30代女性のダイエット何から始める?簡単&健康な楽痩せ方法とは

ダイエット

30代女性のダイエットがはかどらない理由は、基礎代謝にあり!

基礎代謝のピークは10代後半とされ、その後年齢とともにどんどん下がっていきます。特に女性は、30代以降になるとホルモンバランスの変化も重なって特に代謝が下がりやすくなるのです。

30代になってから「ダイエットしているのに中々痩せない!」という人は、代謝の低下が原因かも。

しかし、逆に代謝を味方につけるダイエット方法なら、30代・40代の女性でも太りにくい体を目指せるのです!

今回は30代女性向けに、代謝を上げて簡単かつ健康的にダイエットする方法をご紹介します。

タラケン

監修インストラクター:タラケン

パーソナルトレーナー、整体師(ストレッチ)。JDHA(日本ダイエット健康協会)認定 生活アドバイザー/プロフェッショナルアドバイザー/ダイエットインストラクター など所有資格多数。「運動やストレッチをすることによって、自分自身で身体の調子をコントロールできる」をテーマに活動中。

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30代女性が痩せない理由は基礎代謝にあり?

基礎代謝とは寝ていても自然に行われる、エネルギー消費のことです。

一般的な成人女性の平均は1日1200カロリーですが、10代では1400カロリー以上になることもあります。

しかし、10代後半くらいでピークを迎えた基礎代謝は、男女ともにそれ以降は下がる傾向があるのです。
特に30代以降は大幅に下がるともいわれていて、10〜20代と同じ食事をしていると太りやすくなってしまいます

仮に基礎代謝が1日200カロリー下がったとしたら、1ヶ月では6000カロリーも消費量が変わってしまうということ。

それだけエネルギーを溜め込み脂肪になってしまうので、「食習慣は変わっていないのに若い頃より太る」ということが起きてくるのです。

タラケンさん
タラケンさん

なぜ太りやすくなったのか、まず原因を把握することはとても大切です!

30代からはホルモンバランスも代謝に影響

女性の体では、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンがつくられています。この2種類の女性ホルモンは妊娠の準備をしたり、生理を起こすために必要なもの。

特にエストロゲンは、ふっくらした肌など女性らしさをキープするのにも役立っています。

しかし、30代後半くらいからはエストロゲン量が低下しがちになるのです。

エストロゲンが低下すると体のバランスも変化し、筋肉量や骨量が低下したり、そのぶん脂肪がつきやすくなったりすることもあります。

閉経後の女性が骨粗鬆症になりやすいというのも、このエストロゲン量にも深い関わりがあるといわれています。

タラケンさん
タラケンさん

ご老人の女性が転んだだけで骨折してしまうのは、閉経が関係しています。

骨粗鬆症まではいかなくても、筋肉量が減ると基礎代謝が下がりやすくなり、結果的に代謝の低下につながるのです。

30代女性の忙しさもダイエットできない原因の一つ

10代くらいは部活などで運動していた人も、30歳前後になると仕事や子育てに忙しく運動不足に陥りがち。

特に最近の30〜40代くらいの女性は、家庭に仕事にと忙しい方が多いですよね。「30代くらいから急に太りやすくなった」なんて声はよく聞きますが、これは代謝の低下だけでなく大人女性特有の忙しさも関係しているかもしれません。

忙しさによるストレスや睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れコルチゾールやグレリンといったホルモンが増えやすくなります。コルチゾールやグレリンは食欲を増進してしまったり、脂肪を溜め込みやすくするホルモン。

生活リズムの乱れでこういったホルモンが過剰に分泌されると、より太りやすい体になってしまうのです。

タラケンさん
タラケンさん

忙しくなると様々なことが「悪循環になりやすい」というイメージです。

大人女性のストレスは代謝低下を招く

忙しい大人女性は、仕事や家事・育児などでストレスも多くなりがち。ストレスが続くこともまた、巡りの悪さを招き太りやすさの原因になることがあるのです。

心身にストレスがかかっていると、交感神経が優位になります

交感神経は興奮状態などに働く神経。交感神経優位の状態では血管が収縮しやすくなり、長く続くと巡りの悪さを招く原因となり、冷えやむくみにつながるのです。

体温が低いと代謝も落ちやすく、結果的に太る原因にもなると考えられます。

30代女性のダイエットは代謝アップ方法から始めよう

30代女性のダイエットは何から始めるべき?それは、代謝アップ!
代謝を上げるには、次の3つの方法がおすすめ。

  • 運動は下半身を中心に筋トレと脂肪燃焼を促す有酸素運動
  • 温活を意識した食事
  • ストレスケア

ただし、多忙な30代女性のダイエットは続けやすさが最も大事。
そこで今回は、忙しい30代女性でも簡単に続けられる代謝アップダイエット方法をご紹介します。

運動なしダイエットはNG!簡単運動メニュー

基礎代謝は筋肉量が多いほど増える傾向にあるので、大人女性に筋トレはマスト。さらに、30代以降は代謝の低下によって皮下脂肪がつきやすくなるので、皮下脂肪の燃焼に役立つ有酸素運動も取り入れたいですね

