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巻き肩・猫背改善ヨガポーズ5選|ストレッチで肩まわりスッキリ

ヨガ

肩こりや頭痛につながる巻き肩や猫背。毎日5分、巻き肩改善に効果的なヨガポーズを取り入れれば、巻き肩からくる不調や猫背の改善、美しい姿勢でスタイルも良く見えますよ。

今回は巻き肩や猫背改善に効果的なヨガポーズをご紹介します。

巻き肩・猫背矯正には胸を大きく開くヨガポーズ

1ポーズ1分、5つのポーズを合計5分でできる巻き肩改善ヨガポーズです。巻き肩の改善には、胸をグイッと大きくオープンするヨガポーズが効果的です。

ヨガのポーズで胸を大きく開くことで、内側に入った肩が後ろに引かれて巻き肩癖を矯正できます

ポーズを行なうときは、カーペットの上またはある方はヨガマットを敷いて行なってください。また、ポーズは呼吸に合わせて体を動かすことが大事なので、呼吸を意識的に行いましょう。ヨガの基本呼吸は鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸です。

ポーズは完成形を目指すことよりも、心地よいストレッチ感を感じられるように無理せず行ってください。

体側伸ばし

体側の筋肉がこわばっていると、肩の負担が増えて巻き肩になりやすくなります。体側を心地よく伸ばす座りながらできるヨガポーズを行いましょう。

ヨガ ウォームアップ手順9

【体側伸ばしの方法】

  1. 左足を内側、右足を外側にくるように座る
  2. 息を吸いながら両手を肩の高さに広げ、息を吐きながら右手を床、左手を持ち上げ、頭の上遠くに伸ばす
  3. 目線は左腕越しに天井に向け、左のお尻は床にしっかりと根付かせる
  4. 左肩を後ろに引いて左胸を広げ、3〜5呼吸キープ
  5. 息を吸いながら左手をゆっくり床に下ろし、反対側も同様に行う

上向きの板のポーズ

上向きの板のポーズでは、肩甲骨を引き寄せながら胸を高くキープします。肩甲骨を引き寄せることで、肩の前側が伸び、内側に入った肩を整えます

上向きの板のポーズ手順2

【上向きの板のポーズのやり方】

  1. 両脚を前に伸ばして座る
  2. 両手をお尻から両手2個分スペースを空けた場所に置く
  3. 息を吸いながら両手で床を押しながらお尻を持ち上げ、頭からつま先まで斜め一直線になるようにする
  4. 3〜5呼吸してキープし、息を吐きながらお尻をゆっくりと下げる

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弓のポーズ

弓のポーズは、肩を後ろに引く力が強いポーズなので、巻き肩矯正にとくに効果的なポーズです。

弓のポーズ

【弓のポーズのやり方】

  1. うつ伏せになり、両ひざを曲げる
  2. 片手ずつ足首またはつま先をつかむ
  3. 内ももを強く締める
  4. 息を吸いながら太もも上から上半身を持ち上げる
  5. つま先は天井、視線は斜め上に向け、お腹で床を押しながら3〜5呼吸キープ
  6. ゆっくりと脚、上体を下ろす

バッタのポーズ

弓のポーズが難しい人には、同じように肩を後ろに強く引くバッタのポーズをおすすめします。弓のポーズよりも簡単ですが、巻き肩をグイーッと心地よく伸ばしてくれるポーズです。

バッタのポーズ

【バッタのポーズのやり方】

  1. うつ伏せになり、両脚は腰幅に開き、両手をお尻の上で組む
  2. 拳とつま先を同じ方向に引っ張りながら、足先から太もも前側まで床から持ち上げる
  3. 目線を斜め上に向け、肩甲骨を引き寄せながら拳を後ろに伸ばす
  4. 3〜5呼吸キープしてゆっくり体を床に下ろす

魚のポーズ

魚のポーズは、寝ながら胸を大きく広げて巻き肩を整えやすくさせます。ベッドのうえでもできるポーズなので、寝る前の習慣にするのがおすすめです。首に痛みがある方は控えてください。

魚のポーズ手順

【魚のポーズのやり方】

  1. 仰向けになりつま先はピンと伸ばす
  2. 両ひじを横に置き、5本の手指をまっすぐ上に伸ばす
  3. ひじで床を押して胸を持ち上げる
  4. 頭頂部も床につけ、胸と喉の広がりを意識する
  5. 3〜5呼吸キープし、息を吐きながら頭頂部→胸の順に床につける

そもそも巻き肩の原因は?

巻き肩の原因は普段の生活の中に潜んでいるのです。今回ご紹介したヨガポーズを実践しながら、巻き肩の原因になる生活習慣も見直すと、より巻き肩を改善しやすくなります。

スマートフォン・パソコンを長時間使用

巻き肩の原因で多いのは、【スマートフォン・パソコンを長時間使用する】生活です。パソコンやスマートフォンを使用している時の姿勢は前かがみになることが多いですよね。前かがみの状態で長時間いると頭が下がり、バランスを取るために自然と肩が前に出てしまうのです。

横向きで寝る癖がついている

就寝時に横向きで寝るクセがついている人も巻き肩になりやすいと言われています。横向きに寝ることによって、上半身の体重が肩に集中するので、さらに悪化してしまう可能性も。横向きで寝るのが癖になっている人は、巻き肩の姿勢が楽だという証拠です。「横を向いて寝るのが楽」という人は要注意です!

運動不足

運動不足による筋力の低下や長時間同じ姿勢でいつづけることも巻き肩の原因になります。普段、あまり運動をせず同じ姿勢で勉強や仕事をしていると、巻き肩になりやすい生活をしているということになります。

生活にヨガを取り入れて巻き肩予防

ヨガは1ポーズ1分でできるから、毎日ちょっとした空き時間で巻き肩のケアができます。今回ご紹介した5つのポーズをまずは1週間毎日続けてみてください。きっと巻き肩からくる体の痛みや不調が少しずつケアできていることを実感するはずです。

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