朝にバナナは食べない方が良いって本当?朝バナナのメリットデメリット

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メディアやネットで「痩せる!」と耳にする朝バナナ。朝ご飯の代わりにバナナと水を摂取するという簡単なダイエット方法ですが、「朝にバナナは食べない方が良いって聞くけど……」「本当に痩せるの?」と疑問に思う方は多いでしょう。

結論から言うと、朝にバナナを食べても問題はないですし、朝バナナでダイエットすることは可能です!
しかし、朝食にバナナを食べる場合はデメリットをカバーする方法が必要になります。

そこで今回は、朝バナナのメリット・デメリットとともに、デメリットを補ってダイエットを成功に導くためのポイントをご紹介します。

タラケン

監修インストラクター:タラケン

パーソナルトレーナー、整体師(ストレッチ)。JDHA(日本ダイエット健康協会)認定 生活アドバイザー/プロフェッショナルアドバイザー/ダイエットインストラクター など所有資格多数。「運動やストレッチをすることによって、自分自身で身体の調子をコントロールできる」をテーマに活動中。

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朝バナナダイエット4つのデメリット

まずは、朝バナナダイエットのデメリットを4つご紹介しましょう。デメリットを理解し対策を行えば、朝バナナダイエットはより成功しやすくなります。

体が冷えやすい

実は、バナナは体を冷やしやすい食材と考えられています。果物には体を「温める果物」と「冷やす果物」があるとされ、南国産の果物の多くは「冷やす果物」にあたります。

バナナの摂りすぎで体が冷えてしまうと、冷えが悪化する可能性が考えられるので、冷え性の方は気をつけましょう。冷えは痩せにくい体質につながると考えられます。バナナを食べるときは食べ過ぎに注意し、さらに体を冷やさないよう工夫して食べると良いでしょう。

飽きたり栄養が偏ったりしやすい

バナナは栄養豊富な果物ですが、同じ果物一品のみを食事の代わりに食べ続けるとなると、やはり栄養が偏りやすくなります。味に飽きてしまうこともあるでしょう。

この点はバナナに限った話ではありません。バナナに限らず、他の果物や野菜、海藻類や肉類、魚類、大豆類など、さまざまな食品から栄養を摂ることでバランスの良い食生活が実現し、健康的にダイエットできます。

栄養の偏りや味の飽きを防止するには、他の食品を組み合わせることや調理の工夫で栄養バランスを補ったり味に変化をつけたりすることが大切です。 

過剰摂取で尿路結石になりやすい?

バナナにはシュウ酸が多く含まれています。尿路結石の多くは「シュウ酸カルシウム結石」と呼ばれ、シュウ酸を原因に発症します。

常識的な摂取量であればまず問題ないものの、毎日バナナを4本も5本も食べるというような、習慣的な過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。

過剰摂取で高カリウム血症リスクも?

高カリウム血症とは、血液中のカリウム濃度が基準を上回る病気で、神経や筋肉、心臓の異常につながる恐れがあります。カリウムの過剰摂取や腎臓機能低下によるカリウム排出障害などが原因となります。

バナナには豊富なカリウムが含まれます。適度なカリウム摂取は美容や健康に効果的ですが、摂りすぎは×。腎機能が正常でカリウムのサプリメントなどを摂取しない限りは、過剰摂取になるリスクは低いと考えられていますが、だからといって1日にたくさん食べても良いというわけではありません。

カリウムは、塩分を過剰に摂取しやすい現代の食生活において、高血圧の予防に大切な栄養素です。バナナ以外の果物にもカリウムは含まれるので、バナナに限らず他の果物も適切な摂取量で上手に食生活に取り入れていきましょう。

朝バナナダイエット5つのメリット

次に、朝バナナダイエットのメリットを5つご紹介します。

自分の体に合った適度な量のバナナの摂取なら、過剰に心配する必要はありません。バナナは、豊富な栄養素で美容と健康に良い影響をもたらします。

朝食置き換えでアンダーカロリーに

バナナ1本のカロリーは、約85kcal。ご飯1杯が約250kcal、食パン1枚が約200kcalであることと比較すると、バナナが満腹感の割にカロリー控えめであることがわかるでしょう。

朝食のカロリーは500kcal程度が一般的なので、朝食の主食をバナナに置き換えれば、摂取カロリーを抑えることができます。

ダイエットには、アンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)が必須。朝食のカロリーを抑えれば、他の食事内容やカロリーの消費量を変えずに、アンダーカロリーを目指せると言うわけです。

