【天秤のポーズやり方とコツ】体幹を鍛えてチャレンジしてみよう

柔軟性と強い身体を持ち合わせた、ヨガの象徴でもある「天秤のポーズ」。

一見、難しそうに見えるポーズではありますが、天秤のポーズのコツでもある「体幹を鍛える」練習をすれば誰もが完成形を目指すことができます。

今回は、ヨギー憧れのポーズ「天秤のポーズ」のやり方やコツをヨガインストラクターの筆者が詳しく説明していきます。

天秤のポーズやり方

では、早速「天秤のポーズ（トーラーサナ, Scale pose）」のやり方について説明していきます。

1. 蓮華座（パドマーサナ lotus pose）の姿勢を取る

蓮華座のポーズについては、詳しくはこちらをご参考ください。
関連記事：瞑想の正しいやり方と効果｜ヨガ講師伝授3つのポイントで脳リセット

2. 両手を腰の隣の床に置く。手のひらは床向き、指は正面の方向に向ける
3. 吸って、吐く息に合わせて手のひらで床を強く押す
4. 腹筋を締めて、脚とお尻を床から浮かせる
5. 視線は出来れば鼻先を見つめて、背中を丸めずに3～5呼吸キープする
6. 吐く息でゆっくりと脚とお尻を床に下ろして戻る
7. 脚を組みかえて、もう一度ポーズを取る

• 蓮華座が難しい方は、半蓮華座から始めます。
  このときお尻は床から浮くが、下側の脚とふくらはぎの外側は持ち上がらない。

• 腕の力で持ち上げるのが難しいときはブロックを左右に2つ使い、高さを出すと、やり易くなります。
  ※ブロックが無ければ辞書など厚めの本で代用してもOKです。

腰の横にブロックを置き、その上に手を置いてポーズにチャレンジ。

ヨガブロックがあると、天秤のポーズ以外の上級者向けポーズ練習に役立ちますよ！
関連記事：ヨガブロックの選び方と活用法｜インストラクターが徹底解説

天秤のポーズ4つのコツ

1. 腕の力だけでなく両脚を持ち上げる力も使う（両脚を胸に近づけていくようなイメージ）
2. 体幹をしっかりと固める
   腹筋や骨盤底筋群などのインナーマッスルをしっかりと締める意識をする
3. 呼吸と合わせて引き上げる
   バランスが崩れやすいのは「吐く息」で筋肉の緊張が緩むときが多いと言われています。息を吐くときに締める筋肉をしっかりと意識をする
4. 手のひらを使う
   アームバランスの際には、指を大きく開き床を捉える。指の付け根でも床を押す。

アームバランスのコツについては、下記の記事でも詳しく解説してくれています。ぜひ参考にしてください。

関連記事：【アームバランス上達】4つのコツと練習ポーズ｜初心者OK！

動画を参考にして天秤のポーズにチャレンジ

【蓮華座が出来るようになりたい人へ！】そこから天秤のポーズへ！

ヨガを始めるとぶち当たる壁！「蓮華座」蓮華座とは仏像の台座の一種であり仏様や菩薩様も蓮華の座に座っておいでです＾＾その「蓮華座」はヨガの座位の一つですが苦手な方が非常に多いですね＾＾；股関節の可動域、膝の柔軟性などが大きく関係しているためなかなか完成形までたどり着けず途中で諦めてしまう方がほとんど・・根気よく可動…

最初に蓮華座のやり方を細かく解説してくれています。
まずは蓮華座からチャレンジしたい方にもおススメです。
その後、動画の後半では、天秤のポーズまでしっかりと解説してくれています。

ひと汗かきたいときに！体幹強化と上半身やせに効果的な「天秤のポーズ」【NattyYoga】

今までNattyYogaでご紹介した数々のヨガポーズ、皆さんは、もういくつかトライされていますか？今回は、すでに実践していただいてる方はもちろん、最近ヨガを始めた方にもおすすめのヨガポーズをご紹介します。「今日はもう一つ頑張りたい！」という気分のときに、ぜひチャレンジしてほしい”天秤のポーズ”。ご自身のその日の体…

人気インストラクターNatty Yogaさんによる、天秤のポーズ。
こちらも音声ではなく字幕で細かい解説が付いていますので、まずはひと通り見てから一緒にチャレンジしてみてください。

天秤のポーズの禁忌

以下の症状のある方は、天秤のポーズを行う際に注意が必要となります。

• 肩、腕、手首に故障のある方はこのポーズを避けてください。
• 妊娠中の方はこのポーズを避けてください。
• 足首や膝に故障のある方、股関節や大腿が硬い方は無理のない範囲でポーズを取ってください。
• 生理中の方はご自身の体調と相談し無理をせずに行うか、避けてください。

天秤のポーズの効果5つ

天秤のポーズには、5つの代表的な効果があります。身体的にも精神的にも整えてくれる、とてもバランスの良いポーズです。

• 体幹強化（特にお腹周りのインナーマッスルを使います）
• 腕の強化（引き締まった二の腕を作る効果）
• 股関節の柔軟性向上
• 集中力向上
• バランス力向上

体幹を鍛えることで得られる6つの効果

体幹を鍛えることで、以下のような多くの効果が得られます。
ヨガをする上で嬉しい効果だけでなく、美しいボディラインや健康な身体を作る効果もあるので、積極的に鍛えていきたいですね。

• 基礎代謝が上がる
• 身体を引き締める
• 内臓を正しい位置に戻す（キープ）が上がる
• 姿勢改善
• 腰痛改善
• 怪我の予防

その他体幹を鍛えるヨガポーズ3選の紹介

他にも体幹を鍛えるポーズはたくさんあります。
一部になりますが、以下にご紹介するポーズをぜひ試してみてください！
続けていくうちに、身体が変わってくるのを実感できるでしょう。

板のポーズ（Plank Pose）

体幹のインナーマッスル全般を鍛えるのに効果があります。

船のポーズ（Boat Pose）

お腹周り、腰周りを鍛えるのに効果があります。

橋のポーズ（セーツバンダアーサナ　Bridge Pose）

内腿から骨盤底筋に繋がる筋肉を鍛えてくれる効果があります。

まとめ

日頃から体幹を鍛えるポーズを行っておくと、いつの間にか出来るようになっているヨガポーズが増えていくはずです。

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