女性のダンベル筋トレ部位別メニュー6選｜ダイエット効果は？

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ダンベルを使ったエクササイズでダイエットをするなら、重さや効果的なメニューは要チェック。
ダンベル初心者さんでも大丈夫！ダンベルダイエットに最適な重さと部位別に筋肉にしっかり効かせるトレーニングメニューをご紹介します。

ダンベルダイエットの効果が出るまでの期間についてもお伝えしています。

【ダンベルの選び方】ダイエットに最適なダンベルの重さ

ダンベルダイエット初心者にとって最適な重さは500g〜1kgほどです。
ダンベルダイエットは筋肉強化が目的ではないため、高い負荷をかけようとする必要がありません。

まずは500mlのペットボトルに水を入れて使ってみると良いでしょう。500gでは物足りないと感じたら、1kgから重さ調整可能なダンベルを試してみてください。

重さ調整可能なダンベルなら、レベルに合わせて最適な重さに変えられるので、ダンベルを買い換える必要がなく便利です。

最適な重さは人によって変わりますが、目安として20回ほど連続して行い、ちょうど限界が来るくらいの重さを使用すると良いです。

ダンベルダイエットには継続が大切です。自分に適さない重さを使用して、辛く続かなくなってしまったり、怪我をしてしまったりしてはもったいないので慣れるまでは軽い重さから始めることをおすすめします。

女性向けダンベル筋トレメニュー 部位別おすすめ6選

二の腕・お腹・背中・下半身に効果的なダンベルダイエットのメニューを紹介します。

どの部位を鍛えるか迷ったら、特に大きな筋肉が多い下半身や背中のダンベルトレーニングを実践してみてください。
大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝アップを目指せます。

トレーニングの回数ですが、各種目20回で1セット、短い休憩を挟みながら目標3セットを目安に行ってみると良いです。
複数の部位を鍛える場合は、大きな筋肉（背中、腹筋、お尻、太もも）→比較的小さな筋肉（腕、ふくらはぎ）と筋肉の大きい部分からメニューをこなしてみてください。

トレーニングのスケジュールは、上半身と下半身をそれぞれ別日に行うやり方もおすすめ。例えば、月曜日に上半身のダンベル筋トレをしたら、翌日は下半身。1日休みを入れて木曜日にまた上半身……という感じです。

二の腕

二の腕は普段の生活の中でなかなか動かしにくく、脂肪がつきやすい部位です。ダンベルダイエットで意識的に動かして引き締めてあげましょう。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャーとは、「スカル(頭蓋骨)を砕く」という意味のとおり、ダンベルを頭に下ろす動きをします。

1. 仰向けになって膝を立てる（身体が安定する）
2. ダンベルを真上に持ち上げる
3. 肘の位置は変えないでダンベルを顔に近づける
4. 腕が曲がりきる寸前で再び上へあげる
5. 上記を繰り返し行う

キックバック

1. 四つ這いの姿勢になって片手だけダンベルを持つ
2. ダンベルを持っている方のヒジを曲げる。二の腕と床が平行になっていることを確認
3. ヒジをゆっくりと後ろに伸ばす
4. 伸ばせるところまで伸びたらゆっくりと元のポジションに戻す
5. 上記を繰り返す

腹筋

腹筋を鍛えられるダンベルメニューは、サイドベンド！

1. ダンベルを片手に持ち腕に力が入らないようにする
2. ダンベルを持っている腕の方に向けて真横に体を倒す
3. 傾けられるところまで傾けたらゆっくりと戻す
4. 反対側も同様に行う
5. 上記を繰り返す

腕に力を入れてしまうと腹筋に負荷がしっかりいきません。腹筋にきかせるために腕の力はしっかりとぬいてあげましょう。

また、身体が前後に倒れてしまっても腹斜筋に負荷がかかりにくくなるので、身体が真横に倒れていることを意識しましょう。

背中

背中には大きな筋肉がたくさんあり、鍛えることで姿勢を整えたり、肩こりの軽減、代謝のアップなど嬉しい効果が期待できます。
背中のダンベルトレーニングは、背中と肩の後ろ広範囲に渡って鍛えられるダンベルベントオーバーリアレイズがおすすめ！

1. 膝を少し曲げ、上半身を45〜90度前に傾ける
2. ダンベルを両手に持ち上半身に対して垂直に下に持つ
3. ゆっくりと腕を横に伸ばし、肩とダンベルを平行にする
4. 肩とダンベルが平行になったらゆっくりと元のポジションに戻る
5. 上記を繰り返す

肘をピンと伸ばしきって行うと、肘に負担がかかってしまうので、肘は軽く曲げて行うのがポイント。親指よりも小指側を上向きにしてダンベルを持つと筋肉にきかせやすいのでおすすめです。

下半身

大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉がたくさん集まっている下半身を鍛えるダンベルメニューは2つです。

