ヨガは痩せるのか？ダイエット効果と痩せるポーズをプロが解説
「ヨガで痩せるのか？」と疑問に思っている方へ、ヨガをダイエットに取り入れても短期間で痩せるわけではありません。ジョギングなどのように多くのカロリーを消費する運動ではないからです。
それでもヨガがダイエットに良いといわれるのは、呼吸やポーズによるリラックス効果や睡眠の質への影響が関係しているかもしれません。
ヨガのダイエット効果やヨガで痩せるためのポイントについて、ヨガインストラクターの井上晶葉先生にお話を聞きました。
監修者：ヨガインストラクター井上晶葉
RYT200、アロマテラピー検定1級取得。鍼灸師としても活動し、オンラインヨガSOELUでは「ツボケアストレッチ」や「ツボヨガ」など東洋医学の知識を活かしたヨガレッスンを担当。
目次
ヨガ本来の目的｜ ヨガの目的はダイエットではない？
本来ヨガは体を引き締めるための運動ではありません。ヨガは心を整えて日々を穏やかに過ごすための方法であり、インドでは瞑想をベースにした修行法のひとつとして生まれました。
ヨガ本来の目的は「快適で安心した心をつくる」こと。
ヨガをおこなううえで大切な「深い呼吸」と「アーサナ」と呼ばれるさまざまなポーズは、雑念を払い心を落ち着かせるためのものであり、消費エネルギーを増やして脂肪を燃やすことが目的ではないのです。
とはいえ、ヨガにはダイエットに効果的な面も持ち合わせているので、ダイエット目的でヨガを始めてもOK！
ヨガのダイエット効果｜ヨガで痩せる理由とは
ヨガと他の運動の強度を比べてみると、ヨガは運動強度が特別高い＝消費エネルギー量が特別多いエクササイズではないことがわかります。
| 運動名 | 運動強度 |
|---|---|
| ヨガ | 2.5〜4.0 |
| ピラティス | 3.0 |
| 散歩 | 3.5 |
| 筋トレ | 3.5〜6.0 |
| ジョギング | 7.0 |
| 縄跳び | 12.3 |
それならばなぜヨガは痩せるといわれ、世界中のジムやスタジオで人気を集めているのでしょうか。
ストレスによる過食を防げるから
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ヨガはストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑え、ストレス解消に良い※1といわれていますが、ヨガによるリラックス効果はダイエットにどんな影響を与えるのでしょうか？
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ヨガのポーズや呼吸によるリラックス作用は、暴飲暴食予防につながると考えられます。
ストレスが溜まると好きなものを好きなだけ飲み食いして発散する※2、という方はヨガでストレスを溜め込まないようにすると良いかもしれませんね。
※1. ヨガの実践はコルチゾール値を下げる、気分を調整するのに役立つセロトニン分泌を増やすと考えられています。
参考：アン・スワンソン著, 高尾美穂監修. サイエンス・オブ・ヨガ. 西東社（2019）.
※2. 過剰なストレスホルモンは新たな脂肪を溜め込むと考えられています。溜め込んだストレスをお酒や食べ物で発散することは肥満の原因にもなります。
参考：北岡和世. ストレスと食生活. 厚生労働省e-ヘルスネット.
デトックス、腸内環境を整えるのに役立つから
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ヨガは便秘予防にも良いのでしょうか？便秘を防いで腸内環境が整えることとダイエットにはどんな関係があるのでしょうか？
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ヨガのポーズや呼吸法は自律神経調整に良いといわれており、自律神経は腸の働きにも関係しているため、自律神経を整えることは腸内環境の健康にもつながります。
腸内環境が整うようになると排泄機能が安定するため、むくみ予防にもつながり、脂肪を溜め込みにくい身体を目指せます。
巡りの良い身体作りは健康的にダイエットしていく上で意識したいポイントなので、腸内環境を整えて巡りを促すヨガはダイエットに最適です。
睡眠の質が改善されるから
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ヨガのポーズや深い呼吸には、ストレス解消や副交感神経を優位にすることにより、睡眠の質改善が期待できるといわれていますが、睡眠の質が改善されることはダイエットに影響を与えますか？
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寝不足や睡眠の質の悪さによるストレス食い予防にもつながります。
睡眠の質は食欲ホルモンとも関係している※ため、睡眠の質を整えることは食事制限をスムーズに行うために必要な要素です。
リラックス効果による過食防止と合わせて、睡眠不足による過食も防げるヨガは食事制限が苦手な方にとくにおすすめです。
※4時間睡眠を二日続けた場合、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を増進させるホルモン分泌が増えるそう。
参考：三島一夫. 睡眠と生活習慣. 厚生労働省e-ヘルスネット.
