログラムに挑戦!

朝ヨガ

5分朝ヨガに慣れてきた方や、美容のために朝活に力を入れている方は、Youtubeの朝ヨガ動画を見ながらじっくり体を目覚めさせてみましょう。

複数のポーズを流れるように行うことで、朝ヨガの効果がアップ、頭がスッキリした状態が長持ちするので、仕事のパフォーマス向上にも良いですよ!

今回は、Youtubeで人気のヨガチャンネル、「B-life」さんと「Wellness to go」さんから、朝から取り組みやすい簡単な朝ヨガ動画をご紹介します。

おすすめヨガチャンネルはこちら

YouTubeのヨガチャンネルのおすすめをまとめています。

【生配信も】初心者OK!YouTubeヨガチャンネルおすすめ7選

座ってできるポーズ中心の簡単6分朝ヨガ

かんたん朝ヨガで1日を気持ちよくスタート! 忙しい方にオススメ☆ #229

今回は『6分朝ヨガ』を紹介します。朝の行動は一日のコンディションを左右します。朝ヨガを行うことで眠っているあいだに優位になっている副交感神経が、交感神経へ切り替えられます!やる気スイッチON!朝に深い呼吸をし自律神経が整えられることで、体がシャキッと目覚め、頭がクリアな状態になるため、集中力アップや仕事の効率化も…

B-life」さんから、忙しい朝でも続けやすい6分の朝ヨガプログラムです。

動画はオーストラリアゴールドコーストで撮影されており、ビーチの美しい風景と先生のやさしい声で心地いい6分間を過ごせます。

座ってできるポーズが中心なので、お布団の上でもやりやすいですよ!

全身をゆっくり目覚めさせる10分朝ヨガ

10分朝ヨガ 時間がない朝にクイック朝ヨガ | Wellness To Go by Arisa

朝ヨガ【おうちヨガ】10分 | Wellness To Go by Arisa

朝ヨガ【おうちヨガ】10分今までの朝ヨガビデオが、日本では視聴できないそうなので、音楽をかえて再度アップです。おうちでできる朝ヨガ。週末に、仕事前に10分だけヨガの時間を作ってみませんか?カナダ、バンクーバーからヨガ、マッサージ&ライフスタイルを発信中!チャンネル登録、どうぞよろしくお願いします!——–…

Wellness To Go」さんからは、寝転んだ状態から少しずつ体を起こしていく10分間の朝ヨガ動画をご紹介。

寝転んだ状態から始めるので、やる気が起きない朝も取り組みやすいですよ。

最後はゆっくり上体を起こして立ち上がり、礼拝ポーズで気持ちを落ち着かせて終了。全身を目覚めさせ、心もリラックスできます。

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朝目覚めて窓を開け、太陽の光と爽やかな空気を感じながらゆったり朝ヨガ。それがおうち朝ヨガの醍醐味。

でも、朝の早起きが苦手・面倒で三日と続かないこともありますよね。

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まとめ

ヨガ スタジオ

朝ヨガと聞くと、美意識の高い人が行うものというイメージがあるかもしれません。しかし、実際は3〜5分でポーズを1つ、2つ行うだけでも効果がある、手軽な朝の運動なんです。

体を動かすだけではなく、心を整える効果もあり、朝から心身をケアして1日を元気に過ごせます。

まずは今回ご紹介したベッドの上でもできる簡単朝ヨガから始めて、週末はオンラインヨガでじっくり集中的に朝ヨガで心身を整えてみてください!

自宅でヨガを楽しむ方法もご紹介しています。
>> 【自宅でヨガ】初心者さん向け家でヨガを楽しむ10の心得

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SOELUメディア編集部

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