【初心者向け】骨盤の歪みを整える代表的な骨盤調整ヨガポーズ5選
骨盤の歪みをヨガポーズで整えるためには、骨盤や背骨、股関節周りの筋肉を強化・ストレッチします。ヨガのポーズで骨盤の歪みに関わる筋肉にアプローチし、少しずつ骨盤調整していきましょう。
骨盤矯正のためのヨガを始めたいヨガ初心者さん向けに、代表的な骨盤調整ヨガポーズを5パターンご紹介します。SOELUでレッスンを担当しているヨガインストラクターの動画もあわせてご覧ください。
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目次
初心者さん向け骨盤調整に役立つヨガポーズ5選
まずは背骨と骨盤を動かすヨガポーズで少しずつ歪みを整えましょう。続いて骨盤周りの筋肉を緩めるポーズや、骨盤底筋にアプローチできるヨガポーズを取り入れます。
各ポーズのやり方をヨガインストラクターkai先生のYouTube動画でご紹介します。動画は1分程度なので、記事を読みながらぜひ実践してみてください。
猫と牛のポーズ
キャットアンドカウで背骨と骨盤を動かし、骨の周りの筋肉をほぐします。肩こりや腰痛でお悩みの方にもおすすめのヨガポーズです。
＼ ポーズのやり方を動画でチェック ／
ポイント
- 背骨を動かすときは、背骨の下のほうから動かしていく。背骨と骨盤を滑らかに動かすイメージで動く。
- 吸う息で背骨を反らせる動作のときには、お腹の力が抜けて落ち易いので、軽くお腹を締める。
禁忌：手首、肩、膝の故障がある方は、痛みの出ない範囲で注意しながら行ってください。
三日月のポーズ
三日月のポーズでは骨盤を支える腸腰筋を伸ばし、腸腰筋の緊張による骨盤の歪みを整えます。とくにデスクワークの方は腸腰筋が硬くなりやすいので、三日月のポーズを積極的に取り入れましょう。
＼ ポーズのやり方を動画でチェック ／
ポイント
- 後ろの足側の腰をひとつ前に出して、骨盤を正面に平行にする。軽く下腹部を締めて骨盤をしっかりと床に垂直に立たせる。
- 上半身は骨盤から上に伸びて、下半身は前足の裏、後ろ足の脛でしっかり床をとらえる。
- 内腿同士を引き寄せて土台をしっかり安定させる。
禁忌：膝や股関節の故障、心臓疾患にある方はこのポーズは避けましょう。
片足の鳩のポーズ
骨盤調整にはお尻や足の付け根周りの筋肉の緊張を緩めることも大切です。片足の鳩のポーズで重点的にストレッチしましょう。
＼ ポーズのやり方を動画でチェック ／
禁忌やポイント
- 右のお尻が床から浮いてしまう場合はお尻の下にタオルなどを丸めて入れ、安定させる
- 後ろ足の甲は寝かせ、可能であれば右すねをマットの前側の端（短い辺の端）と平行になるようにする。この時、脛が平行に近づくほど強度が増すので注意する。
禁忌：膝や股関節の故障がある方はこのポーズは避けましょう。
橋のポーズ
橋のポーズでは、内腿の筋肉を引き締めることで骨盤底筋をエクササイズできます。お尻や太もも裏、背中など背面の筋肉も全体的に鍛えられ、歪みのないバランスの良い身体作りにもつながるヨガポーズです。
＼ ポーズのやり方を動画でチェック ／
ポイント
- 首を動かさず目線を天井に固定する。
- 膝が開かないように内腿をしっかりと締める
- 膝が開きやすい方は両膝のあいだにヨガブロック（無ければ厚めの辞書やクッションなど）を挟む。
禁忌：首の故障、腰背部過敏症、肩の故障がある方はこのポーズは避けてください。
花輪のポーズ
花輪のポーズは骨盤底筋の強化や股関節の柔軟性向上に効果的なヨガポーズです。
ポイント
- 禁忌：膝を痛めている方はこのポーズは避けてください。
- お尻の奥を引き締めるイメージでポーズをキープする。
- グラグラしたり、バランスが取りづらい時は、身体の中心部（インナーマッスル）を使う意識で安定させてみましょう。
禁忌：膝を痛めている方はこのポーズは避けてください。
骨盤底筋ヨガはこちらもチェック
骨盤底筋にアプローチするヨガポーズは下記でもご紹介しています。
▶︎骨盤底筋群を鍛えるヨガポーズ6選
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骨盤が歪む日常の癖や習慣チェックリスト
骨盤の歪みチェックリスト
- 座るときによく脚を組む
- 荷物（バッグ）を決まった方の腕で持つ（肩にかける）
- 立っているとき、どちらか一方の足に体重を乗せる
- 横座りをする
- 猫背（デスクワークなど長時間同じ姿勢でいる方は注意）
- 反り腰（ハイヒールをよく履く方は注意）
上記の癖に共通していることは、骨盤が左右もしくは前後に傾いてしまっているということです。骨盤の前傾・後傾については、「あなたの骨盤は前傾と後傾どっち？チェック法や原因・トレーニング」をご覧ください。
骨盤周りの筋肉が縮こまって硬くなってしまうと、傾いた身体のバランスを調整するために、背骨や肩、首など骨盤以外の部分にも負担がかかってしまいます。
日常の姿勢の癖が積み重なることが骨盤の歪みにつながるため、ヨガポーズで日々癖をリセットし、正しい姿勢を維持するための筋力を養うことが大切です。
骨盤の歪みによる体への悪影響とは
姿勢の悪さによって起こる骨盤の歪みは首や肩のこり、腰痛など身体の痛みを引き起こします。
骨盤の歪みと合わせて肩こりや腰痛でお悩みの方は、骨盤調整ヨガと合わせて姿勢を整えるためのヨガやトレーニングも取り入れてみましょう。
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あなたのお悩みはどれ？
- 骨盤の歪み＆肩こり
▶︎肩こり解消におすすめのヨガポーズ5選 - 骨盤の歪み＆腰痛
▶︎腰痛解消におすすめのヨガポーズ7選 - 骨盤の歪み＆反り腰
▶︎反り腰におすすめのトレーニング
