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【美骨盤矯正ヨガ】歪みを整える効果的なポーズは?初心者さんOK

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骨盤の歪みは女性特有の冷えや生理痛などの症状につながりやすいです。

ヨガのポーズには骨盤矯正に役立つとされるものがたくさんあります。ヨガ教室などでは、骨盤まわりを整えることに特化したクラスも。

骨盤矯正に役立つヨガポーズをヨガインストラクターが解説します。

骨盤のゆがみとは?主な3つのタイプ

まず初めに3タイプの骨盤のゆがみについて知っておきましょう。

  • 反りゆがみ
  • 開きゆがみ
  • ねじれゆがみ

ゆがみのない正常な骨盤の場合、正面を向いたときに地面と平行になります。横から見ると、おしりやお腹が出っ張らずにストンと一直線になっている状態です。

反りゆがみ

反りゆがみとは、横から見たときに骨盤が過度に前傾、または後傾している状態のゆがみです。

骨盤の過度な前傾が続くと反り腰になり、反り腰が原因の腰痛が起こることがあります。腰痛に悩まされている方は骨盤が反りゆがみ状態かもしれません。

後傾の場合は、O脚やガニ股などといった立ち姿勢にも影響が及ぶことがあります。

骨盤前傾、後傾についてさらに詳しく

骨盤の過度な前傾、後傾の原因や矯正に役立つヨガポーズもご紹介しています
>> あなたの骨盤は前傾と後傾どっち?見分け方や原因・改善トレーニングも

関連記事:あなたの骨盤は前傾と後傾どっち?見分け方や原因・改善トレーニングも

開きゆがみ

開きゆがみとは、正面から見ると骨盤が左右に過度に開いた状態のこと。

骨盤 開き歪み 比較

こちらは産後の女性に多いケースです。産後だけではなく、骨盤周りの筋力の低下により開いてしまう場合もあります。

出産が終わると、時間をかけてゆっくりと骨盤が元に戻っていきます。ですが、この時期に授乳や抱っこと、忙しい赤ちゃんのお世話に追われ、猫背や横座りなどの無理な姿勢、また左右のバランスを崩す姿勢を取る時間が多くなります。

そのため、身体のバランスが悪くなり、骨盤が正しい位置に戻らなくなってしまうということです。

ねじれゆがみ

ねじれゆがみは、正面から見たときに骨盤の高さに差があったり、腰とおしりの盛り上がりに差があったりする場合を指します。

腰とおしりの盛り上がりについては、うつぶせ状態をチェックするとわかりやすいですよ。スポーツによる疲労がたまると痛みが発症する場合もあり、成長期によくみられる骨盤のゆがみタイプです。

骨盤 ねじれ歪み 比較

初心者さんもできる!美骨盤ヨガポーズ5選

自宅 ヨガ

今回ご紹介する骨盤矯正ヨガポーズは大きく分けて2つあります。

はじめに、骨盤周りにある、股関節やお尻の凝り固まった筋肉をストレッチ効果のあるポーズで緩めていきましょう。

次に、骨盤底筋を鍛えるポーズを取り入れます。とくに、出産による骨盤の歪みが気になるという女性は、骨盤底筋を鍛えると産後の尿漏れなどのトラブル対策にも役立ちますよ。 

ビダーラアーサナ(Cat & Cow Pose 猫と牛のポーズ)

骨盤に繋がる背骨周りをほぐして柔軟にしてくれます。猫背の改善、腰痛の緩和にも効果のあるポーズです。

猫のポーズ
  1. 四つん這いの姿勢になる(肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにセットする)お腹が落ちないように軽く下腹を締めて、頭頂から尾骨まで一直線を作る。
  2. 一度、大きく息を吸って、吐く息に合わせてお尻を丸め、背骨の下の方からゆっくりと背中を丸める、顎を引き目線はお臍を覗く。
  3. 吸う息に合わせて、お尻を四つ這い方向の戻しながら、背骨をゆっくりと反らせていく、肩を下げて目線は斜め上の方向に引き上げる。
  4. 呼吸に合わせながら自分のペースで、2,3の動きを5回ずつ繰り返す。
  5. ゆっくりと来たみちを通って、四つん這いに戻る。

禁忌やポイント

  • 禁忌:手首、肩、膝の故障がある方は、痛みの出ない範囲で注意しながら行ってください。
  • 背骨を動かすときは、背骨の下のほうから動かしていく。背骨と骨盤を滑らかに動かすイメージで動く。
  • 吸う息で背骨を反らせる動作のときには、お腹の力が抜けて落ち易いので、軽くお腹を締めておく。

アンジャネーヤアーサナ(Crescent Moon Pose 三日月のポーズ)

