ヨガのダウンドッグのポーズ効果とコツ｜できない原因を解説
ヨガのダウンドッグのポーズは別名「顔を下に向けた犬のポーズ」、サンスクリット語で「アドー・ムカ・シュヴァーナアーサナ」と呼ばれます。
レッスンでは難易度に関わらず行われる基本的なヨガポーズであり、ヨガの代表的なシークエンス「太陽礼拝」にも取り入れられています。
ダウンドッグのポーズの効果は様々ですが、毎日続けると全身の巡りを促し、ボディラインを整えるエクササイズとして役立つでしょう。
しかし、「ダウンドッグができない」と苦手意識を持つ声も多く、意外とコツが必要になる奥が深いポーズでもあります。
ダウンドッグのポーズの効果から、うまくポーズをキープするコツ、軽減法や禁忌までご紹介します。
目次
ヨガポーズの基本、ダウンドッグのポーズ正しいやり方
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ヨガのダウンドッグのポーズで基本のコツは2つあります。
- 背中を伸ばす
- お尻を高く突き上げる
ポーズを行うときはこの2点をとくに意識しましょう。
1. 正座の状態から両手を前に伸ばし、つま先を立てる。足幅は腰幅程度に調整する。
四つ這いの姿勢でスタートする場合は、両手を大きく広げて肩の真下にセットし、つま先を立ててお尻をかかとの方へ引きましょう。
2. 息を吐きながら両手で床を押し、下腹部を軽く締めてお尻を高く持ち上げる。この時全身で三角形を描いているような状態になります。膝裏を伸ばすよりも背中の伸びを優先し、可能であればひざを伸ばしてかかとを床に下ろし、3〜5回深呼吸してポーズをキープする
ひざを伸ばすまたはかかとを下ろすと背中が丸くなる場合は、ひざを曲げてつま先を立てた状態でOKです。背中を心地よく伸ばせる状態でキープしましょう。
ダウンドッグが苦手な人必見！コツとできない理由
ダウンドッグは基本のヨガポーズですが、初心者さんの中には「うまくできない」「ポーズをキープするのがつらい」という声も多いです。
ポーズができない原因と対処法をチェックしていきましょう。
かかとが床につかない場合は下半身をほぐすヨガポーズを行なう
かかとがつかない場合は無理に床に下ろさなくてもOKですが、かかとを下ろすとより下半身がストレッチされ、ポーズの効果がアップします。
かかとがつかない、下ろすのが苦手な原因は、下半身の筋肉がこわばっている可能性があります。
ダウンドッグのポーズを行なう前に、股関節や足の筋肉をほぐすポーズを取り入れてみましょう。
かかとを下せないときは、かかとを上げたままキープし、両ひざを曲げて太ももとお腹を近づけてみてください。かかとを上げたままでも背中がよく伸び、ポーズの効果がアップします。
ウォーミングアップが足りないと感じたら、足踏みするように片足ずつ交互に数回かかとを下ろしてみましょう。膝裏からふくらはぎがストレッチされます。
ダウンドッグで手が滑るときは指の位置を調整しよう
「ダウンドッグは両手が前に滑って集中できないから苦手」という声も多いです。両手が滑るのは、指の位置を調整することで解決できます。
手の平を大きく広げて、人差し指と中指をまっすぐ前に伸ばし、床を押すときは人差し指と親指の付け根で押してみてください。
ダウンドッグのポーズは心地よく背中が伸びる状態でキープすることが大切。無理に完成形を目指さず、まずは背中の伸びが心地よいと感じられる、自分にとって最適なポジションを探ってみましょう。
「ダウンドッグ以外のヨガポーズも詳しく知りたい」
「ヨガポーズをお悩み別に見たい」
というかたは、「ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ」もご覧ください。
ダウンドッグのポーズにはどんな効果がある？
- リラックス
- 気分転換
- ストレス
- 全身の巡り
- 肩や腰の不調
- 姿勢を整える
- 体幹の強化
ダウンドッグのポーズは全身をくまなく使うことで、一度にたくさんの効果を得られる非常に効率の良い万能ポーズです。
ポーズの土台が安定して不要な力みが抜けると、呼吸が深まり、最大の効果である「身体の背面全体のストレッチ」を感じられます。
ポーズの保持や回数を重ねると、疲労回復やデトックス、体幹強化に加えてリラックスなど心身の緊張をほぐす効果を実感できるようになるでしょう。
これが、世界的ベストセラー「ハタヨガの真髄」のなかで ”疲れが取れ、心身に生気が蘇る” といわれているダウンドッグなのです。
ダウンドッグに限らず、ヨガポーズは継続することでメリットを得られます。
苦手なポーズの練習はもちろんですが、自分にとって楽しんでヨガを続けられる方法を見つけることも大切です。
