50代女性のダイエット方法|運動、食事面【痩せない原因は?】

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50代女性のダイエット方法は、50代特有の身体のコンディションを知り、年齢的な痩せない原因をカバーできる無理のないものを取り入れることが大切です。

50代女性が痩せにくくなる主な原因や、ダイエット方法は食事と運動、生活習慣に分けてご紹介しています。

50代女性のダイエットで体重が落ちない理由

ダイエットしても体重が中々落ちないと、ダイエットモチベーションを維持するのが難しいですよね。50代女性のダイエットの成果が出にくい原因は、主に基礎代謝量や活動量の低下、ホルモンの影響などが挙げられます。

基礎代謝量や活動量の低下

基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギー量のこと。
基礎代謝はピークが10代〜20代であり、ピークを超えるとどんどん基礎代謝は落ちていきます。

基礎代謝が低下する主な原因は、加齢に伴う筋肉量の低下。※1 基礎代謝が低下すると、1日に消費できるエネルギー量が減り、痩せにくく太りやすくなるのです。また、長い間運動習慣がない場合は、活動量の減少も痩せにくくなる原因となります。

50代女性がダイエットを成功させるには、基礎代謝低下を防ぐために筋肉量減少をできるだけ抑え、活動量を増やすことが一つの鍵と考えられます。

更年期によるホルモンバランスの影響

更年期に入ってエストロゲン分泌が減ると、女性の身体には様々な変化が起こります。ダイエットに関わる変化では、以下のような変化が挙げられます。

  • 糖や脂質の代謝の変化
  • 内臓脂肪が増えやすくなる など※2

このような変化は、糖尿病や動脈硬化、高脂血症など病気のリスクを高めます。※2 50代女性のダイエットは美を維持するためだけではなく、健康維持のためにも必要なことということがわかります。

内臓脂肪が増えやすくなるという特徴から、50代になってからウエストサイズがキツくなったという場合は、内臓脂肪が増えた可能性があるかもしれません。

50代女性のダイエット方法|運動なし、食事制限だけはNG!

50代女性に限りませんが、ダイエットは食事改善と生活習慣の改善の二つを組み合わせ、実現可能な目標を設定して行うことが大切です。極端な食事制限ダイエットだけでは、身体がエネルギー消費を節約するようになるだけではなく、逆に食欲をコントロールをするのが難しい状態になります。

また、運動せずに極端な食事制限を行う場合、エネルギー不足によって筋肉の分解が進み、たとえ減量に成功しても筋肉量低下による代謝ダウンを抑えられず、リバウンドしやすくなってしまうのです。

健康的にダイエットをする基本の方法として、食事内容の改善と運動習慣を基本に、さらに50代女性特有の痩せにくい原因をカバーしながら、無理せず続けられるダイエットプランをご提案します。

50代女性のダイエット|食事編

基本は減塩・低脂質な和食中心の献立がおすすめ。洋食でも低脂質レシピをチョイス。調理法は油使用量が少ない方法(グリル、茹でる、蒸す)で余分なオイルをカット。

主食は大事なエネルギー源であり、厚生労働省・農林水産省による「食事バランスガイド」※3では、最も摂取量を多く推奨されています。極端な糖質制限は避け、日々体重の変動をチェックしながら、一食につきお茶碗1杯程度のご飯や小さめのおにぎりなど、都度量を調整しうまく取り入れると良いでしょう。玄米や雑穀米、全粒粉食品、キヌアなど、食物繊維もしっかり摂れる糖質食品を取り入れてみてください。

食事内容の管理と合わせて、レコーディングアプリなどで摂取カロリーの管理も。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようコントロールしやすくなります。
>> 【2021年・無料】レコーディングダイエットおすすめアプリランキング5選

とはいえ、いきなり一気に摂取カロリーを減らすのはストレスの元。まずは今の摂取カロリーをレコーディングアプリなどで把握し、消費カロリーを大きく上回っていないかチェック。基礎代謝量計算ツールなどもあるので、活用してみましょう。

注意点としては、カロリーばかり意識して栄養バランスを考えないという状態です。糖質と脂質の摂取量、1日の摂取エネルギーをコントロールしつつ、代謝を促すためにビタミンやミネラルをしっかり摂取。しかし、「ダイエットに良いと聞いたから」と特定の栄養素のみを積極的に摂ることは避けましょう。

さらに、腸内環境を整える食材や、50代女性特有の体の変化に合わせたお役立ちダイエット食材を取り入れた献立を意識してみてください

腸内環境を整える食材

腸内環境を整えることは健康的なダイエットに欠かせない大切な要素です。腸内環境を整えるために、毎日の食事で腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖、腸内の善玉菌を増やす発酵食品を摂取しましょう。※4

【食物繊維を多く含む食材】

  • 水溶性食物繊維…大麦・大根・ごぼう・ワカメ・昆布・キウイフルーツなど
  • 不溶性食物繊維…切り干し大根・モロヘイヤ・椎茸・大豆・インゲン豆

【おすすめの発酵食品】

  • 味噌
  • 納豆
  • ぬか漬け
  • キムチ

オリゴ糖は玉ねぎやごぼう、ニンニク、バナナなどに含まれますが、手軽に摂取できる特定保健用食品などもあるので、食事で不足しやすい場合は取り入れてみると良いでしょう。※4

