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朝ヨガ5分の効果と初心者も起きてすぐできるポーズ【メリット解説】

ヨガ  自然
ヨガ

朝ヨガはたった5分からでも継続することで心身を整える効果が期待できます。さらに、朝からやる気が起きて1日を快適に過ごせるようになるというメリットも!

朝ヨガの4つの効果やメリット、起きてすぐ初心者さんでも簡単にできるポーズをご紹介します。

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Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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朝ヨガ5分の4つの効果、メリット

朝ヨガ 伸び

朝ヨガの効果

  • 自律神経が整って頭スッキリ集中力UP!
  • 体温が上がって基礎代謝UP!ダイエットにも役立つ
  • 体のコリを解消
  • 朝のデトックス促進

朝スッキリと起きれないのは自律神経のバランスが崩れているのかもしれません。

自律神経とは
自律神経は体のコントロールシステムのようなもの。

ヨガ中に深い呼吸を続けると自律神経のバランスが整い、交感神経のスイッチが入りやすくなるため、ヨガをしたあとは頭がスッキリクリアになり集中力アップにつながります。

朝ヨガで寝ている間に圧迫されていた筋肉をじっくりほぐすと、肩こりや腰、首などからだのコリを解消するだけでなく、全身の血流がスムーズになり体温が上がりやすくなります。
体温が1度上がるだけで、1日に消費できるカロリーは13〜15%もアップ。朝ヨガを継続することで、基礎代謝量が増えてやせ体質もゲットできるのです。

朝ヨガのポーズの中には、胃腸を刺激して排泄を促す効果のあるポーズもあり、便秘を解消してダイエットにも◎。

朝ヨガにおすすめ!効果的なポーズ5選|起きてすぐできるものも

ヨガ 簡単ポーズ

朝は特に忙しい時間帯ですから、あまり時間をかけられませんよね。眠くてやる気が起きないという人も多いでしょう。そこで今回は、初心者さんでもできる効果的な簡単朝ヨガポーズをご紹介します。

朝起きてすぐできる、ベッドの上で行う朝ヨガポーズは下記記事をご参考ください
>> 【ベッドで寝たままOK】朝ヨガおすすめ動画&ポーズ5選

ヨガを行う前に足首や肩まわりを回してほぐしておきましょう。

朝ヨガポーズ①座位の体側ストレッチのポーズ

朝起きてこわばっている体側を伸ばし、少しずつ体を目覚めさせます。脇腹を伸ばすと肺を動かす筋肉がストレッチされて、肺がよく広がるようになり深呼吸の効果がアップ。

体側ストレッチ
座位の体側ストレッチのポーズのやり方
  1. 足を組んで背筋を伸ばして座り、左手を横の床に置く
  2. 息を吸いながら右腕を天井に向けて伸ばす
  3. 息を吐きながら首肩の力を抜く
  4. 右の体側の心地よい伸びを感じながら30秒ホールド

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関連記事:朝ヨガオンラインレッスン9選!毎日開催・5時台スタートも

朝ヨガポーズ②キャットアンドカウ

呼吸に合わせて背骨を動かすポーズです。朝に呼吸を意識しながら動くことで集中力を高め、これから始まる1日に向けて心身のコンディションが整えられます。

キャットアンドカウ
キャットアンドカウのやり方
  1. よつばいになる
  2. 両手を肩の真下、両膝を腰幅に開いて腰の真下にセット
  3. 両手を大きく開いて息を吐きながら床を押し、背中を丸める
  4. 息を吸いながら腰、背中をやさしく反らす
  5. 呼吸に合わせて交互に5〜6回繰り返す

朝ヨガポーズ③門のポーズ

胸を開いて朝から気分をスッキリリフレッシュさせるポーズです。やる気が起きない朝にぴったり。

門のポーズ
門のポーズのやり方
  1. 膝立ちになり、両手を腰に添える
  2. 左足を横に伸ばして足裏を床につけ、左つま先の方向を体が安定する方に向ける
  3. 左足のかかとの位置を右膝の延長戦上に調整する
  4. 左手を左膝近くに添え、体が安定していたら息を吸いながら右腕を天井に向かって持ち上げる
  5. 右胸を天井に向かって開き、視線は脇越しに斜め上天井に向けて3〜5呼吸ホールド

