月のポーズ｜正しいやり方＆効果【リフレッシュに】

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立ったままできる「月のポーズ」は、腹筋や背筋を鍛えたり伸びによるリフレッシュが期待できます。ヨガポーズのなかでも難易度が低く、年代問わず誰もがチャレンジできるのが特徴です。

月のポーズの効果や正しいやり方、セットで挑戦したいおすすめヨガポーズをご紹介します。

月のポーズの効果

月のポーズには、上半身の凝りほぐしや筋力アップが期待できます。

月のポーズの具体的な効果は3つです。

• 筋肉がゆるみリフレッシュ
• 自律神経を整える
• 腹筋と背筋をバランスを鍛える

月のポーズはただ体を反る動きではありません。

上下の伸びを感じながら体側を伸ばし、よりストレッチでき凝り固まった筋肉をほぐせます。

体を反ると伸びを感じられるだけではなく、脇腹や背筋を使うのでウエストの引き締めにも有効です。

月のポーズは両手を上げて背筋を伸ばし、背骨を正しい位置に整えます。

デスクワークや家事などで猫背の状態が続くと、自律神経が乱れストレスをためこみやすい状態に。自律神経と深い関係がある背骨にアプローチすることにより、自然と心身のバランスを整えられますよ。

正しい月のポーズのやり方とチェックポイント

月のポーズは立位でできるシンプルさが特徴です。

難しいポーズではなく誰もがチャレンジできますが、シンプルだからこそポイントをおさえて効果を十分に引き出せるようにしましょう。

1. 足をそろえて立つ
2. 息を吸いながら両手を横から上に伸ばす
3. 両手をあわせ、息を吐きながら右へ反らす

体の軸がブレないポーズの土台をつくるために、立ち姿を横からチェックしてみましょう。

3の体側を反らすとき、上体が前後にズレることなく真横に傾けるのを意識します。肩の力を抜き猫背や反り腰になることなく、無理のない範囲で傾けてください。

月のポーズとあわせてチャレンジしたいリフレッシュ系ヨガのポーズ

月のポーズは腹筋や背筋を鍛えながら、リフレッシュ効果を期待できます。月のポーズとあわせてチャレンジしたい、爽快感のあるリフレッシュ系ヨガのポーズをご紹介します。

三角のポーズ｜精神の安定・下半身の強化

月のポーズは上半身の筋肉にアプローチするので、上半身ばかり柔軟性や筋力を高めと体のバランスが悪くなってしまいます。

足やお尻の筋肉を鍛えられる、三角のポーズをあわせてチャレンジするのがおすすめです。

1. 両足を広げ、両足と床が正三角形になるよう調整する
2. 右足のつま先を真横、左足のつま先を45度内側に向ける
3. 両手を床と平行に持ち上げ、上体を右に倒す

均等に両足へ体重がかかり、骨盤が前後にズレていない状態が正しいポーズです。

右足のひざに負担がかかりやすいので、伸ばしきる手前の状態でキープしましょう。

三日月のポーズ｜骨盤の歪みやむくみ・デトックス

三日月のポーズは骨盤の歪みを整え、巡りをスムーズにするのに役立つポーズです。

朝におこなうとスッキリとした気分になります。月のポーズとあわせて全身のリフレッシュを実感してみましょう。

1. 四つん這いになり、両足の間に右足を出す
2. 左足を後ろに引き、ひざと足の甲を床につける
3. 両手を離し上体を立てると同時に骨盤の位置をまっすぐに整える
4. 息を吸いながら両手を上げ、息を吐きつつ骨盤を下ろし上体を後ろに傾ける

骨盤が前傾・後傾したままおこなうと、腰に負担がかかります。

初めは全身鏡を使い、横から骨盤の位置を確認しながらチャレンジするのがおすすめです。

花輪のポーズ｜生理痛やPMS予防

花輪のポーズは月のポーズのあと流れるようにチャレンジでき、ヨガ初心者も取り組みやすいのが特徴。

股関節周辺を刺激して滞った血の巡りをよくし、生理痛やPMSの予防につながるポーズです。

1. 肩幅よりも広めに両足を開く
2. 腰を後ろに引きながら上体を前に倒し、両手を床につける
3. 息を吸いながらひざを曲げ、両ひじでひざを押しながら合掌する
4. 息を吐きながら背筋を整えポーズをキープする

足の付け根部分である鼠径部（そけいぶ）を刺激していることを意識してください。

まとめ

月のポーズをはじめとした筋力アップ＆リフレッシュのあるポーズは、1日の始まりである朝や集中力が切れやすい12～15時頃におこなうのがおすすめです。