ヨガのトカゲのポーズの効果とは？やり方も解説！
トカゲのポーズを上手にとるには、股関節の柔軟性がポイントです。トカゲのポーズで股関節の可動域が広がり柔軟性が高まると、骨盤周りをケアできます。
基本となるトカゲのポーズと、3つのバリエーションをおすすめ動画と共にご紹介します。
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目次
ヨガのトカゲのポーズがもたらすうれしい効果
トカゲのポーズはサンスクリット語で「ウッタン・プリスダアーサナ」と呼ばれます。女性の身体を健やかにするサポートにおすすめです。
具体的に以下3つのうれしい効果をもたらします。
- 骨盤周りのケア
- 身体を健やかにする
- 足のケア
片足を大きく前に出し目線を低くさげる動きがトカゲのように見えます。
トカゲのポーズで股関節とお尻の筋肉をゆるませ柔軟性を高めると、骨盤周りのケアできます。また、リンパ節が集まる足の付け根部分（鼠径部）を刺激することで身体を健やかにし、足のケアができるでしょう。
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【初級】トカゲのポーズのやり方を動画で身につけよう！
見よう見まねでトカゲのポーズをおこなうと、股関節を痛めたりうまくストレッチできなかったりと、トカゲのポーズによる効果を十分に発揮できなくなります。
ヨガ初心者が挑戦するときは、プロのヨガインストラクターがレクチャーするYouTube動画をみながら取り組むのがおすすめです。
基本的なトカゲのポーズにチャレンジしたあとは、いくつかのポーズを組み合わせたシークエンスにチャレンジしてみましょう。
基本的なトカゲのポーズのやり方
ヨガ初心者の方は、体の使い方や筋肉へのアプローチを身に付けられるよう、トカゲのポーズの基本から取り組むのがおすすめです。
ヨガインストラクターのAsuka先生の動画では、筋肉を痛めないよう股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチも組み込まれています。
柔軟性に不安がある方は、ストレッチから丁寧におこなってください。
- 四つん這いの姿勢から、ひざが90度になるくらいに右足を大きく前に出す
- 骨盤を時計回りにまわし筋肉をゆるめ、反時計回りにまわして整える
- 左ひざを少しうしろに引き、かかとの横へ両ひじをつく
- 左ひざを床から離し、つま先で床を押しながらキープ
完璧なポーズを目指すより、呼吸が止まらず気持ちよさを感じる心地よい位置でキープするのが大切です。
トカゲのポーズがあるシークエンスで復習
基本的なトカゲのポーズを身につけたあとは、7分ヨガで復習しましょう。
7分ヨガでおこなわれるのはトカゲのポーズを中心とした、股関節をゆるめるストレッチポーズです。
股関節をゆるめて柔軟性が高まると、反り腰や前ももの張り軽減にも役立ちますよ。
一般的にトカゲのポーズは前に出す足のつま先を前方に向けますが、mika先生のヨガではあえてつま先を外側に向けることで、よりストレッチ効果の高いポーズにレベルアップしています。
難しいと感じる方は、通常のやり方でもOKです。
【中～上級】トカゲのポーズのバリエーション3つ
トカゲのポーズのバリエーションを身につけると、理想的な体づくりに役立ちます。
これからご紹介する3つのポーズはヨガ中級～上級者向けなので、初めてトカゲのポーズに取り組む方は基本のポーズからチャレンジしてくださいね。
ねじりを加えたトカゲのポーズでウエストをシェイプ
トカゲのポーズにねじりを加える「トカゲのポーズ・ローランジツイスト」は、前ももの張りをほぐし、くびれのあるウエストをかなえるポーズです。
- 四つん這いの姿勢から、ひざが90度になるくらいに右足を大きく前に出す
- 左ひざを少しうしろに引き、かかとの横へ両手をつける
- 後ろ足を曲げて右手で左足を持ち、左手は床につけたまま
- 上半身をねじり目線を天井へ向ける
- 余裕があればひじを床に付けたまま同じようにツイスト
上半身をねじるとき、つい胸だけ天井に向けがちに。
胸だけ方向を変えてもウエストにアプローチできないので、ウエストからねじるのを意識するのがポイントです。
ウエストをねじると同時に目線を天井にむけ、呼吸を繰り返しましょう。
下半身の筋肉を鍛える＆お腹のダイエットのサポート
こちらのトカゲアレンジポーズは両手ではなく片手でバランスを整えるので、下半身の筋肉を鍛えてお腹のダイエットをサポートします。
- 四つん這いの状態からダウンドッグ、両手の間に右足を付く
- 左手で床を押しながら右手を右足のひざに添え、外側に軽く押し出す
- 左手でひざを押しながらウエストをねじり、目線をうしろに向ける
ポーズキープ中に骨盤の位置を下げると、より股関節のストレッチが効いて柔軟性が高まります。
基本のポーズのあとにチャレンジポーズとして取り組むといいですよ。
凝り固まりやすい太ももの前をほぐしてスッキリ
夜寝る前のリラックスヨガとしておすすめの「ツイストドラゴン」です。後ろ足が床についている分、これまでのポーズよりも安定感があるのが特徴。股関節が硬い方でも自身の体と相談しながら強度を調節できます。
- 両ひざ立ちの状態から右足を前に出し、ひざを90度に曲げて左足を床に付ける
- 両手を右足の左側に置き、右足のつま先を少し外側へ向ける
- 右手で右足のひざを軽く押しながら上半身をねじり、骨盤を下げる
ポーズキープ中は、後ろ足の前ももと股関節の伸びを意識しましょう。
深くゆったりと呼吸を繰り返すと、心身を健やかにし安眠につながります。
トカゲのポーズがうまくできないときのチェックポイント
トカゲのポーズがなかなかうまくできないときは、2つのポイントを見直してみましょう。
痛いときは呼吸を深めてしっかり息を吐く
ヨガで大切なのはポーズを完璧におこなうよりも、深い呼吸を繰り返すことです。
呼吸を深めゆっくりと息を吐ききるとき、体の力が自然と抜けて筋肉がゆるみやすくなります。
「足を前後に開くと股関節が痛い」
「ステップアップのポーズでひざを曲げたとき、前ももがつりそう」
という方は、深い呼吸を意識し息を吐くときに筋肉のゆるみと伸びを感じながらポーズをとるとうまくできるようになりやすいです。
肘がつかないときは股関節をほぐすポーズを
「足を前後に開くけど、上体を低くしたりひじを床につけたりする動きが難しい」という方は、股関節のストレッチが不十分の可能性があります。普段から股関節をほぐす簡単なヨガポーズを実践してみてください。
下記で寝ながらできる股関節ほぐしヨガポーズをご紹介しています。
>> 【股関節を柔らかくするヨガ】初心者向けポーズ6選
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