【50代女性向け】お金をかけずにダイエットする方法！食事と運動編
50代女性のダイエット方法は50代特有の身体を知り、無理なくできるものを取り入れることが大切です。
なかなか痩せないため、ジムやエステなどにお金をかけてしまっていませんか？正しいダイエット方法を知れば、お金をかけずに目標とする体重や見た目を叶えられますよ。
50代女性が痩せにくくなる主な原因の解説と、効果的に痩せるためのダイエット方法を食事と運動、生活習慣に分けて紹介します。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
痩せたいのになぜ？50代女性のダイエットで体重が落ちない理由
ダイエットしても体重が落ちないと、ダイエットモチベーションを維持するのが難しいですよね。
50代女性のダイエットの成果が出にくい原因は、主に基礎代謝量や活動量の低下、ホルモンの影響などが挙げられます。
基礎代謝量や活動量の低下
基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギー量のこと。基礎代謝はピークが10代〜20代であり、ピークを超えると徐々に基礎代謝は落ちていきます。
基礎代謝が低下する主な原因は、加齢に伴う筋肉量の低下。※7基礎代謝が低下すると、1日に消費できるエネルギー量が減り、痩せにくく太りやすくなるのです。
また、長い間運動習慣がない場合は、活動量の減少も痩せにくくなる原因となります。
50代女性がダイエットを成功させるには、基礎代謝低下を防ぐために筋肉量減少をできるだけ抑え、活動量を増やすことがひとつの鍵と考えられます。
更年期によるホルモンバランスの影響
更年期に入ってエストロゲン分泌が減ると、内臓脂肪が蓄積しやすくなりぽっこりとお腹が出てきやすくなります。女性ホルモンであるエストロゲンは脂肪の合成を防いでくれます。
体内ではアルデヒド脱水酵素という物質がピーパーという受容体を刺激することで脂肪が合成されやすくなりますが、エストロゲンはアルデヒド脱水酵素の合成を防ぎ、脂肪の増加を食い止めます。
内臓脂肪が増えやすくなるという特徴から、50代になってからウエストサイズがキツくなったと感じる場合は、内臓脂肪が増えた可能性があるかもしれません。
食事と運動、生活習慣を見直せば、ジムやエステに行かなくてもお金をかけずにダイエットは成功します。食事、運動、生活習慣に分けて改善方法を詳しく解説します。
まずは生活習慣からチェックして、食事、運動方法を取り入れていきましょう。
【生活習慣】50代女性へ！本当に効果のあるダイエット方法をプロが解説
50代女性に限らず、ダイエットは食事と生活習慣の改善を組み合わせ、実現可能な目標の設定が大切です。
極端な食事制限ダイエットだけでは身体がエネルギー消費を節約するようになったり、食欲をコントロールするのが難しい状態になったりします。
運動せずに極端な食事制限を行う場合、エネルギー不足によって筋肉の分解が進み※1、たとえ減量に成功しても筋肉量が低下し、リバウンドしやすくなってしまうのです。
食事内容の改善と運動習慣を基本に、50代女性特有の痩せにくい原因をカバーしながら無理せず続けられるダイエットプランをご提案します。
ダイエットの基本原則は年齢関係なく変わらない
ダイエットの基本原則
- 食べ過ぎない
- 間食やお酒の量に注意する
- 食事の回数・時間など食事のリズム
- 続けやすい運動を取り入れる
40代でも50代でも、年齢にかかわらずダイエットの基本原則は「食生活の見直しと継続的な運動」です。
摂取エネルギー（食事）を減らし、消費エネルギーを増やすことが何よりも効果のあるダイエット方法。以下の生活習慣を見直してみましょう。
本当に効果のあるダイエットは基本原則を守り、無理なく続けることが大切です。
ストレスや冷え対策も忘れずに
ダイエットのために食事と運動以外で生活習慣に取り入れてほしいのが、冷えとストレス対策です。
更年期症状のひとつに「冷え」があります。更年期症状は心的ストレスや性格的な面がつよく影響するので、ストレスをためない生活習慣が大切。※2
冷えは筋肉量の低下や運動不足、加齢などによる代謝の低下サインとも言えます。以前より冷えやすくなったなと感じたら要注意。痩せにくく、太りやすい体になっているかもしれません。
食事を我慢するだけではなく、健康に配慮し、ストレスが少ないダイエット方法を選びましょう。冷え対策としておすすめの方法は以下の5つ。
- 運動習慣をつける
- 食習慣の改善
- シャワーではなく湯船に浸かる
- 普段食べるもの・飲むものは冷たいものは避けて温かいものにする
- アロマを焚きながらヨガやストレッチ
とくにヨガは、呼吸法によるリラクゼーション効果や、更年期に多い肩こりや腰痛対策になる動きもあるため50代女性に最適なエクササイズです。以下の記事で初心者さん向けのヨガポーズを解説しています。
