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腰痛解消・予防に役立つヨガストレッチポーズ7選|簡単初心者向け

自宅ヨガ
ヨガ

腰痛対策や予防に役立ち、自宅で実践できる簡単なヨガポーズをご紹介。腰痛対策にヨガのポーズを取り入れる場合は、主に二つのポーズが効果的です。

  • 腰痛に関わる筋肉をストレッチするポーズ
  • 腹筋や背筋を鍛えるヨガポーズ

ヨガのポーズを日々の運動習慣として取り入れ、無理なく腰痛対策を始めましょう。

腰痛対策効果が期待できるヨガポーズ7選

腰痛対策や予防に役立つヨガポーズとしておすすめしたいのが、ストレッチ系ポーズとトレーニング系ポーズです。

腰痛対策と予防には様々なアプローチがありますが、厚生労働省の「腰痛の人を対象にした運動プログラム」※では、腰痛に関わる筋肉のストレッチとトレーニングが推奨されています。腰痛に関わるとされる筋肉は、腹筋や背筋など腰まわりの筋肉のほか、裏ももの筋肉(ハムストリングス)などです。

※参考:厚生労働省「腰痛の人を対象にした運動プログラム」https://www.mhlw.go.jp/content/000656471.pdf

本記事では、腰痛に関わるとされる筋肉や部位のストレッチ、トレーニングに役立つおすすめのヨガポーズをご紹介します。

腰痛対策のためのヨガを実践する前に

ポーズは無理に完成させるのではなく、心地よく筋肉がストレッチされているポジションや、快適に呼吸ができるポジションでホールドしてください。

腰痛がひどい、痛みが長期間続いている、その他不調がある場合はまずかかりつけ医にご相談ください。

ヨガポーズは食後2時間以上空けて行いましょう。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ
背中を丸める状態がキャット、反らせる状態がカウです。
  1. 両手を肩幅に開いて床に付き、ひざは90度に曲げて四つ這いになり、息を吐きながら手で床を押して背中を丸めていきましょう。この時、目でおへそを見るように意識すると良いです
  2. 息を吸いながらつま先を立て、お尻を天井の方へ着きだすイメージで、ゆっくりと背中を反らせます。そのまま胸を開いて目線を天井へ向けます。

キャットアンドカウのポーズは、背筋と腹筋を強化・ストレッチできるポーズです。背中を丸めたときは、背筋がストレッチされ腹筋が引き締まり、背中を反らすときは背筋が引き締まり腹筋がストレッチされます。姿勢改善にも効果的なポーズです。

ダウンドッグポーズ

ダウンドッグ
  1. 四つ這いになり、つま先を立てて両手を前に伸ばします。
  2. 息を吸って下腹部を軽く締め、吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる。その場で足踏みするように片足ずつ動かし、ふくらはぎをストレッチします。
  3. 一度両膝を曲げてお腹とももを近づけ、お尻をさらに高く持ち上げます。
  4. 息を吐きながらゆっくりとかかとを床に近づけ、3呼吸ホールド

ダウンドッグポーズでは、大臀筋やハムストリングス、ふくらはぎの裏など下半身の背面の筋肉がストレッチされます。

かかとは床につけるのが理想ですが、ハムストリングスが硬い状態で無理にかかとを床につけようとすると背中が丸くなってしまいます。かかとを床につけにくい場合は、両膝を曲げて背中がまっすぐ伸びるように調整しましょう。

関連記事:ヨガのダウンドッグ正しいやり方と効果、コツ|できない原因や注意点も

ワニのポーズ

シンプルツイスト
  1. 仰向けになり、両足を揃えて両手を肩の高さに広げる
  2. 両膝を持ち上げ、スネと床が平行になるように調整する。このときつま先は天井に向けます
  3. 息を吐きながら両膝を右にゆっくり倒す。このとき反対側の肩が床から離れないように、膝は床につけない状態でホールドします
  4. 首がつらくなければ顔を左に向け、3呼吸ホールドし、息を吸いながら首と両膝をゆっくり元のポジションに戻す。反対側も同様に行います

