【トレーナー監修】朝バナナダイエットの効果と成功ポイント5つ紹介
メディアやネットで「痩せる！」と耳にする朝バナナ。朝ご飯の代わりにバナナと水を摂取するという簡単なダイエット方法ですが、「朝にバナナは食べない方が良いって聞くけど……」「本当に痩せるの？」と疑問に思う方は多いでしょう。
適切に取り入れれば朝バナナは手軽にビタミンやミネラルを補給でき、ダイエット中の栄養サポートに役立ちます。
しかし、朝食にバナナを食べる場合はデメリットをカバーする方法が必要になります。
そこで今回は、朝バナナのメリット・デメリットとともに、デメリットを補ってダイエットを成功に導くためのポイントをご紹介します。
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朝バナナダイエットで期待できる4つの効果
次に、朝バナナダイエットのメリットをご紹介します。
自分の体に合った適度な量のバナナの摂取なら、過剰に心配する必要はありません。バナナは、豊富な栄養素で美容と健康に良い影響をもたらします。
朝食置き換えでアンダーカロリーに
バナナ1本のカロリーは、約85kcal。ご飯1杯が約250kcal、食パン1枚が約200kcalであることと比較すると、バナナが満腹感の割にカロリー控えめであることがわかるでしょう。
朝食のカロリーは500kcal程度が一般的なので、朝食の主食をバナナに置き換えれば、摂取カロリーを抑えることができます。
ダイエットではアンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)な状態を維持することが大切です。朝食のカロリーを抑えれば、他の食事内容を一気に減らさずともアンダーカロリーの状態に調整しやすくなります。
水分代謝を高めてむくみを防ぐ
バナナに含まれているカリウムは、血圧や水分の調節に有効な栄養素。水分代謝を高める働きがあるため、体内に余分な水分が溜まるのを防ぐために役立ちます。特にむくみが気になるという方は、朝食のバナナ摂取はむくみ対策として有効でしょう。
タンパク質とセットで摂取してボディメイクサポート！
ボディラインを引き締めるため、脂肪燃焼のために朝に筋トレをしている人は、朝食にバナナとタンパク質豊富な食品を摂取することをおすすめします。
バナナには筋肉の回復・成長に役立つ必須アミノ酸や、脂質燃焼に必要な栄養素であるビタミンB6が含まれているのです。
バナナに含まれる糖質が素早くエネルギー源となり、筋トレパフォーマンス向上にも。筋トレの1時間前にバナナとタンパク質食品を摂取し、栄養をチャージしてから朝のエクササイズを行うと良いでしょう。
関連記事：【やらなきゃ損】朝活ダイエットのすごい効果と運動メニュー4選
便秘を防ぎお腹すっきり
バナナには食物繊維やオリゴ糖が含まれています。食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑えコレステロールを低下させる「水溶性食物繊維」と、摂取時の満腹感と腸への刺激を引き起こす「不溶性食物繊維」があります。オリゴ糖は、腸の善玉菌を増やす栄養です。
バナナに含まれる食物繊維は、後者の不溶性食物繊維。バナナ1本に含まれる食物繊維1.1gのうち、1.0gは不溶性食物繊維、残り0.1gが水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維が腸の働きを刺激して便通を促すため、バナナは便秘を防ぐための食品として役立つでしょう。
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朝バナナダイエット成功のポイント
朝バナナダイエットを成功させるには、長期的に取り組むことや適量を摂りアレンジレシピを取り入れること、運動習慣を続けることなど様々な意識・工夫をしてみましょう。また、1日を通して栄養をバランスよく摂れるよう昼食や夕食も見直してみると良いですね。
2～3カ月は続けること
朝バナナダイエットの成功とリバウンド防止のためには、長期的なダイエットの実行が必要。短期的ではなく、長期的に取り組むということは他のダイエット方法でも同じく大切です。
短期間で結果を出すために行うハードな食事制限は、間違った方法で行うと筋肉が落ちやすくなり、代謝低下によるリバウンドリスクが上がります。体重を落とすだけではなく維持することも考えて、朝バナナに限らず無理のないダイエット方法を選びましょう。
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関連記事：オンラインダイエットおすすめ12選比較！コーチング＆食事指導
単品ではなくアレンジレシピで満足度を高める
毎日バナナをそのまま食べていると、味に飽きたり物足りなくなったりすることもあるでしょう。
アレンジレシピで食事の満足度を高めることで、朝バナナダイエットは継続しやすくなります。バナナ単品では不足する栄養素を補い、健康的にダイエットするためにも重要です。ヨーグルトや牛乳を合わせるレシピが良いですね。
バナナは1日1本程度にすること
健康的な生活とダイエットのために適したバナナの摂取量は、1日1本程度。栄養バランスを考えて、バナナ1本に加えてオレンジやリンゴなど季節の旬の果物を含め、1日の果物摂取量200グラムを目安に摂取すると良いでしょう。
ただし、腎臓機能が低下している方や医療機関を受診している方は、バナナの摂取量について医師に相談し指導に従いましょう。
