逆効果？朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット
朝ごはんをプロテインドリンクのみに置き換えるダイエット方法は、簡単で体重が落ちやすいと人気があります。
しかし、朝ごはんをプロテインのみにした場合、途中でお腹がすいた経験や体調を悪くした経験がある方も多いのではないでしょうか。
今回は、朝ごはんをプロテインのみにするダイエットのデメリットと、効果的な方法についてご紹介いたします。
ダイエット中の女性におすすめのプロテインもご紹介しますので、朝ごはんプロテインダイエットを始めたい方は是非参考になさってください。
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目次
【結論】朝ごはんはプロテインとおにぎりかバナナがおすすめ
朝ごはんにプロテインを取り入れるのはダイエットに役立ちます。ただし、プロテインのみでなく一緒におにぎりかバナナを摂る方法がおすすめです。
糖質は細胞のエネルギーとして寝ている間に使用され、朝には空っぽの状態。
糖質が足りないと体は飢餓状態と判断して、緊急時のエネルギー源である体脂肪を温存してしまいます。さらに、足りない分のエネルギーとして筋肉を分解しやすくなるので、代謝が悪い体になるのです。※1
朝ごはんにプロテインとおにぎりまたはバナナを一緒に摂ると、体は栄養が満たされていると判断して体脂肪燃焼に役立ちます。
さらに、おにぎりやバナナを食べることで満足感も生まれ、食べ過ぎ防止につながるのでダイエットへの近道となるのです。
一緒に食べるおにぎりに使うお米は、白米よりも食物繊維やミネラルも同時に摂取できる玄米や雑穀米がおすすめです。
関連記事：ダイエット中の朝ごはんにおにぎりが最適な理由。おすすめの具材は？
おにぎりを用意できない日には、より手軽に摂取できるバナナを代わりに。
とくにダイエットのために筋トレをしている方には、バナナはおすすめの食品！
なぜなら、バナナには筋肉を作るために必要な必須アミノ酸や、脂質燃焼のサポートとなるビタミンB6が含まれているからです。
参考：バナナの栄養 栄養素. https://www.sumifru.co.jp/trivia/nutrient/ スミフル. (2021)
プロテインパウダーとバナナ、豆乳または無糖のヨーグルトをミキサーにかければ、栄養たっぷりのプロテインシェイクを手作りできますよ。
関連記事：朝バナナのメリットデメリット｜ダイエット成功の秘訣とは
プロテインドリンクの糖質量や栄養面が気になる人は、砂糖不使用・ビタミンミネラルも摂れるヘルシーなプロテインがおすすめ！
朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット3つ
朝ごはんをプロテインのみにしたダイエットには、デメリットがあるので基本的にはおにぎりかバナナ、といったプラス1品加えることをおすすめします。
プロテインのみで朝ごはんを済ませるのはなぜおすすめできないのか、デメリットを見ていきましょう。
お昼前にお腹が空く
今まで一般的な朝ごはんを食べていた方がプロテインのみに置き換えると、満足感が足りずお昼まで持たない可能性があります。
プロテインドリンクは咀嚼せず飲み込めるので満腹中枢を刺激せず、消化も早いのでお腹が空いてしまうのです。
エネルギーが不足することもあり、集中力も足りず、空腹でイライラしてしまうかもしれません。
運動前や運動後に摂取して筋肉をつけたい場合は消化が早いほうが効果的ですが、ダイエットのためには消化が遅く腹持ちの良いプロテインを選びましょう。
特にホエイプロテインは消化が早いので、ソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。
食べることが好きな人には、基本的に極端な食事制限はおすすめしません。
朝ごはんをしっかり食べても、ヘルシーなメニューを意識すればダイエットに役立ちます。
関連記事：ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則｜カロリーより大事なこととは？
リバウンドしやすい
朝ごはんをプロテインのみにすると極端に摂取カロリーが減るので、減量に成功しても食生活を元に戻した時にリバウンドを起こしやすくなります。
リバウンドしないためにはカロリーを落としすぎず、筋肉を落とさないよう筋トレや栄養バランスの整った食事管理を行い、脂肪を燃焼できる身体をつくることが大切です。ジムに通わず自宅でプロの指導を受けられるオンラインジムもあるので、続けやすい方法で運動習慣を実践してみてください！
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腸内環境の悪化
プロテインに含まれているアミノ酸は、人間にとって大切な栄養素であると同時に腸内にいる悪玉菌にとっても栄養素となってしまいます。
悪玉菌が増えると腸内に有害物質を発生させたり、腸の動きが悪くなって便秘になったりと良いことがありません。
腸内環境が悪くなると痩せづらいだけでなく、肌荒れにもつながってしまいます。乳酸菌や食物繊維を多めに摂ると腸内環境が改善されるので、他の食事で発酵食品、野菜や海藻類、きのこ類を摂るようにしましょう。※2
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朝プロテイン自体はダイエット効果が期待できる！
睡眠時に分泌される成長ホルモンは、体を修復するためにタンパク質を利用しています。
体はタンパク質が空っぽになると、失ったタンパク質の代わりに筋肉を分解してエネルギー源とするのです。※3
朝起きた時にプロテインドリンクを摂取すると、タンパク質が補給されて筋肉分解を防げます。プロテインドリンクはカロリーも低く、1日を元気に過ごすエネルギーとなって基礎代謝を上げてくれます。
さらに、タンパク質は筋肉作りに限らず、「肌のハリ」や「髪のツヤ」「爪」、「血液」を作るのにも非常に重要な栄養素にもなっておりますので、ぜひ積極的に摂取を！
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関連記事：【1ヶ月集中ダイエット】運動メニュー＆食事法をプロが伝授！
朝ごはんをプロテインのみにするなら間食を取り入れよう
朝ごはんをプロテインのみにすると、カロリーも低くなりますが必要な栄養素も足りていません。
ダイエットに間食は厳禁と思われがちですが、午前中に1回間食をして足りない栄養素を補給することも大切です。
さらに間食時には、満腹中枢を刺激するために1回の咀嚼を「20〜30回」するように意識できると良いですね。同じ量でも満足度が変わってきます。
間食におすすめなのはアーモンドなどのナッツ類、腸内環境を良くするヨーグルトなどです。
ナッツはカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要ですが、食物繊維やビタミンB・Eに加えてオレイン酸やオメガ3など身体に必要な脂肪を含んでいます。
まとめ
朝ごはんをプロテインのみに置き換えるダイエットのデメリットについてご紹介いたしました。お肌や髪も綺麗になるプロテインは、上手に使えばダイエットの強い味方です。お気に入りのプロテインを見つけて、ぜひチャレンジしてみてください。
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【参考文献、ページ】
