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朝活×筋トレは逆効果?デメリットと効果を出す正しいメニュー【女性必見!】

朝筋トレ
筋トレ

美容や健康の為に朝活で筋トレをする女性が増えてきています。

本記事では、
「朝活として筋トレをするのはデメリットがあるの?」
「実際、朝に筋トレするならどんなメニューがいいの?」
といった疑問にお答えしたいと思います。

朝活で筋トレを行う際にはデメリットもあるので注意が必要です。

しかし、朝に適した筋トレ方法やメニューを取り入れれば、その日1日の代謝をアップさせて脂肪燃焼に役立ちます。

朝活筋トレはとくに、夕方以降は疲れてやる気が起きない・時間がないという女性におすすめです。

要注意?朝活筋トレ3つのデメリット

朝活筋トレの大きなデメリットを3つ紹介します。

①朝起きてすぐに筋トレするとケガをするリスクが上がる

朝起きてすぐに筋トレをすると、寝ぼけた状態で筋トレを行ってしまい普段しないようなミスでケガをしてしまう可能性があります。

また、起床直後にハードな筋トレをすると血圧が急激に上がり、心臓や血管に負荷を与えてしまう可能性が高いです。

②疲れが仕事の影響することも

1日の最初にハードな筋トレをすると疲れてしまい、その後の仕事に悪影響が出る可能性もあります。
特に朝活筋トレを始めた最初の頃は、お昼ごろや夕方に強い睡魔に襲われて仕事に集中できなくなるかもしれません。

③睡眠不足になりやすい

朝活として筋トレを行うのであれば、どうしても早起きをしないといけません。
就寝時間によっては、寝不足になることがあります。

睡眠不足は免疫力の低下や体重増加につながり、ダイエットに悪影響。

朝活筋トレ4つの正しい方法

朝活として筋トレを行うデメリットは3つありますが、対策次第でデメリットをカバーできます。朝活で筋トレを行う場合は、これから紹介する4つのことに気をつけてください。

①起きてすぐに筋トレはダメ

起きてすぐに筋トレするのは、ケガをするリスクが高いので良くありません。
朝起きたら、顔を洗うや朝食の下準備などを行い時間が経ってから筋トレをするようにしましょう。

②筋トレ1〜2時間前に食事でエネルギー源を補給する

朝活で筋トレをして時間がないといって朝食を抜くのはNGです。お昼ご飯前にお腹が空くのはもちろんですが、エネルギー不足で筋肉が減る可能性も高いです。

エネルギー源となる朝食を食べて、エネルギー不足にならないようにしましょう。
筋トレ前の朝食と、筋トレ後の朝食と2つに分けても良いですね。

筋トレ前後は、タンパク質豊富な食品と、糖質食品を適量がベスト。

筋トレ前朝食例:バナナ1本とホエイプロテインドリンク(またはゆで卵)
筋トレ後朝食例:オートミールメニューや、玄米・雑穀米おにぎりと焼き魚、お味噌汁など

関連記事:ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?

筋トレ前後で朝食を分ける場合は、カロリーオーバーにならないようカロリー管理もしっかりと。レコーディングアプリを使うと便利です。

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ちなみに、朝ご飯を食べた直後に筋トレを行うことと、朝食をプロテインドリンクのみにするのはNGです。

朝ご飯直後に筋トレすると消化不良を引き起こす可能性があるので、朝食は筋トレをする時間から逆算し、早くても1時間前には食べ終わるようにしてみてください。

朝の食事にプロテインドリンクを取り入れるなら下記をチェック!
関連記事:逆効果?朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

③筋トレ前に5分〜10分動的ストレッチを行う

朝の身体は全身がこわばっている状態。こわばった身体のまま筋トレをすると、関節可動域が狭くなり、筋トレパフォーマンスが低下します。

朝に限りませんが、必ず筋トレ前にダイナミックな動きで行う動的ストレッチを行ってウォーミングアップを。

心拍数が上がり、全身のめぐりが促されて代謝アップにも役立ちますよ。

関連記事:筋トレ前の動的ストレッチは逆効果?おすすめメニュー7選|女性必見

④朝の筋トレは強度が低い器具なしメニュー

ダンベルやゴムバンドなど、器具を使うメニューを取り入れるなら、筋トレパフォーマンスが上がりやすい夕方がおすすめ

朝は体に負担がかかりにくい強度が低い器具なしのメニューを取り入れてみてください。

さらに、鍛える部位は大きな筋肉(下半身の筋肉や体幹など)をおすすめします。大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝をアップさせ、ボディメイクしやすくなりますよ。
具体的なメニューは後ほどご紹介します。

朝活筋トレ用おすすめメニュー8選

15分〜20分でできる朝活用の筋トレメニューを紹介します。

各種目を45秒、10秒の休憩を挟んで8種目で1セット。セットの間に30秒〜1分ほど休憩をとり、2セットを目標に行ってみてください。

前半は下半身中心、後半は体幹と下半身をセットで鍛えられるメニューになっています。

①ワイドスクワット

まずは下半身全体の筋肉を力強く目覚めさせるワイドスクワット。お尻を後ろに引くのがコツ!

