ヨガのダウンドッグ正しいやり方と効果、コツ|できない原因や注意点も

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ヨガのダウンドッグのポーズは、別名「顔を下に向けた犬のポーズ」、サンスクリット語で「アドー・ムカ・シュヴァーナアーサナ」と呼ばれます。

ヨガのレッスンでは難易度に関わらず行われる基本ポーズです。毎日続けると全身の巡りを促し、引き締めにも効果が期待できます。

しかし、「ダウンドッグができない」という声も多く、意外とコツが必要になる奥が深いポーズでもあります。

今回はダウンドッグのポーズの効果から、うまくポーズをキープするコツ、軽減法や注意点までご紹介します。

ダウンドッグのポーズ正しいやり方

初心者ヨガ〜苦手なポーズNO.1 ダウンドックのポーズ!!のコツ

本日は、ヨガをはじめた時に一番、『キツイ!キライ!』と感じやすいダウンドックです。このポーズは効果がすごいんです!・骨格のバランスを整える・血液循環を高める・集中力アップ・脳疲労を回復最初はキツく感じますが、慣れてくると心地よさを感じる事ができるポーズです。逆立ちができない方も逆転のポーズとなりますので、逆転のポ…

ダウンドッグのポーズ基本のコツは2つあります。

  • 背中を伸ばす
  • お尻を高く突き上げる

ポーズを行うときはこの2点をとくに意識しましょう。

ダウンドッグ やり方

1. 正座の状態から両手を前に伸ばし、つま先を立てる。足幅は腰幅程度に調整する。

四つ這いの姿勢でスタートする場合は、肩の真下に両手をセットし、つま先を立ててお尻をかかとの方へ引きましょう。

ダウンドッグ やり方

2. 息を吐きながら両手で床を押し、下腹部を軽く締めてお尻を高く持ち上げる。背中を伸ばし、可能であればひざを伸ばしてかかとを床に下ろす。3〜5回深呼吸してポーズをキープする

ひざを伸ばす、かかとを下ろすと背中が丸くなる場合は、ひざを曲げてつま先を立てた状態でOKです。背中を心地よく伸ばせる状態でキープしましょう

ダウンドッグのコツ、うまくできない理由

ダウンドッグのポーズ インストラクター

ダウンドッグはヨガの基本ポーズですが、初心者さんの中には「うまくできない」「ポーズをキープするのがつらい」という声も多いです。ポーズがつらくなる原因と対処法をチェックしていきましょう。

かかとを下ろせない場合は下半身をほぐすポーズを先に行なう

かかとは無理に床に下ろさなくてもOKですが、かかとを下ろすとより下半身がストレッチされ、ポーズの効果がアップします。

かかとが下ろせない原因は、下半身の筋肉がこわばっている可能性があります

ダウンドッグのポーズを行なう前に、股関節や太もも、足の筋肉をほぐすポーズを取り入れてみましょう。

半分の猿神のポーズ
太もものストレッチに役立つ半分の猿神のポーズ
花輪のポーズ
股関節ストレッチに役立つ花輪のポーズ

かかとを下せないときは、かかとを上げたままキープし、両ひざを曲げて太ももとお腹を近づけてみてください。かかとを上げたままでも背中がよく伸び、ポーズの効果がアップします。

ダウンドッグで手が滑るときは指の位置を調整しよう

「ダウンドッグをすると両手が前に滑って集中できない」という声も多いです。両手が滑るのは、指の位置を調整することで解決できます。

手の平を大きく広げて、人差し指と中指をまっすぐ前に伸ばし、床を押すときは人差し指と親指の付け根で押してみてください

ダウンドッグを深めるレッスン

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ダウンドッグのポーズにはどんな効果がある?


  • リラックス
  • 気分転換
  • ストレス解消
  • 全身の血行促進
  • 肩こり、腰痛の緩和
  • むくみ、冷え解消
  • 頭痛の予防
  • 姿勢改善
  • 体幹の強化

ダウンドッグは全身を隈なく使うことで、1度にたくさんの効果を得られる「非常に効率の良い万能ポーズ」です。

ポーズの土台が安定して不要な力みが抜けると、呼吸が深まり、最大の効果である「身体の背面全体のストレッチ」を感じられます

ポーズの保持や回数を重ねると、疲労回復やデトックス、体幹強化に加えてリラックスなど心身の緊張をほぐす効果を実感できるようになるでしょう。

これが、世界的ベストセラー「ハタヨガの真髄」のなかで ”疲れが取れ、心身に生気が蘇る” と言われているダウンドッグなのです。

ダウンドッグポーズの注意点・禁忌

次の症状のある方はポーズを避けるか、無理をせずにポーズを行いましょう。身体に違和感を感じたときは、すぐに楽な姿勢まで戻ってお休みしてください。

  • 妊娠中(特に妊娠後期)
  • 生理中や生理痛の症状がある方
  • 高血圧
  • 手首に怪我や痛み
  • 頭痛

ダウンドッグポーズの軽減法

ダウンドッグのポーズを取ることが難しいときは、ぜひ下記の軽減法で試してみてください。ダウンドッグに似たような効果を得ることができます。

壁を使ってダウンドッグ

  1. 両手を腰の高さで壁に付く、手は肩幅か少し広めで大きくパーに広げる
  2. 足は腰幅か少し広めにし、吸って手で壁を押して背筋を伸ばし、吐きながら少しずつ足を後ろに歩かせていく
  3. 背中が床と平行に伸びる辺りで足を止め、目線は床に落として背骨の伸びを感じる。膝は少し緩めてもOK

