腰痛に効くヨガとは？初心者向け腰痛改善ヨガポーズ8選
ヨガが腰痛改善・解消のために役立つのは、ヨガポーズで腰痛に関わる筋肉（腹筋や背中の筋肉、ハムストリングス、臀筋、インナーマッスルなど）のストレッチとトレーニングができるからです。
本記事では初心者向けヨガポーズの中から、腰痛に関わる筋肉や部位のストレッチ、トレーニングができる腰痛改善・解消におすすめの初心者向けヨガポーズをご紹介します。
ヨガは腰痛対策に役立ちますが、医学的な治療法ではありません。気になる症状がある方はまずかかりつけ医にご相談ください。
監修者：ヨガインストラクター井上晶葉
RYT200、アロマテラピー検定1級取得。鍼灸師としても活動し、オンラインヨガSOELUでは「ツボケアストレッチ」や「ツボヨガ」など東洋医学の知識を活かしたヨガレッスンを担当。
目次
ヨガで腰痛改善したい初心者さんへ｜腰痛に効く？ヨガポーズ集
腰痛改善したいかた向けのヨガポーズをポーズ動画と合わせてご紹介します。
コブラのポーズやバッタのポーズなど、上体を反らす動作があるヨガポーズが多いです。
上体を反らすポーズのあとはチャイルドポーズやガス抜きのポーズなど、腰回りを伸ばすポーズをはさみましょう。
キャットアンドカウ
まずキャットアンドカウで背骨や骨盤周りの筋肉の緊張をゆるめましょう。
キャットアンドカウは腰痛解消に限らず、ウォームアップに効果的なポーズ。呼吸を深めて集中力をアップさせ、後に行う他の腰痛改善のためのヨガポーズを効果的に実践できます。
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キャットアンドカウのポーズの際、背骨を動かしていると体重が前に入りやすいです。骨盤が前に移動しないように、少し後ろに状態をキープしながら行うことで腰の可動域が広がります。
コブラのポーズ
コブラのポーズは消化と排泄を促し、腰背部の痛み緩和に効果的なヨガポーズといわれています。背中の筋肉が強化されるため腰痛の予防にもおすすめです。
※腹部を圧迫するヨガポーズのため妊娠中の方は控えましょう。
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腕だけで身体を起こすと肩を力ませてしまいます。肩甲骨の内側を寄せて下げるようなイメージで身体を起こすと、背中の筋をダイレクトに使いやすいです。
ダウンドッグ
ダウンドッグでは腰痛に関わる身体の背面の筋肉（背中、裏ももなど）を心地よくストレッチします。腰回りとのだるさ解消と同時に下半身のむくみ解消にも効果的です。
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ダウンドックで大事なのは、膝をのばしたりかかとをつけることではなく、腰をのばすことです。順序をつけてかかとを下ろします。
まずはしっかりと膝を曲げ、手で床を前に押し出し、骨盤のすぐ上の腰部のところに刺激が入ってからかかとを地面に下ろしましょう。
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三日月のポーズ
三日月のポーズは、腰痛を引き起こす原因になる足の付け根の筋肉のこわばりを解消するヨガポーズです。骨盤の歪み調整にも良いポーズで、歪みによる腰痛予防に効果的。
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片足鳩のポーズ
お尻の筋肉をストレッチして腰痛にアプローチするヨガポーズです。とくにデスクワークの方はお尻の筋肉が硬くこわばりやすいため、毎晩のストレッチルーティンとしてぜひ取り入れてみてください。
※腹部を圧迫するヨガポーズのため妊娠中の方は控えましょう。
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三角のポーズ
三角のポーズは体幹と下半身を強化するヨガポーズです。丈夫な筋肉と骨作りに役立ちます。股関節の可動域を広げるためにも効果的です。
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バッタのポーズ
バッタのポーズは背中の筋肉が強化されるヨガポーズです。うつ伏せで腹部を圧迫することにより、消化器官が外から刺激され、便通促進に効果的ともいわれています。
※腹部を圧迫するヨガポーズのため妊娠中の方は控えましょう。
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背中の筋肉を刺激することで腰痛改善につながるポーズですが、勢いに任せて腰を反らせないように気をつけましょう。
橋のポーズ
橋のポーズは、長時間座り姿勢が続くことによって生じる腰背部の痛み緩和に良いとされるヨガポーズです。
背中や裏ももの筋肉を強化して腰痛対策をすると同時に、内転筋（内腿にある筋肉）を引き締めることによって骨盤底筋（腰痛対策に鍛えると良いとされるインナーユニットの一つ）も強化できます。
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橋のポーズは骨盤を後傾させて行うポーズで、腰を反らすのではなく胸を開いていくポーズです。
