ヴィンヤサヨガとは？ポーズ例や軽減法、アシュタンガとの違いを解説

ヴィンヤサヨガとは呼吸とポーズ（アーサナ）を次々につなげて行うヨガです。

ポーズを次々と行うため運動量は比較的多く、「ヴィンヤサヨガはきつい」という声もありますが、実は初心者さんでもできる自由度の高いヨガです。

呼吸と動きがシンクロした心地よい瞬間を体験できるヴィンヤサヨガの特徴や効果、簡単ポーズをヨガインストラクターが解説します。

ヴィンヤサヨガとは？

ヴィンヤサヨガは呼吸に合わせて次々とポーズをとるヨガです。

止まることのない呼吸に合わせてポーズを連続的に行うことで、ダンスを踊っているような感覚で身体を動かし、ヨガを楽しめます。

• 一般的なヨガ：1つポーズをとったら2〜3回ほど呼吸をしながらキープ
• ヴィンヤサヨガ：息を吸って1ポーズ、息を吐きながら次のポーズ、と呼吸に合わせて連続してポーズをとる

一般的なヨガを静的ヨガだとすると、ヴィンヤサヨガは動的ヨガといえます。ヴィンヤサヨガでは1ポーズをじっくり深めるのではなく、流れるようにポーズをとるので、運動量が比較的多くなります。

ヴィンヤサヨガとアシュタンガヨガの違い

ポーズの他にも、アシュタンガヨガは呼吸や目線（ドリシュティ）、生活においても様々なルールがあります。ヴィンヤサヨガにはそのような決まりはないため、自由度が高いヨガといえます。

ヴィンヤサヨガは運動量や難易度、クラスのテーマをインストラクターによって幅広く設定できるため、多様性のあるヨガです。

関連記事：アシュタンガヨガとは｜特徴やポーズの順番、目的【プロ解説

ヴィンヤサヨガポーズ例

ヴィンヤサヨガの感覚がわかりやすいのが「太陽礼拝」。太陽礼拝とは、初心者でも簡単にヴィンヤサヨガの感覚をつかめるシークエンス（複数のポーズを行うこと）です。

立位のポーズから前屈のポーズ、プランクポーズ、うつ伏せから上体を起こすコブラのポーズと次々にポーズを行います。

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▶︎太陽礼拝のやり方を詳しく見る

ヴィンヤサヨガとフローヨガの違い

ヴィンヤサヨガとフローヨガの共通点は、呼吸に合わせて流れるようにポーズを行うことです。

ヴィンヤサヨガは主に「太陽礼拝」をベースとしインストラクターによって作りこまれたシークエンス（特別に配置されたポーズの流れ）があります。一方フローヨガは、呼吸に合わせてポーズを行なうヨガのスタイルのことをさします。

ハタヨガとヴィンヤサヨガの違い

ヴィンヤサヨガは呼吸と動作を合わせて進めますが、ハタヨガは一つひとつのポーズをキープして行います。

ヴィンヤサヨガは流れるように行うため、ポーズの細かいアライメントの説明は省かれます。一方、ハタヨガは一つひとつのポーズにじっくり向き合いたい方や、初心者向けのヨガです。

ヨガ初心者の方は、ハタヨガでポーズを理解してからヴィンヤサクラスに臨むことをおすすめします。

その日の気分や目的に合わせてヴィンヤサヨガやハタヨガを行うと、日々の生活がより豊かになりますよ。

ハタヨガについては下記記事で詳しく解説しています。

関連記事：ハタヨガとは？ヨガとの違いやポーズ例、効果【初心者必見】

「ヴィンヤサ」の意味｜英語・サンスクリット語での表記

ヴィンヤサヨガはヨガの流派と同じような位置付けなので、アシュタンガヨガやシヴァナンダヨガと同じように英語でも「ヴィンヤサ」です。

ヴィンヤサとはサンスクリット語で、

という2つの言葉を組み合わせてできた造語で「特別な方法で配置する」という意味を持ちます。

一呼吸一動作で、呼吸と動きを合わせて行うヨガのスタイルです。

ヴィンヤサヨガの歴史

ヴィンヤサヨガは、呼吸に合わせポーズを連続的に行っていくヨガのスタイルです。

「現代ヨガの父」といわれるティルマライ・クリシュナマチャリア（Tirumalai Krishnamacharya）が1930年代にアーサナ（ポーズ）を連続して行うことで体力を向上させ、呼吸の力を伴った身体の動きと内側への集中・内観（瞑想）的な要素に焦点をあてた強度の高いヨガスタイルを造り出し、これを「ヴィンヤサクラマ」と名付け、のちにこれがヴィンヤサヨガの始まりとされています。