関連記事：50代のヨガ初心者さんへ｜更年期への効果やポーズ3選&動画
【食事編】50代女性のダイエットで具体的な食事法とは
代謝が落ちてくる50代は、今までと同じような食事では簡単に痩せられません。以下のポイントを食生活に取り入れてみましょう。
- 摂取カロリーと消費カロリーを計算する
- 不足しがちな栄養素の摂取を意識する
- 腸内環境を整える
- 不足しがちな栄養素を補う
それぞれ詳しく解説します。
摂取カロリーと消費カロリーを計算する
食事内容の管理と合わせて、レコーディングアプリなどで摂取カロリーを管理しましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようコントロールしやすくなります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った分が体脂肪として蓄積されます。摂取カロリーをおさえつつ、運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。※3
とはいえ、いきなり一気に摂取カロリーを減らすのはストレスの元。まずは今の摂取カロリーをレコーディングアプリなどで把握し、消費カロリーを大きく上回っていないかチェック。基礎代謝量計算ツールなどもあるので、活用してみましょう。
関連記事：50代におすすめのダイエットアプリ5選【無料あり】
腸内環境を整える
腸内環境を整えることは消化・吸収を助け、健康的なダイエットに欠かせない大切な要素です。
腸内環境を整えるために、毎日の食事で腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖、腸内の善玉菌を増やす発酵食品を摂取しましょう。※4
【食物繊維を多く含む食材】
- 水溶性食物繊維…大麦・大根・ごぼう・ワカメ・昆布・キウイフルーツなど
- 不溶性食物繊維…切り干し大根・モロヘイヤ・椎茸・大豆・インゲン豆
【おすすめの発酵食品】
- 味噌
- 納豆
- ぬか漬け
- キムチ
オリゴ糖は玉ねぎやごぼう、ニンニク、バナナなどに含まれますが、手軽に摂取できる特定保健用食品などもあるので、食事で不足しやすい場合は取り入れてみると良いでしょう。※5
不足しがちな栄養素を補う
筋肉量低下による代謝ダウンをできるだけ抑えるために、運動に加えて筋肉をつけるために必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。
筋肉をつけるためには、タンパク質とビタミンが必要です。さらに、50代女性は骨粗鬆症を防ぐためにカルシウムもしっかり意識しましょう。
【おすすめタンパク質食材】
- 鶏胸肉
- ヒレ肉
- 卵
- 白身魚
- イカやタコ、貝類
- 納豆や豆腐などの大豆製品
タンパク質摂取については、摂取量だけではなく摂取する時間帯も意識してみると良いかもしれません。
早稲田大学の研究では、朝のタンパク質摂取は筋肉量維持や増加を効率良くさせる可能性があると考えられています。※6
タンパク質は過剰摂取すると新たな脂肪を蓄える原因になってしまうので要注意。摂取量は体重1kgあたり1gを目標にしてみましょう。
（例：体重60kgの場合は60g）
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50代女性はたんぱく質摂取にプロテインを飲むべき？おすすめプロテインも
50代女性にプロテインはとてもおすすめ。
年齢を重ねた女性の体型が崩れる原因になるのが筋肉量の低下です。筋肉量を増やすには運動がもっとも効果的ですが、効果を最大限引き出すためには十分にたんぱく質をとる必要があります。
たんぱく質が不足すると十分に筋肉が作られません。ですからたんぱく質を十分に摂取する必要があるのです。
50代女性に合うプロテインの条件
50代の女性がプロテインを選ぶときにチェックすべき点を確認しましょう。安さだけで選ぶと、失敗してしまうかもしれません。
50代女性に合うプロテイン
- 人口甘味料不使用
- プロテインの種類
- 美容成分が入っている
- 飲みやすい味
安心、安全な材料を使い、人工甘味料を使用していないプロテインを選びましょう。鉄分やビタミンなど女性が摂取したい美容成分が入っているプロテインは、サプリメントの代わりにもなる成分にこだわったプロテインがおすすめです。
ソイプロテインとホエイプロテインにはそれぞれに良い部分があります。
- ソイ：消化吸収速度がゆっくりなため、満腹感が持続しやすい。大豆イソフラボンを摂取できる。
- ホエイ：消化吸収が早く運動効果を高めてくれる
溶けやすさや好みの味があるかを確認するために、少量からお試ししてみてくださいね。
