朝活筋トレのデメリット｜朝起きてすぐ筋トレはダメ？正しいやり方
美容や健康、ダイエットの為に朝活で筋トレをする女性が増えてきています。
本記事では、
「朝活として筋トレをするのはデメリットがあるの？」
「実際、朝に筋トレするならどんなメニューがいいの？」
といった疑問にお答えしたいと思います。
寝起きで筋トレを行う際にはデメリットもあるので注意が必要です。
しかし、朝に適した筋トレ方法やメニューを取り入れれば、その日1日の巡りを促し、痩せやすいからだ作りに役立ちます。
朝活筋トレはとくに、夕方以降は疲れてやる気が起きない・時間がないという女性におすすめです。
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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朝活筋トレのデメリット｜寝起きで筋トレはダメ？
朝活筋トレの大きなデメリットを3つ紹介します。
- 朝起きてすぐに筋トレするとケガをするリスクが上がる
- 疲れが仕事の影響することも
- 睡眠不足になりやすい
朝起きてすぐに筋トレするとケガをするリスクが上がる
朝起きてすぐの寝起き状態で筋トレをすると、寝ぼけた状態で筋トレを行ってしまい普段しないようなミスでケガをしてしまう可能性があります。
また、起床直後にハードな筋トレをすると血圧が急激に上がり、心臓や血管に負荷を与えてしまう可能性があります。
朝起きたら、顔を洗うことや朝食の下準備などを行い、時間が経ってから筋トレを行いましょう。
疲れが仕事に影響することも
1日の最初にハードな筋トレをすると疲れてしまい、その後の仕事に悪影響が出る可能性もあります。
特に朝活筋トレを始めた最初の頃は、お昼ごろや夕方に強い睡魔に襲われて仕事に集中できなくなるかもしれません。
疲れが影響しないように仕事がある日の朝は強度の高いメニューは避けるか、筋トレ後にストレッチの時間をしっかりとりましょう。
睡眠不足になりやすい
朝活として筋トレを行うのであれば、どうしても早起きをしないといけません。就寝時間によっては、寝不足になることがあります。
睡眠時間を犠牲にしないよう夜のスケジュールを調整しましょう。
朝活筋トレダイエット3つの効果的な方法
朝活として筋トレを行うデメリットは3つありますが、対策次第でデメリットをカバーできます。ダイエットしたい朝活で筋トレを行う場合は、これから紹介する4つのことに気をつけてください。
①寝起きは筋トレよりヨガやストレッチを
朝の身体は全身がこわばっている状態。こわばった身体のまま筋トレをすると、関節可動域が狭くなり、筋トレパフォーマンスが低下します。
寝起きには5分〜10分程度でできるヨガやストレッチで全身をほぐしましょう。
とくに寝起きにヨガを行うと交感神経への切り替えがスムーズになるため、エネルギッシュに一日を始められます。
②筋トレ前後の食事でしっかり栄養補給
朝活の筋トレで時間がないといって朝食を抜くのはNGです。お昼ご飯前にお腹が空くのはもちろんですが、エネルギー不足で筋肉が減る可能性があります。
エネルギーを補い筋肉が減るのを防ぐには、トレーニング前にプロテインでたんぱく質を摂取することが効果的です。※1
筋トレ後は朝食を食べるようにしましょう。重点的に摂るべきなのは炭水化物と脂質・野菜の三つ。
トレーニング前にたんぱく質を摂っているので、それ以外の栄養素を摂ることで、栄養バランスの優れた食事を摂取できます。
（例：お米とサラダにオイル入りドレッシング大さじ1くらい摂る）
筋トレの効果を出すためには食事が大切です。筋トレ前後の栄養補給で筋肉の合成をサポートしましょう。
関連記事：ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則｜カロリーより大事なこととは？
ちなみに、朝ご飯を食べた直後に筋トレを行うことと、朝食をプロテインドリンクのみにするのはNGです。