運動なしで減量は可能ですが、体脂肪を減らすならやっぱり運動は必要。
運動なしダイエットで成功しても、筋肉量が落ちていると痩せた部分がたるんでボディラインがゆるんで見えることも。

運動が嫌い、続かない30代女性でも続けられる簡単な運動メニューをご用意しました!

①1日10分!下半身の筋トレで効率よく代謝アップ

忙しい30代女性は、下半身を中心に鍛えてみましょう。

エネルギーの代謝は筋肉・内臓・脳などで行われていますが、特にエネルギー消費が高いのが大きな筋肉。太ももやお尻周りの大きな筋肉を鍛えておくと、代謝アップにつながりやすいのです。

1日5分〜10分で毎日続けられる簡単な筋トレメニューをご紹介します。
「運動なしで痩せたい!」という運動嫌いな30代女性でも簡単に実践できますよ!

①ワイドスクワット

ワイドスクワットは足幅を広めに行うスクワット。足幅が狭いスクワットよりもやりやすいので、運動が苦手な30代女性でも簡単にトライできますよ。

お尻と内ももの筋肉を鍛え、下半身シェイプアップ!

30代女性向け 筋トレ ワイドスクワット
足を肩幅より広めに、足先を斜め外側に向けて立つ。両手を前に伸ばす。(膝のお皿とつま先は同じ方向を向くように)
30代女性向け 筋トレ ワイドスクワット
息を吸いながらお尻を後ろに引きながら腰を落とし(反り腰にならないように注意)、同時に腕を引く。吐きながら基本姿勢に戻る。目標20回

②レッグカール

裏ももの筋肉を鍛えるエクササイズ。裏ももはとくに脂肪が溜まりやすく、セルライトの温床になる部分。簡単筋トレでしっかり引き締めつつ、筋肉を鍛えて代謝を上げましょう!

30代女性向け 筋トレ レッグカール
足を肩幅に開き、片足ずつ折り曲げる。折り曲げるときに頭頂部を引き上げ、膝が下を向くようにすると裏ももの筋肉に刺激が入りやすくなります。目標20回

③サイドスクワット

横に腰を落として行うサイドスクワットでは、お尻の横側の筋肉をメインに鍛えます。年齢を重ねるにつれてヒップラインのたるみが気になってきた女性におすすめ!

30代女性向け 筋トレ サイドスクワット
足を肩幅より広めに開き、両手を前に伸ばす。足先と膝は同じ外側に向ける。
息を吸いながら体を右へ、お尻を後ろに引いて腰を落とし、両腕を引く。息を吐きながら基本姿勢に戻る。目標20回

④サイドレッグレイズ

お尻の横と内ももを鍛えるメニュー。終始おへそを引き上げて姿勢よく行えば、下半身と合わせて体幹も鍛えられ、全身の引き締めに役立ちます。

足を腰幅に開いて両手を腰に添え、息を吸いながら片足を横にアップ。吐きながら戻る。目標20回

⑤フロントランジ

太もも全体とお尻を鍛えます。股関節の可動域も広がり、下半身全体の巡りが促されてむくみによる下半身太り対策に役立ちますよ。

フロントランジ
前にスペースを空けて立ち、両手を腰に添える。
フロントランジ
息を吸って右足を前に、左足は膝を床すれすれまで近づける。右足裏で床を踏んで基本姿勢に戻る。左右15回

動画で下半身筋トレを実践!

【毎日1回】スクワットで脚痩せ・美尻を目指そう!10回×10回で正月太り解消!【下半身強化】家で一緒にやってみよう

一緒に美脚目指しましょう!私も頑張る!スクワットは内転筋(内太ももの付け根)と腹筋を意識すると効き方が全然違います。姿勢をまっすぐにして、呼吸と動きを合わせるように動くとより効果的です。是非一緒に頑張りましょう!チャンネル登録よろしくお願いします!https://www.youtube.com/channel/U…

人気トレーナーMarinaさんの、こちらの動画は色々なバリエーションのスクワットを組み合わせています。脚や腹筋も同時に鍛えることができておすすめですよ。

【10分】1年で-20kg!痩せたければこれをやれ!産後ダイエットで69kgから49kgに! | マッスルウォッチング × Natsuki美トレ塾

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同じく人気トレーナーNatsukiさんの動画では、スクワットのバリエーションに加え、脚や上半身のエクササイズをまとめています

この動画通りに体を動かすだけで、全身運動になりますよ。背中周りや太ももの大きな筋肉も鍛えられて、代謝アップにも効果が期待できそう。

②簡単な有酸素運動でお腹の脂肪対策!