腰の高さを重視するのではなく、両手で床をしっかりと押しながら肩から膝までの直線をイメージしながら、優しく腹筋をつかってお尻を浮かしていきましょう。
腰痛以外に肩こりも気になるというかたは、肩こり解消ヨガポーズもご覧ください。
【関連記事】
肩こり改善・解消ヨガポーズ6選｜肩甲骨ほぐしヨガポーズも！
ヨガが腰痛改善に効果的と考えられる理由
厚生労働省の「腰痛の人を対象にした運動プログラム」※1では、腰痛に関わる筋肉のストレッチとトレーニングが推奨されています。
腰痛に関わるとされる筋肉は、腹筋や背筋など腰まわりの筋肉のほか、裏ももの筋肉（ハムストリングス）などです。
他には「インナーユニット」と呼ばれる筋肉（腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群）を鍛えるトレーニングも腰痛対策に有効と考えられています。※2
ヨガポーズは、腰痛に関わるアウターマッスルと同時に、腹横筋や骨盤底筋群などのインナーマッスルにもアプローチできるエクササイズです。
よって、ヨガの継続が腰痛に関わる筋肉のコンディションを整え、腰痛解消に役立つと考えられます。
腰痛の主な原因には足の付け根とお尻の筋肉のこわばりも挙げられるため、該当の筋肉をストレッチするヨガポーズも効果的です。
腰痛改善のためのヨガポーズの注意点
- ポーズは無理に完成させるのではなく、心地よく筋肉がストレッチされているポジションや、快適に呼吸ができるポジションでホールドしてください。
- 腰痛がひどい、痛みが長期間続いている、その他不調がある場合はまずかかりつけ医にご相談ください。
- ヨガポーズは食後2時間以上空けて行いましょう。
- 妊娠中の方は避けるべきポーズもあるため、腰痛改善のためのヨガは必ずマタニティヨガポーズを参考に行いましょう。
腰痛の原因によっては体を動かすことがマイナスになる可能性もあるので、まずは医師に相談することが大切です。
現在の状態を専門医に診てもらい、ヨガを行っても問題ない状態かどうか相談しましょう。
ヨガポーズは治療ではなく、あくまでも予防に役立つエクササイズです。ご自身の体調に合わせて無理なく続けてくださいね。
ヨガ以外に効果的な腰痛改善のための生活習慣
ヨガポーズは腰痛に関わる筋肉をケアできる効果的なエクササイズですが、腰痛改善は生活習慣全体で取り組んでいくもの。
腰痛を防ぐために効果的なヨガ以外の方法をヨガインストラクターがご紹介します。
腰痛と冷え性の関係とは？
慢性的に冷えがあると、身体を守るために血管を縮め血流を減らし、内臓に血液を集める傾向があります。そのため、冷えると筋肉に回る血液が少なくなり、痛みが増してしまうのです。
冷えは精神的にもストレスになり、疲れがとれにくくなるという影響もあります。
定期的に湯船に最低でも15分は浸かって血流を促したり、適度にストレッチやヨガ、ウォーキングなどをされることをおすすめします。
冷え対策におすすめのヨガポーズは下半身を大きく動かす立位のヨガポーズや太陽礼拝です。
立位のポーズや太陽礼拝については下の記事で解説しています。
【関連記事】ヨガポーズ一覧23選｜初心者向け基本ポーズ集
腰痛を防ぐためにはどんなことを意識すれば良い？
まずはお水を日中にしっかりと飲むことです。
水分不足になると腰回りだけでなく下半身も代謝が悪くなりがち。血流を促進させて代謝できる身体を維持できるように普段より1~1.5リットル多めに飲みましょう。
予防としては股関節の部分にある腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えるトレーニングも効果的です。
腸腰筋（ちょうようきん）は股関節の曲げ伸ばしに深く関係する筋肉で、上半身と下半身をつなぐ役割があります。この筋肉の衰えは姿勢を悪くさせ腰にかかる負担を増やすので日々トレーニングをしてみましょう。
椅子に座ってできる腰痛解消ストレッチやツボ押しは？
椅子に座りながらできるストレッチとして背骨ストレッチがおすすめです。
- お膝に手を置いて胸を張る
- 息を吸ってから吐く息で腰を丸める
- 1〜2の動きを休憩中に10回程繰り返す
腰痛のツボは腰腿点（ようたいてん）というツボが手の甲にあります。場所は、人差し指と中指の骨が交わるところの少し上と薬指と小指の骨が交わる少し上の2点です。
ペンの反対側などでツボを30秒ほど押してリフレッシュしてみてください。
骨盤の歪みが腰痛の原因になることも
猫背や反り腰、O脚、ガニ股、ぽっこりお腹などが気になる方は、骨盤の歪みも腰痛の原因になっているかもしれません。
姿勢の悪さは骨盤の歪み（過度な前傾もしくは後傾）につながり、骨盤の歪みは骨盤周辺や背骨、首、肩など様々な部位の筋肉に負担をかけ、腰痛や肩こりの原因になります。
腰痛と合わせて姿勢の悪さが気になる方は、骨盤の前傾・後傾チェックを行ってみてください。
【詳しくはこちら▼】
あなたの骨盤は前傾と後傾どっち？チェック法と改善トレーニング
【参考文献、ページ】
※1：厚生労働省「腰痛の人を対象にした運動プログラム」
※2：相羽宏; 舟崎裕記; 川井謙太朗. 腰痛に対する運動療法—理学療法的視点から—. 脊髄外科, 2017, 31.2: 140-144.
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