【ヨガのアームバランス一覧】4つのコツと練習ポーズ｜初心者OK！

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ヨガのアームバランスポーズは、腕と体幹の筋力アップといった肉体的な効果から、恐怖心の克服など精神的な効果も期待できます。

ヨガ上級者向けのポーズですが、練習を重ねれば初心者さんでもアームバランスポーズにチャレンジできるようになります。

アームバランスポーズ初心者さんでも上達できる、アームバランスに役立つコツや練習ポーズをご紹介します。

ヨガのアームバランスポーズ2つの効果

アームバランスポーズを練習すると、心身に次のような効果が期待できます。

• 腕と体幹の筋力アップ
• 恐怖心やトラウマの克服

アームバランスポーズ中は、体を支えるために主に腕と体幹の筋力が使われます。
練習を続けるうちに腕と体幹の筋力がアップし、ボディラインが引き締まり見た目の変化を感じられるでしょう。

心の面では、恐怖心やトラウマの克服に関係します。不安定な状態で顔が床に近くなることは誰でも恐怖心があるもの。
アームバランスのポーズを繰り返し練習するうちに恐怖心から解放され、日常でも感情をコントロールしやすくなるといわれています。

ヨガのアームバランス一覧｜代表的なポーズ8種類

• チャトランガ
• 横向きの板のポーズ（Side Plank Pose/ヴァシシュターサナ）
• 天秤のポーズ（ScalePose/トーラーサナ）
• 飛ぶカラスのポーズ（FlyingCrow/エーカパーダガラバーサナ)
• 鶴のポーズ（Crane Pose/バカーサナ）
• 蛍のポーズ（FireflyPose/ティッティバーサナ）
• 八曲りのポーズ（Eight-Angle Pose/アシュタヴァクラーサナ）
• 孔雀のポーズ（Peacock Pose/マユーラーサナ）

どのアームバランスポーズも上級者向けですが、初心者さんでもコツを押さえて練習すればマスター可能です。

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関連記事：ヨガのポーズ一覧｜初心者向け基本＆簡単ポーズ集｜名前や効果も

アームバランスポーズのコツ、完成へのヒント4つ

初心者さんがヨガのアームバランスでつまづく理由は2つ考えられます。

コツがわからないままアームバランスに挑戦してしまうから、そして体がアームバランスに必要な状態に整えられていないからです。

アームバランスポーズを完成させるには、4つの要素が必要になります。

呼吸と手のひらの使い方はアームバランスポーズ練習時に意識し、体幹の筋力と筋肉の柔軟性は日頃のヨガの練習で少しずつ強化していきましょう。

①呼吸のコツをつかむ

ヨガで最も大切にしている呼吸ですが、アームバランスをするうえでも、細く長い呼吸を続けることが重要です。

呼吸が止まったり浅くなると肩や首に余計な力が入り、負担がかかります。負担がかかるとポーズをキープすることが難しくなるのです。

さらに、バランスポーズでより重要なのは吐く時。吐くタイミングでは集中力が途切れやすいために、バランスを崩しやすいからです。

集中した意識は途切れないまま、余分な力だけをゆっくりと抜くことがポイントです。アームバランスの練習に限らず、ほかのポーズでも吐く呼吸をとくに意識してみましょう。

②手のひらの使い方を意識する

アームバランスポーズのほとんどは、手のひらだけがマットに接しています。

バランスを保つため、そして肘や手首のケガを防ぐためにも手のひらの使い方はしっかりと意識しておきましょう。

③体幹を強化する

アームバランスをしている人を見て「筋肉質じゃないのにどうして支えられるの？」と思ったことはありませんか？
それは腕の力だけで体を支えているわけではないからです。

アームバランスポーズで重要なのは、腕よりも体幹。
体幹を使うことで身体の中心で全身を支えることができます。重心が下がることも防げるのでポーズのキープ時間も長くなります。

