本当に痩せる？自宅キックボクシングダイエット｜効果とデメリット
キックボクシングダイエットは有酸素運動と無酸素運動二つの要素によって全身をトレーニングできるエクササイズです。特別な道具不要で自宅でもできるエクササイズなので、ダイエット中で室内エクササイズを探している方にぴったり。
自宅で行うキックボクシングにはデメリットもありますが、対策を行えばメリットの多い魅力的なエクササイズになります。自宅で行うキックボクシングダイエットの効果ややり方を解説するので、ぜひご参考ください。
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監修者：タイ式ヨガインストラクターちりん
ロコモゼロトレーナー、日本ルーシーダットン普及連盟SVインストラクター、日本プロカウンセリング協会一級心理カウンセラー。ダイエット検定一級取得。SOELUでタイ式ヨガルーシーダットンレッスンを担当。自身が運営するオンラインレッスンではファスティング講座や認知症予防講座も開き幅広く活動している。
目次
キックボクシングで痩せるのは消費カロリーが多いから？
キックボクシングは運動強度が高く、ウォーキングやランニングなど一般的な運動よりも多くカロリーを消費します。
例えば、体重50kgの人がキックボクシングを30分間行った場合の消費カロリーは次の通り。
【消費カロリー計算式】
運動種目ごとのメッツ-1メッツ（10.3）×時間（0.5）×体重（50kg）×1.05＝270kcal※1
ランニングの消費カロリーが約157kcalほどなので、100kcal以上もの差がありますね。
ただし、サンドバッグなし・シャドウスタイルで行う場合は強度がやや低くなるかもしれません。
サンドバッグなしで行うキックボクシングエクササイズでも、手足をダイナミックに動かして運動量を増やせるので、痩せるためのエクササイズとして効果的といえます。
消費カロリーの詳しい計算方法についてはこちらの記事で解説しています。
▶︎【運動別】カロリー消費数一覧｜運動量が最も多いのはどれ？
自宅キックボクシングダイエットのデメリット
キックボクシングダイエットのデメリットとして次の3つが挙げられます。
- 広い場所でやる
- 食事管理と並行しないと痩せにくい
- マンションやアパートの人は騒音に注意
広い場所の確保が必要
キックボクシングにはキックの動作があります。キックした時に物に足をぶつけて怪我をしたり、物を壊してしまう可能性もありますので、なるべく広めに場所を確保して実践しましょう。
本気でダイエットしたい人はキックボクシングだけではだめ
ダイエットには食事管理も必要なので、キックボクシングと並行して食事管理も行いましょう。キックボクシングは運動量が多いですが、動いたぶん余分に食べてしまうと痩せません。レコーディングアプリなどで摂取カロリーをチェックし、1日3食栄養バランスの良い食事が摂れるように調整しましょう。
食事制限が苦手な方はまず、朝ごはんを見直してみることから始めてみましょう！朝食習慣を変えるだけでも、食習慣改善に役立ちますよ。
関連記事：ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則｜カロリーより大事なこととは？
マンションやアパートの人は騒音に注意
キックボクシングダイエットはサンドバッグが無くてもできますが、サンドバッグを使うと打撃音が騒音になる可能性があります。マンションやアパートにお住まいの人は、サンドバッグを使わずに行いましょう。騒音対策として厚めのマットを敷く方法や、時間帯を考えながら行うのも効果的です。
騒音が気になる方は自宅で静かにできる他の有酸素運動もチェック！
▶︎自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
自宅でできるキックボクシングダイエット動画
キックボクシングメニュー動画を紹介します。自宅でキックボクシングをするのにぜひ活用しましょう。
鬼の有酸素キックボクシングでカロリー消費＆腕痩せ＆ストレス解消！
キックボクシングダイエットを初めてやる人におすすめの動画です。リズムに合わせてパンチとキックという基本的な動きをするだけなので簡単！
キックボクシングのキックの動作は慣れていないとバランスをとるのが大変ですが、こちらの動画はリズムが比較的ゆっくりで分かりやすいので、まずはキックボクシングの動きに慣れるところから始めましょう。
【キックボクシングでやせる】全身滝汗10分間のノンストップ脂肪燃焼トレーニング
