30代女性のダイエット法まとめ【本当に効果のあるダイエットは？】
本当に効果のあるダイエットを探している30代女性向けに、食事と運動の方法を女性の体型改善専門パーソナルトレーナー・藤本千晶先生に解説していただきました。
30代女性のダイエットで痩せにくい原因は、基礎代謝や筋肉量の低下にあります。
しかし、代謝を上げるために運動だけを頑張っても痩せません。まずは現在の食生活を見直し、食事改善から始めてみましょう。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
30代女性がダイエットで痩せない理由
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20代の頃はダイエットをするとすぐ体重が落ちたのに、30代になってからダイエットをしても痩せない、お腹や下半身に脂肪がつきやすくなってきたという女性は多いです。30代女性特有の原因があるのでしょうか？
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30代以降のダイエットで痩せにくくなる大きな原因の一つは基礎代謝が落ちることです。基礎代謝が低下すると1日全体の消費エネルギー量が低下するため、体重が落ちにくくなります。
基礎代謝とは生きていく上で必要最低限のエネルギー消費量ですが、加齢とともに低下すると考えられています。体重1kgあたりの基礎代謝量は20代では22.1kcal/日なのですが、30・40代では21.7kcal/日まで低下します※1。
また、若いときからの運動不足や栄養状態の悪さが積み重なると、筋肉量が減少し体脂肪率増加の原因に。体重が変わらないのに太って見えてしまいます。
30代女性のダイエットは何から始めるべき？
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ダイエットを成功させるには食事と運動の両方が大事とはいえ、30代女性は仕事や育児で時間がないという方は多いと思います。ダイエット情報も数多くあり、何から始めるべきかわからず結局行動に移せないという方も多いようです。30代女性のダイエットはどのような手順で進めていけば良いでしょうか？
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まずは食事の改善です。運動の効果も栄養がベース。栄養状態が良くないと運動をしても効果が出ないからです。いきなり全ての食事を変えようとせずに、まずは改善できそうなところから行っていきましょう。
朝食や自炊の夕食などを改善してみてください。
ランチや付き合いの食事などコントロールが難しいところは、最初は手をつけずに今まで通り普通に食べましょう。
自分でコントロールできる部分でしっかり改善できれば体は変わってくると思います。
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30代女性のダイエットで必要なこと｜食事編
30代女性のダイエットでまず始めるべきは食事の改善です。具体的には次の方法を取り入れていきましょう。
- タンパク質、脂質、糖質摂取量の調整
- 摂取カロリーの見直し
- ヘルシーな外食メニュー選び
ここからはダイエット中の食事の摂り方について藤本先生に解説していただきました。
タンパク質、脂質、糖質の摂取量は？
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タンパク質や脂質、糖質は1日にどれくらい摂れば良いのでしょうか？
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タンパク質は体重1kgあたり1.0〜1.2g程度、脂質は目標総摂取エネルギー量の20〜30%程度、炭水化物は残りの分を目安にしての摂取がおすすめです。目標総摂取エネルギー量に対してこの配分であれば健康的に無理なくダイエットを進められます。
30代女性のダイエットで運動をして体を引き締めるためには、タンパク質をしっかりと摂取することが大切。筋肉量を増やし体脂肪率を下げることで、たるんだ体が締まった印象になります。
タンパク質には食欲抑制効果も期待でき、食欲抑制ホルモンの分泌を増加させ、過食をしにくくしてくれるためダイエットにとても有益です。体重1kgあたり1.0g以上の摂取をすると効果的。
世界最大のトレーニング科学者・指導者団体NSCAでは、筋肉量を増やす必要のあるアスリートに対して体重1kgあたり1.2〜2.0gの摂取量を推奨しています※2。
一般の人のダイエットではもう少し減らしても効果が得られますし、アスリート並みの量を摂ることは大変ですので、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度の摂取量が良いと思います。
たとえば2,000kcalが目標総摂取エネルギー量であれば、脂質は2,000kcalの20〜30%程度。400〜600kcal。重さに直すと約44〜66gになります※3。
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摂取カロリーを決める方法は？
