50代女性のダイエット方法｜運動、食事面【痩せない原因は？】
50代女性のダイエット方法は50代特有の身体を知り、無理なくできるものを取り入れることが大切です。
50代女性が痩せにくくなる主な原因の解説と、効果的に痩せるためのダイエット方法を食事と運動、生活習慣に分けて紹介します。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事改善や姿勢評価、トレーニングなど女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
50代女性へ！本当に効果のあるダイエット方法をプロが解説
50代女性に限らず、ダイエットは食事と生活習慣の改善を組み合わせ、実現可能な目標の設定が大切です。
極端な食事制限ダイエットだけでは代謝が下がり、身体がエネルギー消費を節約するようになったり、食欲をコントロールするのが難しい状態になったりします。
運動せずに極端な食事制限を行う場合、エネルギー不足によって筋肉の分解が進み、たとえ減量に成功しても筋肉量低下による代謝ダウンを抑えられず、リバウンドしやすくなってしまうのです。
食事内容の改善と運動習慣を基本に、50代女性特有の痩せにくい原因をカバーしながら無理せず続けられるダイエットプランをご提案します。
ダイエットの基本原則は年齢関係なく変わらない
40代でも50代でも、年齢にかかわらずダイエットの基本原則は「食生活の見直しと継続的な運動」です。
摂取エネルギー（食事）を減らし、消費エネルギーを増やすことが何よりも効果のあるダイエット方法。以下の生活習慣を見直してみましょう。
- 食べ過ぎない
- 間食やお酒の量に注意する
- 食事の回数・時間など食事のリズム
- 続けやすい運動を取り入れる
本当に効果のあるダイエットは基本原則を守り、無理なく続けることが大切です。
ストレスや冷え対策も忘れずに
ダイエットのために食事と運動以外で生活習慣に取り入れてほしいのが、冷えとストレス対策です。
更年期症状のひとつに「冷え」があります。更年期症状は心的ストレスや性格的な面がつよく影響するので、ストレスをためない生活習慣が大切。※1
冷えは筋肉量の低下や運動不足、加齢などによる代謝の低下サインとも言えます。以前より冷えやすくなったなと感じたら要注意。痩せにくく、太りやすい体になっているかもしれません。
食事を我慢するだけではなく、健康に配慮し、ストレスが少ないダイエット方法を選びましょう。冷え対策としておすすめの方法は以下の5つ。
- 運動習慣をつける
- 食習慣の改善
- シャワーではなく湯船に浸かる
- 普段食べるもの・飲むものは冷たいものは避けて温かいものにする
- アロマを焚きながらヨガやストレッチ
とくにヨガは、呼吸法によるリラクゼーション効果や、更年期に多い肩こりや腰痛対策になる動きもあるため50代女性に最適なエクササイズです。以下の記事で初心者さん向けのヨガポーズを解説しています。
関連記事：50代のヨガ初心者さんへ｜更年期への効果やポーズ3選&動画
50代女性のダイエットで具体的な食事法とは
代謝が落ちてくる50代は、今までと同じような食事では簡単に痩せられません。以下のポイントを食生活に取り入れてみましょう。
- 摂取カロリーと消費カロリーを計算する
- 不足しがちな栄養素の摂取を意識する
- 腸内環境を整える
- 代謝アップを助ける食材を取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
摂取カロリーと消費カロリーを計算する
食事内容の管理と合わせて、レコーディングアプリなどで摂取カロリーを管理しましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようコントロールしやすくなります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った分が体脂肪として蓄積されます。摂取カロリーをおさえつつ、運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。※2
とはいえ、いきなり一気に摂取カロリーを減らすのはストレスの元。まずは今の摂取カロリーをレコーディングアプリなどで把握し、消費カロリーを大きく上回っていないかチェック。基礎代謝量計算ツールなどもあるので、活用してみましょう。
関連記事：50代におすすめのダイエットアプリ5選【無料あり】
腸内環境を整える
腸内環境を整えることは消化・吸収を助け、代謝を改善し、健康的なダイエットに欠かせない大切な要素です。
腸内環境を整えるために、毎日の食事で腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖、腸内の善玉菌を増やす発酵食品を摂取しましょう。※3
【食物繊維を多く含む食材】
- 水溶性食物繊維…大麦・大根・ごぼう・ワカメ・昆布・キウイフルーツなど
- 不溶性食物繊維…切り干し大根・モロヘイヤ・椎茸・大豆・インゲン豆
【おすすめの発酵食品】
- 味噌
- 納豆
- ぬか漬け
- キムチ
オリゴ糖は玉ねぎやごぼう、ニンニク、バナナなどに含まれますが、手軽に摂取できる特定保健用食品などもあるので、食事で不足しやすい場合は取り入れてみると良いでしょう。※4
不足しがちな栄養素を補って代謝サポート
筋肉量低下による代謝ダウンをできるだけ抑えるために、運動に加えて筋肉をつけるために必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。
筋肉をつけるためには、タンパク質とビタミンが必要です。さらに、50代女性は骨粗鬆症を防ぐためにカルシウムもしっかり意識しましょう。
【おすすめタンパク質食材】
- 鶏胸肉
- ヒレ肉
- 卵
- 白身魚
- イカやタコ、貝類
- 納豆や豆腐などの大豆製品
タンパク質摂取については、摂取量だけではなく摂取する時間帯も意識してみると良いかもしれません。
早稲田大学の研究では、朝のタンパク質摂取は筋肉量維持や増加を効率良くさせる可能性があると考えられています。※5
タンパク質は過剰摂取すると新たな脂肪を蓄える原因になってしまうので要注意。摂取量は体重1kgあたり1gを目標にしてみましょう。
（例：体重60kgの場合は60g）
一人で食事管理が難しい方へ
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【運動編】エクササイズの具体的な3つのポイント
