30代・40代女性のダイエットは代謝がカギ!ラク痩せ体質づくり

ダイエット

基礎代謝のピークは10代後半とされ、その後年齢とともにどんどん下がっていきます。

特に女性の30〜40代以降は、ホルモンバランスの変化も重なって特に代謝が下がりやすくなるのです。

意識していないと、30代以降で突然太りやすくなったと感じる方もいます。

しかし、逆に代謝を味方につければ、30代・40代の女性でも太りにくい体を目指せるのです

今回は代謝を上げる方法や、30代からの大人女性が意識したいダイエットのコツをご紹介します。

30代から太り始めるのは代謝低下のせい?

ダイエットにも大きく影響する、基礎代謝。

基礎代謝とは寝ていても自然に行われる、エネルギー消費のことです。

一般的な成人女性の平均は1日1200カロリーですが、10代では1400カロリー以上になることもあります。

しかし、10代後半くらいでピークを迎えた基礎代謝は、男女ともにそれ以降は下がる傾向があるのです。

特に30代以降は大幅に下がるともいわれていて、10〜20代と同じ食事をしていると太りやすくなってしまいます

仮に基礎代謝が1日200カロリー下がったとしたら、1ヶ月では6000カロリーも消費量が変わってしまうということ。

それだけエネルギーを溜め込み脂肪になってしまうので、「食習慣は変わっていないのに若い頃より太る」ということが起きてくるのです。

30代40代女性の忙しさも太る原因のひとつ

10代くらいは部活などで運動していた人も、30歳前後になると仕事や子育てに忙しく運動不足に陥りがち。

特に最近の30〜40代くらいの女性は、家庭に仕事にと忙しい方が多いですよね。「30代くらいから急に太りやすくなった」なんて声はよく聞きますが、これは代謝の低下だけでなく大人女性特有の忙しさも関係しているかもしれません。

忙しさによるストレスや睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れコルチゾールやグレリンといったホルモンが増えやすくなります

コルチゾールやグレリンは食欲を増進してしまったり、脂肪を溜め込みやすくするホルモン。

生活リズムの乱れでこういったホルモンが過剰に分泌されると、より太りやすい体になってしまうのです。

30代からは女性ホルモンバランスも代謝に影響

女性の体では、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンがつくられています。

この2種類の女性ホルモンは妊娠の準備をしたり、生理を起こすために必要なもの。

特にエストロゲンは、ふっくらした肌など女性らしさをキープするのにも役立っています

しかし、30代後半くらいからはエストロゲン量が低下しがちになるのです。

エストロゲンが低下すると体のバランスも変化し、筋肉量や骨量が低下したり、そのぶん脂肪がつきやすくなったりすることもあります。

閉経後の女性が骨粗鬆症になりやすいというのも、このエストロゲン量にも深い関わりがあるといわれています。

骨粗鬆症まではいかなくても、筋肉量が減ると基礎代謝が下がりやすくなり、結果的に代謝の低下につながるのです。

大人女性のストレスは巡りの悪さを招く

忙しい大人女性は、仕事や家事・育児などでストレスも多くなりがち。

ストレスが続くこともまた、巡りの悪さを招き太りやすさの原因になることがあるのです。

心身にストレスがかかっていると、交感神経が優位になります

交感神経は興奮状態などに働く神経。

適度に働く分には良いのですが、交感神経優位の状態では血管が収縮しやすくなり、長く続くと巡りの悪さを招く原因となり、冷えやむくみにつながるのです。

体温が低いと代謝も落ちやすく、結果的に太る原因にもなると考えられます。

30代からのダイエットは代謝ケア!実践ポイント5つ

30代40代のダイエットは、若い頃より痩せづらいとよく言われます。

しかし、それは基礎代謝やホルモンバランスなどが変化するため自然なことです。

この仕組みを理解していれば、大人女性に合わせたダイエット法を考えていけます。

30代以降の体に合わせたダイエットで、痩せ体質を目指しましょう!

