【運動別】消費カロリー目安を一覧でチェック｜運動量が多いのは？
ダイエットのための運動を選ぶ際に、種目ごとのカロリー消費目安を知っていると、自分に合う運動を選びやすくなり、ダイエットに役立ちます。
本記事では運動別にカロリー消費数をご紹介。運動時の消費カロリーの計算方法も解説しています。
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
【運動別】消費カロリー一覧｜運動量の目安を比較
運動時の消費カロリー目安を知ることは、今の自分に最適な運動方法を知るヒントになります。
摂取エネルギーとのバランスも調整しやすくなるため、ダイエット中のカロリーコントロールの参考にもなるでしょう。
運動別、消費カロリー比較表
一般的にダイエットのために行われる運動別に消費カロリーをまとめました。体重50キロ〜80キロの場合の目安となります。
| 運動種目 | メッツ | 消費カロリー （10分） |
|---|---|---|
| ハタヨガ | 2.5 | 13〜21kcal |
| 歩行 | 4.3 | 28〜46kcal |
| スクワット | 5 | 35〜56kcal |
| ランニング | 7 | 52〜84kcal |
| ダンス | 7.3 | 55〜88kcal |
| 水泳 | 8 | 61〜98kcal |
| サーキットトレーニング | 8 | 61〜98kcal |
| 縄跳び | 8.8 | 68〜109kcal |
注）強度は運動の行い方によって異なるため、消費カロリーは目安となります。例えば、サーキットトレーニングは器具なしだと4.3メッツ、ヨガはパワーヨガだと4メッツと方法によって変わります。
消費カロリー目安が特に多い運動は？
それぞれ比べるとやはりランニングやダンス、水泳など、からだを思い切り動かす有酸素運動が消費量が高い傾向に。
縄跳びはジャンプの動きが伴うためか、特に強度が高く、消費カロリーが多く期待できます。
歩行（ウォーキング）の強度が4.3に対して、縄跳びの強度は8.8と2倍ほどですので、同じ外で行う有酸素運動としては、縄跳びの方が短時間で効率よくカロリーを消費できるでしょう。
関連記事：縄跳びダイエットのメリットデメリットとは｜お腹の脂肪にも効く？
消費カロリー目安が少ない運動でも効果的
ヨガやウォーキングなどは有酸素運動の中では消費カロリー目安が少ないです。
しかし、続けやすさという点では強度が低い運動のほうが無理せず続けやすいので、長期的なダイエットには効果的。
運動不足の方でも実践しやすい、というメリットもあります。
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運動時カロリー消費の正しい計算方法は？
運動消費カロリーを知るためには「METs」という単位を用いた計算式を使います。「METs」とは、運動強度を示す単位です。※1
運動種目ごとのメッツは、国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」※2にまとめられており、どの運動がどれくらいの強度なのかを把握できます。
運動消費カロリーの計算式は、安静時の消費エネルギー量を差し引いた下記の計算式のようになります。
（運動種目ごとのメッツ-1メッツ）×時間×体重（kg）×1.05 ※3
例えば、体重が50㎏の人がランニングを30分行った場合の消費カロリーを計算してみましょう。
ランニングのメッツ：7メッツ※2
（7-1）METs×50㎏×0.5時間×1.05＝157.5kcal（ランニング消費カロリー）
注）計算による消費カロリーは目安です。消費カロリーは体重や実際の運動の行い方などにより異なります。
カロリー消費に効果的な有酸素運動のやり方は？
ダイエットのための有酸素運動に最適な時間や頻度は、下記記事で解説しています。
関連記事：有酸素運動の効果的な頻度｜毎日はNG？ダイエット効果アップ法
運動不足ならやさしい強度の運動から始めよう
注意点としては、ダイエット目的で運動を選ぶ際に、強度が高いものを無理に長時間行うのは避けましょう。運動強度は現在の体力、筋力で無理なく行えるものを選んでくださいね。
運動不足の方の場合は、まずヨガやウォーキングなど、比較的強度が低いものから実践し、体力がついてきてからランニングや縄跳びなどを取り入れると良いでしょう。
参考ページ
※1 厚生労働省. メッツ / METs（めっつ）. e-ヘルスネット.
※2 （独）国立健康・栄養研究所ホームページ. 「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
※3 （独）国民健康・栄養研究所ホームページ. 「保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集」エネルギー代謝.
