ヴィンヤサヨガはきつい？5つの効果やポーズ｜アシュタンガとの違い

ヴィンヤサヨガは呼吸とポーズ（アーサナ）を次々につなげて行うヨガです。
呼吸に合わせ、連続してポーズをとることを、ヨガでは「シークエンス」といいます。

「ヴィンヤサヨガはきつい」という声もありますが、実は初心者さんでもできる自由度の高いヨガです。
ヴィンヤサヨガで守るルールは「1呼吸1ポーズ」。視線や足の使い方など、細かいテクニックがあるアシュタンガヨガに比べるときつくありません。

流れるように動き続ける運動量の多いヴィンヤサヨガでは、呼吸と動きがシンクロした心地よい瞬間を体験できます。

今回はヴィンヤサヨガの特徴や効果、初心者さんでもできる簡単ポーズをご紹介！

ヴィンヤサヨガとは｜呼吸とポーズをつなげるヨガ

ヴィンヤサヨガは呼吸に合わせて次々とポーズをとるヨガです。一呼吸一動作が基本になります。

• 一般的なヨガ：1つポーズをとったら2〜3回ほど呼吸をしながらキープ
• ヴィンヤサヨガ：息を吸って1ポーズ、息を吐きながら次のポーズ、と呼吸に合わせて連続してポーズをとる

一般的なヨガを静的ヨガだとすると、ヴィンヤサヨガは動的ヨガとなります。

ヴィンヤサヨガの感覚がわかりやすいのが、「太陽礼拝」。

太陽礼拝は、初心者でも簡単にヴィンヤサヨガの感覚をつかめるシークエンス（複数のポーズを行うこと）です。
立位のポーズから前屈のポーズ、プランクポーズ、うつ伏せから上体を起こすコブラのポーズ……と次々のポーズを行います。

ヴィンヤサヨガは1ポーズをじっくり深めるのではなく、流れるようにポーズをとるので、運動量が多くなります。

ヴィンヤサヨガの歴史はアシュタンガヨガから始まった！

ヴィンヤサヨガは伝統的なヨガではなく、現代で生まれた比較的新しいヨガなのです。

ヴィンヤサヨガの起源＝アシュタンガヨガ

ヴィンヤサヨガのベースとなっているのは、1900年代に生まれたアシュタンガヨガ。

アシュタンガヨガも呼吸に合わせて次々とポーズを行うヨガです。ヴィンヤサヨガは、アシュタンガヨガの呼吸とポーズを連動させるという要素を反映しています。

ヴィンヤサヨガとアシュタンガヨガの違い

アシュタンガヨガには、決められたポーズを順に行う・呼吸は胸式呼吸など細かいルールがあります。ヴィンヤサヨガにはとくに細かいルールがありません。

運動量が多い点はアシュタンガヨガと同じですが、ヴィンヤサヨガは自由度が高いので、ヨガ初心者さんでも気軽に楽しめるヨガなのです。

アシュタンガヨガについては下記記事で詳しく解説しています。

関連記事：アシュタンガヨガとは｜特徴やポーズの順番、目的【プロ解説

ヴィンヤサヨガとパワーヨガの違いは？

エクササイズ要素の強いヨガとして、ヴィンヤサヨガと似ているヨガにパワーヨガも挙げられます。

パワーヨガは、アシュタンガヨガとアイアンガーヨガをベースに1990年代に生まれた流派です。呼吸法は「火の呼吸（ウジャイ呼吸）」を行いながらポーズをとっていきます。

関連記事：火の呼吸のやり方と効果｜脂肪燃焼に役立つヨガの呼吸法？

パワーヨガも筋肉を力強く使うポーズが多く、ダイエットのためのヨガの実践におすすめです。ヴィンヤサヨガとの主な違いは、パワーヨガはとくに体幹強化や骨盤調整に役立つポーズが多いという点にあります。

ルールや行うポーズが決められているアシュタンガヨガに比べ、ヴィンヤサヨガとパワーヨガは自由度が高く、どちらも初心者でも実践しやすいです。

ダイエット目的でヨガを始める方は、一度ヴィンヤサヨガとパワーヨガ両方を試してみて、より自分に合う流派を選んでみてください。

関連記事：パワーヨガの効果や特徴｜初心者～上級者向けポーズも【プロ解説】

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ヴィンヤサヨガのダイエット効果とは？

ヴィンヤサヨガは、心と身体をデトックスする効果が高いヨガです。代謝アップやデトックス効果、むくみ解消などダイエットにいい効果もたくさんあります。

①リラックス効果でストレス食い対策

ヴィンヤサヨガで不安やストレスから解放されます。

心がスッキリするのはヨガ全般に共通する効果ですが、ヴィンヤサヨガは呼吸に合わせてポーズをとるので、呼吸が深まって自律神経が整いやすいのです。
自律神経が整えられると、副交感神経によって心身がリラックスしやすくなります。

ストレス食いでダイエット中の食事管理に挫折しやすいという方は、メンタルケアとしてヴィンヤサヨガを取り入れると役立つかもしれません。

②筋力＆代謝アップ効果

代謝を上げると1日の消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

ヴィンヤサヨガは、体幹や下半身など大きな筋肉を使うポーズを次々に行うので、筋肉を鍛えて代謝アップも目指せます。

ポーズ一つひとつは筋トレ種目よりも辛くないので、筋トレが苦手な方にもぴったり。

③腸活にも役立つ

ヴィンヤサヨガで呼吸を強く意識しながら身体を動かすと、腸が刺激されて便秘解消につながります。
ちなみに、ヴィンヤサヨガは運動量が多いので汗をかきやすいですが、老廃物は汗ではなくお通じで排出されるものです。