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ヨガのダウンドッグで鍛えられる筋肉
ダウンドッグはストレッチ効果が高いポーズではありますが、しっかりとインナーマッスルを鍛えてくれる効果もあります。特に以下の2つの筋肉にアプローチすることが期待できます。
前鋸筋（ぜんきょきん）
脇の下辺り、肩甲骨の前側と肋骨を繋ぐ斜め下に向かって走るインナーマッスル。鍛えることで体幹の安定やバストアップも期待できるでしょう。
腸腰筋（ちょうようきん）
背骨の腰辺りから太腿にかけて骨盤内にあるインナーマッスル。
鍛えることで美しい姿勢を保つことができたり、足を大きく前に蹴りだしたり早く走ることにもつながり、スポーツ選手の間で話題になった筋肉です。
腸腰筋をストレッチできるヨガポーズとしては、三日月のポーズが挙げられます。
ヨガのダウンドッグのポーズ注意点・禁忌
次の症状のある方はポーズを避けるか、無理をせずにポーズを行いましょう。身体に違和感を感じたときは、すぐに楽な姿勢まで戻ってお休みしてください。
- 妊娠中（特に妊娠後期）
- 生理中や生理痛の症状がある方
- 高血圧
- 手首に怪我や痛み
- 頭痛
ダウンドッグポーズの軽減法
ダウンドッグのポーズを取ることが難しいときは、ぜひ下記の軽減法で試してみてください。ダウンドッグに似たような効果を得ることができます。
- 両手を腰の高さで壁に付く、手は肩幅か少し広めで大きくパーに広げる
- 足は腰幅か少し広めにし、吸って手で壁を押して背筋を伸ばし、吐きながら少しずつ足を後ろに歩かせていく
- 背中が床と平行に伸びる辺りで足を止め、目線は床に落として背骨の伸びを感じる。膝は少し緩めてもOK
＊このとき、腰が反り過ぎないように注意する（下腹部を軽く締めて股関節を後方へ引き入れる）
- 3～5呼吸程度キープする
- ゆっくりとポーズを解放する
ダウンドッグQ&A｜ヨガインストラクターが回答
ダウンドッグの実践で多い疑問にヨガインストラクターが解決策をご紹介します。
ダウンドッグの正しい手の幅は？
手は肩幅もしくは、肩幅よりやや広めに開くこと。
特に、肩回りや二の腕に詰まりを感じるときは肩幅より少し広めを意識すると良いでしょう。
ダウンドッグの呼吸法は？
ポーズをキープして呼吸をしている間は、下記2点を意識して呼吸に合わせて身体を調整してみましょう。
肩の力を抜き、肩甲骨をお尻の方へ下げ、胸を開く
両手でしっかりと床を押すことで、どうしても肩に力が入りやすくなってしまいます。意識的に肩の力を抜くようにましょう。
顎を引き過ぎず、首を柔らかく保って、肩甲骨を広げる
ポーズが辛いときには一度目線をマットの中央～前の方へ移動しながら、呼吸の入り具合が改善するか確かめてみてください。
ダウンドッグ中の呼吸は鼻から吸って鼻から吐く、ヨガの基本「鼻呼吸」を行います。ですが、上手く呼吸が入らないときは口から吐いてみたりしてもOKです。
慣れないうちや身体が疲れているときなどは、5呼吸程度を目安にダウンドッグのキープをやめて、一度チャイルドポーズでお休みを入れたり、間隔を開けて複数回ポーズを取るのをおすすめします。
ダウンドッグで背中が伸びないのはなぜ？
ダウンドッグで背中が伸びないときは、以下のポイントをチェックしてみてください。
手と足の幅が広すぎる？もしくは狭すぎる
足を前や後ろに歩かせてみて、背中がしっかりと伸びる位置に手と足の幅を調整してみましょう。手のひらが浮いてしまうときや肩に力が入ってしまうときにも有効です。
手に体重が乗り過ぎている
万歳するように脇を伸ばし、お腹の力を使ってお尻を高く持ち上げるように意識しましょう。
膝は必要なだけ曲げてOK
ダウンドッグは、まずは背中の伸びを優先するポーズです。最初は、踵を上げて、膝を必要なだけ曲げ、十分に背骨をストレッチしましょう。
ダウンドッグを毎日続けるとどんな効果がある？
ダウンドッグは肩・背中・脚と全身を大きく動かしストレッチするポーズです。
疲れやコリが溜まりやすい身体の背面を伸ばすことで、全身の巡りを良くしリフレッシュ、集中力アップも期待できます。
また、ストレッチだけでなく、腹筋・背筋、腕や手足の筋肉を使ってバランスを取ることで、全身の引き締めやバランス力のアップにも繋がっていきます。
毎日継続していくことで、身体の引き締めや体幹の強化といった外見の嬉しい変化に加えて爽快感といった内面的な変化も味わえるはずです。
ダウンドッグポーズをマスターして心身スッキリリフレッシュ！
ダウンドッグのポーズを続けると、ストレスや老廃物など無駄なものを溜め込まないスッキリボディが手に入ります。集中力ややる気を高められるので、1日の始まりで行なうのがおすすめです。
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