ピラティスは痩せる？ダイエット効果や毎日10分で効果を出す方法
ピラティスで痩せる＝体重を減らせるかもしれないという研究結果は実際にあります。
食事の改善と並行して行うことでピラティスのダイエット効果を期待できるかもしれません。
ピラティスで柔軟性の向上や体幹を強化できると身体を動かしやすくなり、ピラティス以外の運動のパフォーマンスを高め、運動によるダイエット効果を高めるとも考えられます。
ピラティスでダイエットしたい方向けに、ピラティスのダイエット効果と効果が出るまでの目安について解説していきます。
監修者：ピラティスインストラクターKuni
basi certified comprehensive instructor取得。オンラインヨガ＆フィットネスSOELUで「からだを整えるピラティス」や「背中集中ピラティス」等を担当。的確な声かけとわかりやすい解説で担当レッスンはリピーター多数。
目次
ピラティスのダイエット効果が出るまで｜一ヶ月で痩せる？
ピラティスは優れたエクササイズですが、一ヶ月と短期間で劇的なダイエット効果が期待できるエクササイズではありません。
ピラティスの効果が出るまでにかかる期間は？
ピラティス創始者のジョセフ・ピラティス氏は、ピラティスの効果が出る期間については以下の言葉を残しているそうです。
10回セッション後には違いを感じ、20回セッション後には変化を目で見て、30回のセッションで新しい体を手に入れる
出典：アラン・ハードマン著, 池田美紀訳『プロフェッショナル ピラーティス』ガイアブックス, 2015年.
ただ同じ30回でもどれくらいの頻度で行うかによって質に大きな差が生まれてきます。
例えば週4回の頻度でピラティスを一ヶ月行ったとすると、一ヶ月で約16セッション。
ピラティス氏の言葉に従えば、理想のからだを手に入れるには一ヶ月では足りないかもしれませんが、10回、20回とピラティスのレッスンを続けていく間に少しずつからだの変化を感じることができるでしょう。
ピラティスで痩せるまでにかかる期間は？
ピラティスが肥満の人にどのようなダイエット効果をもたらすか、様々な研究をリサーチした論文では、10週間以上のピラティスの実践で体重の減少が観察されたこと、10週間以下の実践では特に影響がなかったことが紹介されていました。※1
ピラティスのダイエット効果がどれくらいの期間で実感できるかどうかは、その人の生活習慣や食習慣、身体のデータ（体重や体脂肪率など）によって異なるかと思いますが、短期間で効果を出そうと焦らないことが大切です。
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ダイエットに効果的なピラティスの頻度
ピラティスによる柔軟性向上に関しては、週1回の実践でも効果が見られたという研究結果もあります※2が、ダイエットが目的であれば週2回〜4回ほど行うと良いでしょう。
30分〜1時間ほど行うのが理想的ですが、まずは1回10分程度、きつくなったら休みを取りつつ短時間でもピラティスを行い、少しずつ時間を増やしてみてください。
ピラティスの頻度については下記記事でインストラクターが詳しく解説しています。
▶︎ピラティスは月4回でも効果ある？最適な頻度をプロが解説
ピラティスのダイエット効果｜痩せる理由
体重の数値の変化はゆるやかでも、ピラティスをコツコツ続けていくことで見た目に変化を出すことは大いに期待できます。
ピラティスでは外からは見えないからだのど真ん中の背骨を動かします。
背骨を動かして下腹部やその他内臓も刺激され、元の位置へ戻るスペースが生まれてお腹まわりが引きあがると、引き締まって見えたり姿勢が整ってきたりなど、嬉しい変化をレッスンを重ねるごとに実感できるはずです。
ピラティスによるボディメイク効果については下記で詳しく解説しています。
関連記事：ピラティスが向いている人・向いていない人はどんなひと？鍵は目的！
ピラティスとヨガのダイエット効果の違いは？
ピラティス氏がヨガや動物の動きから着想を得て、万人向けにつくられたピラティス。
よって、ピラティスとヨガは身体的効果が似ていますが、主にダイエット効果に関してはヨガは心にもアプローチしやすく、ダイエット中のストレス対策にもなると考えられます。
ヨガの呼吸法やポーズは心身をリラックスさせると考えられているので、ダイエット中は食事制限でストレスが溜まりやすいという方や、ストレスによって食欲が暴走しやすいという方はヨガも検討してみると良いかもしれません。
関連記事：ヨガとピラティスどっちが痩せる？向き不向きや効果の違い
毎日10分のピラティスでもダイエット効果はある？
ピラティスは毎日ではなく、週2〜3回ほどでも継続することでダイエット効果が期待できるので、無理に毎日行う必要はありません。
しかし中には、忙しくて週2〜3回ピラティスレッスンに通うのが難しい方や、「自宅で毎日やりたい！」という方もいるのではないでしょうか。
毎日10分のピラティスで期待できるダイエット効果と、おすすめメニューをご紹介します。
毎日10分のピラティスはお腹引き締めに効果的
腹筋が弱すぎると正しい姿勢をとりにくく、他の箇所に負荷を過大にかけやすかったり、筋肉の反応が鈍いことなどがあるともいわれています※3。
毎日10分と短時間でもピラティスのワークを続ければ、腹筋を強化して姿勢を整えられますし、腹部の変化により気付きやすく、ダイエットのモチベーション維持にもつながるでしょう。
毎日10分の効果的なピラティスメニュー例
ピラティスエクササイズはたくさんありますが、毎日10分ピラティスを行いたい場合は、シンプルな背骨・腹筋のワークが続けやすいのでおすすめです。