ワニのポーズは背中や腰まわりの緊張をほどき、身体のこわばりをリリースできるポーズです。両膝を持ち上げる動きが辛い場合は、持ち上げず両足を床につけたまま倒しましょう

コブラのポーズ

コブラのポーズ
  1. 床にうつ伏せになり、手は頬の横に置いて脇を締め、足は腰幅に広げます。
  2. 息を吸いながら胸を床から持ち上げます。このとき腰に違和感がある場合は先に進まず、床に胸を下ろしてチャイルドポーズでお休みしましょう。
コブラのポーズ
  1. 2で腰に違和感がなければ、胸を下ろしてから両手を胸の横にセット
  2. 息を吸いながら上体を持ち上げます。腕の力は使わず背筋の力を意識しましょう
  3. 肩甲骨を中心に寄せて引き下げ、鎖骨を左右に開くイメージで3呼吸ホールドします

コブラのポーズは、背筋の強化と腹筋や胸筋、腰まわりのストレッチによって腰痛対策に役立ちます。

このポーズのポイントは、上半身を起こす時に腕の力で起きるのではなく、背筋を使うのを意識することです。コブラのポーズが難しい場合は、前腕を床につけた状態で行う「スフィンクスのポーズ」を試してみてください。

スフィンクスのポーズ
両肘は肩の真下にセットし、首の後ろをまっすぐ伸ばします。コブラのポーズよりも腰への負担が少ないポーズです。

子どものポーズ

チャイルドポーズ
  1. 床に四つん這いになったら足を腰幅に広げ、両足の親指をくっつけます。
  2. お尻をかかとまでおろしましょう。
  3. 両手を前に伸ばし、ゆっくりと上体を床に近づけ、おでこを床につけて深く長い呼吸を5回程度行います。
  4. お尻をかかとにつけるのが難しいという人は、おでこの下に手を置いても構いません。
  5. 背中の伸びがあまり感じられない場合は、両手を体側・手のひらを上にしてみてください。

子どものポーズの大きな効果は、上半身のリラックスです。上半身を前にぴったりと倒すことで背中や腰、首、肩の筋肉がほぐれ、リラックスします。

背中を丸めて腕を伸ばすと、固く縮こまっていた背中や腰の筋肉が伸びて、腰痛の改善が期待できます。背中や腰に効いていることを意識しながら行うと、より効果的です。

板のポーズ

板のポーズ
  1. 四つ這いになり、両手を肩の真下にセットし、片足ずつ後ろにまっすぐ伸ばして足先と両手で全身を支えます
  2. 両手で床を押して背中は広く、下腹部を内側に向かって力強く締めて頭頂部からつま先まで一直線の状態で3〜5呼吸ホールド
  3. 両膝を床につけ、お尻をかかとのほうへ移動させて両手を前に伸ばし、チャイルドポーズでお休みします

体幹を力強く使うプランクポーズでは、腰痛に関わる筋肉のトレーニングとしておすすめです。ポーズをキープしている間にお尻が下がりやすいので、体幹を力強く使ってポーズをしっかりホールドしましょう。

バッタのポーズ

バッタのポーズ
バッタのポーズ
  1. うつ伏せになり、足の甲を床につけ、両手は手のひらを下にした状態で体側にセットします
  2. 腕とつま先を後ろに伸ばし、肩甲骨を引き寄せて肩は背中の方へと下げ、首の後ろを長く伸ばします
  3. 息を吸いながら胸、足を床から浮かせます(胸、足は無理に高く持ち上げない)
  4. 手を床から浮かせ、手足の先を遠くに伸ばすイメージで3〜5呼吸ホールド

バッタのポーズは、主に背筋群が強化されるポーズです。また、腰まわりの筋肉がストレッチされます。

バッタのポーズが難しい場合は、両足を床に下ろし、両手を重ねた上におでこを乗せた状態から片足ずつ床から持ち上げ、3〜5呼吸ホールドしましょう。(左右交互に行います)

腰痛対策の方法としては、今回ご紹介した方法以外に、「インナーユニット」と呼ばれる筋肉(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)を鍛えるトレーニングも有効と考えられています。※

※参考:相羽宏; 舟崎裕記; 川井謙太朗. 腰痛に対する運動療法—理学療法的視点から—. 脊髄外科, 2017, 31.2: 140-144.