白湯や体を温める食べ物と一緒に
バナナは体を冷やす食べ物と考えられているため、バナナを食べる時には体を温める工夫をすると良いでしょう。例えば、冷たい水ではなく白湯を飲んだり、焼きバナナに体を温める作用を持つシナモンやはちみつをかけたり。バナナと一緒に体を温めるものを摂取することで、バナナによる冷えを和らげられるでしょう。
体を温めることにはメリットがたくさんあるので、バナナを食べる以外でも白湯は積極的に飲むと良いでしょう。
適度な運動を取り入れること
ダイエットで特定の食品のみに頼る食事制限や、極端なカロリー制限は避けましょう。ストレスや栄養不足、女性の場合は月経不順など、様々なリスクへとつながります。健康的でリバウンドしないダイエットを目指すなら、食事改善とともに適度な運動も行いましょう。
簡単に続けられる運動習慣としては、天候に左右されず続けやすい室内有酸素運動がおすすめです。今の体力、筋力に合わせ、無理のない範囲で運動を取り入れてみてください。
関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
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朝バナナダイエット4つのデメリット
まずは、朝バナナダイエットのデメリットを4つご紹介しましょう。デメリットを理解し対策を行えば、朝バナナダイエットはより成功しやすくなります。
体が冷えやすい？
バナナは体を冷やしやすい食材と考えられています。果物は体を「温める果物」と「冷やす果物」があるとされ、南国産の果物の多くは「冷やす果物」にあたります。
冷えは体内の巡りを滞らせます。バナナを食べるときは食べ過ぎに注意し、体を冷やさないよう工夫して食べると良いでしょう。
飽きたり栄養が偏ったりしやすい
バナナは栄養豊富な果物ですが、一品のみを食事の代わりに食べ続けるとなると、栄養が偏りやすくなったり、味に飽きてしまうこともあるでしょう。
この点はバナナに限った話ではありません。バナナに限らず、他の果物や野菜、海藻類や肉類、魚類、大豆類など、さまざまな食品から栄養を摂ることでバランスの良い食生活が実現し、健康的にダイエットできます。
栄養の偏りや味の飽きを防止するには、他の食品を組み合わせることや調理の工夫で栄養バランスを補ったり味に変化をつけたりすることが大切です。
過剰摂取で尿路結石になりやすい？
バナナにはシュウ酸が多く含まれています。尿路結石の多くは「シュウ酸カルシウム結石」と呼ばれ、シュウ酸を原因に発症します。
常識的な摂取量であればまず問題ないものの、毎日バナナを4本も5本も食べるというような、習慣的な過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。
過剰摂取で高カリウム血症リスクも？
高カリウム血症とはカリウム濃度が基準を上回る病気で、神経や筋肉、心臓の異常につながる恐れがあります。カリウムの過剰摂取や腎臓機能低下によるカリウム排出障害などが原因となります。
バナナには豊富なカリウムが含まれます。適度なカリウム摂取は美容や健康に効果的ですが、摂りすぎは×。腎機能が正常でカリウムのサプリメントなどを摂取しない限りは、過剰摂取になるリスクは低いと考えられていますが、だからといって1日にたくさん食べても良いというわけではありません。
カリウムは、塩分を過剰に摂取しやすい現代の食生活において、高血圧の予防に大切な栄養素です。バナナ以外の果物にもカリウムは含まれるので、他の果物も適切な摂取量で上手に食生活に取り入れていきましょう。
糖質制限中は朝にバナナを食べない方が良い？
糖質制限中でも朝バナナダイエットはできます。バナナは果物の中では糖質がとくに多く含まれますが、糖質量が多い食品とセットで食べるのは避ける、1日1本程度に抑える、昼や夜の糖質摂取量を調整すれば問題ないでしょう。
まとめ
朝バナナダイエットを行う際には体調に気をつけ、調理や体を温める食べ物との組み合わせなど、食べ方を工夫するようにしましょう。ただし、くれぐれも摂取量を守り、必要に応じて医師の指示を仰ぐようにしてください。
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【参考文献、ページ】
日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf 273-277. 厚生労働省.
果物は1日200g程度食べましょう. https://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/03/dl/s0326-10l-008.pdf 厚生労働省.
由田克士. 栄養・食生活と高血圧. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html 厚生労働省.
由田克士. ダイエット. e—ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html 厚生労働省.
清水純.腸内細菌と健康. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html 厚生労働省.
果実類/バナナ/生. 食品成分データベース. https://fooddb.mext.go.jp/index.pl 文部科学省.