以下にメニュー例をまとめました。
- ペルビックティルト
- チェストリフト
- ロールアップ
- スパインツイスト
- バックエクステンション
腹筋を強化するピラティスは下記記事でやり方を解説しています。
関連記事：【プロ回答】ピラティスで腹筋割れる？初心者向けお腹引き締めポーズも
※筋肉痛がひどい時は、無理せずお休みしましょう。
痩せるにはピラティス以外の運動も大事
ピラティスをダイエットのためにはじめるかたは、ぜひピラティス以外のエクササイズも並行してみましょう。
ピラティスの継続により根本のからだの使い方が正しくなり、体幹が強くなることで運動パフォーマンスが向上し、運動によるダイエット効果がアップする可能性が考えられるからです。
ピラティスは体幹の筋肉を鍛えるイメージが非常に強いですが、それには理由があります。
真ん中にある背骨をありとあらゆる方向へまんべんなく動かすことで、からだにしなやかさを与えると同時に中央にある腹部はその動きに引っ張られず、支えになるよう安定することを心がけるからです。
足の踏み切り方、からだの可動域の広さ、手足の重さや長さを自分でコントロールする力、ピラティスを行うだけだとエクササイズの中でしか気づきにくいことも、何かを並行して行うことでからだへの変化をより実感しやすくなります。
ピラティスダイエットおすすめツール
自宅でピラティスダイエットを始めるなら、便利ツールがあると続けやすいです。
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ピラティスダイエットの効果的なやり方【目的別】
ピラティスをダイエットに取り入れる方法を減量のためとボディライン引き締めのための二つに分けてご紹介します。
痩せるためのピラティス①減量編
体脂肪を落として減量したいかたは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も合わせてピラティスを週4回ほど行ってみましょう。
さらに、ピラティスでは毎回腹筋を意識できるメニューをプラスします。寝転がってできるレッグリフトやレッグチェンジなどが最初はおすすめ。
とくに体脂肪が多い人は、仰向けに寝転がり、膝を三角に立てたときすでにからだがのけ反りやすく、腹筋に意識が向かず反り腰を誘発する傾向にあるため、簡単なメニューから始めましょう。
ピラティスだけで痩せようとするのではなく、日常の中で運動量を少しずつ増やすことも大切。
例えばエスカレーターを階段に置き換えてみるなど、小さなことでも効果的です。
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痩せるためのピラティス②引き締め編
ピラティスを行う目的が減量ではなく、ボディラインの引き締め（例：お腹を引き締めたい、ヒップアップしたいなど）であれば、部位ごとに集中的に筋肉を強化できるエクササイズを選んで毎回必ず取り入れるようにするのもおすすめです。
まずはマットピラティスでピラティスの呼吸法と基礎的なメニューを練習してから、お近くにスタジオがある場合はマシンピラティスも一度体験してみるのもいいかもしれません。
マットピラティスは主に自分の重さを負荷として使います。
マシンピラティスは、マシンについているバネの重みを利用して左右の差がわかりやすく気づきながら、マシンの手を借りてより正しく動くことが可能です。
筋肉により強く刺激を与えられるため、引き締め効果がアップします。
どちらかが素晴らしいというわけでなく、マシン、マットの良さは手軽さ、本格度合い含めどちらも十分にあります。まずできそうと思えるものを選び体験し、実際にやっていくことから始めていきましょう。
ピラティスボールなど自宅で使える器具を取り入れるのもおすすめです。
関連記事：ピラティスマシン代わりに自宅で使えるピラティス器具3選
ピラティスで痩せるには継続が大事
人間は忘れる生き物です。記憶は72時間で消えてしまうといわれているくらい。
頭でぼんやり覚えていても、からだと頭がつながるまでになかなか時間がかかるものです。
しかも始めたばかりの、今までやってきていないような動きを一体どれだけ覚えていられるでしょうか。
どのエクササイズでも同じですが、ピラティスも即効性を求めるのではなく、小さな変化を見つけながら焦らず続けていきましょう。
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先生が骨盤や背骨の動きを丁寧に指導・修正してくれるので、ピラティス初心者の私もすっかりピラティスにハマってしまいました。
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【参考文献】
※1 WANG, Yi, et al. Pilates for overweight or obesity: a meta-analysis. Frontiers in physiology, 2021, 12: 643455
※2 SEGAL, Neil A.; HEIN, Jane; BASFORD, Jeffrey R. The effects of Pilates training on flexibility and body composition: an observational study. Archives of physical medicine and rehabilitation, 2004, 85.12: 1977-1981.
※3 アラン・ハードマン著, 池田美紀訳『プロフェッショナル ピラーティス』ガイアブックス, 2015年.