1.筋肉量はマスト!女性の代謝アップにはまず筋トレ

基礎代謝は筋肉量が多いほど増える傾向にあるので、大人女性に筋トレはマスト。

ムキムキにする必要はないですが、ある程度の筋肉をキープする努力は必要です。

女性の代謝アップに取り入れるならスクワット

エネルギーの代謝は筋肉・内臓・脳などで行われていますが、特にエネルギー消費が高いのが大きな筋肉。

太ももやお尻周りの大きな筋肉を鍛えておくと、代謝アップにつながりやすいのです。

代謝アップを目指して筋トレをするなら、まずは大きな筋肉をしっかり鍛えることを意識してみましょう。

簡単に取り入れられるものとしては、スクワットがおすすめ。

狭いスペースでも簡単にできて、太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えられます。

【毎日1回】スクワットで脚痩せ・美尻を目指そう!10回×10回で正月太り解消!【下半身強化】家で一緒にやってみよう

一緒に美脚目指しましょう!私も頑張る!スクワットは内転筋(内太ももの付け根)と腹筋を意識すると効き方が全然違います。姿勢をまっすぐにして、呼吸と動きを合わせるように動くとより効果的です。是非一緒に頑張りましょう!チャンネル登録よろしくお願いします!https://www.youtube.com/channel/U…

人気トレーナーMarinaさんの、こちらの動画は色々なバリエーションのスクワットを組み合わせています。

脚や腹筋も同時に鍛えることができておすすめですよ。

【10分】1年で-20kg!痩せたければこれをやれ!産後ダイエットで69kgから49kgに! | マッスルウォッチング × Natsuki美トレ塾

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同じく人気トレーナーNatsukiさんの動画では、スクワットのバリエーションに加え、脚や上半身のエクササイズをまとめています

この動画通りに体を動かすだけで、全身運動になりますよ。

背中周りや太ももの大きな筋肉も鍛えられて、代謝アップにも効果が期待できそう。

2.代謝アップ目指すなら”食べて痩せる”ダイエットを!

食べないダイエットは一時的に体重が落ちますが、脂肪だけでなく筋肉量も減らしてしまいます。

筋肉が痩せると結果的に代謝を悪くし、長い目で見ると太りやすい体質をつくってしまうことに。

また、栄養がきちんと入ってこないと、体はよりエネルギーを溜め込もうとし代謝ダウンを招いてしまうという面もあります。

健康的に痩せるためには、しっかり食事はして”食べて痩せる”を意識することが大切です。

代謝を上げて痩せ体質を目指すための簡単レシピ

代謝を上げて痩せ体質を目指すなら、バランスの良い食事は欠かせません。

ビタミン・ミネラル・タンパク質・アミノ酸といった栄養素は、エネルギーを代謝するのに必要になります。脂肪燃焼にも深く関わっているので、野菜や肉・魚などをしっかり食べることが大切です。

また、糖質カットを意識して全く炭水化物を食べないのも、代謝アップにとってはあまり良くありません。

糖も体にとっては大事な必須栄養素のひとつなので、全く入ってこないと体は飢餓状態と勘違いしてエネルギーを溜め込もうとします。

その結果、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

穀類や米にも重要な栄養素はたくさん含まれていますから、適度に摂ることは忘れないようにしましょう。

【バランス良く栄養の摂れる腸活スープ】

【作り置き】腸活スープ3種/冷凍保存/食物繊維たっぷりの大麦スープ作り

今回の動画は、最近腸活している私の朝に食べるスープの作り置きの動画です(^-^)大麦や野菜・キノコ類・大豆・鶏ムネ肉など、食物繊維はもちろん色んなビタミン・ミネラル・良質のタンパク質が一度に摂取できるスープです。しかもヘルシー(^-^)まとめて作り置きしておけば、解凍レンチンして手軽に食べれます。今回は味が飽きな…

こちらの「腸活スープ」は、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質など、代謝アップに欠かせない栄養素をいっぺんに摂れる優秀レシピ。

Youtubeチャンネル「北海道ライフ」さんのオリジナルです。

大麦が入ることで、穀類もしっかり補えてバランスばっちり!

