【運動別】カロリー消費数一覧|運動量が最も多いのはどれ?

カロリー消費
ダイエット

ダイエットのための運動を選ぶ際に、種目ごとのカロリー消費目安を知っていると、自分に合う運動を選びやすくなり、ダイエットの役立ちます。

本記事では運動別にカロリー消費数をご紹介。運動時の消費カロリーの計算方法も解説しています。

運動時カロリー消費の正しい計算方法は?

運動消費カロリーを知るためには「METs」という単位を用いた計算式を使います。「METs」とは、運動強度を示す単位です。※1 運動種目ごとのメッツは、国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」※2にまとめられており、どの運動がどれくらいの強度なのかを把握できます。

運動消費カロリーの計算式は、安静時の消費エネルギー量を差し引いた下記の計算式のようになります。

(運動種目ごとのメッツ-1メッツ)×時間×体重(kg)×1.05 ※3

例えば、体重が50㎏の人がランニングを30分行った場合の消費カロリーを計算してみましょう。

ランニングのメッツ:7メッツ※2
(7-1)METs×50㎏×0.5時間×1.05=157.5kcal(ランニング消費カロリー)

注)計算による消費カロリーは目安です。消費カロリーは体重や実際の運動の行い方などにより異なります。

【運動別】カロリー消費数一覧|運動量を比較

ここでは、一般的にダイエットのために行われる人気種目別に消費カロリーをまとめました。体重50キロ〜80キロの場合の目安となります。

運動種目メッツ消費カロリー
(10分)
ハタヨガ2.513〜21kcal
歩行4.328〜46kcal
スクワット535〜56kcal
ランニング752〜84kcal
ダンス7.355〜88kcal
水泳861〜98kcal
サーキットトレーニング861〜98kcal
縄跳び8.868〜109kcal
国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」、国立健康・栄養研究所ホームページ「保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A集」エネルギー代謝. を参考に作成、計算しました。

注)強度は運動の行い方によって異なるため、消費カロリーは目安となります。例えば、サーキットトレーニングは器具なしだと4.3メッツ、ヨガはパワーヨガだと4メッツと方法によって変わります。

それぞれ比べるとやはりランニングやダンスなど、からだを比較的思い切り動かすものが消費量が高い傾向に。縄跳びはジャンプの動きが伴うためか、特に強度が高いですね。

注意点としては、ダイエット目的で運動を選ぶ際に、強度が高いものを無理に長時間行うのは避けましょう。運動強度は現在の体力、筋力で無理なく行えるものを選んでくださいね。

運動不足の方の場合は、まずヨガやウォーキングなど、比較的強度が低いものから実践し、体力がついてきてからランニングや縄跳びなどを取り入れると良いでしょう。

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カロリー消費に効果的な時間や頻度は?

ダイエットのための有酸素運動に最適な時間や頻度は、下記記事で解説しています。
>> 有酸素運動の効果的な頻度|毎日はNG?ダイエット効果アップ法

まとめ

運動時の消費カロリーを知ることは、今の自分に最適な運動方法を知るヒントになります。また、摂取エネルギーとのバランスも調整しやすくなるため、ダイエット中のカロリーコントロールの参考にもなるでしょう。

これからダイエットを始める方は、運動ごとの消費カロリーや強度を参考に、今の体力と筋力に合わせて無理のない種目からトライしてみてくださいね。すでにダイエットのために運動を定期的に行っている方は、今行っている運動よりもう少し強度の高い種目に挑戦してみると良いでしょう。


参考ページ

※1 厚生労働省. メッツ / METs(めっつ). e-ヘルスネット.
※2 (独)国立健康・栄養研究所ホームページ. 「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
※3 (独)国民健康・栄養研究所ホームページ. 「保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A集」エネルギー代謝.

SOELUメディア編集部

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