ピラティスのダイエット効果【本当に痩せる?】やり方やヨガとの違い

ピラティス

ピラティスのダイエット効果は、主にインナーマッスルの強化や呼吸によって期待できます。体幹強化による筋トレパフォーマンス向上も期待でき、ダイエットのために筋トレを行なっている方にもおすすめのエクササイズです。

ピラティスでダイエットするためのやり方や頻度、ヨガのダイエット効果との違いを解説します。

ピラティスのダイエット効果は一ヶ月で現れる?最適な頻度は?

エクササイズする女性

ダイエットのためにピラティスを取り入れるなら、最初は週に1〜2回の頻度で最低でも一ヶ月は続けてボディラインの変化を観察してみてください。一ヶ月経ったころには、ウエストがキュッと引き締まり、体の変化を実感できるようになるでしょう。

※効果や効果が出るまでの期間には個人差があります。

ピラティスでダイエットする場合のおすすめ頻度

ピラティスは、継続することで代謝アップや不調の改善が見込めるため、無理をせずに続けていくことが大切です。最初から無理に回数をこなす必要はありません。

ピラティス初心者であれば週1回程度、慣れてくれば、週2〜3回程度行うのが一般的です。

ピラティスを1回行なったら、次にピラティスを行なうまで2〜3日空けて筋肉を休ませましょう。

ピラティスでダイエット効果が出る期間は?

ピラティスで効果が出る期間は人それぞれですが、継続10回ほどで身体に違いを感じ始め、ピラティスにも慣れてくる人が多いといわれています。

見た目が変わり始めるのは、ピラティスを始めて20回目以降からと考えられています。

30回目を過ぎると、代謝が上がって脂肪を燃やしやすい体になり、疲れにくくなる・メンタルが安定するといった変化も実感できるかもしれません。

体が引き締まってからもピラティスを続ければ、ボディライン維持に役立つでしょう。

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ピラティスのダイエット効果の鍵はインナーマッスルにあり

海辺でリフレッシュする女性

ピラティスがダイエットにいいといわれているのは、インナーマッスルを鍛えてボディラインを引き締められるからです。とくに、インナーマッスルが多い体幹を鍛えやすいので、上半身の引き締めに役立ちます

ダイエットのために筋トレを取り入れている方や、ピラティスと筋トレどちらを選ぶか迷っている方も、ピラティスの実践でダイエットメリットを得られますよ。

インナーマッスルを鍛えてボディライン引き締め

ピラティスで強化できるインナーマッスルとは、主に体幹部に多く存在しています。

インナーマッスルの役割は、関節や内臓を支えること。

インナーマッスルが弱いと、内臓を十分に支えられず内臓下垂によるぽっこりお腹の原因に。逆にインナーマッスルを鍛えれば、内臓をしっかり支えられるようになるため、お腹の引き締めが期待できます

また、ピラティスで鍛えられるインナーマッスル腹横筋は、くびれ作りに必要な筋肉。ピラティスの継続で美しいくびれを目指せるでしょう。

下腹部やお腹まわり、背中など主に上半身を引き締めたい方にぴったりです。

代謝アップ

代謝がアップするということは、エネルギー消費量が増えるということ。つまり、脂肪を燃やしやすい痩せ体質に近づけるのです。

ピラティスによる代謝アップは、体の歪みと自律神経の乱れを整えることから考えられます。

体の歪みは血管を圧迫し、血流を滞らせてしまいます。

ピラティスはインナーマッスルの強化により、体の歪みを整えるとされています。歪みが整うと血流がスムーズになるため、冷え、むくみ解消による代謝アップに役立つのです。

また、ピラティスの胸式呼吸には交感神経を優位にする働きがあります。

交感神経と副交感神経をバランス良く切り替えられれば、自律神経が整って心身が安定。自律神経の乱れは代謝低下につながります。ピラティスで自律神経の乱れが整えられれば、代謝アップによりダイエットがスムーズに。

筋トレパフォーマンスの向上

ピラティスの効果は筋トレにも関わります。

筋トレ種目は体幹を力強く保った状態で行うものが多いです。例えばスクワットは、鍛えるのは主に下半身ですが、体幹の力が抜けていると正しいフォームを維持しにくくなります。

筋トレは正しいフォームで行わないと、筋肉にかける負荷が分散されてしまい、効果が半減。

ピラティスは、インナーマッスルが多い体幹を中心に鍛えられるので、筋トレでも体幹を力強く使い、最大限の力でパフォーマンスできます

筋トレが苦手な人や、現在筋トレをやっていて効果を実感できない人は、まずピラティスで体幹を鍛えてみてください。きっと筋トレパフォーマンスが向上し、ボディメイクの結果が出やすくなるでしょう。

関連記事:宅トレでダイエット効果が出ない理由|結果を出すメニュー8選

ピラティスとヨガのダイエット効果の違いは?

