【朝フルーツのメリットデメリット】実は太る？ダイエット中の食べ方
朝フルーツは、ビタミンやミネラルを手軽に摂取できるため、ダイエット中のビタミン・ミネラル不足を補えるメリットや美肌が期待できるといわれています。
しかし、朝のフルーツ摂取については気をつけるべき点もあります。そこで今回は、朝フルーツのメリットとデメリット、期待できるダイエット効果や摂取方法、注意点をご紹介します。
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目次
朝にフルーツを食べると太る？
フルーツを食べるタイミングは朝食、または昼食時がおすすめです。食前か食間に摂ることでフルーツの栄養素をしっかり吸収できます！
活動量の多い朝にフルーツを食べるのは、午前中の良いエネルギー源といえます。
夜は活動量が落ちるので、フルーツに限らず食べ過ぎはNG。朝と夜、どちらにフルーツを摂取するか迷っているなら朝がおすすめです。
朝フルーツ習慣7つのメリット
朝フルーツはデメリットもありますが、デメリットは対策すれば解決できます。ここからは、朝フルーツのメリットについて解説していきましょう。
①手軽な栄養補給
フルーツは、手軽に栄養補給ができるという点で朝食に適しています。水分が多く栄養素も豊富に含まれるフルーツであれば、「朝はあまり食欲がない」という人でも食べやすいでしょう。
また、フルーツは1個あたりのカロリーがさほど高くありません。りんご100グラムなら56kcal、バナナ100グラムなら93kcalです。※3
朝食のメインをフルーツに、タンパク質は低脂質なギリシャヨーグルトやプロテインドリンクなどを取り入れれば、摂取カロリーを手軽にカットできるでしょう。
また、果物は健康を維持するために必要な酵素を手軽に補給できます。特にキウイ・バナナ・りんご・パイナップル・いちごなどに多く含まれます。
②目覚めすっきり
果物にはブドウ糖が多く含まれます。ブドウ糖は、脳のエネルギー源となる唯一の物質※4であり、脳を働かせるためにはブドウ糖が欠かせません。
朝にフルーツを食べ、ブドウ糖を摂取できれば、脳の働きにも役立つといえるでしょう。脳が働きだせば、朝のぼんやりモードからやる気モードにスイッチオン。
③美肌
フルーツに含まれる主なビタミンは、ビタミンC。※1
ビタミンCはコラーゲンの生成に関わる栄養素です。※5 ビタミンCを手軽に摂れるフルーツは、ハリのある若々しい肌づくりにも役立ちます。
無理なダイエットや不規則な生活においては、たとえ体重が減っても栄養不足により肌荒れを起こすことも。朝フルーツでビタミンCをしっかりと補えば、美肌を保ちながらダイエットできるでしょう。
④便秘
熟した食べ頃のフルーツには、水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれます。ペクチンには、腸内の水分量を調整したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった整腸効果があるのです。※1
ペクチンにより腸内環境が整えば便秘をしにくくなります。また、腸は摂取した栄養素を吸収する働きがあるので、腸内環境が整うと栄養素が吸収されやすくなり、健康的な体づくりにも役立つといえるでしょう。
⑤疲労回復効果
フルーツに含まれる酸味は、クエン酸、リンゴ酸などに代表される有機酸という成分によるもので、疲労回復に役立ちます。※6
疲れが取れないと感じる朝には、みかんやグレープフルーツなどの柑橘系フルーツを摂ると良いでしょう。
疲れたままの体では、ダイエットに対するやる気も無くなりますよね。健康的にダイエットを進めるためにも、フルーツの作用と十分な睡眠、バランスの取れた食事で、コンディションを整えましょう。
⑥むくみ対策
日中の座りっぱなしや立ちっぱなしによるむくみは、現代人の抱える大きな悩みのひとつ。フルーツはむくみ和らげにも役立ちます。フルーツにはミネラルの一種であるカリウムが豊富に含まれるからです。
カリウムは、人間の体内で水分やナトリウムのバランスを調整する栄養素。※7
カリウムを摂ることで調整機能が働き、体内の水分代謝が活発になれば、余分な水分の滞留によるむくみにアプローチできるでしょう。
⑦血糖値の急上昇予防
人間の体が糖質を吸収する時、体内の血糖値は上がります。糖質の急速な吸収による血糖値の急上昇は肥満につながるのです。
インスリンというホルモンが血糖値を下げるために分泌されるのですが、インスリンにはエネルギーを脂肪細胞にため込む作用もあります。
フルーツに含まれる水溶性食物繊維のペクチンには、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるため※1、フルーツの適切な摂取は血糖値上昇による新たな脂肪のため込み予防につながるでしょう。
ダイエットに効果的な朝フルーツの摂取方法
ダイエットに効果的な朝フルーツの食べ方とポイントをご紹介します。
フルーツは1日200gを目安に
フルーツは、1日200gを目安に、数種類を摂取すると良いでしょう。2種類のフルーツを摂る場合は、糖質が多いフルーツを2種類ではなく、比較的糖質が少ないフルーツを組み合わせれば、糖質摂取量をコントロールできます。
例えば、バナナは糖質が多いですが、ブルーベリーやイチゴなどベリー系のフルーツは低糖質なので、組み合わせて食べてもデメリットは少ないでしょう。
ヨーグルトや葉野菜と一緒に