代謝アップを助ける食材

筋肉量低下による代謝ダウンをできるだけ抑えるために、運動に加えて筋肉をつけるために必要な栄養素をしっかり摂取。筋肉をつけるためには、タンパク質とビタミンが必要です。さらに、50代女性は骨粗鬆症を防ぐためにカルシウムもしっかり意識しましょう。

【おすすめタンパク質食材】

  • 鶏胸肉
  • ヒレ肉
  • 白身魚
  • イカやタコ、貝類
  • 納豆や豆腐などの大豆製品

タンパク質摂取については、摂取量だけではなく摂取する時間帯も意識してみると良いかもしれません。早稲田大学の研究では、朝のタンパク質摂取は筋肉量維持や増加を効率良くさせる可能性があると考えられています。※5

タンパク質も過剰摂取すると新たな脂肪を蓄える原因になってしまうので要注意。摂取量は体重1kgあたり1gを目標にしてみましょう。(例:体重60kgの場合は60g)

ビタミンやミネラルは、野菜や果物、海藻類、キノコ類などを使った副菜でカバー。カルシウムは小魚や牛乳、チーズなどからも摂取できます。※6

50代女性のダイエット|運動編

50代女性のダイエットにおすすめの運動は、筋肉量低下を防ぐための筋トレと、活動量を増やすための有酸素運動の二つ。この二つは年代問わず効果的ですが、50代女性の場合は身体に負担がかからずゆるく続けられるメニューから始めてみてください。

例えば筋トレなら、激しい動きがなくスローテンポで行えるスロートレーニング。有酸素運動なら、ウォーキングや室内でもできるステップ台を使って行う踏み台昇降、エアロバイクなど、自分でペース調整しやすいものがおすすめです。室内有酸素運動なら、天候に左右されないので続けやすいですよ。キツさを感じる強度ではなく、無理なく楽にできる強度から始めると安全です。

体力がついてきたら、音楽に合わせて楽しく実践できるズンバやベリーダンスなど、新しい運動も加えて運動ないようにメリハリをつけるのも良いですね。

ズンバやベリーダンスなどダンス系エクササイズは、ストレス発散にもなるのでストレスを抱えやすい50代女性におすすめです。とくにズンバは、消費エネルギーが多く見込めるエクササイズなのでイチオシ!
>> ズンバダイエットはリバウンド知らず?効果と家でやる方法|初心者OK!

50代女性におすすめの運動は下記で種目別に詳しく解説しています。
>> 50代女性の筋肉をつける運動メニュー5選|筋肉量増やす・体力をつける方法

50代女性のダイエット|生活習慣編

ダイエットのために食事と運動以外で生活習慣に取り入れてほしいのが、冷えとストレス対策です。

冷え対策は代謝アップのために、ストレス対策は無理せずダイエットを続けるため、そしてストレスによる暴飲暴食を防ぐために取り入れます

代謝アップをサポートする冷え対策

シャワーではなく湯船に浸かる、普段食べるもの・飲むものは冷たいものは避けて温かいものにするなど、ちょっとしたことでも冷え対策になります。

ダイエット中のストレス対策

ぬるま湯に浸かると心身がリラックスするので、ストレス対策としても入浴習慣は効果的。ストレス食いでダイエットに挫折しやすい人は、寝る前に好きな香りのアロマを焚きながらヨガやストレッチをする方法もおすすめ

とくにヨガの継続は、ヨガの呼吸法によるリラクゼーション効果や、更年期に多い肩こりや腰痛対策になる動きもあるため、50代女性に最適なストレスケアかつ運動になるでしょう。
>> 50代のヨガ初心者さんへ|更年期への効果やポーズ3選&動画

50代女性のダイエットは無理なく続けられる方法を

50代女性のダイエットは、50代女性特有の体の変化に合わせた食生活と運動を取り入れることが大切。

これから年齢を重ねて60代に入ると、ホルモンバランスの変化により、生活習慣病のリスクも高まっていきます。50代から食習慣や運動習慣を改善していくことは、美容のためのダイエットに限らず今後の健康維持としても大切なことです。だからこそ、無理なダイエットではなく、ずっと続けられるダイエット方法が必要になります。

短期間で痩せたいという気持ちはあるかもしれませんが、無理な食事制限で一時的に減量できても、筋肉量がさらに低下しより太りやすくなる結果を招いてしまいます。

食事改善も運動も、生活に無理なく溶け込ませられる方法を試し、自分に合う方法を見つけましょう。

こちらもおすすめ!

ダイエットのために運動を始めるときは、強度と消費カロリー目安を把握すると便利です。
>> 【運動別】カロリー消費数一覧|運動量が最も多いのはどれ?


参考ページ、文献

※1 大河原 一憲. 加齢とエネルギー代謝. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html 厚生労働省.

※2 梶原由布. 閉経と更年期障害にかかわる身体の変化. 理学療法士のためのウィメンズ・ヘルス運動療法, pp84-88, 医歯薬出版株式会社, 2017.

※3 農林水産省Webページ. 食事バランスガイドについて. https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html

※4 清水純. 腸内細菌と健康. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html 厚生労働省.

※5 早稲田大学. タンパク質摂取時間と筋量増加の関係. https://www.waseda.jp/top/news/73617

※6 藤井 紘子. 骨粗鬆症の予防のための食生活. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html 厚生労働省.

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