腰痛に効くヨガとは？初心者向け腰痛改善ヨガポーズ8選
ヨガポーズで腰痛に関わる筋肉（腹筋や背中の筋肉、ハムストリングス、臀筋、インナーマッスルなど）のストレッチとトレーニングができるため、ヨガは腰の不調に有効と言えます。
本記事では初心者向けヨガポーズの中から、腰痛に関わる筋肉や部位のストレッチ、トレーニングができる腰の不調におすすめの初心者向けヨガポーズをご紹介します。
ヨガは腰痛対策に役立ちますが、医学的な治療法ではありません。気になる症状がある方はまずかかりつけ医にご相談ください。
監修者：ヨガインストラクター井上晶葉
RYT200、アロマテラピー検定1級取得。鍼灸師としても活動し、オンラインヨガSOELUでは「ツボケアストレッチ」や「ツボヨガ」など東洋医学の知識を活かしたヨガレッスンを担当。
目次
ヨガで腰痛改善したい初心者さんへ｜腰痛に効く？ヨガポーズ集
腰痛改善したいかた向けのヨガポーズをポーズ動画と合わせてご紹介します。
コブラのポーズやバッタのポーズなど、上体を反らす動作があるヨガポーズが多いです。
上体を反らすポーズのあとはチャイルドポーズやガス抜きのポーズなど、腰回りを伸ばすポーズをはさみましょう。
キャットアンドカウ
まずキャットアンドカウで背骨や骨盤周りの筋肉の緊張をゆるめましょう。
キャットアンドカウは腰痛解消に限らず、ウォームアップに効果的なポーズ。呼吸を深めて集中力をアップさせ、後に行う他のヨガポーズを効果的に実践できます。
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先生からアドバイス
キャットアンドカウのポーズの際、背骨を動かしていると体重が前に入りやすいです。骨盤が前に移動しないように、少し後ろに状態をキープしながら行うことで腰の可動域が広がります。
コブラのポーズ
コブラのポーズは消化と排泄を促し、腰背部の痛みに効果的なヨガポーズといわれています。背中の筋肉が強化されるため腰の不調予防にもおすすめです。
※腹部を圧迫するヨガポーズのため妊娠中の方は控えましょう。
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先生からアドバイス
腕だけで身体を起こすと肩を力ませてしまいます。肩甲骨の内側を寄せて下げるようなイメージで身体を起こすと、背筋をダイレクトに使いやすいです。
ダウンドッグ
ダウンドッグでは腰痛に関わる身体の背面の筋肉（背中、裏ももなど）を心地よくストレッチします。腰回りとのだるさ解消と同時に下半身のむくみがちな下半身にもアプローチできます。
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先生からアドバイス
ダウンドックは、膝をのばしたりかかとをつけることが目的ではなく、腰をのばすことが第一優先です。
順序をつけてかかとを下ろします。まずはしっかりと膝を曲げ、手で床を前に押し出し、骨盤のすぐ上の腰部のところに刺激が入ってからかかとを地面に下ろしましょう。
三日月のポーズ
三日月のポーズは、腰の不調を引き起こす原因になる足の付け根の筋肉のこわばりをとるヨガポーズです。骨盤の歪み調整にも良いポーズで、歪みにも有効です。
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ヨガ初心者さんへ
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片足鳩のポーズ
お尻の筋肉をストレッチして腰痛にアプローチするヨガポーズです。とくにデスクワークの方はお尻の筋肉が硬くこわばりやすいため、毎晩のストレッチルーティンとしてぜひ取り入れてみてください。
※腹部を圧迫するヨガポーズのため妊娠中の方は控えましょう。
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三角のポーズ
三角のポーズは体幹と下半身を強化するヨガポーズです。丈夫な筋肉と骨作りに役立ちます。股関節の可動域を広げる動きでもあります。
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バッタのポーズ
バッタのポーズは背中の筋肉が強化されるヨガポーズです。うつ伏せで腹部を圧迫することにより、消化器官が外から刺激され、便通促進に効果的ともいわれています。
※腹部を圧迫するヨガポーズのため妊娠中の方は控えましょう。
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先生からアドバイス
背中の筋肉を刺激することで腰痛改善につながるポーズですが、勢いに任せて腰を反らせないように気をつけましょう。
