ヨガのうさぎのポーズ効果とやり方、禁忌｜できない人向け軽減法も
ヨガのうさぎのポーズ（サンスクリット語：シャシャンガーサナ Sasangasana）は、頭が心臓より下にくる姿勢で行う逆転系のヨガポーズです。座って行う逆転系ヨガポーズなので、ヨガ初心者さんでも挑戦しやすい逆転ポーズかもしれません。
しかしうさぎのポーズは、間違ったやり方や無理に完成形を目指すやり方で行うと、首や血圧に負担がかかるため、注意が必要なヨガポーズです。
うさぎのポーズの効果ややり方解説と合わせて、うさぎのポーズができないときの軽減法や注意点を解説します。
監修者：タイ式ヨガインストラクターちりん
ロコモゼロトレーナー、日本ルーシーダットン普及連盟SVインストラクター、日本プロカウンセリング協会一級心理カウンセラー。ダイエット検定一級取得。SOELUでタイ式ヨガルーシーダットンレッスンを担当。自身が運営するオンラインレッスンではファスティング講座や認知症予防講座も開き幅広く活動している。
目次
ヨガのうさぎのポーズ軽減法
うさぎのポーズはヨガの逆転ポーズの中では初心者向けと言われていますが、無理に行うと首に負担のかかりやすいポーズですので、慣れるまでは腕を上げずに行うのがおすすめです。
まずは軽減法からチェックしていきましょう。
両手を顔の横につけるやり方
肩こり対策の効果もありますが、頭痛や目の疲れのために百会のツボを刺激したいポーズでもありますので、首や肩に痛みや違和感を感じる場合は無理はせず、両手をお顔の横についたまま行いましょう。腕を上げなくても、じわじわとツボを刺激することができます。
頭頂部が痛いときはタオルなどを敷く
頭頂部を床につけると痛みを感じる場合は、あらかじめ折り畳んだタオルを敷いて痛みを防ぎましょう。
うさぎのポーズは危ない？注意点も
うさぎのポーズのように頭が心臓より下にくるヨガポーズを行うときは急な血圧の変化を避けるために、ゆっくり時間をかけてポーズを解放させるようにします。
他にも下記のような注意点がありますので、うさぎのポーズを初めて行う方や慣れていない方は必ず下記注意点をご確認ください。
うさぎのポーズ注意点
- 頭頂部をマットにつけたら、顔は左右に動かさず一点を見つめて行いましょう。
- 顔を動かすと首に負担がかかってしまうため、首に強い負荷がかからないよう注意して行いましょう。
- 呼吸を止めず、勢いはつけず、常に呼吸とともにゆっくりとポーズを行うよう意識しましょう。
- きついと感じたらひと呼吸でポーズを解放しましょう。
うさぎのポーズのやり方
うさぎのポーズの手順5つを解説します。軽減法に慣れてからチャレンジしてみてください。
＼ ポーズ実演動画はこちら ／
- 正座から上体を倒して額をマットにつけ、両手はお顔の横につきます。
- 数回呼吸を繰り返し、肩や首の緊張を緩めましょう。ゆっくりと息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。
- 股関節の下に膝がくるようにし、頭頂部の百会のツボをマットに押しつけていきます。首に負担がかからないよう、最初は両手をお顔の横についておきます。
- 両手を持ち上げ、背中の後ろで指を組んで手のひらを合わせます。吐く息で組んだ手をゆっくりと天井の方へと上げていきましょう。
- 呼吸が終わったら、両腕とお尻をゆっくりとおろします。
ポーズから起き上がる際は次でご紹介する起き上がり方で行ってください。
うさぎのポーズのコツ
うさぎのポーズで両腕を上げる場合は、肩がすくまないように肩甲骨を背骨に寄せて、腕を伸ばしていきます。頭頂部、肩まわりがほぐれていくのを感じながら、1～3回、深い呼吸を繰り返しましょう。
ポーズを解放するときは組んでいた手を解き、げんこつを作って縦に重ねて、げんこつの上に額を乗せましょう。
少し高さを作り、頭に登った血液をゆっくりと戻していきます。リラックスをして数回呼吸を繰り返し、両手をお顔の横について、ゆっくりと起き上がりましょう。
うさぎのポーズ以外の逆転ヨガポーズ
うさぎのポーズ禁忌
血液が頭部に集まるため、高血圧、メニエール、生理中や貧血気味の方は無理はせず、ポーズをとるのは控えましょう。
ヨガのポーズを自宅で安全に練習するためには、インストラクターの指導を受けられるオンラインヨガもおすすめです。
うさぎのポーズ4つの効果
うさぎのポーズを行うと頭頂部にある万能のツボ「百会（ひゃくえ）」を刺激できます。
眼や頭の疲れをリフレッシュ
うさぎのポーズでは頭頂部にある百会のツボを刺激し、血行を促進させることで眼や頭の疲れをリフレッシュできます。
リモートワークを行っている方は眼と頭の疲れが気になったときにうさぎのポーズを取り入れてみてはいかがでしょうか。
首や肩をほぐす
うさぎのポーズを行うと、首の後ろにある頭板状筋と背中にある僧帽筋にストレッチがかかります。
首の後ろや背中上部の筋肉は、前屈みの姿勢が癖になっていると強い負担がかかってしまう部分です。普段スマホやパソコンを長時間操作して首、肩の不調にお悩みの方は、うさぎのポーズで首から背中上部をやさしくストレッチさせましょう。
自律神経の働きを整える
うさぎのポーズで刺激できる百会は「百の経絡が交差する」ツボと呼ばれ、自律神経の働きを整えてくれる効果が期待でき、ストレスや不眠といった不調の方におすすめのポーズです。
頭痛対策
うさぎのポーズは百会のツボを刺激することで頭部の巡りが良くなるため頭痛が起こりやすい方におすすめのヨガポーズです。
両腕を上げることで肩甲骨まわりがほぐれ肩こりにもアプローチできるため、肩こりや目の疲れからくる緊張性頭痛の対策にもなるでしょう。
うさぎのポーズは無理のない範囲でトライしよう
うさぎのポーズは比較的簡単な逆転ポーズとはいえ、ポーズ解放時に急に起き上がるなど間違った方法や、呼吸を意識できないほどきつく感じる中でポーズをキープするなど無理をする方法は避けましょう。
軽減法や注意点を押さえて、無理に完成形を目指すのではなく、呼吸が心地よくできる姿勢でうさぎのポーズを実践してください。
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