• HOME
  • HOME
  • ヨガ
  • 【アームバランス上達】4つのコツと練習ポーズ|初心者OK!

【アームバランス上達】4つのコツと練習ポーズ|初心者OK!

ヨガ アームバランス
ヨガ

アームバランスポーズは、ヨガを実践するなかでいつか挑戦してみたい憧れのポーズ(アーサナ)ですよね。

しかし、上級者さんだけができるポーズだと諦めていませんか?
コツ練習に効果的なポーズを実践すれば、初心者さんでもアームバランスポーズにチャレンジできるようになるのです!

今回は、アームバランスポーズ初心者さんでも上達できる、アームバランスに役立つコツや練習ポーズをご紹介します。

アームバランスポーズ2つの効果

アームバランスポーズを練習すると、心身に次のような効果が期待できます。

  • 腕と体幹の筋力アップ
  • 恐怖心やトラウマの克服

アームバランスポーズ中は、体を支えるために主に腕と体幹の筋力が使われます。

練習を続けるうちに腕と体幹の筋力がアップし、ボディラインの引き締めにも効果的です。

心の面では、恐怖心やトラウマの克服に関係します。

不安定な状態で顔が床に近くなることは誰でも恐怖心があります。

繰り返し練習するうちにその恐怖心から解放され、日常でも感情をコントロールしやすくなるといわれています。

アームバランスポーズの種類7つ

アームバランス例
撮影協力:SOELUインストラクターYACCO先生
>> Profile
  • 横向きの板のポーズ(Side Plank Pose/ヴァシシュターサナ)
  • 天秤のポーズ(ScalePose/トーラーサナ)
  • 飛ぶカラスのポーズ(FlyingCrow/エーカパーダガラバーサナ)
  • 鶴のポーズ(Crane Pose/バカーサナ)
  • 蛍のポーズ(FireflyPose/ティッティバーサナ)
  • 八曲りのポーズ(Eight-Angle Pose/アシュタヴァクラーサナ)
  • 孔雀のポーズ(Peacock Pose/マユーラーサナ)

どのアームバランスポーズも上級者向けに見えますが、初心者さんでもコツを押さえて練習すればマスター可能です。

23 Minute Arm Balance Yoga

This arm balance yoga flow class is brought to you by Clever Yoga, who sent their Liquid Balance Yoga Mat which you can see here: http://amzn.to/2cpX9ON. You…

動画でアームバランスのポーズを実際に見てみると、体の動かし方が参考になります。

アームバランスポーズのコツ4つ

アームバランスポーズを練習するときは、次の4つのコツを意識してみてください。

  • 呼吸
  • 体幹
  • 柔軟性
  • 手のひらの使い方

初心者さんがアームバランスでつまづくのは、コツがわからないままアームバランスに挑戦してしまうからです。

コツさえ押さえて練習すれば、少しずつポーズの完成形が見えてきますよ。

①呼吸

ヨガで最も大切にしている呼吸。アームバランスをするうえでも、細く長い呼吸を続けることが重要です。

呼吸が止まったり浅くなると肩や首に余計な力が入り、負担がかかります。負担がかかるとポーズをキープすることが難しくなるのです。

バランスポーズでより重要なのは吐く時です。

吐くタイミングでは集中力が途切れやすいために、バランスを崩しやすいのです。

集中した意識は途切れないまま、余分な力だけをゆっくりと抜くことがポイントです。アームバランスの練習に限らず、ほかのポーズでも吐く呼吸をとくに意識してみましょう。

②体幹

アームバランスをしている人を見て「筋肉質じゃないのにどうして支えられるの?」と思ったことはありませんか?

それは腕の力だけで体を支えているわけではないからです。

腕よりも重要なのは体幹です。

体幹を使うことで身体の中心で全身を支えることができます。重心が下がることも防げるのでポーズのキープ時間も長くなります。

③柔軟

アームバランスのポーズというのはたくさんの種類があり、上半身の向きや足の形は様々です。

例えば、足を伸ばしている場合にはハムストリングという、太腿の後ろ側の伸び、両足を広げる時には内転筋という、内腿の伸びが必要です。

どこか硬い部分があると、そこに引っ張られるようにバランスを崩したり、補うために他の部分が必要以上に働くことで負担がかかったりします
筋肉の硬さによるアンバランスさは、呼吸の不安定さにも繋がります。