関連記事：ヨガと睡眠の質の関係、安眠効果とは？不眠対策ヨガポーズ7選
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ヨガで痩せるまでの期間・体重減の目安は？
普段の生活にヨガを取り入れるだけでは、なかなか体重を減らすことは難しいです。ヨガと生活習慣の見直しを行えば、3か月から6か月で効果を実感できるでしょう。
できるだけ早く痩せたい方へ、生活習慣のポイントをお伝えします。
ヨガで痩せるまでの期間は3か月から6か月を目安に
ダイエット効果を実感できるまでは3〜6ヶ月が目安です。個人差がありますので、なかなか結果が出ないと焦らず、ご自分のペースで続けましょう。
ヨガはインナーマッスルを鍛えられるため、体重がそれほど変わらなくてもボディラインがしなやかに引き締まるなど、見た目で変化を感じられます。見た目の変化をモチベーションに、まずは3か月継続してみましょう！
体重を減らすには食事や睡眠、ライフスタイルが重要
ダイエット前の生活習慣のままヨガだけ始めても、なかなか痩せられません。できるだけ早く痩せたい方は、食事や睡眠などの生活習慣を見直してみましょう。
食事・睡眠で気をつけること
- 「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を意識
- 睡眠時間をたっぷりとる
1日の食事で摂取したカロリーを把握して、摂取エネルギー量を消費エネルギー量よりも少なくなるように食事内容を調整することです。
睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、食欲が増加することが分かっています。※1睡眠には個人差があります。7〜8時間を目安にして、寝不足と感じない程度にしっかり睡眠時間をとりましょう。
カロリー収支を意識するのは大切ですが、必要以上にカロリーを削ってしまわないよう注意も必要。「1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューってある？1ヶ月ダイエットの全て」でダイエット中の食事内容を専門トレーナーが詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
ヨガで痩せる人と痩せない人｜痩せない理由3つ
ヨガをやって痩せる人と痩せない人、その違いはヨガ後の食事やヨガの強度が関係しているかもしれません。
ヨガで痩せない理由①呼吸が浅いから？
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ポーズをしっかりとれていても、呼吸が浅いとヨガのダイエット効果は半減してしまいますか？
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ダイエット効果が半減まではいかないですが、まずは焦らずに座りながらできるヨガのポーズが多いリラックス系のヨガレッスンから習慣づけていくと深い呼吸もできるようになります。
ヨガで痩せない理由②ヨガ後に食べ過ぎているから？
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ヨガを頑張ったご褒美におやつやファストフードを食べてしまうのは当然NGですよね……？
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ヨガ直後に高カロリーなものや塩分の多いものなどを食べると、せっかく体を動かしても逆に太りやすくなってしまいます。なぜなら、ヨガ後の身体は栄養を吸収しやすい状態になっているからです。
ヨガを始めて逆に太ったという方は、ヨガ後にご褒美として好きなものを好きなだけ食べている以外に、ダイエット前と同じ食事を続けているからという理由も考えられます。
ヨガだけで痩せることは難しいので、合わせて食事の見直しと無理のない食事管理も行いましょう。
ヨガで痩せない理由③強度が足りないから？
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ヨガは種類によって運動強度や運動量が変わると思うのですが、ヨガで痩せない場合は強度や運動量が足りないことも考えられますか？
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ヨガの強度が足りないだけではなく、選んでいるレッスンに偏りがあることが原因かもしれません。
その日によっても体調は違いますので、ご自身の調子をみながらその時の体調に応じて適切な強度のヨガレッスンを選ばれることをおすすめします。