ダイエット中の食事で気になる疑問Q＆A
ダイエット中の食事について、ダイエット専門トレーナーに質問しました！
ダイエット中のお酒との付き合い方について
50代のダイエットでお酒は控えるべきですか？
ダイエット中に限りませんが、お酒は飲まない日をできるだけ多くした方が良いと考えられます。なぜなら、栄養不足に陥るのと、睡眠の質が悪化するから。
実はアルコールにも1gあたり7kcalのカロリーが含まれています。このカロリーは体にエネルギーをため込むだけで特に役に立たないカロリー。本来たんぱく質・脂質・糖質で摂るべき分のカロリーを減らしてしまいます。必要不可欠な栄養素をしっかりとれないと健康にも見た目にも悪影響を及ぼします。
アルコールは睡眠の質を悪化させてしまいます。睡眠の質が悪化すると、脂肪は燃えにくく筋肉が落ちやすくなったり、食欲がわきやすくなったりします。
できるだけお酒を飲む頻度は少なくし、できれば飲まない日が多くなるように努めましょう。理想はまったく飲まないことですが、現実的には週3回程度の飲酒日に抑えるようにしましょう。
ダイエット中に太らないスイーツの食べ方
ダイエット中でもスイーツを食べたいのですが…。太らない食べ方はありますか？
スイーツは計画的に食べれば太らずに楽しめます。スイーツで問題になるのが糖質や脂質が多いこと。普通の食事だけでは十分な満腹感を得ることができなかったり、糖質も脂質も過剰摂取になったりします。
普段からスイーツを食べるカロリー・糖質・脂質の分の枠を確保し、残りのカロリーで普通の食事をすることで太らずにスイーツを楽しめます。残されたカロリーで満腹感を高める為には、低脂質なお肉や野菜、汁物を利用して満腹感を高めつつ、適度に栄養を摂取できるでしょう。
経験的には1日のスイーツを200kcal以下におさめることで体重のコントロールが上手くいきやすくなります。コンビニなどの成分表示を見ながら、スイーツは200kcal以下のものがおすすめです。あらかじめスイーツを食べる計画を組み込んで、毎日の食事を計画しましょう。
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ダイエットでストレスを溜めないためには？
食事面でおすすめのストレス解消、リラックス方法はありますか？
ダイエット中のストレスを解消するためには、意図的にガッツリ食べる日を設けると良いでしょう。例えば、毎週土曜日の夜には焼肉にいって細かいことは気にせず食べたいものを食べるという感じです。
どれだけゆるくゆっくり減量を行っていても、ダイエット中の食事は徐々にストレスが溜まっていきます。解消するためには、定期的に好きな物を好きなようにガッツリと食べるタイミングを作りましょう。
ストレスを「解消」する食事のタイミングを作るのです。日常的な食事がコントロールされているのであれば、たまに食べ過ぎたところで体重は落ち続けます。私自身も土日は細かいことは気にせず食べており、1年ちょっとで体重は10kgほど落とすことができました。
まずは平日はコントロール。休日の二日は細かいことを気にせずに食べるという方法がおすすめ。減量速度は下がりますが体重は落ちます。落ちなくなってきた時点で、休日の食事を少しコントロールしてあげれば問題ありません。
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【運動編】エクササイズの具体的な3つのポイント
50代女性のダイエットにおすすめの運動は、筋肉量低下を防ぐための筋トレと、活動量を増やすための有酸素運動の二つ。
この二つは年代問わず効果的ですが、50代女性の場合は身体に負担がかからずゆるく続けられるメニューから始めてみてください。
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筋トレで筋力低下を防ぐ
加齢とともに低下する筋力を、無理のないトレーニング方法で鍛えましょう。とくにヨガは年代問わずに実践できるエクササイズなので50代女性におすすめです。
筋力アップに効果的なヨガポーズを2つご紹介します。
英雄のポーズⅠ
英雄のポーズは下半身の筋力を強化します。下半身には全体の6〜7割の筋肉があるので、体力の向上が期待できます。血流を良くするため、からだの冷えにも効果的です。
>>英雄のポーズIのやり方と効果、コツ｜できない時の軽減法も
椅子のポーズ
椅子のポーズは下半身を鍛えつつ、腹筋や二の腕のたるみにも効果的。ねじる動きを加えると、内臓が刺激されるので便秘が気になる方にもおすすめです。
有酸素運動で活動量を増やす
1日に消費するエネルギーは次の3つで構成されています。
- 基礎代謝量（約60％）
- 食事誘発性熱産生（約10%）
