ヨガのかんぬきのポーズ効果とコツ、軽減法|どの筋肉に効く?

門のポーズ
ヨガ

かんぬきのポーズ(パリガーサナ、門のポーズ)の効果は、肩こりを防ぐことやウエスト、太もものラインを整える、リフレッシュなど心身に嬉しいことが多数。体側がよく伸びて心地よさも感じられるヨガポーズです。今回はかんぬきのポーズの効果ややり方、コツを解説します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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かんぬきのポーズの意味や特徴

かんぬきのポーズ
  • サンスクリット語:パリガーサナ
  • 日本語:かんぬきのポーズ、門のポーズ
  • 英語:ゲートポーズ

かんぬきのポーズでは、片膝立ちの状態から体側を大きく伸ばします。脇腹を縮めて体側を伸ばす側屈のポーズの一種です。ちなみにかんぬきとは扉や門を閉めるときに使う横向きの木を意味します。

かんぬきのポーズで効かせられる筋肉

  • 腹斜筋(ウエストにある筋肉)
  • 内転筋(内腿にある筋肉)
  • 胸元の筋肉

主に上記3つの筋肉の伸びを感じるでしょう。

かんぬきのポーズ5つの効果

  1. ウエストの引き締め
  2. むくみを防ぐ
  3. 気持ちを前向きにする
  4. 呼吸機能を整える
  5. 肩こり、背中のこわばりを防ぐ

かんぬきのポーズで胸を開くと気持ちが前向きに。朝ヨガで行うと一日をスッキリ気持ちよく過ごせるでしょう。

かんぬきのポーズのやり方とコツ

かんぬきのポーズには3つのコツがあります。

  • 上げた腕側の胸を天井に向けて大きく開く
  • 床につけた膝と反対側の足の土踏まずを一直線上にそろえる
門のポーズ
  1. 両手を腰に添えて膝立ちになり右足を横に伸ばす。足先は身体が安定する場所にセットし、膝と足先の向きをそろえる
  2. 尾骨を下げて息を吸って頭頂部を引き上げ、吐きながら肩の力を抜く
  3. 右手を右ももの上にのせ、息を吸って左手を頭上高く持ち上げ、右手をスネの横に滑らせながら上体を右に倒す
  4. 左肩を後ろに引きながら左胸を開く
  5. 息を吐きながら左肩の力を抜き、左胸・左肋骨周り・ウエストの心地よい伸びを感じながら3呼吸ホールド

ポーズを解放するときは、来た道を戻るイメージでゆっくりと解放しましょう。

チェックポイント

  • 横に倒す方の脇腹はつぶさない
  • 視線は脇越し天井へ向ける
  • 伸ばした方の膝は完全にロックせず、柔らかく

かんぬきのポーズアレンジ、軽減方法

膝の下に折り畳んだブランケットやクッションを敷くと膝の痛みを防げます。または、座ってできる側屈ストレッチを試してみてください。かんぬきのポーズと同じく胸元とウエスト周りが心地よくストレッチされます。

体側ストレッチ
1. あぐらで座り、頭頂部を引き上げて左手をお尻の横に。息を吸いながら右手を持ち上げながら上体を左に倒す
2. 息を吐きながら肩の力を抜き、右手を少し後ろに引いて右胸を開き、脇越し天井を向いて3〜5呼吸ホールド

かんぬきのポーズと同じ側屈ポーズには、他に三角のポーズがあります。

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