有酸素運動の効果的な頻度|毎日はNG?ダイエット効果アップ法

ウォーキングする女性
ダイエット

有酸素運動は、健康維持やダイエットのための効果的な運動ですが、ダイエットのための有酸素運動は週に何回・どれくらい行えばダイエットに良いのかわからないという方は多いはず。

強度の高い有酸素運動を毎日やらなくても大丈夫。体重や体型などによって最適な頻度は異なりますが、中強度の有酸素運動を週5回程度でも、食事管理と並行すればダイエットに成功するでしょう。

今回は、有酸素運動のダイエット効果やダイエットに最適な頻度、効果を高める方法をご紹介します。

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

 

ダイエットのための有酸素運動、時間や頻度は?

外で走る女性

ダイエットのための有酸素運動はどのくらいの時間、頻度について解説します。

有酸素運動の時間

有酸素運動は、20分くらいから脂肪の燃焼効果がアップするといわれています。すぐに脂肪が燃焼するのではなく、まず体内の糖が消費され、有酸素運動を始めておよそ20分で体脂肪が使われるようになる、とされているからです。

しかし最近の研究では、1回10分程度の有酸素運動を1日に複数回行なっても体脂肪燃焼に効果的ともいわれています。

ダイエットのための有酸素運動の頻度としては、1日合計30分を目標に行なうと良いでしょう。1回30分でも良いですし、1日に10分ずつ3回、15分ずつ2回などと短時間で分けてもOKです。

ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度

有酸素運動の頻度は、厚生労働省による運動プログラム(『成人を対象にした運動プログラム』『肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム』)では下記のように推奨されています。

  • 健康な成人の場合は中強度の有酸素運動を週2〜5回
  • 肥満症やメタボリックシンドロームの人の場合は低強度〜中強度の有酸素運動毎日(ただし、十分な運動量がある場合は週5回でも良い)

このように、現在の体重や体型、体調、運動を行う目的などによって適切な有酸素運動の頻度は異なりますが、ダイエット目的の場合は週5回を目標に行うと良いのではないでしょうか。推奨頻度を参考にしながら、自身の体重・体脂肪率の変化、体調に合わせて、最適な頻度に調整すると良いでしょう。

これからダイエットのために有酸素運動を始める人の場合、いきなり週5回〜毎日やると決めると、モチベーションを維持するのが難しいかもしれません。また、運動不足だった人が急に運動を始めると、強度が低くても筋肉痛を起こすことがあります。

そういった場合は、まずは2〜3日に1回程度の頻度とゆったりとしたペースで始めて、体調を見ながら少しずつ頻度を増やしてみてください。

有酸素運動は2〜3日に1回の頻度でも継続することでダイエットに役立ちますし、有酸素運動と合わせて筋トレも取り入れれば、高頻度で有酸素運動をしなくても脂肪燃焼を狙えます。

強度が高い有酸素運動を毎日行うのは避けたほうが良いでしょう。疲労が溜まり、運動パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。強度が低い有酸素運動でも、くれぐれも無理はせずに体調をよく見て、不調や痛みが出たら休むようにしてくださいね。

自宅で受講する有酸素レッスン

有酸素運動が続かない、挫折しやすいという方におすすめなのがスマホやパソコンで受講できる有酸素運動レッスン。

ダイエットのための有酸素運動の最適な強度は?

スマートウォッチ 女性の腕

体重を落とすための最適な有酸素運動の強度は、息が弾む程度、感覚的には「ちょっときついな」と感じる程度の中強度です。

高強度の有酸素運動や低強度の有酸素運動でも、十分にエネルギーを消費できればダイエットに役立ちます。しかし、高強度と低強度の有酸素運動には、実践面でそれぞれにデメリットがあるのです。

ただし低強度ではエネルギー消費量を増大するために非常に長い運動時間が必要となり、高強度だと長い時間続けることが難しいため、適度な運動時間を確保しにくいといったことがあります。

出典:大河原 一憲. 内臓脂肪減少のための運動. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html 厚生労働省.