橋のポーズ
橋のポーズは、長時間座り姿勢が続くことによって生じる腰背部の痛みに良いとされるヨガポーズです。
背中や裏ももの筋肉を強化して腰痛対策をすると同時に、内転筋（内腿にある筋肉）を引き締めることによって骨盤底筋（腰痛対策に鍛えると良いとされるインナーユニットの一つ）も強化できます。
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先生からアドバイス
橋のポーズは、骨盤を後傾させて行うポーズで腰を反らすのではなく胸を開いていくポーズです。腰の高さを重視するのではなく、両手で床をしっかりと押しながら肩から膝までの直線をイメージしながら、優しく腹筋をつかってお尻を浮かしていきましょう。
腰痛以外に肩の不調も気になるというかたは、肩こり解消ヨガポーズもご覧ください。
【関連記事】
肩こり改善・解消ヨガポーズ6選｜肩甲骨ほぐしヨガポーズも！
ヨガで腰痛改善の効果がないときの対処法
ヨガはあくまでもエクササイズであり、即効性が期待できるような治療行為ではないため、焦らず続けることが大切です。
ヨガを続けても腰痛が改善されない場合、以下の対処法もあわせて行ってみてください。
- 水を一日1.5リットル以上飲む
- 腰をあたためる（慢性的な腰痛の場合）
- 整体やマッサージで体の歪みを整える
- 腰痛ベルトを利用する
日々の生活に無理のない範囲で取り入れてみましょう！
水を一日1.5リットル以上飲む
人間に必要な水分は最低でも1日に1.5リットル以上が必要ですが、水分摂取量が不足している場合は腰の不調の原因の一つとして考えられます。
体内の水分が不足すると筋肉が硬くなり、腰まわりの筋肉が動かしにくくなってしまいます。体内の軟骨成分にも水分がたっぷり含まれているので水分不足は関節の働きにも影響する可能性も。
コーヒーや緑茶などカフェインが入った飲み物は利尿作用があるため、水分にカウントされません。体のためを想うなら水か、ノンカフェイン飲料を選びましょう。
水分量の計算方法
自分に必要な水分量は、「体重×0.03」で計算できます。
体重50kgの女性の場合
50（kg）×0.03＝1.5
体重50kgの女性は1.5リットルの水分が必要です。
一気に飲むのではなく、200mlずつ1日を通してこまめに飲むといいですよ。
腰をあたためる（慢性的な腰痛の場合）
慢性的な腰の痛みは、腰まわりを重点的にあたためると痛みが軽減されます。使い捨てカイロや腹巻きなどで対応しましょう。
厚生労働省の資料によると、作業環境が寒い場所では腰痛が悪化しやすくなるとあります。※1冷房の効いた室内や寒い中屋外で長時間作業をする方は、とくに腰をあたためることが大切です。
整体で体の歪みを整える
ヨガをしてもなかなか良くならない場合は、整体でからだの歪みを整えてもらいましょう。
腰痛を得意としている整体院は全国的に多くあります。整体では人の手でゆがみを整えてもらい、体のクセを把握できるでしょう。
腰痛ベルトを利用する
腰に巻きつけサポートする腰痛ベルトを利用すれば、日常生活で感じる痛みを和らげられます。
病院や薬局、通販などさまざまな場所で購入できる腰痛ベルトですが、痛みが深刻な場合は病院の診察を受けて、自分の体に合ったベルトを購入しましょう。
ヨガが腰痛改善に効果的と考えられる理由
厚生労働省の「腰痛の人を対象にした運動プログラム」※2では、腰痛に関わる筋肉のストレッチとトレーニングが推奨されています。腰痛に関わるとされる筋肉は、腹筋や背筋など腰まわりの筋肉のほか、裏ももの筋肉（ハムストリングス）などです。
他には「インナーユニット」と呼ばれる筋肉（腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群）を鍛えるトレーニングも有効と考えられています。※3
ヨガポーズは、腰痛に関わるアウターマッスルと同時に、腹横筋や骨盤底筋群などのインナーマッスルにもアプローチできるエクササイズです。よって、ヨガの継続が筋肉のコンディションを整え、腰を良い状態へと導くと考えられます。
腰痛改善のためのヨガポーズの注意点
- ポーズは無理に完成させるのではなく、心地よく筋肉がストレッチされているポジションや、快適に呼吸ができるポジションでホールドしてください。
- 腰痛がひどい、痛みが長期間続いている、その他不調がある場合はまずかかりつけ医にご相談ください。
- ヨガポーズは食後2時間以上空けて行いましょう。
- 妊娠中の方は避けるべきポーズもあるため、腰痛改善のためのヨガは必ずマタニティヨガポーズを参考に行いましょう。
腰痛の原因によっては体を動かすことがマイナスになる可能性もあるので、まずは医師に相談することが大切です。