ヨガのポーズでは、例えば今回ご紹介した板のポーズやダウンドッグポーズのほかに、椅子のポーズや三角のポーズ、木のポーズなどで、インナーユニットの一つ「腹横筋」を鍛えられます。

腰痛解消のためにヨガを行う際の注意点

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腰痛解消のためにヨガを行う際、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。ここでは3つの注意点についてお話しします。

専門医の診断を仰ぐ

腰痛が気になったら、まずは専門医の診断を仰ぎましょう。腰痛の原因には、内蔵の病気が関わっていたり、骨や神経に関わる病気が潜んでいる場合があります。

原因によっては体を動かすことがマイナスになる可能性もあるので、まずは医師に相談しましょう。

ヨガは腰痛対策に役立つといえども、医学的な治療法ではありません。現在の状態を専門医に診てもらい、ヨガを行っても問題ない状態かどうか必ず相談しましょう。

プロの指導のもとで行い正しいやり方を習得する

腰痛など身体に痛みが起こることが多い場合は、できれば自分一人でではなく講師の指導のもとでヨガを行うのが望ましいです。

身体の癖には個人差があり、癖を修正しながら正しいポーズへと導いてもらうことで、腰痛の原因となっていた身体の癖や間違った使い方が整えられていきます

また、間違った方法でポーズをとったり無理をしたりすると、腰に負担がかかって腰痛が悪化する可能性も。

プロの指導を受けるために通いやすいヨガスタジオや、自宅でプロによるヨガレッスンを受講できるサービスなど、プロの指導を受ける方法も検討してみてください。

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無理せず自分のペースで

痛みが強い時は、無理をせず安静にしてください。無理に身体を動かすと痛みに意識が向き、正しい方法でポーズをとりにくくなります。

しばらく様子をみて痛みが落ち着いてきたら、腰に負担のかからないポーズから、少しずつヨガを始めてください。もし腰などに違和感を感じたら、すぐにストップしましょう。

ヨガは他のスポーツのように、体を鍛えることが目的ではありません。ヨガの目的は心身の安定とやすらぎにあります。決して無理はせずに、自分のペースで進めることが肝心です。

関連記事:【自宅でヨガ】初心者さん向け家でヨガを楽しむ10の心得

効いている部分に意識を集中

ヨガでは、ただ漠然とポーズを取るのではなく、今どこに効いているかに意識を集中することがとても大切です。例えば腰痛を改善したいなら、姿勢や腹筋・背筋、腰の状態を意識してポーズを取りましょう。

  • 身体が前後左右に傾いていないか?
  • 猫背になっていないか?
  • 腹筋を意識できているか?
  • 反り腰になっていないか?

ポーズによって集中する部位は違ってくるので、今どこに効いているかを常に意識して、効果的にヨガを行いましょう。

まとめ

腰痛など身体の痛み対策にヨガを始める場合は、できるだけ講師のもとで行うことをおすすめします。

ヨガのポーズは簡単にできるものも多いですが、簡単なポーズでも細かいコツや呼吸に合わせた動きが必要になります。一人で自宅でヨガをすると、ポーズが正しいのか自分で判断しにくく、正しいポーズを習得しにくいかもしれません。

自宅で腰痛対策ヨガを続ける際には、講師が指導するヨガDVDやオンライン受講できるヨガレッスンも検討してみてください。

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