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ダイエット中の30代女性の摂取カロリーはどうやって決めれば良いのでしょうか？
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もし今の食事でしばらく体重に変化がないのであれば、1週間程度食事記録をとって摂取しているエネルギー量の1週間平均をチェックしてみると良いでしょう。
消費エネルギー量を計算する式は全て推定です。正確に測定するためには大学などの研究室に行かなければいけませんので現実的ではないですよね。
現実的で最も正確なフィードバックは自分の体重の変化です。摂取エネルギー量 = 消費エネルギー量で体重が落ちないというのであれば、それが自分の消費エネルギー量です。
体重の変化を基準に、自分の消費エネルギー量と減量ペースに合わせて摂取エネルギー量を決めると良いでしょう。
食事記録をとるにはレコーディングダイエットアプリが便利です。
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ダイエット中の外食メニューの選び方は？
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外食することが多いという30代女性も多いと思いますが、外食の頻度が多い場合、ダイエット中はどのようなメニューを選べば良いですか？
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定食スタイルかつ、お肉・お魚がハッキリと見える低〜中脂質のメニューをおすすめします。わかりやすく言うとホッケの開き定食はおすすめで、野菜炒め定食はおすすめしません。
定食スタイルをおすすめする理由はお米の量をコントロールしやすいこと。店員さんにお米の量を100〜150g程度で指定するとちょうどいい量を摂取できます。
脂質を摂り過ぎずタンパク質を十分に摂れることも理由の一つです。ほっけやアジの開きは高タンパク質で脂質は少なめのため、カロリーを控えつつタンパク質を確保しやすいですよ。
一方で野菜炒めや青椒肉絲などはお肉の入っている量が少なく、使っている油の量も多くなりがち。高カロリーになってしまうことが多いのでダイエットにはあまり向いていません。
普段の食事でも揚げ物は避けた方が無難です。煮る・焼く・蒸すで調理されたメニューを選ぶと良いでしょう。
食事制限に挫折した経験がある方、一人で食事管理は難しいという方にはオンラインダイエットがおすすめ。オンラインで管理栄養士やトレーナーの食事指導を受けられます。
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ダイエット中のお酒の飲み方は？
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30代女性は付き合いでお酒を飲むことも多いですが、ダイエット中のお酒との付き合い方を教えてください。
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付き合いのお酒や食事をコントロールすることは難しいと思うので、まずは日常で自分がコントロールできる部分を変えていきましょう。
毎日のように外でお酒を飲んでいないのであれば、最初は自分でコントロールできる普段の食事を変えていきましょう。それである程度結果が出るはずです。
停滞して体重や見た目に納得ができない場合は、お酒を減らす工夫をしたり、おつまみの内容を見直せば大丈夫です。
基礎代謝を上げるためのおすすめ食品はある？
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基礎代謝を上げるためにおすすめの食品はありますか？
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栄養バランスのとれた食事を摂ることが最も大切なので、特定の食品でおすすめはありません。
ダイエット×食事のおすすめ記事
30代女性のダイエットで必要なこと｜運動編
食事改善に慣れてきたら運動習慣も取り入れましょう。
30代女性が基礎代謝と筋肉量の低下を防ぐためには、特別な運動ではなく楽しく継続できるものなら何でも良いそう。
まずは色々なエクササイズを試してみて、無理なく続けられそうな運動を見つけることから始めてみましょう。
30代女性向けの基礎代謝を上げる運動方法は？
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30代女性のダイエットで基礎代謝を上げるには、どのような運動を行えば良いでしょうか？運動の頻度も教えてください。
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今まで何も運動をしていなかったのであれば何でもいいです。ジョギングでもウォーキングでも、YouTubeを見ながらヨガをしてもOK。
まずは手軽に楽しく運動できることが大切です。適度な運動習慣が運動不足によって下がっていた代謝能力を回復させます。