- 身体活動量（約30%）
食事の改善に加え、身体活動量を増やせば消費エネルギー量が増加してダイエットが成功しやすくなります。
有酸素運動は脂肪を燃料とするので、血中LDLコレステロールや体脂肪、中性脂肪の減少が期待できます。筋肉をほどよくつけつつ、脂肪を落としたいなら有酸素運動メインで活動量を増やしましょう。
【おすすめ有酸素運動】
- ウォーキング
- ヨガ
- エアロバイク
- 踏み台昇降運動
- 水泳
関連記事：50代女性の筋肉をつける運動メニュー5選｜筋肉量増やす・体力をつける方法
ダンス系エクササイズでストレスを発散
体力がついてきたら、音楽に合わせて楽しく実践できるズンバやベリーダンスなど、新しい運動も加えて運動内容にメリハリをつけるのも良いですね。
ズンバやベリーダンスなどダンス系エクササイズは、ストレス発散にもなるのでストレスを抱えやすい50代女性におすすめです。とくにズンバは、消費エネルギーが多く見込めるエクササイズなのでイチオシ！
>> ズンバダイエットはリバウンド知らず？効果と家でやる方法｜初心者OK！
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美味しいものがたくさんあるこの時期は、新しい運動習慣をはじめるベストタイミング！
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ステッパー
体重をコントロールするためにおすすめなのが有酸素運動。ウォーキングをすることで消費エネルギー量が増加し、体重コントロールがしやすくなります。私がSNSでアンケートをとったところウォーキングをすることで半数程度の人が体重を落とすことができました。
ウォーキングは外に出て歩かなければいけないのが難点ですが、ステッパーはウォーキングと同等の効果が得られる上、移動せずに自宅でテレビなどを見ながらできるのが大きなメリット。有酸素運動は体重を落とすのをサポートします。
関連記事：効果なし？踏み台昇降ダイエット｜カロリー消費目安と正しいやり方
トレーニング用チューブ & バンド
自宅でエクササイズを行うためにはトレーニング用のチューブとバンドの購入もおすすめ。自宅でできる筋トレエクササイズの幅が飛躍的に広がり、筋肉量キープと体型維持に役立ちます。
50代女性が体力と体型を維持するために筋肉量をキープ、増加させることは極めて重要。しかし、有酸素運動だけでは筋肉量をキープすることは難しいのです。
トレーニング用チューブとバンドの2つを買っておくことで、自体重エクササイズの負荷を上げられたり、自重だけではできないエクササイズができるようになったりと飛躍的に効率があがります。
50代女性のダイエットは無理なく続けられる方法を
50代女性のダイエットは、50代女性特有の体の変化に合わせた食生活と運動を取り入れることが大切。これから年齢を重ねて60代に入ると、ホルモンバランスの変化により、生活習慣病のリスクも高まっていきます。
50代から食習慣や運動習慣を改善していくことは、美容のためのダイエットに限らず今後の健康維持としても大切なことです。だからこそ、無理なダイエットではなく、ずっと続けられるダイエット方法が必要になります。
短期間で痩せたいという気持ちはあるかもしれませんが、無理な食事制限で一時的に減量できても、筋肉量がさらに低下し、より太りやすくなる結果を招いてしまいます。
食事改善も運動も、生活に無理なく溶け込ませられる方法を試し、自分に合う方法を見つけましょう。
こちらもおすすめ！
ダイエットのために運動を始めるときは、強度と消費カロリー目安を把握すると便利です。
>> 【運動別】カロリー消費数一覧｜運動量が最も多いのはどれ？
参考ページ、文献
- 筋グリコーゲン厚生労働省e-ヘルスネット.
- 更年期障害とは？ | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班監修
- 肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 清水純. 腸内細菌と健康. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html 厚生労働省
- 清水純. 腸内細菌と健康. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html 厚生労働省.
- 早稲田大学. タンパク質摂取時間と筋量増加の関係. https://www.waseda.jp/top/news/73617
- 藤井 紘子. 骨粗鬆症の予防のための食生活. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html 厚生労働省.