ヴィンヤサという言葉には「特別の方法で配置する」という意味があり、決められたポーズやその順番などは決まっておらず型にこだわらない自由なスタイルです。

ヨガの流派として、ヴィンヤサヨガの創始者は存在しませんが、代表的な指導者としてシヴァ・レイ（Shiva Rea）、ショーン・コーン（Seane Corn）、ジェイソン・クランデル（Jason Crandell）などがあげられます。

ヴィンヤサヨガはきつい？軽減する方法をプロが解説

ヴィンヤサヨガは「きつい・つらい・むずかしい」と思われる方が多いようです。

常に呼吸に合わせて動き続けるといわれると、ウォーキングや軽いランニングなどのように有酸素運動の印象を持たれるでしょう。しかし、ヴィンヤサヨガは単純に「動き続けるヨガ」というわけではありません。

単純に、常に動き続けなければならないということではなく、常に止まることなく続いていくのは「呼吸」です。呼吸を安定して続けていくことが大前提であり、身体的なつらさや呼吸の苦しさなどを感じた場合は、ひとつのポーズでとどまったり落ち着くポーズで休息をとっても問題ありません。

また、ヨガを行ううえで大切なことのひとつがポーズは常に「快適で安定していなければならない」ということ。ヴィンヤサヨガだけでなく、身体の様子やその日のコンディションなどを理解し、そこに運動強度を合わせていくことが重要です。

ケガにつながってしまうような無理はもちろん禁物ですが、注意点として以下の3つを意識しましょう。

身体を観察する

常に完璧な流れで進めなければならないわけではありません。膝を伸ばすポーズや前屈を深めるポーズ、大きく足を開く、上げるなど難しいと感じたらできる範囲内で行うことが大切です。

インストラクターの指示が絶対ではなく、自分の身体が「NO！」を出していたらポーズを取らず、自分に労わりを持った判断を行います。心拍数が上がったり呼吸が乱れたり、苦しさを感じる場合も流れから離れる勇気を持ちましょう。

ポーズを理解する

ヨガのポーズを行うとき、多くの方が視覚的に形をマネすることから始まります。ヨガのポーズでは視覚的な判断だけでは気が付かないポーズのポイントが多くあり、無理をしながらポーズを行うことでケガにつながるリスクもあります。

ヴィンヤサヨガでは、一つのレッスンのなかで同じ動きを何度も行うことが多いため、無理にポーズを繰り返すことはケガにもつながります。

レッスンの流れについていく不安を感じる場合は、ベーシックなヨガのクラスを体験しポーズに慣れてきてからヴィンヤサヨガにトライするのが安心です。

快適で安定したアーサナ

「アーサナ（ヨガのポーズ）は快適で安定したものでなければならない。」
（引用：新版インテグラルヨーガ）

インストラクターと同じようにポーズを取ろうとしたとき、難しく感じることもあるでしょう。ヨガでは安全にポーズを行なうため、常に快適で安定している必要があります。

ポーズをとるとき、関節や筋肉、呼吸など自分の身体に意識を向け無理のないところでとどまる判断を行いましょう。

状況に応じてポーズから離れて休息をとるなども遠慮なく行います。周りに合わせて無理をせず、心と身体の正直な声に耳を傾けて安全な判断を行いましょう。

ヴィンヤサヨガが向いている人とそうでない人

ヴィンヤサヨガが向いている方とそうでない方の判断基準とアドバイスをインストラクターが解説します。

ヴィンヤサヨガが向いている人

ヴィンヤサヨガは幅広い方におすすめですが、とくに向いているのは身体を動かすのが好きな方や運動強度を上げたい方です。

心地よく動いていくことが大切なヴィンヤサヨガは、運動があまり得意ではない、好きではない方でもレッスン後の爽快感や達成感がクセになるという方も少なくありません。

いろいろなヨガを経験してみたいという好奇心がある方にもぜひ挑戦してみてほしいです。

ヴィンヤサヨガが向いていない人

反対にヴィンヤサヨガがあまり向かない方は、頭の上げ下げによって体調が変化しやすい（三半規管が弱い方など）、緑内障など眼圧がかかることが負担になる場合などは注意が必要です。

