トカゲのポーズは骨盤の歪み改善&生理痛予防に効果的!3つのバリエーション

トカゲのポーズ
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トカゲのポーズを上手にとるには、股関節の柔軟性がポイントです。

トカゲのポーズで股関節の可動域が広がり柔軟性が高まると、骨盤の歪み改善や生理痛予防など、女性にとってうれしい効果を実感できます。

基本となるトカゲのポーズと、3つのバリエーションにチャレンジし、婦人科系の不調対策をしていきましょう。

トカゲのポーズが組み込まれたシークエンス、7分ヨガもご紹介しているのであわせてご覧ください。

ヨガの「トカゲのポーズ」がもたらすうれしい効果

トカゲのポーズ

トカゲのポーズはサンスクリット語で「ウッタン・プリスダアーサナ」と呼ばれます。女性特有の悩み改善やダイエットにおすすめです。

具体的に以下3つのうれしい効果をもたらします。

  • 骨盤の歪みを整える
  • 生理痛の予防
  • 下腹部と下半身の引き締め

片足を大きく前に出し目線を低くさげる動きがトカゲのように見えます。

トカゲのポーズで股関節とお尻の筋肉をゆるませ柔軟性を高めると、骨盤の歪みが整えられ、血行促進効果を期待できます。

骨盤内の血流がスムーズに巡ると、痛みの原因物質であるプロスタグランジンが留まりにくくなり、生理痛の予防に役立ちますよ。

リンパ節が集まる足の付け根部分(鼠径部)を刺激するので、デトックス効果や冷え性改善、代謝アップにも効果的です。

ポーズを保っているときは、骨盤を中心とし前後均等に体重をかけているため、下半身や下腹部にもアプローチ。

前かがみになり、両腕に体重が傾かないよう注意しましょう。

【初級】トカゲのポーズのやり方を動画で身につけよう!

トカゲのポーズ

見よう見まねでトカゲのポーズをおこなうと、股関節を痛めたりうまくストレッチできなかったりと、トカゲのポーズによる効果を十分に発揮できなくなります。

ヨガ初心者が挑戦するときは、プロのヨガインストラクターがレクチャーするYouTube動画をみながら取り組むのがおすすめです。

基本的なトカゲのポーズにチャレンジしたあとは、いくつかのポーズを組み合わせたシークエンスにチャレンジしてみましょう。

基本的なトカゲのポーズのやり方

ヨガ初心者の方は、体の使い方や筋肉へのアプローチを身に付けられるよう、トカゲのポーズの基本から取り組むのがおすすめです。

ヨガインストラクターのAsuka先生の動画では、筋肉を痛めないよう股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチも組み込まれています。

柔軟性に不安がある方は、ストレッチから丁寧におこなってください。

  1. 四つん這いの姿勢から、ひざが90度になるくらいに右足を大きく前に出す
  2. 骨盤を時計回りにまわし筋肉をゆるめ、反時計回りにまわして整える
  3. 左ひざを少しうしろに引き、かかとの横へ両ひじをつく
  4. 左ひざを床から離し、つま先で床を押しながらキープ

完璧なポーズを目指すより、呼吸が止まらず気持ちよさを感じる心地よい位置でキープするのが大切です。

#3 🧘🏽‍♀️Yoga トカゲのポーズ 股関節周りの柔軟性向上・骨盤調整効果【一緒に動ける】お家でヨガ

こんにちは!インストラクターのAsukaです。今日はヨガ第3弾!(ヨガの投稿はお久しぶりになってしまいました)2分でチャレンジ出来るポーズです。トカゲのポーズサンスクリット語で、ウッタン・プリスダアーサナ股関節周りの柔軟性向上骨盤調整効果下腹部や下半身の引き締めに効果的です。四つ這い↓一度膝を回して股関節をほぐし…

トカゲのポーズがあるシークエンスで復習

基本的なトカゲのポーズを身につけたあとは、7分ヨガで復習しましょう。

7分ヨガでおこなわれるのはトカゲのポーズを中心とした、股関節をゆるめるストレッチポーズです。

股関節をゆるめて柔軟性が高まると、反り腰や前ももの張りを改善にも役立ちますよ。

一般的にトカゲのポーズは前に出す足のつま先を前方に向けますが、mika先生のヨガではあえてつま先を外側に向けることで、よりストレッチ効果の高いポーズにレベルアップしています。

難しいと感じる方は、通常のやり方でもOKです。

【硬い股関節がやわらかくナル】7分ヨガ・トカゲポーズ

プラクティスシリーズポーズの上達柔軟性向上が目的のヨガ動画( 70分クラス )です☆後屈の練習① https://vimeo.com/ondemand/practicebackbend1② https://vimeo.com/ondemand/practicebackbend2こちらの動画のプラクティスは② のペ…

【中~上級】トカゲのポーズのバリエーション3つ

トカゲのポーズのバリエーションを身につけると、理想的な体づくりに役立ちます。

これからご紹介する3つのポーズはヨガ中級~上級者向けなので、初めてトカゲのポーズに取り組む方は基本のポーズからチャレンジしてくださいね。

ねじりを加えたトカゲのポーズでウエストをシェイプ

トカゲのポーズにねじりを加える「トカゲのポーズ・ローランジツイスト」は、前ももの張りをほぐし、くびれのあるウエストをかなえるポーズです。

  1. 四つん這いの姿勢から、ひざが90度になるくらいに右足を大きく前に出す
  2. 左ひざを少しうしろに引き、かかとの横へ両手をつける
  3. 後ろ足を曲げて右手で左足を持ち、左手は床につけたまま
  4. 上半身をねじり目線を天井へ向ける
  5. 余裕があればひじを床に付けたまま同じようにツイスト