*このとき、腰が反り過ぎないように注意する(下腹部を軽く締めて股関節を後方へ引き入れる)

  1. 3~5呼吸程度キープする
  2. ゆっくりとポーズを解放する

長時間ポーズをキープしないこと(5呼吸程度を目安に)

慣れないうちや身体が疲れているときなどは、5呼吸程度を目安にダウンドッグのキープをやめて、一度、チャイルドポーズでお休みを入れたり、間隔を開けて複数回ポーズを取るのをおすすめします。

チャイルドポーズ
リラックスに役立つチャイルドポーズ

ダウンドッグを毎日続けるとどんな効果がある?

ダウンドッグは肩・背中・脚と全身を大きく動かしストレッチするポーズです。疲れやコリが溜まりやすい身体の背面を伸ばすことで、全身の血液循環を良くし、疲労回復やデトックスの効果、さらに脳のリフレッシュや集中力のアップも期待できます。

また、ストレッチだけでなく、腹筋・背筋、腕や手足の筋肉を使ってバランスを取ることで、全身の引き締め効果やバランス力のアップにも繋がっていきます。

毎日継続していくことで、身体の引き締めや体幹の強化といった外見の嬉しい変化に加え、疲労回復、そして爽快感といった内面的な変化も味わえるはずです。

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ダウンドッグQ&A|ヨガインストラクターが回答

ダウンドッグの実践で多い疑問にヨガインストラクターが解決策をご紹介します。

呼吸法は?

鼻から吸って鼻から吐く、ヨガの基本「鼻呼吸」を行います。ですが、上手く呼吸が入らないときは口から吐いてみたりしてもOKです。

また、ダウンドッグ中、呼吸が入りにくいと感じたら、以下の点に気を付けてみてください。

肩の力を抜き、肩甲骨をお尻の方へ下げ、胸を開く

両手でしっかりと床を押すことで、どうしても肩に力が入りやすくなってしまいます。意識的に肩の力を抜くようにましょう。

顎を引き過ぎず、首を柔らかく保って、肩甲骨を広げる

ポーズが辛いときには一度目線をマットの中央~前の方へ移動しながら、呼吸の入り具合が改善するか確かめてみてください。

正しい手の幅は?

手は肩幅もしくは、肩幅よりやや広めに開くこと。

特に、肩回りや二の腕に詰まりを感じるときは肩幅より少し広めを意識すると良いでしょう。

どこの筋肉に効いているの?

ダウンドッグはストレッチ効果が高いポーズではありますが、しっかりとインナーマッスルを鍛えてくれる効果もあります。特に以下の2つの筋肉にアプローチすることが期待できます。

前鋸筋(ぜんきょきん)

脇の下辺り、肩甲骨の前側と肋骨を繋ぐ斜め下に向かって走るインナーマッスル。鍛えることで体幹の安定やバストアップにも効果があります。

腸腰筋(ちょうようきん)

背骨の腰辺りから太腿にかけて骨盤内にあるインナーマッスル。鍛えることで、美しい姿勢を保つ、足を大きく前に蹴りだしたり早く走ることにも効果があり、スポーツ選手の間で話題になった筋肉です。

ダウンドッグで背中が伸びない!

ダウンドッグで背中が伸びないときは、以下のポイントをチェックしてみてください。

手と足の幅が広すぎる?もしくは狭すぎる

足を前や後ろに歩かせてみて、背中がしっかりと伸びる位置に手と足の幅を調整してみましょう。手のひらが浮いてしまうときや肩に力が入ってしまうときにも有効です。

手に体重が乗り過ぎている

万歳するように脇を伸ばし、お腹の力を使ってお尻を高く持ち上げるように意識しましょう。

膝は必要なだけ曲げてOK

ダウンドッグは、まずは背中の伸びを優先するポーズです。最初は、踵を上げて、膝を必要なだけ曲げ、十分に背骨をストレッチしましょう。

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ダウンドッグポーズをマスターして心身スッキリリフレッシュ!

ダウンドッグのポーズを続けると、ストレスや老廃物など無駄なものを溜め込まないスッキリボディが手に入ります。

集中力、やる気を高める効果もあるので、1日の始まりで行なうのがおすすめですよ!


文:SOELU Magazine編集部/Aya Ogawa
監修:Aya Ogawa(ヨガインストラクター)

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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