30代以降になると特につきやすく落ちにくくなるのが、お腹の皮下脂肪。

お腹のお肉をつまんでみてください。
たっぷりつまめるほど脂肪がついている場合は、運動しないダイエットはNG!体脂肪をエネルギー源として消費する有酸素運動を取り入れましょう。

「運動はしたくない!」という30代女性でも、簡単かつ楽しんで継続できるメニューをまとめました。

30代女性におすすめの有酸素運動

  • 踏み台昇降
  • エアロバイク
  • ウォーキング

踏み台昇降は、ウォーキングがわりに室内でできる歩行エクササイズ。エアロバイクもマシンさえあれば室内でできます。
どちらもテレビを観ながら・音楽を聴きながらと「ながら」でできる運動なので、運動なしで痩せたい30代女性でも楽しく実践できますよ。

関連記事:効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方

室内でできる有酸素運動はまだまだたくさん。一通り試してみると、自分にぴったりのメニューが見つかり、無理せず楽しく運動が続きますよ!

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

③日々の習慣に取り入れやすいながらエクササイズも!

多忙な30代女性のダイエットは、習慣の中にダイエット方法を溶け込ませることも成功の鍵の一つ。

寝転んでテレビを観ている間や、歯磨きしながらでもできる簡単なながらエクササイズをご紹介します。
日々の習慣に運動を取り入れて、ながらで簡単に美ボディをゲット!

簡単腹筋エクササイズ

プランク
四つ這いになり、肩の真下に両ひじをついて両足を後ろにまっすぐ伸ばす。かかとで見えない壁を押す意識と、お腹とお尻を中央にキュッと引き寄せる意識で30秒〜1分キープ。

関連記事:簡単寝ながらダイエット|お腹痩せ即効ストレッチ&筋トレ7選

歯磨きしながら美尻スクワット

両足のかかとをくっつけ、つま先を斜めに大きく開く。片足を後ろに引いた状態から足を上下に動かす。目標は左右15回!

関連記事:最強美尻の作り方|簡単お尻筋トレメニュー5選【初心者さんOK】

健康的な減量に役立つ代謝アップ食事方法

食べないダイエットは一時的に体重が落ちますが、栄養がきちんと入ってこないと、体はよりエネルギーを溜め込もうとし代謝ダウンを招いてしまうという面もあります。

健康的に痩せるためには、バランスの摂れた食事内容はもちろん、冷えを防ぐ温かいメニューをを意識することが大切です。

ストックするべき温活ダイエット食材

冷えは代謝低下の天敵。しなやかで引き締まったボディを手に入れるために、足先までポカポカ温かい巡りの良い体に整えましょう。

タラケンさん
タラケンさん

体温が上がると免疫力もアップします!

体を内側から温める手助けとなる食材をまとめました。常備しやすいものばかりなので、週に1度買いだめしても良いですね!

常備しやすい温活ダイエット食材一覧

  • 生姜チューブ
  • シナモンパウダー
  • 唐辛子パウダー
  • きくらげ
  • 黒すりごま
  • わかめや海苔など海藻類
  • きな粉
  • 大根や人参、ごぼうなど根菜類

朝、昼はしっかり、夜は控えめに

朝ごはんは午前のエネルギー源に、昼ごはんは午後のエネルギー源に。
夜は1日の中でエネルギー消費量が少ない時間帯なので、がっつり食べないよう量や内容を調整しましょう。

とくに夜ごはんは、脂質と糖質は控えめにして、代わりにタンパク質と食物繊維、ビタミンミネラル豊富なメニューを

関連記事:ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?

関連記事:何をどれくらい食べるべき?ダイエット中のお昼ごはんの鉄則&おすすめメニュー

関連記事:賢く美味しく食べる!ダイエット中の夜ごはんの摂り方完全マニュアル

栄養バランス良く温活にも役立つ簡単レシピ

朝ごはんの置き換えドリンクとしても!温活プロテインシェイク

材料と作り方

  • 豆乳 200ml
  • アボカド 1/2個
  • ココア風味のソイプロテインパウダー(商品表示にある適量)またはココアパウダー
  • きな粉
  • 黒すりごま

ミキサーに全ての材料を入れてミックスするだけ!