こうしたデメリットを補い、効率よく脂肪燃焼できる頻度として、減量目的の有酸素運動の最適な強度は中強度と考えられています。ただし、高強度かつ短時間の実践でも運動後の消費エネルギーの増加により、効率よく脂肪燃焼できるというHIITトレーニングなどもあります。

運動不足の方や肥満の方の場合は、無理に中強度を目指すのではなく、まず低強度の有酸素運動から始め、体調を見ながら少しずつ中強度まで上げていくと良いでしょう。

ちなみに、強度を測定する方法としては心拍数の測定も役立つので、手首に装着して心拍数と消費カロリーを計測できるスマートウォッチを使うのもおすすめです。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

泳ぐ女性

ダイエットにおすすめの有酸素運動を5種ご紹介します。定番のランニングやウォーキングはもちろん、室内でできる有酸素運動メニューもご紹介!

『健康づくりのための身体活動基準 2013』(厚生労働省)にある消費エネルギー数値を参考に、それぞれの種目で消費できるカロリー目安もまとめました。(体重50kg〜80kgの目安数値※です)

※一部編集部の計算によって出した数値もあります。計算式は、(運動種目ごとのメッツ-1メッツ)×時間×体重×1.05を使用しました。消費カロリーは個人の体型や体重、実際の運動の行い方によって異なりますので、あくまでも目安としてご覧ください。

※編集部が使用した計算式は下記を参考にしました。
国立健康・栄養研究所ホームページ, 「保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A集」エネルギー代謝

①ランニング

消費エネルギー目安:90〜145kcal(15分)

参考:『健康づくりのための身体活動基準 2013』参考資料2(厚生労働省)

ランニングはウォーキングよりも強度が高く、その分消費カロリーもアップします。ただし、間違ったランニングは怪我の元。ランニングでは以下の点を押さえておきましょう

  • 正しい姿勢をキープ
  • 着地は足裏のやや前方もしくは爪先寄りから、ベタ足は×
  • 自然な歩幅で(無理に広げない)
  • 肩の力を抜いて腕を振る

ランニングは、ウォーキングよりも着地の衝撃が大きくなります。よって、膝に負担をかけすぎないために、着地は足裏の前方もしくは爪先寄りから行い、歩幅も無理に広げないようにしましょう。また、頻度は週2〜3回程度から始めてみることをおすすめします。

②ウォーキング

消費エネルギー目安:25〜40kcal(10分、速いペースでの歩行)

参考:『健康づくりのための身体活動基準 2013』参考資料2(厚生労働省)

運動が苦手な人でも始めやすいのが、ウォーキング。外の景色を楽しみながらできるので、ダイエット中のストレス解消にも効果的。強度も低く、毎日行いやすい種目です。

ウォーキングで効率的なダイエットを行うためには、以下の点に気を付けましょう。

  • 背筋を伸ばしてお尻とお腹を引き締める
  • 体重移動は「かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指」という流れで
  • 広めの歩幅
  • 肩の力を抜いて腕を振る
  • 吐く息は長く

おうちジムで日焼けの心配なし!

ウォーキングやランニング時は日焼けが心配ですよね。日焼け止めを塗るのも面倒という日もあるかと思います。有酸素運動は室内でできるメニューも多いです。日焼けが不安な方は室内有酸素運動も検討してみてください。

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③踏み台昇降運動

消費エネルギー目安※:43〜70kcal(10分)

※編集部計算。『健康づくりのための運動指針2006』(厚生労働省)にある階段昇降の強度(6メッツ)をメッツの参考値にしました。

「ウォーキングを始めたいけど外に出るのが面倒」という方には、室内でできる踏み台昇降運動がおすすめ。

踏み台昇降運動は、ステップ台を昇り降りするだけのシンプルな有酸素運動です。ウォーキングよりもやや強度が高くなり、室内でできることから天候に左右されずに有酸素運動を続けられるでしょう。

踏み台昇降でダイエット成功させるコツも要チェック!
>> 効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方

④ボクシング・エクササイズ

消費エネルギー目安※:39〜63kcal(10分)

※編集部計算。『改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』』(国立健康・栄養研究所)のサンドバッグを叩く場合のボクシングのメッツ数5.5を参考に計算しました。

室内でできる有酸素運動の中で、楽しく続けやすいのがボクシングエクササイズ。ボクシングパンチの動きを取り入れたエクササイズです。
リズミカルに動いて心拍数を上げ、パンチを打つ瞬間は筋肉に強い刺激を与えられ、有酸素運動と筋トレ2つの要素を兼ね備えています