脚の付け根、股関節周りをほぐし、下半身の血流をアップさせてむくみ解消やリンパの流れも促進するポーズです。

三日月のポーズ
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 息を吸って、吐く息に合わせて右足を右手の内側にもってくる。(踵の真上に膝がくるように調整する)
  3. 吸う息で両手を右膝に近い太ももの上におく。目線を真正面にもってくる。
  4. 左足の膝を少し後ろに引いて左足の甲を床に寝かせる、足の甲と左脛で床をとらえる。(左脚の付け根の伸びが感じる場所まで後ろに引く)
  5. 吸う息で胸を広げて、目線少し斜め上にもってくる。

余裕のある方は6へ進む。心地良ければ左脚の付け根の伸びを感じながら、ここで3呼吸キープする。→8へ

  1. 吸う息に合わせて両手を天井に引き上げる、掌は内側で向かい合わせる。(肩が上がりやすいので、肩をリラックスさせる)
    余裕のある方は7へ進む。左脛で床を押し、骨盤を立て、胸を広げて3呼吸キープする。→8へ
  2. 吸う息で胸を更に斜め上の方向へ引き上げ、指先を天井より少し後方へ持っていき後屈させる。目線は可能であれば指先を見つめる。吐く息でお尻を低くして土台を安定させる。(肩をリラックスさせ、腰から反らないことに注意)左脛で床を押し、骨盤を立て、胸を広げて3呼吸キープする。
  3. ゆっくりと来たみちを通って、四つん這いに戻る。
  4. 左右反対側も同様にポーズを行う。

禁忌やポイント

  • 禁忌:膝の故障, 股関節の故障, 心臓疾患にある方はこのポーズは避けてください。
  • 後ろの足側の腰をひとつ前に出して、骨盤を正面に平行にする。軽く下っ腹を締めて骨盤をしっかりと床に垂直に立たせる。
  • 上半身は骨盤から上に伸びて、下半身は前足の裏、後ろ足の脛でしっかり床をとらえる。
  • 内腿同士を引き寄せて土台をしっかり安定させる

エーカパーダラージャカポターサナ(One Legged King Pigeon Pose 片足の鳩のポーズ)

お尻、足の付け根周りなどの股関節周りをほぐし、腰痛の緩和や鼠径部のリンパの流れを改善する、骨盤の歪みを調整してくれる効果があります。

片足の鳩のポーズ
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 息を吸って、吐く息に合わせて右膝を右手首の後ろ側にもってくる。膝頭が手首より外側に出るくらいの位置に少しずらす。右の足の甲は寝かせて、できるだけ、右脛はマットの前側の端(短い辺の端)と平行になるようにする。この時、脛が平行に近づくほど強度が増すので注意する。辛いときは、右踵を楽な位置までご自身のほうへ近付けていく。
  3. 左脚は足の甲を寝かせて真っすぐ後ろへ伸ばしていく。
  4. 指先で床を押して、上体を起こし、胸を広げ背骨を伸ばす。
  5. 骨盤を立たせる。このときに右のお尻が床から浮いてしまう方はお尻の下にタオルなどを丸めて入れ、安定させる
  6. 吐く息で長い背骨のまま、ゆっくりと指先を前へ歩かせて上半身を床に近づけていく。辛くないところで3呼吸キープする。柔らかい方は、両手を重ねて(手のひらは床向き)手の甲におでこを乗せてキープする。
  7. ゆっくりと来たみちを通って、四つん這いに戻る。
  8. 左右反対側も同様にポーズを行う。

禁忌やポイント

  • 禁忌:膝の故障、股関節の故障がある方はこのポーズは避けてください。
  • 前足側のお尻の伸び、後ろ足側の付け根の伸びを感じられるポーズです。

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>> オンラインヨガ骨盤レッスンおすすめ3選|すぐできる動画も

骨盤底筋群を鍛えるポーズ

上記のポーズでしっかりと骨盤周りをほぐしたら、最後に骨盤底筋に繋がっていく、内腿、インナーマッスルを鍛えていきましょう。

セーツバーダアーサナ(Bridge Pose 橋のポーズ)

ヒップアップや、インナーマッスルの強化、骨盤底筋に繋がる内腿の筋肉を鍛えてくれる効果があります。

橋のポーズ
  1. 真っ直ぐ、仰向けに寝る。
  2. 両膝を立てる。両膝は腰幅で膝の真下に踵がくるように位置を調整する。左右の足は平行にする。
  3. 両手は体側、手のひらは床に向けて、肩をリラックスさせる。(肩甲骨を少し中央に引き寄せる)
  4. 軽く顎を引き、吸う息に合わせて、お尻、お腹、背中の順に引き上げていく。痛みのないところで3呼吸キープする。(膝が開きやすいので、内腿をしっかりと締めるよう注意する)
  5. ゆっくりと、来たみちを通って(背骨の上のほうから下ろし、腰、お尻の順で戻していく)仰向けに戻る。
  6. チャレンジできそうでしたら、3セット行う。