キックボクシングの動きに慣れたらこちらの動画がおすすめです。ノンストップで10分間のキックボクシングダイエットのプログラムが組まれています。本格的にキックボクシングで痩せたいという人におすすめの動画です。
キックボクシングダイエットの効果をプロに聞いてみた
キックボクシングダイエットの効果について、オンラインフィットネスSOELUインストラクターちりん先生にお話しを聞きました。
有酸素運動と無酸素運動を合わせた効果とは？
キックボクシングは足を使います。前後や左右にステップを踏むフットワークは、脂肪を効率的に燃焼させる有酸素運動の効果、パンチやキックの動作は体幹や脚の筋肉を強くする、無酸素運動の筋トレ効果が期待できる動きです。
足痩せや二の腕痩せなど部分痩せはできる？
ミットを使ったミット打ちや、サンドバッグを使ったトレーニングをする場合、二の腕の引締め、脚痩せ効果が期待できます。ですが、ご自宅でシャドーボクシングを行う場合は、二の腕痩せなどの部分痩せは少し難しいかもしれません。
キックボクシングで最も効果が高く期待できるのはウエストシェイプです！キックの動作は骨盤を回す動きが入ります。特にミドルキックは腰を回しながら脚を高く上げるので、ウエストを引き締める効果があるんです。
女性に嬉しいキックボクシングの効果とは？
一時期、女性タレントさんやモデルの方がキックボクシングに通っているのが話題になっていましたが、キックボクシングは続けていくことで、筋肉ムキムキになるというよりも、引き締まった無駄のない身体を作ることができます。
キックボクシングは美容の大敵であるストレスを発散する効果も高いので、女性にもオススメのエクササイズです。キックでストレス発散して、美ボディをゲットしましょう！
キックボクシングの他にはボクシングエクササイズもおすすめ！
▶︎ダイエット効果すごすぎ？ボクササイズとは？初心者女性が自宅で始める方法
自宅キックボクシングダイエットは週何回？毎日やるべき？
キックボクシングダイエットを自宅で始める際の適切な頻度や時間について、ちりん先生にお話しを聞きました。
キックボクシングダイエットは毎日やっても良い？
ダイエット目的であれば、週2～3回がおすすめです。
キックボクシングのフットワークの動きはランニングと同じような脂肪燃焼効果が、パンチやキックの強い動作は体幹を強化し、筋力をUPするトレーニング効果が期待できます。
このようにキックボクシングは筋トレ効果も期待できる運動になりますので、筋肉を休ませるためにも休息日を挟んで続けると良いと思います。
キックボクシングダイエット1回あたりの時間は？
レッスンの強度にもよりますが、30分がおすすめです。キックボクシングは激しい全身運動ですので、長時間行うと体力も集中力も途切れてしまいます。
キックボクシングは体力作りにもおすすめですので、慣れてきたら一時間のトレーニングにもチャレンジしてみましょう。
キックボクシングエクササイズ前後の食事について
続いて、キックボクシングエクササイズ前後の食事のアドバイスもちりん先生にお伺いしました。
キックボクシング前におすすめの食べ物・飲み物は？
消化吸収の早いバナナなどの果物、豆腐やプロテインバーなどがおすすめです。
キックボクシングと食事のタイミングについて
空腹のまま行うと血糖値が下がってしまいますので、先程挙げた食品のような消化の負担のかからないものをレッスン前に取っていただくのがおすすめです。食事とトレーニングの間は、最低でも一時間は空けましょう。
キックボクシングエクササイズ後の栄養補給は？
積極的に摂取したいのは、やはりたんぱく質ですね。運動で傷付いた筋肉を修復し、強くする為に、トレーニング終了後にプロテインを飲むのがおすすめです。
ダイエット中の方は主食を雑穀米や玄米にして、たんぱく質、食物繊維、ビタミンやミネラルなどバランスよい食事を意識してみましょう。
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キックボクシングダイエットのやり方｜自宅で簡単メニュー
キックボクシングの基本的な動きを5つご紹介します。基本の動きを覚えれば、自宅で好きな音楽を聴きながらキックボクシングエクササイズをする……という楽しみ方もできるようになりますよ。
実際キックボクシングエクササイズのレッスンでは、基本の動きをベースに様々なコンビネーションで身体を動かしていくそうです。
私はムエダイエットというムエタイの動きをベースにしたレッスンを行っていますが、コンビネーションの組み合わせはインストラクターによって違います。例えば私は【ジャブ×2＋肘打ち、ワンツー＋フックアッパー、ワンツー＋膝蹴り、ワンツー＋ミドルキック】などの流れでコンビネーションをしています。キックとパンチの組み合わせはたくさんありますので、飽きずに楽しんで続けられますよ。