ヨガの基本呼吸は腹式呼吸。腹式呼吸でお腹を動かして腸を刺激できるのです。お通じで老廃物が排出されると、お肌の調子も整います。

④下半身のむくみ解消効果

下半身のむくみを放っておくとセルライトができやすくなり、下半身太りにつながります。

ヴィンヤサヨガで血流とリンパの流れがスムーズになると、身体の余分な水分や老廃物を排出しやすくなり、むくみがスッキリします。

とくに股関節を開いて行うポーズは、そけい部にあるリンパの巡りを促し、むくみ解消に役立ちますよ。

ヴィンヤサヨガのシークエンス例｜6ポーズ

ヴィンヤサヨガの代表的なポーズやシークエンスは、太陽礼拝以外にもあります。

太陽礼拝のポーズについてはこちら >

ここからは、太陽礼拝以外のヴィンヤサヨガのシークエンス例をご紹介。
下記6つのポーズは、順番につなげて行えるよう構成しています。まずは呼吸を意識しながらゆっくり試してみてください。

1. ウットゥカータアーサナ／椅子のポーズ、Chair Pose
2. アドームカシュヴァーサナ／下向き犬のポーズ、Down Dog
3. ヴィラバドラーサナⅡ／英雄のポーズ2番、Warrior Ⅱ
4. シャンティヴィラバドラーサナ／平和な戦士のポーズ、Reverse Warrior
5. パールシュヴァコナーサナ／体側を伸ばすポーズ、Extend Side Angle Pose
6. ウッティタトリコナーサナ／三角のポーズ、Triangle Pose

①椅子のポーズ

1. 両足をそろえて立つ
2. 息を吸って両手を持ち上げ、吐きながらお尻を後ろに引く
3. 足裏で床を強く押し、太ももの付け根を中に引き込み、内ももを引き締めて3呼吸ホールド

②下向き犬のポーズ

1. 椅子のポーズから上体を折り曲げて前屈する
2. 息を吸いながら両手を前の床またはすねに軽く添え、腰から背中をまっすぐにする
3. 息を吐きながら片足ずつ後ろに引き、お尻を高く持ち上げる
4. 両手のひらと足の裏で床を押し、脇を床と向かい合わせる

③英雄のポーズ2番

1. ダウンドッグから右足を両手の間まで持っていく
   おへそを引き込み肩甲骨を開き、背中を丸めてから足を動かすとスムーズ
2. 左足先を斜め45度外側に開き、足裏を床にしっかりつける
3. 両手の指先を床に添え、息を吸いながら右手、左手を持ち上げながら上体を起こす
4. 左足先骨盤を左右並行に整え、お尻の尻尾を下げて下腹部を強くする
5. 息を吸って両手を肩の高さに持ち上げ、目線を右、息を吐きながら右ひざを曲げる

④平和な戦士のポーズ

1. 英雄のポーズ2番から、息を吸って右手のひらを上向きにする
2. 息を吐きながら右手を持ち上げて右の体側を伸ばす

⑤体側を伸ばすポーズ

1. 平和な戦士のポーズで持ち上げていた腕を下ろし、ひじを太ももに乗せる
2. 反対側の腕を持ち上げ、肩を後ろに引いて視線を斜め上に向ける
3. 可能であれば太ももに乗せていたひじを伸ばし、床に手のひらをつける

⑥三角のポーズ

1. 平和な戦士のポーズから上体を真ん中に戻す
2. 両手を肩の高さに開き、上体を右にスライドさせる
3. 左の骨盤を横に開く
4. 足の裏で床を押し、足の付け根を引き込んで背中をまっすぐにする
5. 上体をゆっくりと右に倒し、右手は足首またはすねに添え、左手を高く持ち上げる

初心者でもヴィンヤサヨガはできる！

運動量が多いヴィンヤサヨガは、身体を動かすことが好きな人なら初心者でも楽しめるヨガです。

ヴィンヤサヨガが基本のヨガと違うのは、呼吸に合わせて連続してポーズを行うことだけ。
ポーズ自体は基本のヨガと同じなので、呼吸に合わせた動きを意識をすれば、ヨガ初心者さんでも簡単に楽しめますよ。

ただし、ヴィンヤサヨガは連続してポーズを行うので、基本のヨガよりハイペース。運動不足の人や体力がない人は、まずゆったり系のヨガからチャレンジしてみてください。
運動が好きな人でもいきなりヴィンヤサヨガからヨガをするのではなく、まずは基本のヨガで色々なポーズを行なったほうがスムーズに動けます。

関連記事：【ヨガ初心者さんへ】基礎知識と体が硬くてもできるおすすめ動画3選

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関連記事：ヴィンヤサヨガのオンラインレッスン5選｜初心者OK！

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ヴィンヤサヨガは基本のポーズを呼吸に合わせて連続して行うので、運動量は多くなりますが、ポーズは基本的なものが多く、初心者さんでも挑戦しやすいです。

ヴィンヤサヨガ初心者さんは、まず基本のポーズを2、3個呼吸に合わせて連続して行ってみて、1呼吸1ポーズの心地いい感覚を味わってみてください。