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ヨガの舟のポーズ効果的なやり方【できないを解決】筋肉のコツ

ヨガ

ヨガの舟のポーズ(ナバーサナ/Boat Pose)はお腹を力強く使うバランスポーズですが、腹筋への意識だけではポーズをうまくキープできないのです。

まず舟のポーズで大事な意識を練習して、一気にポーズを完成させるのではなく、少しずつ完成形を目指すやり方をおすすめします。

舟のポーズの効果的なやり方やできない原因を解説します。

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監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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舟のポーズができない原因と解決法

舟のポーズができないという声でとくに多いのが、次の3つのケース。

  • ポーズをキープするのがきつい
  • 足が上がらない
  • 起き上がれない

この3つに共通する原因は、ポーズをとるときに腹筋だけに頼っているということ。舟のポーズを行うとき、つい腹筋にばかり意識が向いていませんか?

舟のポーズは腹筋だけで体を支えるイメージがあるかもしれませんが、実は腹筋だけではなく背中への意識も大事なポーズなのです。

背中への意識が足りないと、背中から腰が丸まって足を上げづらく、起き上がりにくくなります。

舟のポーズのやり方と練習法、コツ

下記の方は舟のポーズは控えましょう。

  • 妊娠中
  • 生理中
  • 腰や背中に痛み、違和感を感じる

上記に限らず、不調があるかたやかかりつけ医から運動許可が必要なかたは避けましょう。

舟のポーズ手順1

1. 両ひざを立てて座るときからお腹と背中の伸びを意識しましょう。お腹は引き上げます。背中はまず肩を下げて両脇を締め、首を長く、頭頂部を引き上げるイメージを持つと伸びやすいです。

2. お腹、背中への意識はそのまま、息を吸います。

舟のポーズ手順2

3. 息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒します。このとき肩がすくみやすく、腰が丸くなりやすいです。脇は強く締め、力を中心に集める意識で倒しましょう。下半身は力ませません。

舟のポーズ手順3

4. 息を吸いながら片足ずつ持ち上げます。

ポイント!

両足を同時に持ち上げると下半身に余分な力みが入ります。片足ずつ持ち上げ、腹筋と背中への意識に集中しましょう。両膝はぴったりくっつけたままです。

5. 可能であれば両手を前に伸ばし、3〜5回深呼吸してキープします。

チェックポイント

  • 持ち上げた足はすねと床が平行になっているか
  • 骨盤が後傾して腰が丸まっていないか
  • 両肩がすくんでいないか
  • 下半身に余分な力みはないか

舟のポーズアドバンスバージョン

両手前ならえの状態でキープできるようになったら、両膝を伸ばしたバージョンにもチャレンジしてみましょう。
  1. 一度両足を床につけ、両手でピースサインを作り、ピースの状態の指で足の親指をキャッチ
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を後ろに倒す
  3. かかとを蹴り出しながら両足を持ち上げ、目線は手の指先へ
  4. 5秒ホールドし、両膝を曲げてゆっくりと両足を床に下ろす

舟のポーズの効果

  • 体幹強化
  • 下腹部の引き締め
  • 便秘解消
  • 腰痛の緩和
  • 集中力を養う
  • バランス感覚を養う

舟のポーズは体幹を力強く使うので、体幹強化によりバランス感覚が養われます。ほかのバランスポーズもとりやすくなりますよ。

舟のポーズおすすめウォーミングアップ

舟のポーズで大事な背中への意識ですが、背中がこわばっていると背中が丸まりやすくなります。キャットアンドカウで背中のウォーミングアップを行いましょう。

1. よつんばいになる。両手は肩の真下、足は腰幅に開き、かかとを立てる

2. 息を吐きながら両手で床を押し、背中をグーッと思いっきり丸める。このとき肩甲骨の広がりを感じる

3. 息を吸いながら背中を伸ばし、首を長く伸ばす。2と3を3〜5回交互に繰り返す

舟のポーズで腹筋強化・お腹引き締め!

舟のポーズを継続すれば腹筋・体幹全体が強化され、とくにお腹の引き締めに役立ちます。最初は完成形を目指すのではなく、体の使い方を意識して練習を重ねてみてください。

自宅ヨガで正しいポーズを習得するには?

ヨガポーズは筋肉や骨、呼吸への細かい意識が必要になるため、見よう見まねで習得するのは難しいです。自宅で動画やDVDを使って一人でポーズの練習はできますが、ポーズの正しさや呼吸への意識がわからずモヤッとするときもありますよね。

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