フルーツは栄養が豊富ですが、フルーツだけではタンパク質やカロテンを摂取することはできません。フルーツで摂れる主な栄養素はビタミンとミネラル、食物繊維です。
栄養素は、糖質・脂質・タンパク質・ビタミンミネラル・食物繊維の6大栄養素をバランスよく摂取することが大切。栄養の偏りを防ぐために、朝フルーツには、タンパク質や脂質を含むヨーグルトや牛乳、豆乳を合わせるレシピや、カロテンや葉緑素を含む葉野菜を合わせるレシピなどを取り入れ、足りない栄養素を補いましょう。
ヨーグルトにフルーツをトッピングしたり、葉野菜とフルーツをサラダにしたり、全てまとめてスムージーにしたりと調理を工夫すれば、食べる楽しみも大きくなりますね。
フルーツは調理の30分〜1時間前に常温に戻しておくといいでしょう。
温かい飲み物と合わせて
生のフルーツは冷たく、またフルーツの中には体を冷やす性質のものも多いため、摂取すると体が冷えてしまう可能性があります。
温かい飲み物を一緒に摂るなどして、体を冷やさない工夫をしましょう。朝フルーツの時間に限らず、一日を通して水分補給は白湯やノンカフェインのホットティーなど、温かいノンカフェインのドリンクを選んでみてください。
ダイエット中におすすめの朝フルーツは？
スーパーやコンビニでは、一年中さまざまな種類のフルーツが手に入ります。ダイエット中の朝食におすすめしたいフルーツを4種ご紹介しましょう。
りんご
りんごは一年中手に入り値段も手頃で、朝フルーツに取り入れやすいフルーツです。抗酸化作用のあるポリフェノールやリンゴ酸がたっぷり含まれ、はつらつとした活動をサポートします。※8
ヨーグルトに トッピングしたり焼きりんごにしたりしても楽しめますね。
いちご、ブルーベリー
イチゴやブルーベリーなど、ベリー系フルーツは比較的糖質少なめ。糖質の過剰摂取に気をつけたいダイエット中には最適なフルーツです。ビタミンCも豊富なので、美肌のためにも積極的に摂りたいですね。
バナナ
身近なフルーツのひとつであるバナナも、栄養豊富なフルーツです。ビタミンやミネラルに加え、食物繊維を多く含み、満腹感を与えながら便通を促します。そのまま食べても良いですが、トースターで焼きバナナにしても美味しいですよ。
バナナは糖質が比較的多いフルーツなので、摂取量を適切にコントロールしましょう。
>> 朝にバナナは食べない方が良いって本当？朝バナナのメリットデメリット
キウイ
キウイもとくに食物繊維豊富なフルーツなので、腸内環境を整えたい方にぴったり。ベリー系同様にビタミンCもしっかり摂取できます。
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朝に果物を食べるときの注意点
朝フルーツの注意点
- 糖度が高く甘い果物が多いため、食べ過ぎに注意
- ドライフルーツやシロップ漬けの缶詰はフルーツではなくデザート
- 果物100%のジュースは食物繊維を摂取できず糖分が多い
最近のフルーツは糖度が高いものが好まれているので、食べ過ぎは糖分の過剰摂取になってしまいます。
フルーツの缶詰やドライフルーツは加工時に糖分を含むので、果物の役割よりデザートと考えて少量に抑えましょう。
果物100％のジュースには食物繊維が含まれておらず、フルーツのメリットを得られにくいため、できるだけ生のフルーツを選んでみてくださいね。
まとめ
朝のフルーツ摂取は、ダイエットにも美容や健康を気にする方におすすめです。フルーツは食べやすく調理の手間も不要なので、忙しい人も朝の食欲がない人も、習慣として続けやすいのではないでしょうか。
摂取量とカロリーには気をつけながら、朝フルーツで美しく健康的な体を目指しましょう。健康的なダイエットに有効な朝フルーツですが、朝の運動習慣も健康的なダイエットに欠かせません。
ウォーキングなど外で行う有酸素運動も良いですが、室内で簡単にできる朝ヨガ習慣もおすすめです。
>> 朝ヨガ5分の4大効果！初心者も起きてすぐできるポーズ＆動画｜ダイエットにも
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【参考ページ】
※1 五味 郁子. 果物. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-06-002.html 厚生労働省.
※2 和田 政裕. 食物と薬の相互作用（理論編）. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-06-002.html 厚生労働省.
※3 食品成分データベース. https://fooddb.mext.go.jp/ 文部科学省.
※4 ブドウ糖. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html 厚生労働省.
※5 コラーゲン. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html 厚生労働省.
※6 くだものと健康. まいにちくだもの200グラム. http://www.kudamono200.or.jp/health/health_01.html#07 うるおいのある食生活推進協議会.
※7 由田 克士. カリウム. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html 厚生労働省.
※8 抗酸化物質.厚生労働省e-ヘルスネット.
