蓮華座とはヨガ＆瞑想の座法｜効果やポーズのやり方解説

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仏様の座り方に見られる「蓮華座（Lotus Pose, パドマーサナ）」。「パドマ」とはサンスクリット語で「蓮華」という意味です。

ヨガレッスンの始めや終わりに、呼吸法・瞑想を行うときのポーズとしても知られています。

簡単そうに見えて、いざやってみると足の甲が痛くなったり膝が浮いてしまうなど意外にもできないことが多いポーズです。

本記事ではヨガインストラクターである筆者が、難しい足の組み方のコツや蓮華座の練習法、効果的なストレッチを解説いたします。

蓮華座とは？

蓮華座とは、瞑想や呼吸法をおこなうときのポーズで、両足を組み両手をひざにのせ親指と人差し指で輪っかを作ります。
蓮華座は慣れないと脚に負担がかかり痛みをともないますが、慣れてくると長時間座っていて疲れず座っていられるようになりますよ。

蓮華座ポーズのやり方と痛い時の対処法

蓮華座のポーズの取り方を詳しく解説していきます。

1. 両足を真っ直ぐ前に投げ出した「長座(杖のポーズ)」で座る
2. しっかりと骨盤を立てて、吸う息で背骨を伸ばす
3. 右膝を曲げて、右足の甲を左の鼠径部（脚の付け根）に乗せる
4. 左膝を曲げて、手でサポートしながら左ふくらはぎと太腿を近づける
5. 左ふくらはぎと太腿を同時に動かしながら、左足の甲を右の鼠径部に乗せる
6. 両手を膝に乗せ、親指と人差し指で輪っかを作る

蓮華座で足を組むのが痛い（難しい）ときには？

上記の手順3で右足から乗せていますが、左足から行ってみるとポーズが取りやすいこともあるので試してみてください。

「半分の蓮華座（Half Rotus Pose, アルダパドマーサナ）」で練習すると良いでしょう。やり方は、上記の手順5のとき、左足の甲を右腿の下に置く、もしくは左足は前に伸ばしたままにしてキープする。反対側も同様に行います。

骨盤を立たせるのが難しいとき

折り畳んだ（固めの）ブランケットを床に敷いて、端の方にお尻をおろして座ってから試してみてください。腰がひざより上の位置にあると座ったときに背筋が伸ばしやすくなります。

膝が床から浮くとき

ひざの下にブロックや丸めたタオルなどを敷いて安定させましょう。
無理に膝を下ろすと怪我に繋がるので気を付けましょう。

蓮華座ができない・難しいときの練習法、効果的なストレッチ

股関節や太腿の前側が硬くなってしまうと、足を組みにくいことがあります。ポーズの前に下記でご紹介するストレッチをしてほぐしてから試してみてください。

足首のストレッチ

1. 楽な姿勢で座り、足首を回す（外回し、内回しの両方を行う）
2. できるだけつま先は遠くを通って大きな円を描くよう意識する

股関節のストレッチ

1. 両ひざを立てて座り、吐く息に合わせて両ひざを外側に倒す
2. 足裏同士を合わせて、かかとはご自分の方に近づける。
3. 足先を両手で包み込む様に掴む
4. 吸う息で背骨を伸ばして、吐く息で上体を前に倒していく
5. 心地よい位置で上体をキープし、5呼吸程度キープする
6. 吸う息で上体を戻して、手足を戻しポーズから解放する

• 3の手順で上体を倒すときは、背骨を伸ばしたまま倒すように注意する
• 2の手順で股関節周りが硬く辛いときには、かかとを少しご自身から離す

太腿の前側のストレッチ

1. 両足を前に伸ばして座り、右足を外側に折り畳む
2. 両手をお尻の後ろの床に着く、胸を広げたまま吐く息に合わせて、ゆっくりと上体を床に下ろして寝ていく

＊ひざに負担がかかりやすいので、ひざに痛みが出たときはゆっくりと戻りましょう。

3. 両手を頭の先に伸ばし、反対側の肘を掴む
4. 5呼吸程度キープする
5. 両手を腰の横あたりのに床に着け、お腹を締め、手で床を押しながら上体を起こしていき、右足をゆっくり解放する
6. 反対側も同様に行う

3の手順のとき、腰が床から浮き過ぎてしまうと腰に負担がかかってしまうため、腰の下に丸めたタオルなどを敷きましょう。

お尻のストレッチ

1. 仰向けに寝て両ひざを立てる、このときひざは腰幅にひらく
2. 左足の外くるぶしを右のもも、ひざに近い辺りに乗せる
3. 右足を少し床から浮かせて、左足と右足ので作られた空間（穴）に左手を通す、右手は外側からまわして両手で右のもも裏を持つ
4. 吐く息で右ひざを右胸に向かって引き寄せる、このとき両肩は床にしっかり付けて顎が上がらないように気を付ける
5. 5呼吸程度キープする
6. 反対側も同様にポーズを行う

• 3の状態で手でもも裏を掴めないときは、タオルやストラップを使用する
• 4の状態でひざを胸に引き寄せるときにひざが内側に入りやすいので注意する

蓮華座の効果

蓮華座の効果を身体面、精神面に分けてお伝えします。

身体面の効果

• 姿勢を整える
• 股関節、足首、膝の柔軟性を高める
• 坐骨神経の痛み
• 生理中の鈍痛

精神面の効果

• リラックス
• 集中力を高める

蓮華座は瞑想時の集中力を高めるだけでなく、姿勢の改善や柔軟性をたかめます。

朝の瞑想は1日を気持ちよくスタートできます！心身を整えられる朝瞑想のやり方をこちらの記事で解説しています。
>>朝瞑想の簡単なやり方や効果【プロ解説】

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蓮華座の禁忌・注意事項

以下の症状のある方はポーズを避けるか、注意しながらポーズを取り、痛みや違和感を感じたときにはすぐに中止しましょう。

• 膝に痛みやトラブルのある方
• 股関節に痛みやトラブルのある方

まとめ

悟りを開いたポーズと言われている蓮華座をマスターすると、より深い瞑想へと導いてくれるはずです。

難しい足の組み方を練習することも大事ですが、まずは、骨盤をしっかりと床に立たせて土台を安定させることが重要です。
すると背骨がスッと伸びて上半身の安定にも繋がっていきます。

不要な力が抜け、自然と呼吸が身体全体に入ることで精神を鎮め、集中する効果を生み出してくれるでしょう。

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