現在の状態を専門医に診てもらい、ヨガを行っても問題ない状態かどうか相談しましょう。
ヨガポーズは治療ではなく、あくまでも予防に役立つエクササイズです。ご自身の体調に合わせて無理なく続けてくださいね。
ヨガ以外に効果的な腰痛改善のための生活習慣
ヨガポーズは腰痛に関わる筋肉をケアできる効果的なエクササイズですが、腰痛改善は生活習慣全体で取り組んでいくもの。
腰の痛みに効果的なヨガ以外の方法をヨガインストラクターがご紹介します。
腰痛と冷えの関係とは？
慢性的に冷えがあると筋肉に回る血液が少なくなり、痛みが増してしまう可能性があります。
冷えは精神的にもストレスになり、疲れがとれにくくなるという影響もあります。
定期的に湯船に最低でも15分は浸かって血流を促したり、適度にストレッチやヨガ、ウォーキングなどをされることをおすすめします。
冷え対策におすすめのヨガポーズは下半身を大きく動かす立位のヨガポーズや太陽礼拝です。
立位のポーズや太陽礼拝については下の記事で解説しています。
【関連記事】ヨガポーズ一覧23選｜初心者向け基本ポーズ集
腰痛を防ぐためにはどんなことを意識すれば良い？
まずはお水を日中にしっかりと飲むことです。
水分不足になると腰回りだけでなく下半身も代謝が悪くなりがち。血流を促進させて代謝できる身体を維持できるように普段より1~1.5リットル多めに飲みましょう。
予防としては股関節の部分にある腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えるトレーニングも有効です。
腸腰筋（ちょうようきん）は股関節の曲げ伸ばしに深く関係する筋肉で、上半身と下半身をつなぐ役割があります。この筋肉の衰えは姿勢を悪くさせ腰にかかる負担を増やすので日々トレーニングをしてみましょう。
椅子に座ってできる腰痛解消ストレッチやツボ押しは？
椅子に座りながらできるストレッチとして背骨ストレッチがおすすめです。
- 膝に手を置いて胸を張る
- 息を吸ってから吐く息で腰を丸める
- 1〜2の動きを休憩中に10回程繰り返す
腰痛のツボは腰腿点（ようたいてん）というツボが手の甲にあります。場所は、人差し指と中指の骨が交わるところの少し上と薬指と小指の骨が交わる少し上の2点です。
ペンの反対側などでツボを30秒ほど押してリフレッシュしてみてください。
腰痛改善ヨガQ&A｜ヨガ以外で取り入れたい生活習慣
ヨガポーズは腰に関わる筋肉をケアできるエクササイズですが、腰痛改善は生活習慣全体で取り組んでいきたいもの。腰の不調を防ぐために役立つヨガ以外の方法をヨガインストラクターがご紹介します。
腰の痛みを防ぐためにはどんなことを意識すれば良いでしょうか？
予防としては股関節の部分にある腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えるトレーニングも効果的です。
腸腰筋（ちょうようきん）は股関節の曲げ伸ばしに深く関係する筋肉で、上半身と下半身をつなぐ役割があります。この筋肉の衰えは姿勢を悪くさせ腰にかかる負担を増やすので日々トレーニングをしてみましょう。
椅子に座ってできる腰痛対策ストレッチやツボ押しを教えてください！
椅子に座りながらできるストレッチとして背骨ストレッチがおすすめです。お膝に手を置いて胸をはり、息を吸ってから吐く息で腰を丸める。こちらの2つの背骨の動きを休憩中に10回程繰り返してみましょう！
腰の痛みのツボとして腰腿点（ようたいてん）というツボが手の甲にあります。場所は、人差し指と中指の骨が交わるところの少し上と薬指と小指の骨が交わる少し上の2点です。ペンの反対側などでツボを30秒ほど押してリフレッシュしてみてください。
冷え性でも悩んでいるのですが、腰痛と冷えには何か関係があるのでしょうか？
慢性的に冷えがあると、身体を守るために血管を縮め血流を減らし、内臓に血液を集める傾向があります。そのため、冷えると筋肉に回る血液が少なくなり、痛みが増してしまうのです。
冷えは精神的にもストレスになり、疲れがとれにくくなるという影響もあります。定期的に湯船に最低でも15分は浸かって血流を促したり、適度にストレッチやヨガ、ウォーキングなどをされることをおすすめします。
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【参考文献、ページ】
- 腰痛予防対策｜厚生労働省
- ※参考：厚生労働省「腰痛の人を対象にした運動プログラム https://www.mhlw.go.jp/content/000656471.pdf
- ※参考：相羽宏; 舟崎裕記; 川井謙太朗. 腰痛に対する運動療法—理学療法的視点から—. 脊髄外科, 2017, 31.2: 140-144.