基本姿勢：オーソドックス（右利き）の構え
- 足を肩幅に開き、右足を後ろに引き、正方形の角と角を踏むように立ちます。
- 前足先は正面、後ろの足先は外側斜め45度に開いて、膝は軽く曲げます。
- 骨盤、上半身は斜め45度にし、お顔は正面、軽く顎を引いておきましょう。
- 四本の指を曲げ、親指が外の拳を握り、小指側を正面に向けましょう。
- 右の拳は頬の横、左の拳はやや前に目線の高さにし、軽く脇を締めて構えます。
手足を左右入れ替えれば、サウスポー（左利き）の構えです。ボクシングはパンチを打つ時に骨盤を回旋させる動きを行いますので、骨盤調整も兼ねエクササイズではバランス良く左右交互に行うのがおすすめです。
ジャブ
ジャブとは前に構えた手で素早く打つパンチです。脇腹の引締めや、固まった背中をほぐすリラクゼーション効果が期待できます。
- 前の足で床を踏み、前の拳を真っ直ぐ出します（目の前を飛んでいる蚊を打ち落とすようなイメージ！）
- パンチを打ったら素早く戻しましょう。
ストレート
ストレートとは奥手でまっすぐ打つ強いパンチです。脇腹、内股の引締めが期待できます。
- ジャブから基本の構えに戻り、後ろ足の踵を上げて、親指の付け根を軸に身体の中心軸を回転させます。
- 骨盤を回旋させ、腰から強いパンチを打ちます（オーソドックスの構えの場合、右を向いていたおへそが左を向くイメージが骨盤回旋の動き）
- 前足の膝は正面を向き、外に開かないよう注意します。膝を内側に絞ることで内股を締めます。
ミドルキック
キックは足を上げるだけではなく、骨盤を回旋させることでウエスト引き締めが高まります。
- 前の足を斜め前に大きく踏み込みます。ややがに股になるよう、足先は斜め45度を意識しましょう。
- 足を出すと同時に、後ろ手の肘を顎の前に持ってきます。
- 「シュッ！」と息を吐き、腕を振り下ろす反動を利用して、後ろ足で蹴り上げます。
- 蹴ったら元の構えに戻りましょう。
骨盤の回旋のイメージですが、足を上げるときに右を向いていたおへそを左に向けるよう意識をすると分かりやすいと思います。
フック
フックとは、肘を開き、身体の回転を利用して横から打つ強いパンチです。後ろ手のフックは骨盤を回旋させる動きが入るので、ウエスト引締めにも効果的ですし、腰、肩、背中、胸のエクササイズになります。
①前手のフックの場合
顔は正面を向いたまま、腰を回して横からパンチを出します。腕で打つのではなく、腰から打つと意識しましょう。
②後ろ手のフックの場合
後ろの足の踵を上げて、身体の中心を軸に腰を回し、横からパンチを打ちます。
キックボクシングダイエットで効果を出すコツ
ジャブは軽いパンチ、ストレートは相手をやっつける強いパンチ！と、イメージするとコツが掴みやすいと思います。ジャブもストレートも、パンチを出した時だけでなく、パンチを戻す時にも腕やお腹の筋肉を使います。より引き締め効果を高める為に、どちらも【パンチを打ったらすぐ戻す】を意識しましょう。
パンチもキックもですが、パンチ打ちっぱなし、キックしっぱなしにならないよう、必ず基本姿勢の構えに戻ることで体幹が強くなります。
自宅キックボクシングダイエットで必要なもの｜デメリットカバー法も
自宅でやるキックボクシングダイエットは、特に必要なものはありません。動きやすい服装でやりましょう。準備しておけば便利なものを紹介します。
- タオル
- 水
- 通気性の良いトレーニングウエア
- トレーニングマット
- サンドバッグ
キックボクシングダイエットは非常に汗をかくので、タオルや水があると便利です。さらに通気性の良いトレーニングウエアだと快適に運動できるのできます。
騒音が気になる人は、サンドバッグ無しで厚めのトレーニングマットを敷くと良いでしょう。マットはバランスも取りやすくなるのでおすすめです。
キックボクシングダイエットで痩せないときに見直すべきこと
キックボクシングを続けても痩せないなら、食事内容を見直してみましょう。
運動をしてもダイエットの効果がでないのは、単に食事や間食、飲み物から摂取しているカロリーが消費カロリーを上回っているからです。※2
ダイエットの基本は食事と運動のバランス。今の食生活で脂質や糖質に偏りがないかをチェック、間食やお酒の量など摂取カロリーを数値で管理することが大切です。
食生活の見直しにレコーディングダイエットアプリを使うと、面倒な計算をせずに食事内容をカンタンに管理できますよ。
おすすめアプリは以下の記事にてチェックできます。
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【参考文献、ページ】