体を温める食材で作ったプロテインシェイク。
ソイプロテインはホエイプロテインよりも腹持ちが良いとされ、満足度の高い1杯が作れます。きな粉と黒すりごまを入れて和風テイストに。

腸活スープ

【作り置き】腸活スープ3種/冷凍保存/食物繊維たっぷりの大麦スープ作り

今回の動画は、最近腸活している私の朝に食べるスープの作り置きの動画です(^-^)大麦や野菜・キノコ類・大豆・鶏ムネ肉など、食物繊維はもちろん色んなビタミン・ミネラル・良質のタンパク質が一度に摂取できるスープです。しかもヘルシー(^-^)まとめて作り置きしておけば、解凍レンチンして手軽に食べれます。今回は味が飽きな…

こちらの「腸活スープ」は、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質など、代謝アップに欠かせない栄養素をいっぺんに摂れる優秀レシピ。

Youtubeチャンネル「北海道ライフ」さんのオリジナルレシピです。大麦が入ることで、穀類もしっかり補えてバランスばっちり!

材料と作り方

  • 鶏むね肉 1/2枚
  • 玉ねぎ 1個
  • 人参 1/2本
  • えのき 1パック
  • しめじ 1パック
  • しいたけ 5〜6個位
  • キャベツ 1/3〜1/2玉
  • 大麦 1カップ
  1. 鶏むね肉、玉ねぎ、人参、きのこ類を細かくカットして炒める
  2. しんなりしてきたらカットしたキャベツも加える
  3. 鍋いっぱいになるまで水を加え、大麦を入れて20分くらい煮込む
  4. コンソメ、塩こしょうなどで好みの味付けをしてできあがり

食事も運動も、ダイエットは長い目で見て結果を出すことが大切。短期間での急激な減量は、皮膚のたるみやリバウンドにつながります。

ダイエット1ヶ月目で運動習慣と食事の見直しができれば、2ヶ月目からは見た目の変化に気付き始めるでしょう。

関連記事:【1ヶ月集中ダイエット】運動メニュー&食事法をプロが伝授!

リラックス習慣でダイエットメンタルケアも

食事はもちろんですが、正常な代謝でダイエットをスムーズにさせるためには休息も大切なポイントです。30〜40代くらいの女性は忙しく、なかなかゆっくり休む時間がないことも。

しかし、睡眠不足やストレス過多だと、ホルモンや自律神経のバランスが乱れやすくなってしまいます
通称「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールなどが分泌されると、食欲が増えてしまうこともあるのです。

また、自律神経が乱れると巡りが悪くなり冷えも起こりがち。適度な運動や入浴でストレスケアをして、睡眠の質を高めるようにしましょう。

関連記事:不眠対策ヨガポーズ10選|ベッドでできるまどろみアーサナ

夜ゆっくり休むためのアロマ習慣

「運動も食事も気を付けているけど、考え事が多くて夜寝付けない…。」そんな時にはアロマセラピーの力を借りてみるのもいいですよ。
アロマの香りが脳に働きかけ、深いリラックスへと導いてくれます。

  • ラベンダー
  • カモミール
  • イランイラン
  • ゼラニウム
  • クラリセージ
  • フランキンセンス

イランイランやゼラニウム、クラリセージは、女性ホルモンバランスにも良いとされている香りです。

ラベンダーやカモミール、フランキンセンスは、高ぶった気持ちを鎮め眠りに入りやすくしてくれます。

自分ではどうブレンドしたらいいかわからない場合、すでにブレンドされたオイルを選ぶのもおすすめ。

おすすめアロマオイル

オーガニックブランド「SHIGETA」の「スイートドリーム」は、お休み前にぴったりのブレンドアロマ。
上質の天然精油が、疲れた心に癒しを与えてくれます。お風呂に数滴垂らしたり、ホホバオイルに混ぜてマッサージ用にするのもいいですよ。

まとめ

女性は30代・40代と年齢を重ねるにつれて、代謝が下がりやすくなりますが、バランスの良い食事や適度な運動で、大人になっても代謝アップは可能です。

とくに、多忙でも続けやすいオンラインヨガも取り入れれば、運動習慣が続いて代謝が上がりやすくなりますよ!

続かない運動を続く習慣に。

運動なしでダイエットは、つらい食事制限とストレスで苦しむ原因に。
でも運動は続かない……。

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