パンチの動きでストレス発散、ダイエット中のストレスによる暴飲暴食対策としてもおすすめです。動くペースにもよりますが、比較的強度は高めなので、頻度は週2〜3回程度から始めてみてくださいね。

関連記事:ダイエット効果すごすぎ?ボクササイズとは?初心者女性が自宅で始める方法

⑤ズンバ

消費エネルギー目安※43〜70kcal(10分)

※編集部計算。国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」(2012)のダンスエクササイズのメッツ数を確認したところ、ズンバに該当するものがなく、ダンスジャンルによって数値にばらつきがありました。ここでは「エアロビックスダンス」7.3、「エアロビックスダンス 弱い衝撃」5.5という数値を参考に、中間値として6メッツで計算しました。

「運動は三日坊主で終わってしまう」
「痩せたいけど運動は苦手」
という方には、楽しく踊ってあっという間に時間が過ぎる、ズンバがおすすめ。

ズンバは、南米のダンスの動きを取り入れたエクササイズです。音楽に合わせて踊るダンスエクササイズの一種ですが、ズンバは腰まわりの動きが多いので、くびれ作りにも役立ちます。

何より楽しい!有酸素運動はきつい、飽きるというイメージがくつがえるほど。ズンバダイエットについては下記をご覧ください。
>> ズンバダイエットはリバウンド知らず?驚きの効果と実践方法

室内でできる有酸素運動については下記でまとめています。
>> 自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

有酸素運動は筋トレと併せてダイエット効果アップ

筋トレするじょせ

有酸素運動と合わせて筋トレも定期的に行うと、よりボディラインの引き締めが期待できます。筋肥大が目的ではないので、高重量な道具を扱って追い込むトレーニングは行わなくても大丈夫。簡単にできるスクワットで下半身の筋肉を鍛えたり、プランクで体幹を鍛えたりと、簡単なトレーニングから取り入れてみましょう。

【関連記事▽】
筋トレ女子初心者の自宅メニュー|女性のダイエットに効く方法とは

そもそも有酸素運動とは?ダイエットにいい理由

ウォーキングする女性

有酸素運動は、エネルギー源として体内の糖や脂肪が消費される運動です。糖や脂肪をエネルギー源として使うために、体内に取り込まれる酸素が消費されます。

車は走るためにはガソリンを必要としますよね。同じように、体も動くためにガソリン=エネルギーが必要になります。有酸素運動時は、体を動かすためのガソリンとして余分な体脂肪が消費されるため、減量や肥満の予防に良いといわれています。

ダイエットは朝ごはんの食べ方にもこだわろう

ダイエット成功には朝ごはんも大事。朝に有酸素運動を行う際は、30分〜1時間前に軽くエネルギー補給すると、より体を動かしやすくなるでしょう。消化に良いバナナとプロテインドリンクの組み合わせがおすすめです。

ダイエットに役立つ朝ごはんの食べ方もチェックしてみてください!

【関連記事▽】
ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?
逆効果?朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

まとめ

有酸素運動のダイエット効果についてご紹介しました。有酸素運動の最適なやり方がわかれば、より効率的にダイエットを行えるようになりますね。ダイエット成功を目指す方、健康維持のために運動を始めたい方は、無酸素運動を合わせた有酸素運動に是非チャレンジしてみてください!


【参考ページ、文献】

『成人を対象にした運動プログラム』https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf 厚生労働省. (閲覧2021年11月19日)
『肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム』https://www.mhlw.go.jp/content/000656470.pdf 厚生労働省. (閲覧2021年11月19日)
エアロビクス / 有酸素性運動, e-ヘルスネット, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html 厚生労働省, (閲覧2021年11月19日)
『健康づくりのための運動指針2006』, 厚生労働省, https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0719-3c.pdf (閲覧2021年11月19日)
『健康づくりのための身体活動基準 2013』, 厚生労働省, https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf (閲覧2021年11月19日)
『改訂版 身体活動のメッツ(METs)表』, https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf 国立健康・栄養研究所ホームページ, (閲覧2021年11月19日)

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