50代女性のダイエットにおすすめの運動は、筋肉量低下を防ぐための筋トレと、活動量を増やすための有酸素運動の二つ。
この二つは年代問わず効果的ですが、50代女性の場合は身体に負担がかからずゆるく続けられるメニューから始めてみてください。
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筋トレで筋力低下を防ぐ
加齢とともに低下する筋力を、無理のないトレーニング方法で鍛えましょう。とくにヨガは年代問わずに実践できるエクササイズなので50代女性におすすめです。
筋力アップに効果的なヨガポーズを2つご紹介します。
英雄のポーズⅠ
英雄のポーズは下半身の筋力を強化します。下半身には全体の6〜7割の筋肉があるので、体力の向上が期待できます。血流を良くするため、からだの冷えにも効果的です。
>>英雄のポーズIのやり方と効果、コツ｜できない時の軽減法も
椅子のポーズ
椅子のポーズは下半身を鍛えつつ、腹筋や二の腕のたるみにも効果的。ねじる動きを加えると、内臓が刺激されるので便秘が気になる方にもおすすめです。
有酸素運動で活動量を増やす
1日に消費するエネルギーは次の3つで構成されています。
- 基礎代謝量（約60％）
- 食事誘発性熱産生（約10%）
- 身体活動量（約30%）
代謝の改善や食事の改善に加え、身体活動量を増やせば消費エネルギー量が増加してダイエットが成功しやすくなります。
有酸素運動は脂肪を燃料とするので、血中LDLコレステロールや体脂肪、中性脂肪の減少が期待できます。筋肉をほどよくつけつつ、脂肪を落としたいなら有酸素運動メインで活動量を増やしましょう。
【おすすめ有酸素運動】
- ウォーキング
- ヨガ
- エアロバイク
- 踏み台昇降運動
- 水泳
関連記事：50代女性の筋肉をつける運動メニュー5選｜筋肉量増やす・体力をつける方法
ダンス系エクササイズでストレスを発散
体力がついてきたら、音楽に合わせて楽しく実践できるズンバやベリーダンスなど、新しい運動も加えて運動内容にメリハリをつけるのも良いですね。
ズンバやベリーダンスなどダンス系エクササイズは、ストレス発散にもなるのでストレスを抱えやすい50代女性におすすめです。とくにズンバは、消費エネルギーが多く見込めるエクササイズなのでイチオシ！
>> ズンバダイエットはリバウンド知らず？効果と家でやる方法｜初心者OK！
痩せたいのになぜ？50代女性のダイエットで体重が落ちない理由
ダイエットしても体重が落ちないと、ダイエットモチベーションを維持するのが難しいですよね。
50代女性のダイエットの成果が出にくい原因は、主に基礎代謝量や活動量の低下、ホルモンの影響などが挙げられます。
基礎代謝量や活動量の低下
基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギー量のこと。基礎代謝はピークが10代〜20代であり、ピークを超えると徐々に基礎代謝は落ちていきます。
基礎代謝が低下する主な原因は、加齢に伴う筋肉量の低下。※6基礎代謝が低下すると、1日に消費できるエネルギー量が減り、痩せにくく太りやすくなるのです。
また、長い間運動習慣がない場合は、活動量の減少も痩せにくくなる原因となります。
50代女性がダイエットを成功させるには、基礎代謝低下を防ぐために筋肉量減少をできるだけ抑え、活動量を増やすことがひとつの鍵と考えられます。
更年期によるホルモンバランスの影響
更年期に入ってエストロゲン分泌が減ると、内臓脂肪が蓄積しやすくなりぽっこりとお腹が出てきやすくなります。女性ホルモンであるエストロゲンは脂肪の合成を防いでくれます。
体内ではアルデヒド脱水酵素という物質がピーパーという受容体を刺激することで脂肪が合成されやすくなりますが、エストロゲンはアルデヒド脱水酵素の合成を防ぎ、脂肪の増加を食い止めます。
内臓脂肪が増えやすくなるという特徴から、50代になってからウエストサイズがキツくなったと感じる場合は、内臓脂肪が増えた可能性があるかもしれません。
これが最後のダイエットにしたい方へ
昔はすこし頑張るだけですぐに痩せられたのに、最近何をしても痩せられないと思っていませんか？50代は若い頃と同じダイエット方法では痩せられません！
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50代女性のダイエットは無理なく続けられる方法を
50代女性のダイエットは、50代女性特有の体の変化に合わせた食生活と運動を取り入れることが大切。これから年齢を重ねて60代に入ると、ホルモンバランスの変化により、生活習慣病のリスクも高まっていきます。
50代から食習慣や運動習慣を改善していくことは、美容のためのダイエットに限らず今後の健康維持としても大切なことです。だからこそ、無理なダイエットではなく、ずっと続けられるダイエット方法が必要になります。
短期間で痩せたいという気持ちはあるかもしれませんが、無理な食事制限で一時的に減量できても、筋肉量がさらに低下し、より太りやすくなる結果を招いてしまいます。
食事改善も運動も、生活に無理なく溶け込ませられる方法を試し、自分に合う方法を見つけましょう。
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ダイエットのために運動を始めるときは、強度と消費カロリー目安を把握すると便利です。
>> 【運動別】カロリー消費数一覧｜運動量が最も多いのはどれ？
参考ページ、文献
- 更年期障害とは？ | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班監修
- 肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 清水純. 腸内細菌と健康. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html 厚生労働省
- 清水純. 腸内細菌と健康. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html 厚生労働省.
- 早稲田大学. タンパク質摂取時間と筋量増加の関係. https://www.waseda.jp/top/news/73617
- 藤井 紘子. 骨粗鬆症の予防のための食生活. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html 厚生労働省.