【材料】

  • 鶏むね肉 1/2枚
  • 玉ねぎ 1個
  • 人参 1/2本
  • えのき 1パック
  • しめじ 1パック
  • しいたけ 5〜6個位
  • キャベツ 1/3〜1/2玉
  • 大麦 1カップ

【作り方】

  1. 鶏むね肉、玉ねぎ、人参、きのこ類を細かくカットして炒める
  2. しんなりしてきたらカットしたキャベツも加える
  3. 鍋いっぱいになるまで水を加え、大麦を入れて20分くらい煮込む
  4. コンソメ、塩こしょうなどで好みの味付けをしてできあがり

動画の後半にあるように、カレーやシチュー風味にアレンジもおすすめです。

3.正常な代謝のためには休息も必要・しっかり休む意識を

食事はもちろんですが、正常な代謝のためには休息も大切なポイントです。

30〜40代くらいの女性は忙しく、なかなかゆっくり休む時間がないことも。

しかし、睡眠不足やストレス過多だと、ホルモンや自律神経のバランスが乱れやすくなってしまいます

通称「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールなどが分泌されると、食欲が増えてしまうこともあるのです。

また、自律神経が乱れると巡りが悪くなり冷えも起こりがちです。

適度な運動や入浴でストレスケアをして、睡眠の質を高めるようにしましょう。

夜ゆっくり休むためのストレスケアアロマ

「運動も食事も気を付けているけど、考え事が多くて夜寝付けない…。」

そんな時にはアロマセラピーの力を借りてみるのもいいですよ。

  • ラベンダー
  • カモミール
  • イランイラン
  • ゼラニウム
  • クラリセージ
  • フランキンセンス

アロマの香りは、深いリラックスに導いてくれます。

イランイランやゼラニウム、クラリセージは、女性ホルモンバランスにも良いとされている香りです。

ラベンダーやカモミール、フランキンセンスは、高ぶった気持ちを鎮め眠りに入りやすくしてくれます。

自分ではどうブレンドしたらいいかわからない場合、すでにブレンドされたオイルを選ぶのもおすすめ。

オーガニックブランド「SHIGETA」の「スイートドリーム」は、お休み前にぴったりのブレンドアロマ。

上質の天然精油が、疲れた心に癒しを与えてくれます。お風呂に数滴垂らしたり、ホホバオイルに混ぜてマッサージ用にするのもいいですよ。

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4.大人女子に冷えは大敵!温活で代謝アップ

冷えは代謝ダウンの原因のひとつともされていて、大人女子は特に気を付けたいポイント。

体温が1℃下がるだけで、基礎代謝が約12%下がるとも言われているんです。

冷えを防ぐために、岩盤浴やサウナ、ホットヨガなどで体を温める「温活」もおすすめです。

日頃から冷たい飲み物を避けたり、ショウガなど体を温めるものを摂るように心がけるのも大切です。

5.女性ホルモンも味方につけよう

30代後半くらいからだんだん低下する、女性ホルモンのエストロゲン。

エストロゲンは筋肉量や代謝にも関わっていて、低下すると様々な不調の原因にもなります。

日頃から規則正しい生活習慣を送り、ホルモンバランスが崩れにくいように意識して過ごしましょう。

また、低下するエストロゲン量をカバーするものとして、大豆イソフラボンを摂るのもおすすめ

豆腐や豆乳などに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることがわかっています。

エクオールはサプリでも摂ることができる

大豆イソフラボンが女性ホルモンバランスに良いとされるのは、「エクオール」という成分によるもの。

エクオールはエストロゲンと同様の働きをしてくれ、イソフラボンを摂った時に腸内で作られる成分です。

しかし、腸内でエクオールが作られるかどうかは、実は人によって差があります

エクオールは腸内細菌によって産生されるのですが、人によってはこのエクオールを生み出す腸内細菌を持っていないのです。

エクオールを作る腸内細菌を持っていない人は、いくら大豆イソフラボンを摂っても女性ホルモン様の働きは期待できません。

エクオールが作れない体質の人は、サプリを試してみてはいかがでしょうか

画像出典:Amazon

大塚製薬の「エクエル」はエクオールのサプリ。
女性バランスが気になる方も、手軽にエクオールが補えますよ。

