【できないを解決】ヨガの舟のポーズの効果とやり方のコツを解説！

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ヨガの舟のポーズ（ナバーサナ/Boat Pose）はお腹を力強く使うバランスポーズですが、腹筋への意識だけではポーズをうまくキープできないのです。

まず舟のポーズで大事な意識を練習して、一気にポーズを完成させるのではなく、少しずつ完成形を目指すやり方をおすすめします。

舟のポーズの効果的なやり方やできない原因を解説します。

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ヨガの舟のポーズができない原因と解決法

舟のポーズができないという声でとくに多いのが、次の3つのケース。

• ポーズをキープするのがきつい
• 足が上がらない
• 起き上がれない

この3つに共通する原因は、ポーズをとるときに腹筋だけに頼っているということ。舟のポーズを行うとき、つい腹筋にばかり意識が向いていませんか？

舟のポーズは腹筋だけで体を支えるイメージがあるかもしれませんが、実は腹筋だけではなく背中の伸びの意識も大事なポーズなのです。

背中への意識が足りないと、背中から腰が丸まって足を上げづらく、起き上がりにくくなります。

ヨガの舟のポーズのやり方と練習法、コツ

下記の方は舟のポーズは控えましょう。

• 妊娠中
• 生理中
• 腰や背中に痛み、違和感を感じる

上記に限らず、不調があるかたやかかりつけ医から運動許可が必要なかたは避けましょう。

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舟のポーズアドバンスバージョン

1. 一度両足を床につけ、両手でピースサインを作り、ピースの状態の指で足の親指をキャッチ
2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を後ろに倒す
3. かかとを蹴り出しながら両足を持ち上げ、目線は手の指先へ
4. 5秒ホールドし、両膝を曲げてゆっくりと両足を床に下ろす

舟のポーズの効果

• 全身強化
• 下腹部の引き締め
• 腰のケア
• 集中力を養う
• バランス感覚を養う

舟のポーズは全身強化につながるポーズですが、とくに体幹を力強く使うので、体幹強化によりバランス感覚が養われます。

ほかのバランスポーズもとりやすくなるので、バランスポーズに挑戦するための練習としてもおすすめです。

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舟のポーズで腹筋強化・お腹引き締め！

舟のポーズを継続すれば腹筋・体幹全体が強化され、とくにお腹の引き締めに役立ちます。最初は完成形を目指すのではなく、体の使い方を意識して練習を重ねてみてください。

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