朝ご飯直後に筋トレすると消化不良を引き起こす可能性があるので、朝食は筋トレをする時間から逆算し、早くても1時間前には食べ終わるようにしてみてください。
朝の食事にプロテインドリンクを取り入れるなら下記をチェック！
関連記事：逆効果？朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット
③筋トレ前に5分〜10分動的ストレッチを行う
朝に限りませんが、必ず筋トレ前にダイナミックな動きで行う動的ストレッチを行ってウォーミングアップをしましょう。
心拍数が上がり、全身のめぐりが促されてダイエットにより役立ちます。
④朝の筋トレは強度が低い器具なしメニュー
朝は体に負担がかかりにくい強度が低い器具なしの筋トレメニューがおすすめ。特におすすめなのがスクワットです。
スクワットは臀筋や太ももの前後の筋肉が鍛えられる種目ですが、腹筋群や背筋群もある程度鍛えられ、一つの種目で多くの筋肉を刺激できます。
時間がなければ二種目を10回〜15回×2〜3セット程度でも効果が期待できるので、スケジュールに合わせて無理なく実践しましょう。
（例：下半身を鍛えたい朝はスクワットとランジ、上半身ならプッシュアップとバックエクステンションなど）
朝の筋トレメニュー女性向け6選
15分〜20分でできる朝活用の筋トレメニューを紹介します。
各種目を45秒、10秒の休憩を挟んで8種目で1セット。セットの間に30秒〜1分ほど休憩をとり、2セットを目標に行ってみてください。
前半は下半身中心、後半は体幹と下半身をセットで鍛えられるメニューになっています。
①ワイドスクワット
まずは下半身全体の筋肉を力強く目覚めさせるワイドスクワット。お尻を後ろに引くのがコツ！
②バックランジ
お尻の筋肉を力強く鍛えるバックランジ。足を後ろに引いたときぐらつきやすいので、歩幅広めに引きましょう。
③ツイストチェアスクワット
ウエストと内ももの引き締めに役立つスクワットアレンジ。内ももは常に中心に引き締める意識で行いましょう。
④ドンキーキック
お尻の上の筋肉を鍛え、キュッと引き上がったヒップを目指すトレーニング。腰が反ると効果が半減してしまいます。おへそを引き上げ、背中まっすぐのまま行いましょう。
⑤スパイダープランク
基本のプランクに足の動きを加えたアレンジメニュー。お腹の脇にある筋肉「腹斜筋」を鍛えてくびれを作りましょう。重心が後ろに下がりやすいので、重心前方を意識してみてください。
⑥ダウンドッグクランチ
腹斜筋と背中を力強く使うメニューです。くびれと引き締まった背中をゲット！片足立ちになる場面があるので、難しい場合は両膝をついた四つ這いの状態から試してみてください。
筋トレ初心者の女性におすすめのトレーニング方法を詳しく知りたい方は、以下の記事もご参考ください。
関連記事：筋トレ女子初心者の自宅メニュー｜女性のダイエットに効く方法とは
朝活筋トレのメリットってなに？
朝活筋トレをすると気持ちがスッキリして、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
仕事や人間関係の悩みは誰にでもあるはず。自覚がなくても、悩みを日頃無意識に考えてしまうことはありませんか？
筋トレでストレスを解消できると気持ちが前向きになり、くよくよ悩むことも少なくなるでしょう。朝活筋トレにはもちろんダイエット効果も期待できます。
関連記事：【やらなきゃ損】朝活ダイエットのすごい効果と運動メニュー4選
まとめ
早起きは三文の徳というように、早起きをして筋トレをするメリットはたくさんあります。もちろん、朝活筋トレはデメリットもありますが、今回紹介した方法も守ればデメリットを無くすことができます。
朝活筋トレを新たなモーニングルーティンとして始めて、ボディメイクを成功させましょう！
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