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無理せず代謝アップを目指すなら毎日のヨガ

代謝を良く保つには、適度な運動が大切。

忙しい30〜40代以上の女性は、マメにジム通いしたりハードな運動を続けるのは難しいと感じるかもしれません。

そんな方にはまずヨガがおすすめです。

ヨガは無理なく全身を動かせて、深い呼吸により自律神経が整うという面もあります

色々なスタイルのヨガがあるので、ゆったりリラックスもできますし、パワーヨガなどではしっかり体幹を鍛えることも可能です。

ストレッチ・体幹トレーニング・リラックスとバランス良く色々な効果を併せ持ったヨガは、忙しい大人女性にぴったり。

運動に慣れていないという方も、まずはヨガから始めてみてはいかがでしょうか?

女性のダイエットにおすすめなヨガの種類

ダイエットを意識している女性なら、体をしっかり動かせるアクティブなヨガがおすすめ。

  • パワーヨガ
  • アシュタンガヨガ
  • ヴィンヤサフローなどのフロー系

アシュタンガやフロー系はアクティブなヨガの代表で、流れるように動き続けるので体も温まります。

パワーヨガは体幹を鍛えられるようなポーズも多く、適度に筋肉をつけたい方にはぴったり。

女性の代謝アップには自律神経バランスも重要なので、アクティブなヨガだけでなく寝る前にはゆったりしたリラックス系ヨガも取り入れるといいでしょう。

ストレスケアできて副交感神経を活発にしてくれるので、深い眠りにつきやすくなります。

忙しい女性には手軽なオンラインヨガ

「ヨガを始めたいけど、スタジオに通うのは面倒…。」

そんな時には自宅でできるオンラインヨガもおすすめです。

オンラインヨガのSOELU(ソエル)は、自宅にいながらプロインストラクターのヨガレッスンが受けられるサービス。

ソエルLP

初心者向けのプログラムも多く、気軽にヨガを始められるのが魅力。

ソエルのライブレッスンは、リアルタイムでインストラクターとビデオ通話を通して行います

1人で動画を観るだけでは続きづらい…という方も、しっかりポーズチェックしてもらえるのが嬉しいポイントですね。

ソエルレッスン例

レッスン時間も朝5時台から23時台までと、1日100レッスン以上も行っているので選び放題です。

時間やレッスン内容、レベル、インストラクターなど好みに合わせてレッスンを検索できるのも便利。

忙しい大人女性も、自分の都合に合わせてスキマ時間で受けられます。

30日間100円!SOELUのオンラインヨガはこちら

ソエルインストラクター一覧

ソエルの在籍インストラクターは、現在150名以上

業界で活躍する人気の先生が揃っています。

色々なインストラクターのレッスンを試せるので、自分に合ったクラスが見つかりやすいのも特長

ソエルビデオレッスン一覧

ソエルでは体の巡りにフォーカスしたクラスや、ダンス系のエクササイズなども豊富。

しっかり体を動かして、代謝アップや脂肪燃焼を目指す方にもぴったりです。

ソエルはマタニティクラスが豊富なのも特長。

ほぼ毎日妊婦さんOKのクラスがあるので、外出しづらい妊婦さんやママさんにも使いやすいのが嬉しいです!

オンラインなら自分のペースで受けられるので、妊娠中や小さな赤ちゃんがいる方も安心。

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料金表 ソエル

一般的なヨガスタジオに比べ、料金がお手頃なのもソエルの魅力。

人気のプレミアムプランなら、毎日2レッスンずつ受けられてなんと1チケットあたり99円!

コストは抑えてヨガを楽しみたい方にもぴったりです。

現在は30日間100円でレッスン受け放題のキャンペーンも行っているので、この機会にオンラインヨガを試してみませんか?

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まとめ

女性は30代・40代と年齢を重ねるにつれて、代謝が下がりやすくなりますが、バランスの良い食事や適度な運動で、大人になっても代謝アップは可能です。

とくに、多忙でも続けやすいオンラインヨガも取り入れれば、運動習慣が続いて代謝が上がりやすくなりますよ!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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