ダイエット中の朝ごはんは「おにぎり」がいい！栄養たっぷり具材5選
日本人の食生活に欠かせないおにぎりですが、「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」で糖質である白米をダイエット中に食べるのは気がひけると感じていませんか？「朝おにぎりは太る」と誤解されている方もいるかもしれません。
実はおにぎりは栄養価が高く、ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食べ物なのです。
本記事ではダイエット中におすすめなおにぎりのタンパク質具材や、朝ごはんおにぎりダイエットのメリット、注意点を解説してます。
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目次
ダイエット中の朝ごはんにおにぎりを食べるメリット3つ
ダイエット中の朝ごはんに「おにぎり」がおすすめな理由は次の3つです。
- 間食が減る
- ご飯は栄養満点
- 炊き立てに比べて冷えたご飯は太りにくい！？
おにぎりのメリットを詳しく解説します。
間食が減る
「間食」を防ぐことはダイエット成功の鍵ともいえます。1食を満足度高く食べるというのは間食を防ぐ対策として良いでしょう。
消化吸収の時間がこの満足度に関わってきますが、おにぎりはパンやパスタなどの小麦食品に比べ消化吸収に時間がかかります。消化吸収に時間がかかると、空腹を感じにくく間食が必要なくなるというわけです。※1
栄養バランスを調整しやすい
おにぎりはレシピが豊富にあり、相性が良い食材が多いので栄養バランスを調整しやすいのもポイント。具材はもちろん、お米を玄米やもち麦、雑穀米などに変えれば、豊富な食物繊維も摂取できます。※2
カルシウムを多めにとりたい場合は小魚を加えたり、鉄分が足りていないと感じる時はひじきを入れてあげたりと具材で調節してあげることができますね。
栄養満点なご飯に加え、自分に必要な栄養素を具材で足してオリジナルの栄養満点なおにぎりレシピを考えてみましょう。
おにぎりは「太らない食べ方」に注意！
栄養価が高いおにぎりですが、ダイエット目的で食べる場合には注意点を確認しながら行う必要があります。
- 付け合わせは栄養価の高い菜食中心に
- 量に気をつける
- 具材のカロリーに気をつける
- できれば具沢山のお味噌汁をセットに
いくらダイエットにおすすめといっても食べすぎるのはNG。ご飯の量はお茶碗に軽く1杯分、カロリーの高そうな具材はさけて、栄養豊富な具材を選ぶと良いですよ。
旬の野菜や海藻類、きのこ類を入れたお味噌汁もセットにしましょう。朝のお味噌汁は体を中から温め、冷えによる代謝低下を防ぐために役立ちます。
食べるときはおにぎりファーストではなく、具沢山のお味噌汁ファーストに。
朝ごはんおにぎりダイエットにおすすめのタンパク質具材5選
おにぎりの具材の組み合わせによっておにぎりの栄養価をより高められます。
おにぎりにおすすめ具材
- チーズと味噌、ネギのおにぎり
- サバ缶と大葉、ごまのおにぎり
- ツナ入りひじきの五目おにぎり
- 鶏ひき肉と卵のおにぎり
- 枝豆と塩昆布、鰹節のおにぎり
美味しくヘルシーに食べられるおすすめの具材を、栄養価がアップする最適な組み合わせでご紹介します。
発酵食品（チーズと味噌のおにぎり）
発酵食品同士は相性がよく、栄養価も高められるのでおすすめの組み合わせです。
チーズはタンパク質と脂質を兼ね備え、味噌はビタミンが豊富です。そのままご飯に味噌とチーズを混ぜ合わせるだけでも美味しいですが、フライパンで焼くと香ばしくより美味しくできます。
お好みでネギや大葉を加えても美味しいですよ！
魚（さば味噌おにぎり）
良質なタンパク質がとれるおにぎりなら、魚を具材にしたおにぎり。鯖にはDHAやEPAという人間が体内で生成できない必須脂肪酸が含まれています。
中性脂肪や血糖値を下げる働きがあるため、ダイエット効果が望めます。※2
アレンジとしてサバ味噌煮缶を汁ごとそのまま炊飯器に入れて炊くと、鯖の味噌煮炊き込みご飯になり、おにぎりにもぴったりです。
鯖は臭みが出やすいので、刻んだ大葉や梅干しを一緒におにぎりに混ぜ込むと◎。
海藻（ひじきの五目おにぎり）
海藻を使用した具材はミネラルを豊富に含むおにぎりです。ひじきはミネラルの他に豊富なカルシウムや食物繊維、鉄分が豊富。女性には嬉しい美肌や、お通じの改善などにも役立ちます。
夕飯に作ったひじき煮込みの余りを朝ごはんのおにぎりに使ってみてはいかがでしょうか。栄養満点なおにぎりが作れます！さらにタンパク質補給のために、ひじき煮にはノンオイルのツナ缶を混ぜ込みましょう。
鶏と卵そぼろの混ぜ込みおにぎり
鶏ひき肉を甘辛く炒めたそぼろと、塩胡椒で味付けした卵そぼろを炊き立てご飯に混ぜておにぎりにします。
鶏ひき肉は胸肉をミンチにしたものにすると、余分な脂質をカットできてよりヘルシー。甘辛く味付けする際に使う糖分は、上白糖ではなくミネラル豊富なきび砂糖やハチミツ、オリゴ糖などを使うのがベスト。
豆類のおにぎり（枝豆）
タンパク質を豊富に含む枝豆を混ぜ込んだおにぎりは、見た目の鮮やかさも特徴です。
おにぎりにするときは、枝豆と一緒に塩昆布を混ぜたり、鰹節を混ぜたりとアレンジすると美味しさアップ！
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タンパク質が不足する場合はプロテイン製品を
ダイエットのためには、筋肉量を落とさないためにタンパク質をしっかり摂取しなければいけません。
とくに、ダイエットのために筋トレや有酸素運動を行っているなら、タンパク質摂取を意識するのは必須！
朝にエクササイズをする場合は、タンパク質を手軽に摂れるプロテインドリンクや、プロテインヨーグルト、サラダチキンなどをプラスしてみましょう。
ただし、運動は朝ごはんを食べて最低でも1時間、できれば2時間は時間を空けてから行ってくださいね。
関連記事：逆効果？朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット
お昼までにお腹が空きやすい場合は、比較的腹持ちが良いソイタイプやソイとホエイのミックスプロテインがおすすめです。
まとめ
おにぎりは簡単に作れ、自分好みに具材や量を調整できるので便利ですよね。具材のカロリーやお米の量などに気をつければ毎日違った味を楽しめるので飽きることも少ないでしょう。
朝からおにぎりでしっかりとエネルギーを補給して1日を元気に過ごしましょう！
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