ダンベルスクワット

1. 肩幅と同じくらい足を開く
2. ダンベルを両手に持ち、手は下にセットする
3. 背中は真っ直ぐに伸ばす
4. お尻を後ろに引きながら体を下げる
5. お尻と膝の高さが同じになったら止める
6. 膝が伸び切る寸前まで膝を上に伸ばす
7. 上記を繰り返す

股関節を痛めないよう、重心をかかとに持っていくことを意識し、膝がつま先より前に出ないように行いましょう。

ダンベルバックランジ

1. ダンベルを持ち、足を閉じてまっすぐ立つ
2. 片脚を後ろに踏み込み、前脚の太ももが床と平行になるまで腰をおろす
3. 後ろの脚をもとに戻す
4. 反対の脚も同じく繰り返す
5. 10回1セット目安に3セット繰り返す

ポイントは後ろに踏み込むとき前脚の膝はつま先より前に出さないこと、後ろに足を引くときは大股で引くことです。

背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、胸を張って背筋を伸ばすことも意識して行いましょう！

ダンベルダイエットの注意点

ダンベルダイエットの効果を効率よく得るためには注意点があります。
がで取り組む前にしっかり確認しておきましょう！

ゆっくりとした動きが重要

ダンベルダイエットは自分で負荷を調節できる点がポイントです。悪く言ってしまえば、辛くなってきたら自分で楽にすることもできるということ。

例えば、ダンベルを持っている手の動きを早くすればそれだけ筋肉への負荷が軽くなってしまいます。

慣れないうちは、「4秒であげて4秒で戻す」といった具合に自分の中でカウントをとってあげるとやりやすいです。

呼吸を忘れない

フォームに集中したり、辛くて体を動かすことだけに必死になってしまったりすると、ついつい忘れてしまうのが呼吸です。息を止めてしまうと、体内を巡る酸素が不足し、心臓、血行など体全体に負担がかかってしまいます。

呼吸がうまくできるようになると、血圧の上昇が防げたり、力がしっかり出るようになり、パフォーマンスが上がったりして代謝アップにつながります！

無理はしない

ダンベルダイエットは継続して行うことで高い効果が期待できます。短期的な効果を期待し、無理をして重いダンベルを使用すると、ダンベルを足に落として怪我の原因に。

また、重すぎるダンベルを使用すると、鍛えたい部分とは別の部分に無駄に負荷がかかってしまいます。
継続ができなければ意味が無くなってしまうので、ギリギリ持てる重さよりも少し余裕のある重さから無理なく始めてみることをおすすめします。

ダンベルダイエットの効果を実感するまでの期間は？

運動初心者でも簡単に行えるといわれている気軽なダンベルダイエットですが、具体的には主に以下のような効果が期待できます。

ダンベルダイエットで期待できる効果

• 短時間の実施で高い効果が期待できる

ダンベルを使用することで通常の筋トレより負荷をかけられるので、短時間でも高い効果が期待できます。

• ダンベルは購入しやすく全身の引き締めに使える

背中やお尻などの大きな筋肉を中心に自分が気になる部分を、ピンポイントに全身の筋肉を鍛えられます。

• 運動強度が高く脂肪燃焼が期待できる

強い負荷をかけたトレーニングの後は筋肉の成長のために代謝が促され、消費カロリーアップが期待できます。^※1

自宅で簡単にでき、ダンベルの重さで負荷を調節できるため、運動初心者でも気軽に取り組める上に脂肪燃焼が期待できるのは嬉しいですね！

効果がでるのには時間がかかる

ダンベルダイエットは、ダンベルを使った負荷の高い筋トレを行い筋肉を鍛えることで運動強度をあげ、消費カロリーを増やすというダイエット方法。
消費カロリーを増やすといっても、皮下脂肪1キロの燃焼には約7,200kcalが必要です。

ダンベルトレーニングだけで7,200kcalを短期間で消費するのは困難。
ダイエット効果を出すには、ダンベルダイエットに加えて、食事管理による摂取カロリーの制限も必要です。

関連記事：皮下脂肪が落ちない理由｜食事制限だけに頼らない本気ダイエットとは

また、筋肉は脂肪より重いため、脂肪が燃焼しているとはいえ、筋肉が増えたために体重は変わらないという現象が起こることもあります。
頑張っているのに結果が数字として現れないのはダイエット中には辛いですが、自分を信じて継続することが重要です。

関連記事：筋トレでなぜ太った？太る原因と女性必見ダイエットリカバリー方法

まとめ

運動初心者の方でも気軽に取り組めるダンベルダイエット。自分に合った重さのダンベルを使用し、効率よく結果を得られるようにフォームに注意しながら筋トレを行うことが大切です。

ダンベルを持っていない方でも、まずはペットボトルなどを使って気軽にダンベルダイエットに挑戦してみてくださいね！

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【参考文献、ページ】

1. 大河原 一憲.内臓脂肪減少のための運動.厚生労働省e-ヘルスネット.