上半身をねじるとき、つい胸だけ天井に向けがちに。

胸だけ方向を変えてもウエストにアプローチできないので、ウエストからねじるのを意識するのがポイントです。

ウエストをねじると同時に目線を天井にむけ、呼吸を繰り返しましょう。

中級者におすすめの夜ヨガ「トカゲのポーズ・ローランジツイスト」でおやすみ前にリラックス

詳しくはこちら→https://letronc-m.com/4164?ref=ytーーーおでかけ動画マガジン 「ルトロン」【チャンネル登録】よろしくお願いします!ーーーアプリはこちら♪ ダウンロードしてお楽しみください!◆ iOSアプリhttps://itunes.apple.com/app/id12160318…

かかとを浮かせて下半身を強化&お腹痩せ

こちらのトカゲアレンジポーズは両手ではなく片手でバランスを整えるので、下半身の強化とお腹の脂肪燃焼効果が高く、ダイエット中の方におすすめです。

  1. 四つん這いの状態からダウンドッグ、両手の間に右足を付く
  2. 左手で床を押しながら右手を右足のひざに添え、外側に軽く押し出す
  3. 左手でひざを押しながらウエストをねじり、目線をうしろに向ける

ポーズキープ中に骨盤の位置を下げると、より股関節のストレッチが効いて柔軟性が高まります。

基本のポーズのあとにチャレンジポーズとして取り組むといいですよ。

メリハリ美人のお腹痩せ!トカゲアレンジ編

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凝り固まりやすい太ももの前をほぐしてスッキリ

夜寝る前のリラックスヨガとしておすすめの「ツイストドラゴン」です。後ろ足が床についている分、これまでのポーズよりも安定感があるのが特徴。股関節が硬い方でも自身の体と相談しながら強度を調節できます。

  1. 両ひざ立ちの状態から右足を前に出し、ひざを90度に曲げて左足を床に付ける
  2. 両手を右足の左側に置き、右足のつま先を少し外側へ向ける
  3. 右手で右足のひざを軽く押しながら上半身をねじり、骨盤を下げる

ポーズキープ中は、後ろ足の前ももと股関節の伸びを意識しましょう。

深くゆったりと呼吸を繰り返すと、緊張感やストレスが開放され安眠につながります。

ゆだねるヨガ!陰ヨガで美脚 太ももすっきり ツイストドラゴン

iPhoneアプリはこちら!https://itunes.apple.com/jp/app/id1261813918?mt=8【Title:ゆだねるヨガ!陰ヨガで美脚 太ももすっきり ツイストドラゴン】【category:太もも,ふくらはぎ】【Tag:#リンパを刺激して,#変われる私】【Teacher…

トカゲのポーズがうまくできないときのチェックポイント

トカゲのポーズがなかなかうまくできないときは、3つのポイントを見直してみましょう。

痛いときは呼吸を深めてしっかり息を吐く

ヨガで大切なのはポーズを完璧におこなうよりも、深い呼吸を繰り返すことです。

呼吸を深めゆっくりと息を吐ききるとき、体の力が自然と抜けて筋肉がゆるみやすくなります。

「足を前後に開くと股関節が痛い」
「ステップアップのポーズでひざを曲げたとき、前ももがつりそう」

という方は、深い呼吸を意識し息を吐くときに筋肉のゆるみと伸びを感じながらポーズをとるとうまくできるようになりやすいです。

肘がつかないときは「ハッピーベイビーのポーズ」で股関節をゆるめる

「足を前後に開くけど、上体を低くしたりひじを床につけたりする動きが難しい」

という方は、股関節のストレッチが不十分の可能性があります。

基本のトカゲのポーズでご紹介したストレッチをおこなってもひじが床に付かない場合は、ハッピーベイビーのポーズにチャレンジするのがおすすめです。

  1. 仰向けに寝ころび2~3回深い呼吸を繰り返して全身の力を抜く
  2. 両足のももを体の側面に付けるように引きつけ、外側から足を掴んでさらに引き寄せる
  3. 股関節が刺激されているのを感じながら、呼吸を繰り返す

ハッピーベイビーのポーズは、トカゲのポーズと同じく足の付け根(鼠径部)を刺激し、柔軟性を高め血流アップの効果を期待できます。

寝ころんだままできる手軽なポーズなので、夜寝る前におこなうと次第にトカゲのポーズを楽にとれるようになりますよ。

ひざが痛いときはタオルやクッションを挟む

トカゲのポーズをおこなうときに後ろ足のひざが痛むときは、タオルやクッションを挟みましょう。

タオルであれば折りたたみ厚みをだしたもの、クッションは薄手のものがおすすめです。

まとめ

トカゲのポーズは骨盤の歪みを整え、婦人科系の不調にアプローチします。

寝る前におこなうなら後ろ足を床に付けたままできる「ツイストドラゴン」、日中におこなうなら筋力&代謝アップがさらに見込める「トカゲのポーズ・ローランジツイスト」に挑戦してみましょう。

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