伸ばしている足の膝はロックしないようにしましょう。腕を持ち上げたとき首・肩が緊張しやすいので、吐く息で力を抜くよう意識してみてください

軽減法

座位の門のポーズ:膝立ちになると体が安定しにくい場合は、あぐらの姿勢でも同様に行えます。

朝ヨガポーズ④ダウンドッグ

背中やお尻、裏腿、ふくらはぎ裏など背面をストレッチするポーズです。同時に体前面の筋肉が強化されます。背中の張りが気になる朝にぴったり。朝の集中力アップやリフレッシュにも効果的です。

ダウンドッグ
ダウンドッグのやり方
  1. よつばいになり、両手を手のひら1枚分前に歩かせる
  2. おへそを引き込み、背中と腰をまっすぐにする
  3. 両膝を床から持ち上げ、お尻を高くする
  4. 背中と腰を伸ばしたまま両膝を曲げた状態で3〜5呼吸ホールド
  5. 背中が丸くならなければ両膝をゆっくり伸ばし、つま先立ちの状態で3〜5呼吸ホールド

さらに余裕があれば、手順5のあとにその場で数回足踏みをして、息を吐きながら片足ずつゆっくりとかかとを床に下ろしてみましょう。下半身背面の伸びが深まります。

軽減法とコツ

両手は大きくパーの状態に広げますが、人差し指が正面を向くようにしましょう。両膝を床から持ち上げていくとき、両手でマットを引き裂くようなイメージで動きます。

肩がきつい場合は両手の位置をやや広く調整してみてください。

朝ヨガポーズ⑤椅子のポーズ

気合を入れたい一日の朝におすすめのヨガポーズです。主に下半身の筋肉を力強く使うポーズで、下半身の大きな筋肉を朝に使うことで体を温められます。ダイエットのために朝ヨガを取り入れたい方にもぴったり。

チェアポーズ
椅子のポーズのやり方
  1. 足を骨盤幅程度に開き、両手を腰に添える
  2. 背筋を伸ばし、おへそを引き上げて体幹を強くさせる。肩はリラックス
  3. 息を吐きながらお尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
  4. お尻の尻尾を下に向け、反り腰になるのを防ぐ
  5. 余裕があれば息を吸いながら両腕を高く持ち上げ、3〜5呼吸ホールドする

軽減法とコツ

両腕を持ち上げると体幹への負荷が高くなるので、まずは両手を腰に添えた方法からトライしてみましょう。腰を落としたときにかかとに体重を乗せるとポーズが安定します。

朝ヨガを実践する上で手軽で便利なのが無料動画。朝ヨガをテーマにした無料動画も配信されているので、手軽に朝ヨガ習慣を始めてみたい方におすすめです。朝ヨガ動画がわかりやすいおすすめチャンネルは「YouTubeヨガ動画おすすめ&人気チャンネル7選【朝ヨガにも】」でご紹介しています。

朝ヨガと夜ヨガの効果の違いは?

朝ヨガを行うと全身を動かしやすくなり、基礎代謝アップが期待できます。一方夜ヨガは、一日の疲れをとって心身をリラックスさせ、眠りの質を高める効果が期待できるでしょう。レッスンによって違いますが、夜ヨガは仰向けや座位などゆったり行える強度の低いポーズで構成されていることが多いです。

朝ヨガは一日を元気に過ごすために体を整え、夜ヨガは1日の疲れをとるために体を整える、と分けて考えると良いかもしれません。

朝ヨガと夜ヨガ、時間別にヨガを取り入れるともっと効果的!夜ヨガのダイエット効果やポーズは「夜ヨガ5つのダイエット効果」をご覧ください。

朝ヨガのベストタイミングはいつ?

朝ヨガは基本的に好きなタイミングで行っても問題ありませんが、おすすめは朝食前。避けるべきなのが朝食の直後です。朝食前の空腹状態で朝ヨガを行うと、ポーズや呼吸をより快適に心地よく実践できます。

朝ヨガのタイミングについては「朝ヨガは朝食前が効果的。朝ごはん後にやるときの対策も」で詳しく解説しています。

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まとめ

ヨガ スタジオ

朝ヨガと聞くと、美意識の高い人が行うものというイメージがあるかもしれません。しかし、実際は3〜5分でポーズを1つ、2つ行うだけでも効果がある、手軽な朝の運動なんです。体を動かすだけではなく、心を整える効果もあり、朝から心身をケアして1日を元気に過ごせます。まずは今回ご紹介した簡単な朝ヨガポーズから始めてみてください。

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