【天秤のポーズやり方とコツ】体幹を鍛えてチャレンジしてみよう

柔軟性と強い身体を持ち合わせた、ヨガの象徴でもある「天秤のポーズ」。
一見、難しそうに見えるポーズではありますが、天秤のポーズのコツでもある「体幹を鍛える」練習をすれば誰もが完成形を目指すことができます。
今回は、ヨギー憧れのポーズ「天秤のポーズ」のやり方やコツをヨガインストラクターの筆者が詳しく説明していきます。
目次
天秤のポーズやり方

では、早速「天秤のポーズ(トーラーサナ, Scale pose)」のやり方について説明していきます。
- 蓮華座(パドマーサナ lotus pose)の姿勢を取る
蓮華座のポーズについては、詳しくはこちらをご参考ください。
関連記事:瞑想の正しいやり方と効果|ヨガ講師伝授3つのポイントで脳リセット
- 両手を腰の隣の床に置く。手のひらは床向き、指は正面の方向に向ける
- 吸って、吐く息に合わせて手のひらで床を強く押す
- 腹筋を締めて、脚とお尻を床から浮かせる
- 視線は出来れば鼻先を見つめて、背中を丸めずに3~5呼吸キープする
- 吐く息でゆっくりと脚とお尻を床に下ろして戻る
- 脚を組みかえて、もう一度ポーズを取る
- 蓮華座が難しい方は、半蓮華座から始めます。
このときお尻は床から浮くが、下側の脚とふくらはぎの外側は持ち上がらない。
- 腕の力で持ち上げるのが難しいときはブロックを左右に2つ使い、高さを出すと、やり易くなります。
※ブロックが無ければ辞書など厚めの本で代用してもOKです。
腰の横にブロックを置き、その上に手を置いてポーズにチャレンジ。
ヨガブロックがあると、天秤のポーズ以外の上級者向けポーズ練習に役立ちますよ!
関連記事:ヨガブロックの選び方と活用法|インストラクターが徹底解説
天秤のポーズ4つのコツ

- 腕の力だけでなく両脚を持ち上げる力も使う(両脚を胸に近づけていくようなイメージ)
- 体幹をしっかりと固める
腹筋や骨盤底筋群などのインナーマッスルをしっかりと締める意識をする - 呼吸と合わせて引き上げる
バランスが崩れやすいのは「吐く息」で筋肉の緊張が緩むときが多いと言われています。息を吐くときに締める筋肉をしっかりと意識をする - 手のひらを使う
アームバランスの際には、指を大きく開き床を捉える。指の付け根でも床を押す。
アームバランスのコツについては、下記の記事でも詳しく解説してくれています。ぜひ参考にしてください。
関連記事:【アームバランス上達】4つのコツと練習ポーズ|初心者OK!
動画を参考にして天秤のポーズにチャレンジ
最初に蓮華座のやり方を細かく解説してくれています。
まずは蓮華座からチャレンジしたい方にもおススメです。
その後、動画の後半では、天秤のポーズまでしっかりと解説してくれています。
人気インストラクターNatty Yogaさんによる、天秤のポーズ。
こちらも音声ではなく字幕で細かい解説が付いていますので、まずはひと通り見てから一緒にチャレンジしてみてください。
天秤のポーズの禁忌

以下の症状のある方は、天秤のポーズを行う際に注意が必要となります。
- 肩、腕、手首に故障のある方はこのポーズを避けてください。
- 妊娠中の方はこのポーズを避けてください。
- 足首や膝に故障のある方、股関節や大腿が硬い方は無理のない範囲でポーズを取ってください。
- 生理中の方はご自身の体調と相談し無理をせずに行うか、避けてください。
天秤のポーズの効果5つ

天秤のポーズには、5つの代表的な効果があります。身体的にも精神的にも整えてくれる、とてもバランスの良いポーズです。
- 体幹強化(特にお腹周りのインナーマッスルを使います)
- 腕の強化(引き締まった二の腕を作る効果)
- 股関節の柔軟性向上
- 集中力向上
- バランス力向上
体幹を鍛えることで得られる6つの効果
体幹を鍛えることで、以下のような多くの効果が得られます。
ヨガをする上で嬉しい効果だけでなく、美しいボディラインや健康な身体を作る効果もあるので、積極的に鍛えていきたいですね。
- 基礎代謝が上がる
- 身体を引き締める
- 内臓を正しい位置に戻す(キープ)が上がる
- 姿勢改善
- 腰痛改善
- 怪我の予防
その他体幹を鍛えるヨガポーズ3選の紹介
他にも体幹を鍛えるポーズはたくさんあります。
一部になりますが、以下にご紹介するポーズをぜひ試してみてください!
続けていくうちに、身体が変わってくるのを実感できるでしょう。
板のポーズ(Plank Pose)

体幹のインナーマッスル全般を鍛えるのに効果があります。
船のポーズ(Boat Pose)

お腹周り、腰周りを鍛えるのに効果があります。
橋のポーズ(セーツバンダアーサナ Bridge Pose)

内腿から骨盤底筋に繋がる筋肉を鍛えてくれる効果があります。
まとめ
日頃から体幹を鍛えるポーズを行っておくと、いつの間にか出来るようになっているヨガポーズが増えていくはずです。
起きて5分、新しいヨガ習慣
「寒くなってきて冷えが気になる」
「首肩のこりがひどい」
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