体調が万全な日はパワーヨガやフローヨガのような運動量が多いヨガ、やる気が起きない・体調がイマイチの時は強度が低いレッスンを選ぶと良いでしょう。
強度が低いヨガは例えば『陰ヨガ、リラックスヨガ』などですが、強度が低いヨガでゆったりと心身を休めることもダイエット中のストレス解消になり、ストレスによる過食を防げると思います。
おうちヨガでも痩せる？
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ヨガ教室に通わず自宅でヨガを行っても同じようなダイエット効果は期待できるのでしょうか？
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もちろん、ご自宅でヨガポーズを行うことによりダイエット効果はございます。
ただし、インストラクターの元でレッスンをしていく方が何よりも怪我をしにくいですし、ヨガポーズで意識するべき効果的なポイントをその場で教えてもらえるので、ヨガのダイエット効果も引き出しやすいのではないでしょうか。
ご自身のヨガポーズを修正してもらえるといったメリットもあります。
可能であればヨガに慣れるまで3ヶ月は目安にヨガ教室にてヨガをされることをおすすめします。
＼ 自宅で受講できるヨガレッスンも ／
ヨガで痩せるには？ダイエット効果を高めるコツ
ヨガのダイエット効果を高めるには、ヨガ前後の食事やクラス選びにポイントがあるそうです。
ヨガ後の食事の摂り方を意識する
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ダイエット中にヨガをする場合、ヨガ後はどんな食事を摂れば良いでしょうか？ヨガ直後にお腹が空いて我慢できないときに口にして良いものはありますか？
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ダイエット中のヨガレッスン後は、少量でも構わないのでプロテインやお豆腐、スープなどタンパク質豊富で胃にやさしめの食事を摂ります。
ヨガ直後にお腹が空いて我慢できないときは、カシューナッツやアーモンド、ドライフルーツなどを少量、ヨーグルトやお酢ドリンクなどもおすすめです。
関連記事：ヨガ後の食事に要注意！おすすめメニューと避けるべき食べ物
頻度、1回当たりの時間について
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ダイエットを目的とする場合、ヨガレッスンは週何回、自宅で行う場合は1回につき何分ほど行えば良いでしょうか？
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ダイエットを目的とする場合は、ヨガレッスンは週3回のペースで、ご自宅で行われる場合は1回につき30分を目標に行うと良いと思います。
運動量が多いクラスを選ぶ
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ヨガで痩せるにはどんなヨガクラス（ヨガ流派）が効果的ですか？
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ダイエットを目的とする場合は効率よく代謝を上げていく必要があるため、立ちポーズが多めのヨガレッスンが良いと思います。
例えば、パワーヨガなどの脂肪燃焼系の呼吸とともに流れるように代謝を上げていくようなヨガクラスや、ヴィンヤサヨガは運動量が多く心拍が上がりやすいのでダイエットに効果的です。
とくにパワーヨガは大きな筋肉を使うので、短時間でも身体が温まり、基礎代謝アップにつながりやすいかと思います。
関連記事：パワーヨガの効果とは？ポーズやダイエット効果【初心者向け解説】
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「痩せたいけどハードなヨガが苦手、初めて」という場合はどんなクラスを受ければ良いですか？
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まずは難易度が低めのゆったり寝転びながらできるようなヨガレッスンで、身体を伸ばすという習慣をつけていきましょう。
ヨガのダイエット効果は続けることで実感しやすくなるものです。数回のレッスンで現れるものではありません。
強度が高いヨガレッスンは運動量が多くダイエット効果が高いとはいえ、無理に行うと挫折しやすいので、今のご自身のレベルに合わせたヨガレッスンから始めてみてください。
