【ヨガのアームバランス一覧】4つのコツと練習ポーズ｜初心者OK！
ヨガのアームバランスポーズは、腕と体幹の筋力アップといった肉体的な効果から、恐怖心の克服など精神的な効果も期待できます。
ヨガ上級者向けのポーズですが、練習を重ねれば初心者さんでもアームバランスポーズにチャレンジできるようになります。
アームバランスのコツと練習ポイント
- 呼吸のタイミングと手のひらの使い方を意識する
- 体幹を鍛えるポーズやストレッチ系ポーズで筋力と柔軟性を向上させる
アームバランスポーズ初心者さんでも上達できる、アームバランスに役立つコツや練習ポーズをご紹介します。
目次
ヨガのアームバランスポーズ2つの効果
アームバランスポーズを練習すると、心身に次のような効果が期待できます。
- 腕と体幹の筋力アップ
- 恐怖心やトラウマの克服
アームバランスポーズ中は、体を支えるために主に腕と体幹の筋力が使われます。
練習を続けるうちに腕と体幹の筋力がアップし、ボディラインが引き締まり見た目の変化を感じられるでしょう。
心の面では、恐怖心やトラウマの克服に関係します。不安定な状態で顔が床に近くなることは誰でも恐怖心があるもの。
アームバランスのポーズを繰り返し練習するうちに恐怖心から解放され、日常でも感情をコントロールしやすくなるといわれています。
ヨガのアームバランス一覧｜代表的なポーズ8種類
>> Profile
- チャトランガ
- 横向きの板のポーズ（Side Plank Pose/ヴァシシュターサナ）
- 天秤のポーズ（ScalePose/トーラーサナ）
- 飛ぶカラスのポーズ（FlyingCrow/エーカパーダガラバーサナ)
- 鶴のポーズ（Crane Pose/バカーサナ）
- 蛍のポーズ（FireflyPose/ティッティバーサナ）
- 八曲りのポーズ（Eight-Angle Pose/アシュタヴァクラーサナ）
- 孔雀のポーズ（Peacock Pose/マユーラーサナ）
どのアームバランスポーズも上級者向けですが、初心者さんでもコツを押さえて練習すればマスター可能です。
関連記事：ヨガのポーズ一覧｜初心者向け基本＆簡単ポーズ集｜名前や効果も
アームバランスポーズのコツ、完成へのヒント4つ
初心者さんがヨガのアームバランスでつまづく理由は2つ考えられます。
コツがわからないままアームバランスに挑戦してしまうから、そして体がアームバランスに必要な状態に整えられていないからです。
アームバランスポーズを完成させるには、4つの要素が必要になります。
アームバランス完成要素4つ
- 呼吸のタイミング
- 手のひらの使い方
- 体幹の強さ
- 柔軟性
呼吸と手のひらの使い方はアームバランスポーズ練習時に意識し、体幹の筋力と筋肉の柔軟性は日頃のヨガの練習で少しずつ強化していきましょう。
①呼吸のコツをつかむ
ヨガで最も大切にしている呼吸ですが、アームバランスをするうえでも、細く長い呼吸を続けることが重要です。
呼吸が止まったり浅くなると肩や首に余計な力が入り、負担がかかります。負担がかかるとポーズをキープすることが難しくなるのです。
さらに、バランスポーズでより重要なのは吐く時。吐くタイミングでは集中力が途切れやすいために、バランスを崩しやすいからです。
集中した意識は途切れないまま、余分な力だけをゆっくりと抜くことがポイントです。アームバランスの練習に限らず、ほかのポーズでも吐く呼吸をとくに意識してみましょう。
②手のひらの使い方を意識する
アームバランスポーズのほとんどは、手のひらだけがマットに接しています。
バランスを保つため、そして肘や手首のケガを防ぐためにも手のひらの使い方はしっかりと意識しておきましょう。
手のひらの使い方のコツ
- 指を大きく開いてマットにつけます。
- 肩に力が入りやすい人は、中指ではなく人差し指を正面に向けると肩が開き、力が抜けやすくなります。
- 爪が白くなるくらい、指先でもしっかりと床をとらえます。
- 手のひらでマットを床へ押し返す意識をもちます。
- マットを少し中心へ寄せる意識をもつと、内側への力が働きバランスがとりやすくなります。
③体幹を強化する
アームバランスをしている人を見て「筋肉質じゃないのにどうして支えられるの？」と思ったことはありませんか？
それは腕の力だけで体を支えているわけではないからです。
アームバランスポーズで重要なのは、腕よりも体幹。
体幹を使うことで身体の中心で全身を支えることができます。重心が下がることも防げるのでポーズのキープ時間も長くなります。
ヨガを行う時は、毎回体幹を鍛えられるヨガポーズを行いましょう。
④ストレッチ習慣で筋肉を柔軟にする
アームバランスのポーズというのはたくさんの種類があり、上半身の向きや足の形は様々です。
例えば、足を伸ばしている場合にはハムストリングという、太腿の後ろ側の伸び、両足を広げる時には内転筋という、内腿の伸びが必要です。
どこか硬い部分があると、そこに引っ張られるようにバランスを崩したり、補うために他の部分が必要以上に働くことで負担がかかったりします。
筋肉の硬さによるアンバランスさは、呼吸の不安定さにも繋がります。
ヨガのポーズの基準は『快適で安定していること』です。ポーズを安定させるには、支えとなる腕や体幹の筋力と同じくらい、細かい部分の柔軟性も必要です。
一日の終わりに、短時間でも良いのでリラックス系ヨガポーズで筋肉をストレッチする習慣を始めましょう。
ヨガのアームバランス練習ポーズのやり方
アームバランスの代表的な3つのポーズに効果的な練習ポーズをご紹介します。
①横向きの板のポーズ（Side Plank Pose/ヴァシシュターサナ）の練習
サイドプランクポーズの練習には、半月のポーズ（アルダチャンドラーサナ）でお尻の強化と胸を開く練習が効果的です。
詳しいやり方は半月のポーズ5つの効果とコツ。できない人向け練習方法もで解説しています。
②天秤のポーズ（Scale Pose/トーラーサナ）の練習
合蹠前屈のポーズ（バッダコナーサナ）で股関節のストレッチをしましょう。
さらに、舟のポーズ（ナヴァーサナ）で体幹を強化します。
各ポーズのやり方は下記記事で解説しています。
合蹠のポーズの効果、やり方は？
舟のポーズができない！原因と効果的なやり方、練習法をプロが伝授
③飛ぶカラスのポーズ（Flying Crow/エーカパーダガラバーサナ)の練習
眠る白鳥のポーズ（スリーピングスワン）でお尻のストレッチをしましょう。
さらに、戦士のポーズ3（ヴィラバドラーサナⅢ）でバランスをとりながら呼吸をする練習をします。
アームバランスを練習する時の注意点
まずは肩や腕のストレッチをしっかり行います。
肩、肘、手首、他にも身体のどこかに不調がある時や練習中に違和感があった時はお休みしてください。
不調がなくても練習のやりすぎは関節や筋肉へ疲労が蓄積されます。
一度にたくさん練習をするのではなく、毎日少しずつ続けましょう。安全のためにインストラクターのもとでの練習をおすすめします。
まとめ
アームバランスのコツは4つ。呼吸・体幹・柔軟・手のひらの使い方です。練習ポーズをしっかり行い安全な環境で挑戦して、全身の筋力や集中力のアップを目指しましょう。
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