禁忌やポイント

  • 禁忌:首の故障、腰背部過敏症、肩の故障がある方はこのポーズは避けてください。
  • ポーズの間中は首を動かさないで、目線は天井に固定してください
  • 膝が開きやすい方は両膝のあいだにヨガブロック(無ければ厚めの辞書やクッションなど)を挟んで練習しましょう。

スプタバッタコナアーサナ(Reclining Bound Angle Pose 仰向けの合蹠のポーズ)

ヒップアップや、インナーマッスルの強化、骨盤底筋に繋がる内腿の筋肉を鍛えてくれる効果があります。

仰向けの合蹠のポーズ
  1. 真っ直ぐ、仰向けに寝る。
  2. 足裏同士を合わせて、脚でダイヤモンド型を作る。痛くなければ踵はお尻に近づける、股関節周りが辛ければ、心地よいところまで踵をお尻から遠くに離す。
  3. 両手を体側におき、手のひらは天井に向ける。肩はリラックスさせる。
  4. ここで、2呼吸キープし、まずは股関節の伸びを感じる。
  5. 肩をしっかりと床に付けて、吸う息に合わせて、足裏を押し合い、足の小指側の縁で床を押しながら、お尻を持ち上げる。ここで3呼吸キープする。
  6. ゆっくりと、来たみちを通って仰向けに戻る。
  7. チャレンジできそうでしたら、3セット行う。

禁忌やポイント

  • 禁忌:鼠径部の故障、膝に故障がある方はこのポーズは避けてください。
  • お尻の奥を引き締めるイメージでポーズをキープする。
  • グラグラしたり、バランスが取りづらい時は、身体の中心部(インナーマッスル)を使う意識で安定させてみましょう。

もし、時間があれば、全部のポーズが終わった最後に、仰向けで全身の力を抜いてリラックスする時間を少し取ってみてください。これだけでも余分な力が抜けて、心と身体をストレッチしてくれる効果があります。

骨盤底筋ヨガはこちらもチェック!

骨盤底筋にアプローチするヨガポーズは下記でもご紹介しています
>> 骨盤底筋群を鍛えるヨガポーズ6選|効果的なトレーニングとは

骨盤ヨガの効果とは?

ヨガ 準備 女性

骨盤ヨガの継続でゆがみが整えられるようになると、心身それぞれに嬉しい効果が期待できます。

  • 体質面への効果
  • 美容面への効果
  • 精神面への効果

体質面への効果

骨盤のゆがみを改善すると、冷え性や便秘、肩こり、ひどい生理痛などの不調解決にもつながります。

美容面への効果

美容面への効果として、骨盤のゆがみによるボディラインの崩れを解消することができます。骨盤矯正ヨガを2〜3ヶ月継続することで、猫背やO脚、X脚、ポッコリお腹の解消など少しずつ見た目に変化が表れるでしょう。

精神面への効果

骨盤ヨガは、深い呼吸を行いながらポーズをとります。ヨガの深い呼吸は心身の緊張をほぐし、ストレスを溜めない体作りにもつながるのです。

骨盤のゆがみによる体への悪影響とは

下記のようなトラブルは、骨盤のゆがみが原因になっているかもしれません。

  • 腰痛
  • 恥骨痛や関節痛
  • 尿漏れ
  • 便秘
  • 肩凝り
  • むくみや冷え性
  • 痩せにくい
  • 生理痛

骨盤の歪みは、さまざまな不調に繋がっていくことが分かります。

そして、身体の慢性的な不調は、疲れやすい、やる気の低下など精神面の不調にも影響を及ぼしていくことがあります。

まずは、骨盤ヨガに加えて意識して姿勢を正すなど、日常生活での姿勢改善にも取り組んでいきましょう

立ち姿勢の改善も骨盤矯正に役立ちます

骨盤ヨガに加えて、立ち姿勢の見直しと改善も取り入れてみてください。脚やせにも効果的ですよ!
>> 足が太い人は立ち方矯正【インストラクター解説】正しい歩き方

まとめ

骨盤のゆがみによる体への影響と、ゆがみ改善としてヨガを取り入れる方法をご紹介しました。ヨガのポーズとあわせて呼吸法も意識すると自律神経の乱れも整い、体だけではなく心の不調も和らぎますよ。ぜひスキマ時間を使って、骨盤矯正ヨガにチャレンジしてください。

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プロフィール

Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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