ヨガのバランスポーズをする女性

ピラティスとヨガは、どちらもダイエットに役立つエクササイズですが、ダイエット効果に限った違いは下記のように考えられます。

  • ヨガ:心と体両方を整えリラックス効果も期待できるため、ストレスによる食欲の暴走を防ぎ食事管理にも役立つ
  • ピラティス:代謝アップや体幹強化によるボディラインの引き締めに役立つ

ただし、ヨガのポーズにも体幹強化ポーズが数多くありますし、アシュタンガヨガヴィンヤサヨガなど動きが多い流派を選べば、巡りを促して代謝アップも期待できます。

ダイエット効果が似ていますが、やり方に大きな違いがあるので、まずはどちらも試してみてご自分がやりやすい方を選ぶと良いでしょう。

関連記事:【ヨガ痩せる説の真実】効果ない?ダイエットに良い本当の理由とは

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ピラティスダイエットのやり方

おうちですぐ実践できる、ピラティスエクササイズのやり方をご紹介します。

スパインストレッチ

効果

脊柱起立筋(背中にある筋肉)、ハムストリングス(もも裏の筋肉)のストレッチ

スパインストレッチ
体育すわりの状態から、両手前ならえ・骨盤はしっかり立てた状態にセット。息を吸う。
スパインストレッチ
息を吐きながらおへそ・背中を押し合い、尾骨を前方遠くに向ける意識で降りれるところまで降りて息を吸う。できれば肩甲骨が床から少し浮いた状態を目指す。息を吐きながら元のポジションに戻る。目標5回

ペルビックカール

効果

  • ヒップアップ
  • 骨盤の歪み調整
ペルビックブリッジ
仰向けになり、両膝を立てる。息を吸って吐きながら骨盤を顔の方に転がす意識で背骨を1本ずつ床から持ち上げる。みぞおちまで持ち上がったら息を吸う。吐きながら背骨を1本ずつ床に降ろす。目標5回

肩甲骨と肩が緊張していないか、お腹の力が抜けていないか確認しましょう。

シングルレッグブリッジ

効果

お腹、前ももの引き締め

シングルレッグブリッジ
ブリッジの状態から息を吐きながら片足を伸ばす。伸ばしたところで息を吸い、吐きながら戻す。呼吸に合わせて左右交互に5回

トゥータップ

効果

  • お腹の引き締め
  • 体幹強化
  • 骨盤矯正
シングルレッグリフト
両膝を立てた仰向けになり、息を吸って吐きながら両足を持ち上げる。息を吐きながら片足を床に下ろし、吸いながら戻る。左右交互に5回

床に足をつけるときは、つま先で床をタッチするようにします。

カールアップ

効果

  • お腹引き締め
  • 姿勢改善
カールアップ
両膝を立てた仰向けになり、両手を後頭部にセットし、両ひじは少し床から浮かせる。息を吸って吐きながらみぞおちを締め、頭を遠くに持ち上げる意識でアップ。降ろすときも頭を遠くに降ろす意識でダウン。目標10回

スイミング

効果

  • 背中、裏ももの引き締め
  • ヒップアップ
  • 姿勢改善
  • 体幹強化
スイミング
うつ伏せになり、両足は骨盤幅程度に開き、両手は斜め前に伸ばす。息を吸う。
スイミング
息を吐きながら両手両足を遠くに伸ばす意識でアップ。息を吐きながら手足を対角線上に持ち上げる。右手と左足、左手と左足。息を吸ってダウン、吐きながらアップ。目標左右交互に5回

両手両足は常に床から浮いた状態になります。足先と手の先同士を遠く伸ばしあうよう意識すると、両手両足アップの状態をキープしやすいです。

ピラティスダイエットにはオンラインレッスンが便利

トレーナーと話す女性

ピラティスを始めるなら、まずはインストラクターによるレッスンを受けるのがベスト。初めから自己流で行ってしまうと、正しい動きを身に付けられない可能性があるためです。

しかし、ジムやスタジオに通うのは億劫だという方が多いでしょう。忙しくて時間が合わないという方もいるかもしれませんね。

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まとめ

ピラティスはとくに下記のような方のダイエットにおすすめです。

  • 筋トレのようにハードに追い込むエクササイズは苦手
  • ぽっこりお腹や背中のぜい肉が気になる
  • 姿勢が悪いのが悩み
  • 普段筋トレをしていてパフォーマンスを向上させたい
  • 産後の骨盤の歪みが気になる

自宅でも簡単にできる動きはありますが、ピラティスはヨガと同じように呼吸と動きを合わせて行います。初心者さんはポーズと呼吸の連動がうまくできず、挫折することがあるかもしれません。

おうちで受講できるピラティスレッスンもあるので、ピラティスダイエットで無理なくボディメンテナンスを!

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