ヨガを行う時は、毎回体幹を鍛えられるヨガポーズを行いましょう。

④ストレッチ習慣で筋肉を柔軟にする

アームバランスのポーズというのはたくさんの種類があり、上半身の向きや足の形は様々です。

例えば、足を伸ばしている場合にはハムストリングという、太腿の後ろ側の伸び、両足を広げる時には内転筋という、内腿の伸びが必要です。

どこか硬い部分があると、そこに引っ張られるようにバランスを崩したり、補うために他の部分が必要以上に働くことで負担がかかったりします。
筋肉の硬さによるアンバランスさは、呼吸の不安定さにも繋がります。

ヨガのポーズの基準は『快適で安定していること』です。ポーズを安定させるには、支えとなる腕や体幹の筋力と同じくらい、細かい部分の柔軟性も必要です。

一日の終わりに、短時間でも良いのでリラックス系ヨガポーズで筋肉をストレッチする習慣を始めましょう。

ヨガのアームバランス練習ポーズのやり方

アームバランスの代表的な3つのポーズに効果的な練習ポーズをご紹介します。

①横向きの板のポーズ（Side Plank Pose/ヴァシシュターサナ）の練習

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あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡ オンラインヨガBeginning2019年開講しました。 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com/yogabeginning/ yoga instructor 甲斐　あゆみ instagram:beginning_kai blog: kaiayumi.com 『横向きの板のポーズ』です。 女性にとって弱い筋肉にアプローチしてくれるポーズです。 腕から横の筋肉腹斜筋にも働きかけてくれます。 バランス良く全身の筋肉を使用するので 筋力アップにも繋がります。 少しづつ両足伸ばせるように筋肉をつけていきましょう。 『横の板のポーズ』 how to 1、プランクのポーズを作ります。 ２、顔の真下に右手のひらをつきます。 ３、左手を空の方に上げていきます。両かかとは右に倒しましょう。 Point きつい場合は骨盤の下に膝をつきます。 効果 全身の筋力UP 自信や集中力アップ 筋バランスの改善と体幹の安定

サイドプランクポーズの練習には、半月のポーズ（アルダチャンドラーサナ）でお尻の強化と胸を開く練習が効果的です。

詳しいやり方は半月のポーズ5つの効果とコツ。できない人向け練習方法もで解説しています。

②天秤のポーズ（Scale Pose/トーラーサナ）の練習

How to do Tolasana (Scale Pose)

Tolasana is a balancing pose termed as the ‘scale pose’. This yoga asana aims at balancing your body on your hands thus making them strong. Facebook : https://www.facebook.com/VentunoYoga Twitter : https://twitter.com/VentunoYoga YouTube : http://www.youtube.com/user/VentunoYoga A Ventuno Production http://www.ventunotech.com

合蹠前屈のポーズ（バッダコナーサナ）で股関節のストレッチをしましょう。

さらに、舟のポーズ（ナヴァーサナ）で体幹を強化します。

各ポーズのやり方は下記記事で解説しています。
合蹠のポーズの効果、やり方は？
舟のポーズができない！原因と効果的なやり方、練習法をプロが伝授

③飛ぶカラスのポーズ（Flying Crow/エーカパーダガラバーサナ)の練習

How To Do Flying Crow Pose (Eka Pada Bakasana II)

Want to learn how to do flying crow pose? This advanced yoga arm balance, sometimes called eka pada bakasana II, builds strength and balance, and is a great way to amp up your crow pose practice. Jim Bennitt will break down this intimidating inversion so you can begin to work towards flying crow.

眠る白鳥のポーズ（スリーピングスワン）でお尻のストレッチをしましょう。

さらに、戦士のポーズ3（ヴィラバドラーサナⅢ）でバランスをとりながら呼吸をする練習をします。

英雄のポーズⅢ（ウォーリアⅢ）のやり方とコツ

アームバランスを練習する時の注意点

まずは肩や腕のストレッチをしっかり行います。

肩、肘、手首、他にも身体のどこかに不調がある時や練習中に違和感があった時はお休みしてください。

不調がなくても練習のやりすぎは関節や筋肉へ疲労が蓄積されます。
一度にたくさん練習をするのではなく、毎日少しずつ続けましょう。安全のためにインストラクターのもとでの練習をおすすめします。

まとめ

アームバランスのコツは4つ。呼吸・体幹・柔軟・手のひらの使い方です。練習ポーズをしっかり行い安全な環境で挑戦して、全身の筋力や集中力のアップを目指しましょう。