ヨガのポーズの基準は『快適で安定していること』です。ポーズを安定させるには、支えとなる腕や体幹の筋力と同じくらい、細かい部分の柔軟性も必要です。

④手のひらの使い方

アームバランスポーズのほとんどは、手のひらだけがマットに接しています。

バランスを保つため、また肘や手首のケガを防ぐためにも手のひらの使い方はしっかりと意識しておきましょう。

  1. 指を大きく開いてマットにつけます。

肩に力が入りやすい人は、中指ではなく人差し指を正面に向けると肩が開き、力が抜けやすくなります。
中指正面を意識しましょう。

  1. 爪が白くなるくらい、指先でもしっかりと床をとらえます。
  2. 手のひらでマットを床へ押し返す意識をもちます。
  3. マットを少し中心へ寄せる意識をもつと、内側への力が働きバランスがとりやすくなります。

アームバランス練習ポーズ3選

アームバランスの代表的な3つのポーズに効果的な練習ポーズをご紹介します。

①横向きの板のポーズ(Side Plank Pose/ヴァシシュターサナ)の練習

初心者ヨガ

あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡オンラインヨガBeginning2019年開講しました。詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓http://kaiayumi.com/yogabeginning/ yoga instructor甲斐 あゆみinstagram:beginning_kaiblog: kaiayumi…

サイドプランクポーズの練習には、半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)でお尻の強化と胸を開く練習が効果的です。

半月のポーズ

詳しいやり方は
半月のポーズ5つの効果とコツ。できない人向け練習方法もで解説しています。

②天秤のポーズ(Scale Pose/トーラーサナ)の練習

How to do Tolasana (Scale Pose)

Tolasana is a balancing pose termed as the ‘scale pose’. This yoga asana aims at balancing your body on your hands thus making them strong.Facebook : https:/…

合蹠前屈のポーズ(バッダコナーサナ)で股関節のストレッチをしましょう。

合せきのポーズ

さらに、舟のポーズ(ナヴァーサナ)で体幹を強化します。

舟のポーズ

各ポーズのやり方は下記記事で解説しています。
合蹠のポーズの効果、やり方は?
舟のポーズができない!原因と効果的なやり方、練習法をプロが伝授

③飛ぶカラスのポーズ(Flying Crow/エーカパーダガラバーサナ)の練習

How To Do Flying Crow Pose (Eka Pada Bakasana II)

Want to learn how to do flying crow pose? This advanced yoga arm balance, sometimes called eka pada bakasana II, builds strength and balance, and is a great …

眠る白鳥のポーズ(スリーピングスワン)でお尻のストレッチをしましょう。

半分の鳩のポーズのやり方 3

うつ伏せでできる鳩のポーズ

さらに、戦士のポーズ3(ヴィラバドラーサナⅢ)でバランスをとりながら呼吸をする練習をします。

英雄のポーズ3番

英雄のポーズⅢ(ウォーリアⅢ)のやり方とコツ

アームバランスを練習する時の注意点

まずは肩や腕のストレッチをしっかり行います。

肩、肘、手首、他にも身体のどこかに不調がある時や練習中に違和感があった時はお休みしてください。

不調がなくても練習のやりすぎは関節や筋肉へ疲労が蓄積されます。

1回にたくさん練習をするのではなく、毎日少しずつ続けましょう。安全のためにインストラクターのもとでの練習をおすすめします。

スマホやパソコンで自宅がヨガスタジオに!

ソエルバナー

SOELU(ソエル)では、インストラクターが指導するヨガレッスンをオンラインで毎日生配信。100円(税込)で30日間体験できます!
早朝5時半から0時まで、初心者向けのレッスンから上級者向けのレッスンまで開講しています。

アームバランス上達には、プロが指導する基礎ポーズや呼吸のマスターが必須!

SOELUのオンラインヨガで、自宅でアームバランスを極めてみませんか?

SOELUを30日100円(税込)で試す

まとめ

アームバランスのコツは4つ。

呼吸・体幹・柔軟・手のひらの使い方です。

練習ポーズをしっかり行い安全な環境で挑戦して、全身の筋力や集中力のアップを目指しましょう。

Sayaka

全米ヨガアライアンスRYT200 2016年取得。 ヨガスタジオ、ジム、岩盤浴施設、専門学校カリキュラムでレッスン経験有。

プロフィール

関連記事一覧