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自宅とホットヨガのダイエット効果｜どっちが痩せる？
ホットヨガは常温ヨガよりも汗をかくので、常温ヨガよりも痩せる・ダイエット効果が高いというイメージがあるかもしれません。実際はどちらがよりダイエット効果が優れているのでしょうか。
常温ヨガとホットヨガのダイエット効果の違いは？
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ホットヨガ特有のダイエット効果やメリットはなんでしょうか？
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ホットヨガは高温で多湿の環境の中でストレッチを行いますので、老廃物の流れがよくなりやすく、継続することによりデトックス効果がより見込めます。
むくみや腸内環境が気になる方に良いかもしれません。汗をたくさんかくことによるレッスン後の爽快感もホットヨガのメリットの一つですので、ダイエット中の気分転換にもなりやすいでしょう。
ホットヨガの方がエネルギー消費量が多い？
ヨガとホットヨガのエネルギー消費量は、運動強度の指標「METS（メッツ）」からおおよその違いがわかります。今回編集部の方でヨガクラスやピラティスの運動強度を表にしてみました。
| ハタヨガ | 2.5メッツ |
| ホットヨガ※1 | 2.9メッツ |
| ピラティス | 3メッツ |
| 太陽礼拝 | 3.3メッツ |
| パワーヨガ | 4メッツ |
※1. ホットヨガの強度はビクラムヨガの強度を参考にしました
※2. PATE, Jessica L.; BUONO, Michael J. The physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners. Altern Ther Health Med, 2014, 20.4: 12-18.
レッスンの内容にもよるかもしれませんが、ホットヨガの強度は意外にもピラティスやヨガの太陽礼拝、パワーヨガよりも低いですね。
井上先生もお話しされていましたが、パワーヨガはダイエットに最適なヨガレッスンということがわかります。太陽礼拝もパワーヨガに次いで強度が高いです。
ホットヨガに通えない場合は、自宅でパワーヨガのオンラインレッスンを受けたり、YouTubeのヨガチャンネルやヨガアプリで太陽礼拝の動画を実践したりと自宅ヨガでもヨガダイエットは可能なのではないでしょうか。
ダイエット効果が高いヨガポーズは？
ダイエット中の方におすすめのヨガポーズを井上先生にお伺いしました。
キャット＆カウのポーズ
キャットアンドカウのポーズは、凝り固まりがちな背中を刺激しお腹も下腹部に意識を向けていくため、効率よく短時間で代謝を上げてくれます。
ねじりのポーズ
半魚王のポーズのような身体をねじるポーズは、背骨を刺激し姿勢調整にもおすすめです。内臓を内側から温めますので消化機能を安定させるためダイエット中は積極的に行ってみてください。
プランクのポーズ
プランクのポーズは、全身運動といっても過言ではありません。体幹はもちろん下半身の筋肉も使っていくヨガポーズなので、脂肪燃焼のスイッチを入れていくまずは第一ステップです。
筋トレやウォーキングもダイエットに大切な運動ですが、ヨガは身体だけでなくご自身のメンタル面もサポートしてくれるフィットネスだと思いますので、ダイエットのモチベーションが続かない方やストレスを抱え込みがちな方にぴったりです。
ぜひヨガを取り入れて、気持ちも前向きになる開放感を感じながら無理のないダイエットを行いましょう。
美容にも！ヨガの痩せる以外に得られる効果
ヨガは痩せる以外にも、女性にとって以下のような嬉しい効果を実感できます。
ヨガの美容効果
- お肌を整える
- 美しい姿勢を保てる
- 自律神経が整う
ヨガはからだの巡りを促して、若々しい健康的なお肌にもつながります。姿勢を維持するための筋肉を強化できるため、女性らしく美しい姿勢に整えられることで、年齢よりも若く見られるというメリットも。
ヨガの深い呼吸で自律神経が整い、精神的にも肉体的にも安定した心地の良い日々を送れるようになるでしょう。
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【参考文献、ページ】
1.睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