急激な血糖値上昇対策に

急激な血糖値上昇は、脂肪合成を活発にし脂肪分解を抑制するインスリンの過剰分泌を引き起こします。すると、人間の体は脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

特に炭水化物の糖質は体内への消化吸収が速く、急激な血糖値上昇を起こしやすい傾向にあります。

一方、バナナの糖質は、豊富な食物繊維により、消化吸収がゆっくりと行われます。糖質の吸収が緩やかであれば、血糖値も緩やかに上昇。インスリンの過剰分泌を抑えられ、肥満防止に繋がります。

水分代謝を高めてむくみ改善

バナナに含まれているカリウムは、血圧や水分の調節に有効な栄養素。

水分代謝を高める働きがあるため、水分の滞留によるむくみにアプローチできます。特に朝はむくみやすい人が多いため、朝食のバナナ摂取はむくみ対策として有効でしょう。

タンパク質とセットで摂取してボディメイクサポート!

ボディラインを引き締めるため、脂肪燃焼のために朝に筋トレをしている人は、朝食にバナナとプロテインドリンクを摂取することをおすすめします。

バナナには筋肉の回復・成長に役立つ必須アミノ酸や、脂質燃焼に必要な栄養素であるビタミンB6が含まれているのです。

バナナに含まれる糖質がエネルギー源となり、筋トレパフォーマンス向上にも。筋トレの1時間前にバナナとプロテインを摂取し、栄養をチャージしてから朝のエクササイズを行うと良いでしょう。

便秘解消でお腹すっきり

バナナには、豊富な食物繊維やオリゴ糖含まれています。食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑えコレステロールを低下させる「水溶性食物繊維」と、摂取時の満腹感と腸への刺激を引き起こす「不溶性食物繊維」があります。オリゴ糖は、腸の善玉菌を増やす栄養です。

バナナに豊富に含まれる食物繊維は、後者の不溶性食物繊維。バナナ1本に含まれる食物繊維1.1gのうち、1.0gは不溶性食物繊維、残り0.1gが水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維が豊富なバナナは、腸の働きを刺激して便通を促すため、便秘解消に効果的。便秘解消は、体重減少やスタイルアップだけでなく、美肌をも導きます。

朝バナナに加えて、夜バナナもヘルシーな食生活に役立ちますよ。
関連記事:夜バナナダイエットのやり方と効果

朝バナナダイエット成功のポイント6つ

朝バナナダイエットを成功させるには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。ここからは、朝バナナのデメリットをカバーできる、ダイエット成功のポイントを5つご紹介しましょう。

2~3カ月は続けること

朝バナナでダイエットを目指すなら、2〜3ヶ月は続けるようにしましょう。

なぜなら、短期間でのダイエットでは元の体重に戻ろうとする体の働きが強く、リバウンドが起きやすいためです。
体の急激な変化を嫌い元の状態に戻ろうとする人間の体の性質は、生体恒常性と呼ばれます。

朝バナナダイエットの成功とリバウンド防止のためには、長期的なダイエットの実行が必要。短期的ではなく、長期的に取り組むということは、他のダイエット方法でも同じく大切です。

単品ではなくアレンジレシピで満足度を高める

毎日バナナをそのまま食べていると、味に飽きたり物足りなくなったりすることもあるでしょう。
アレンジレシピで食事の満足度を高めることで、朝バナナダイエットは継続しやすくなります。バナナ単品では不足する栄養素を補い、健康的にダイエットするためにも重要です。

朝食にぴったりなおすすめレシピを3つご紹介しましょう。

はちみつ焼きバナナ

バナナは焼くと甘味アップ。体を温めるはちみつをプラスして、体の冷えを予防しましょう。

レシピ

  1. バナナの軸を切り落とし、皮の上から縦に切り込みを入れる。
  2. アルミホイルを敷いたトースターに入れ、8〜10分焼く。
  3. お皿に盛り、お好みではちみつをかける。

アボカドバナナサラダ

栄養豊富なアボカドは濃厚で、バナナともよく合う食材。他の野菜を加えて、野菜たっぷりのサラダにしても!