ワイドスクワット 朝活筋トレメニュー
両足を肩幅以上に広く開き、足先を斜め45度に向ける。
ワイドスクワット 朝活筋トレメニュー
両手を前に出しながら、股関節から折り曲げかつお尻を後ろに引く意識で腰を深く落とす。

②バックランジ

お尻の筋肉を力強く鍛えるバックランジ。足を後ろに引いたときぐらつきやすいので、歩幅広めに引きましょう。

バックランジ 朝活筋トレメニュー
前方に立ち、両手は腰に添えて片足を大きく持ち上げる。
バックランジ 朝活筋トレメニュー
持ち上げた片足を後ろに大きく引き、つま先を床につける。このとき可能な限りひざを床に近づける意識。前に戻り、左右交互に行う。

③ツイストチェアスクワット

ウエストと内ももの引き締めに役立つスクワットアレンジ。内ももは常に中心に引き締める意識で行いましょう。

ツイストチェアスクワット 朝活筋トレメニュー
足を揃えて立ち、お尻を後ろに引く意識で中腰になる。息を吸いながら両手を持ち上げて頭上で合わせる。
ツイストチェアスクワット 朝活筋トレメニュー
息を吐きながら両手を胸の前に、ウエストを右にねじる。最初のポジションに戻り、反対側にも同様にねじって左右交互に行う。

④ドンキーキック

お尻の上の筋肉を鍛え、キュッと引き上がったヒップを目指すトレーニング。腰が反ると効果が半減してしまいます。おへそを引き上げ、背中まっすぐのまま行いましょう。

ドンキーキック 朝活筋トレメニュー
四つ這いになり、肩の真下に両手をセット。片足を持ち上げてひざを曲げ、曲げた状態で足を上げ下げする。左右各45秒

⑤エルボープランク

体幹と下半身を力強く使うトレーニングです。キープ中は肩甲骨を左右に広げて背中を広く、おへそを引き上げて下腹部を力強くするのがコツ。

エルボープランク 朝活筋トレメニュー
四つ這いの状態から両ひじを肩の真下、両足を後ろにまっすぐ伸ばして体を床から浮かせる。

⑥スパイダープランク

基本のプランクに足の動きを加えたアレンジメニュー。お腹の脇にある筋肉「腹斜筋」を鍛えてくびれを作りましょう。重心が後ろに下がりやすいので、重心前方を意識してみてください。

スパイダープランク 朝活筋トレメニュー
四つ這いになり、両手を肩の真下にセット、両足を後ろに伸ばして基本のプランクの姿勢になる。息を吐きながら片足をひじに近づける。左右交互に行う。

⑦ダウンドッグクランチ

腹斜筋と背中を力強く使うメニューです。くびれと引き締まった背中をゲット!片足立ちになる場面があるので、難しい場合は両膝をついた四つ這いの状態から試してみてください。

ダウンドッグクランチ 朝活筋トレメニュー
四つ這いの状態からお尻をかかとの方へ近づけ、息を吐きながらお尻を高く持ち上げて基本姿勢へ。
ダウンドッグクランチ 朝活筋トレメニュー
息を吸って片足を大きく持ち上げる。バランスを崩さないために両手で床を押し、肩甲骨を左右に開いて背中を大きく、下腹部を強くする。
ダウンドッグクランチ 朝活筋トレメニュー
息を吐きながら持ち上げた片足を胸に近づけ、吸いながら片足を持ち上げる。呼吸に合わせて持ち上げる→胸に近づける動きを繰り返す。左右各45秒

⑧サイドプランクリフト

こちらは腹斜筋とお尻を鍛えられるメニュー。上級者向けメニューなので、無理な場合は片手ではなく片ひじをつけた状態で試してみてください。

サイドプランクリフト 朝活筋トレメニュー
横向きになり、両膝を曲げて上にある足先を下の足先の前にセット。足がある場所と手首をつく場所を同じラインに揃え、肩から斜めのラインに手がついていることを確認する。
サイドプランクリフト 朝活筋トレメニュー
上の手は手のひらを天井に向け、息を吸って吐きながら上の手を大きく持ち上げながらお尻をアップ。基本ポジションに戻り、同じ動きをゆっくり繰り返す。左右各45秒

パフォーマンスが向上しやすい夕方や、しっかり時間をとれる休日にはダンベルを使った筋トレもお試しください!
関連記事:女性のダンベルダイエット部位別メニュー6選|効果的な重さも解説

朝活筋トレのメリットってなに?

朝活筋トレをすると気持ちがスッキリして、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。

仕事や人間関係の悩みは誰にでもあるはず。自覚がなくても、悩みを日頃無意識に考えてしまうことはありませんか?

筋トレをすると、テストステロンというホルモンが分泌されます、テストステロンは、意欲を向上させてくれるホルモンです。
筋トレでテストステロンの分泌が促されると、気持ちが前向きになり、くよくよ悩むことも少なくなるでしょう。

朝活筋トレにはもちろんダイエット効果も期待できます。
関連記事:【やらなきゃ損】朝活ダイエットのすごい効果と運動メニュー4選

まとめ

早起きは三文の徳というように、早起きをして筋トレをするメリットはたくさんあります。もちろん、朝活筋トレはデメリットもありますが、今回紹介した方法も守ればデメリットを無くすことが出来ます。

朝活筋トレを新たなモーニングルーティンとして始めて、ボディメイクを成功させましょう!

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