全身を使ってダイナミックに動くヴィンヤサヨガのクラスでは、ひどい腰痛や肩こりなどがある場合、ポーズを軽減するか不調がある程度改善してからが安心といえます。

ヨガが初めての方や運動強度の高いポーズを連続して行うことに不安がある方は、ベーシックなポーズを安定して行うことができるようになってからステップアップとしてヴィンヤサヨガにチャレンジしてみるのもおすすめです。

ヴィンヤサヨガの効果・メリット

ヴィンヤサヨガには以下のような3つの効果が期待できます。

• 集中力アップ・心の安定
• インナーマッスル強化
• 代謝を整えて廻りを促す

ヴィンヤサヨガのメリットを詳しく解説していきます。

集中力アップ・心の安定

ヴィンヤサヨガは呼吸に合わせて動き続けるため、心地よい呼吸のリズムがうまれ、動く瞑想とも呼ばれます。

呼吸と動作を合わせて行うことで集中力が高まり、レッスン開始時と最後では心の状態も大きく変化します。

流れるポーズで身体を動かし続けることで心は安定し、脳の疲れをリリースします。

インナーマッスル強化

ダイナミックに身体を動かし続けるヴィンヤサヨガでは、インナーマッスルを強化できます。
流れるようにポーズは進みますが、一つひとつのポーズのアライメントを正しく行うことで深層の筋肉を刺激できるのです。

正しいアライメントを意識することは、ポーズの恩恵を受けるために大切なので、一つひとつのポーズをゆっくりでも良いので焦らず行いましょう。

代謝を整えて廻りを促す

ヴィンヤサヨガは呼吸に合わせダイナミックに動き続けることで、汗をかきやすく普段よりも深い呼吸によって代謝が整えられます。

血液など体の巡り向上も期待できるため、しっかり身体を動かしたい方や代謝を整えて心身をスッキリさせたい方におすすめです。

ヴィンヤサヨガに似たヨガの流派は？

ヴィンヤサヨガと同様に呼吸とポーズを連動させて行うヨガにアシュタンガヨガがあります。運動レベルが高く、ダイナミックにポーズを行なう点ではパワーヨガも同様です。

アシュタンガヨガ

シュリ・K・パタビジョイス（Sri K Pattabhi Jois）によって考案されました。ヴィンヤサヨガと同様に呼吸と動きを連動させ動いていきますが、ポーズの流れは6つのシリーズに分けられ、決められたポーズを順番に行っていくヨガの種類です。

ポーズのほか呼吸法（ウジャイ呼吸）やポーズごとに固定された目線の位置（ドリシティ）なども決められていて運動量の高いヨガといえます。

パワーヨガ

アシュタンガヨガを源流に開発されました。流れが決まっているアシュタンガヨガに対し、ポーズの構成が自由で運動強度を高めたフィットネスベースであることが特徴のヨガです。

柔軟性と強さに重きを置くワークアウトの一種として、1990年代の中ごろからアメリカのスポーツジムなどに導入され広まっていきました。

初心者でもヴィンヤサヨガはできる！

ダイナミックにしっかりと身体を動かすヴィンヤサヨガは、身体を動かすことが好きな人なら初心者でも楽しめるヨガです。

• ダンスが好きな方やアクティブに動きたい人
• 元気がなく、エネルギーを高めたい人

ヴィンヤサヨガが基本のヨガと大きく違うのは、呼吸に合わせて連続してポーズを行うこと。
ポーズ自体は基本のヨガと同じなので、呼吸に合わせた動きを意識をすれば、ヨガ初心者さんでも簡単に楽しめますよ。

ただし、ヴィンヤサヨガは連続してポーズを行うので、基本のヨガよりハイペース。運動不足の人や体力がない人は、まずゆったり系のヨガからチャレンジしてみてください。

運動が好きな人でもいきなりヴィンヤサヨガからヨガをするのではなく、まずは基本のヨガで色々なポーズを行なったほうがスムーズに動けます。

関連記事：【ヨガ初心者さんへ】基礎知識と体が硬くてもできるおすすめ動画3選

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関連記事：ヴィンヤサヨガのオンラインレッスン5選｜初心者OK！

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