レシピ

  1. アボカドとバナナを食べやすい大きさに切る。キュウリや玉ねぎスライス、トマトなどを加えても○。
  2. ボウルにレモン果汁小さじ1/2、マヨネーズ小さじ1、塩・胡椒・オリーブオイル適量を入れ、よく混ぜる。
  3. 2に1を入れ、よく和える。

バナナキウイヨーグルト

栄養豊富なバナナに免疫力アップに効果的なキウイをプラス。ヨーグルトでタンパク質を補えば、健康で美味しい朝食のできあがり!

レシピ

  1. バナナとキウイを食べやすい大きさに切る。
  2. プレーンヨーグルトに1を乗せる。

バナナは1日1本程度にすること

健康的な生活とダイエットのために適したバナナの摂取量は、1日1本程度がおすすめ。栄養バランスを考えて、バナナ1本に加えてオレンジやリンゴなど他の果物を含め、1日の果物摂取量200グラムを目安に摂取すると良いでしょう。

ただし、腎臓機能が低下している方や医療機関を受診している方は、バナナの摂取方法について医師に相談し、指導に従うようにしてください。

白湯や体を温める食べ物と一緒に

バナナは体を冷やす食べ物と考えられているため、バナナを食べる時には体を温める工夫をすると良いでしょう。例えば、冷たい水ではなく白湯を飲んだり、焼きバナナに体を温める作用を持つシナモンやはちみつをかけたり。バナナと一緒に体を温めるものを摂取することで、バナナによる冷えを和らげられるでしょう。

体を温めることはメリットがたくさんあるので、バナナを食べる以外でも白湯は積極的に飲むと良いでしょう。

昼食・夕食のメニューにも気をつけること

朝バナナダイエットでは、栄養の偏りを防ぐためにバナナ以外の食品の組み合わせや、昼食・夕食での栄養バランスも意識しましょう。

昼食・夕食は、1日トータルでの栄養バランスを考えた上で、脂質や糖質過多に気をつけた健康的なメニューにすることが理想です。

昼食や夕食で過剰にカロリーや脂質・糖質を摂取してしまうと、朝バナナダイエットの効果が薄れてしまうので、注意しましょう。

適度な運動を取り入れること

ダイエットは、特定の食品のみに頼る食事制限や、極端なカロリー制限は避けましょう。ストレスや栄養不足、女性の場合は月経不順など、様々なリスクへとつながります。健康的でリバウンドしないダイエットを目指すなら、食事改善とともに適度な運動も行いましょう。

簡単に続けられる運動習慣としては、天候に左右されず続けやすい室内有酸素運動がおすすめです。今の体力、筋力に合わせ、無理のない範囲で運動を取り入れてみてください。

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

「運動しないで痩せたい!」という方も多いかもしれませんが、一時的な減量ではなく、ダイエット成功後の体型キープや健康維持のためにも運動は必要不可欠です。

関連記事:皮下脂肪が落ちない理由|食事制限だけで本気で落とすのは無理?

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糖質制限中は朝にバナナを食べない方が良い?

近年話題となり、実施している方も多い糖質制限。糖質制限をしていても、朝バナナダイエットはできるのでしょうか。

結論を言うと、糖質制限中でも朝バナナダイエットはできます!バナナは果物の中では比較的糖質が多く含まれますが、糖質量が多い食品とセットで食べるのは避ける、1日1本程度に抑える、昼や夜の糖質摂取量を調整すれば問題ないでしょう。

レコーディングアプリなどで、1日の糖質摂取量を記録してコントロールすると便利です。

関連記事:バナナのカロリーや栄養素|ダイエット中は食べちゃダメ?

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まとめ

朝バナナダイエットにはメリットとともにデメリットがあります。しかし、デメリットはご紹介したポイントに気をつけることで、解消することが可能です。

朝バナナダイエットを行う際には体調に気をつけ、調理や体を温める食べ物との組み合わせなど、食べ方を工夫するようにしましょう。ただし、くれぐれも摂取量を守り、必要に応じて医師の指示を仰ぐようにしてください。


参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf 273-277. 厚生労働省.

果物は1日200g程度食べましょう. https://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/03/dl/s0326-10l-008.pdf 厚生労働省.

由田克士. 栄養・食生活と高血圧. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html 厚生労働省.

由田克士. ダイエット. e—ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html 厚生労働省.

清水純.腸内細菌と健康. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html 厚生労働省.

果実類/バナナ/生. 食品成分データベース. https://fooddb.mext.go.jp/index.pl 文部科学省.

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