運動の効果を実感できるのは継続してこそ。継続するためにはストレスが少なく、楽しく継続できることが最も大切です。
どんな運動でも継続することで結果がでるので、手軽に楽しくできる運動にチャレンジしてみましょう。
効果を実感できる運動の頻度は週2回以上が理想。週1回だと維持する効果があります。まずは現状よりも後退しないように週1回から頑張ってみましょう。
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30代女性におすすめの室内有酸素運動メニュー
30代以降になると特につきやすく落ちにくくなるのが、お腹の皮下脂肪。
お腹のお肉をつまんでみてください。たっぷりつまめるほど脂肪がついている場合は、体脂肪をエネルギー源として消費する有酸素運動を取り入れましょう。
「運動は苦手」という30代女性でも、簡単かつ楽しんで継続できる室内有酸素運動メニューを編集部でまとめました。
おうちでできる！有酸素運動
- 踏み台昇降
- トランポリンエクササイズ
- ズンバ（ダンスエクササイズ）など
踏み台昇降はウォーキングがわりに室内でできる歩行エクササイズ。テレビを観ながら・音楽を聴きながらと「ながら」でできる運動なので特におすすめです。
関連記事：効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方
室内でできる有酸素運動はまだまだたくさん。一通り試してみて自分にぴったりのメニューを見つけましょう！
▶︎自宅で静かにできる有酸素運動8選
忙しい30代女性は1日10分の筋トレでもOK
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忙しくて運動する時間が確保できない方や、ジムに通えないという30代女性も多いと思います。1日10分程度の運動でもダイエット効果は期待できますか？短時間でも効果的な運動メニュー例も教えてください。
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10分程度の運動でも効果を出すことができます。たとえば筋トレなどは同じ部位の筋肉に週2回程度の刺激を入れればある程度効果がでますし、10分程度であれば2種目程度がこなせると思います。
編集部のおすすめ筋トレはヒップアップ筋トレ！お尻のラインが綺麗になるだけでもボディライン全体が美しく見えます。
30代女性の本当に効果のあるダイエットに睡眠は不可欠
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食事と運動以外でダイエットに大切なことはありますか？
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睡眠がとても大事です。個人的にはこれがダイエットにおいて最も優先順位が高いのでは？と思っているくらいですね。睡眠と食欲、脂肪燃焼には深い関わりがあるのです。
睡眠不足になると食欲を増加させるホルモンであるグレリン分泌が増加し、過食してしまう可能性が高まります。
十分な睡眠をとるとレプチンというホルモン分泌が増加。満腹感を高め空腹感を感じにくくなり、食欲コントロールに役立ちます。※4
睡眠不足になると脂肪燃焼効果も下がり、たとえ体重が落ちたとしても体脂肪が落ちない可能性も。
たとえば2週間の実験で、同じ減量食をとった5.5時間睡眠 vs 8.5時間睡眠の体重や脂肪・筋肉減少量を比較すると、両グループとも落ちた体重は約3.0kgでしたが、5.5時間グループの方の落ちた内訳は脂肪が600g、筋肉量が2,400gだったのです※5。
食欲を爆増させ、脂肪燃焼効果も下げる睡眠不足はダイエットの大敵。逆にいえば、良質な睡眠は食欲抑制効果を高め、脂肪燃焼効果を上げてくれる（集中力向上効果も高める）心強い味方になります。
睡眠改善のためにはまず寝る前の過ごし方から変えてみましょう。
痩せたい30代女性におすすめ！おうちパーソナルダイエット
30代女性のダイエットはまず食事改善が大事ということでしたが、食欲のコントロールが難しい・何を食べれば良いのかわからないという女性も多いと思います。
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本気で痩せたい女性へ｜本気で痩せるために必要な方法とは
【参考文献、ページ】
1. 大河原一憲. 加齢とエネルギー代謝. 厚生労働省e-ヘルスネット.
2. ジャレッド・W.コバーン, モー・H.マレク. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識, NSCAジャパン, 2013.
3. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.
4.三島 和夫.睡眠と生活習慣病との深い関係.厚生労働省e-ヘルスネット.
5.NEDELTCHEVA, Arlet V., et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 2010, 153.7: 435-441.
