【ヨガのスフィンクスのポーズ】効果とやり方をプロが解説!
ヨガのやさしい後屈ポーズである「スフィンクスのポーズ(Sphynx Pose サランバ・ブジャンガアーサナ)」。
サンスクリット語で「サランバ=支えられた」、「ブジャンガ=大蛇」、「腕で支えるコブラのポーズ」という意味を表しています。
スフィンクスのポーズは腰痛予防に効果的なヨガポーズとして、ヨガ初心者からベテランヨギーにまで愛されているポーズです。
ヨガインストラクターでもある筆者が、スフィンクスのポーズのやり方ついて詳しく解説していきます。
おうちで本格スタジオレッスン!
ヨガをはじめるならオンラインという選択肢も!
SOELUなら、早朝5時から深夜までおうちでヨガレッスンを受講できます。
毎日レッスン開講、オンラインだから当日予約・すっぴんパジャマでの受講もOK!
\ 10月31日まで!お試し30日100円 /
体験期間中はいつでも解約OK!※
何回レッスン受講でも税込み100円
※お試し中に解約手続きを行わなかった場合、ライトプランに自動更新となります。
通いやすいヨガスタジオをお探しの方へ
ヨガやよもぎ蒸しが受け放題でコスパ◎!女性専用スタジオだから安心、早朝から深夜まで、好きなときに好きなだけ、あなたのペースで通えます!
\予約枠限定!無料お試しレッスンはこちら/
※設備は店舗により異なります。
※プランによって受け放題の範囲は異なります。
※レッスン有無やレッスン数は店舗により異なります。
目次
スフィンクスのポーズのやり方
スフィンクスのポーズのやり方を順番に説明していきます。
スフィンクスのポーズ基本のやり方
- うつ伏せになる。
このとき、手のひらは床に向け、足は腰幅で足の甲を床に寝かせる。かかとは外側に倒れないように注意して天井方向を向かせる。 - 下腹部を締めて吸う息に合わせながら、頭・胸を引き上げる。
腕を後ろにずらしながら、ひじを肩の真下にセットする。 - 次の吸う息に合わせて、背骨を引き上げ胸を斜め上に持ち上げる。
肩はリラックスして肩甲骨を寄せる。 - 吐く息で肩と耳を遠くに離し、尾骨を床に押し下げる。
- 3~5呼吸程度キープする。
- 吐く息に合わせて、ゆっくりと上体を床へ下ろしてポーズを解放する。
- うつ伏せのまま、片方の頬を床に着け顔は横を向いたまま少しリラックスして終わる。
注意点
- 腰が反らないように、下腹部を締めることを忘れない
- あごを軽く引くことで、腰から反るのを防ぐことができる
- 肩に力が入りやすいので、常に肩は力を抜いてリラックスさせておく
次に、スフィンクスのポーズのチャレンジポーズ「スフィンクスのプランクポーズ」をご紹介します。
「スフィンクスのポーズ」に慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。
体幹強化や全身の筋力アップ、引き締めが期待できます。
スフィンクスのプランクポーズ
- うつ伏せになり両腕を曲げ、手のひらは指を大きく開き床を捉える、肩の真下に肘がくるように調整する。
- つま先を立てて、吸う息に合わせて手のひらと上腕で床を押し、腰を肩の高さまで持ち上げる。
このとき頭頂からかかとまで一直線になり床と平行にする。目線は少し先の床を見つめ呼吸を繰り返す。 - お腹を締めて、手で床を自分の方に引き寄せるようなイメージで床を押す。肩はリラックスさせる。
- 3~5呼吸キープする。
- 吐く息に合わせてゆっくりと上体を床へ下ろし、ポーズを解放する。
注意点
- 踵を後ろ方向に蹴り出して、足を強く使うよう意識する
- お腹が落ちて腰が反ったりお尻を高く上げ過ぎたりしないように、身体が一直線になっているのを意識する
おうちで本格ヨガ体験しませんか?
朝の寝起きや夜寝る前に、お布団の上でプロのヨガレッスンを体験できます!
スマホかパソコンで参加できる本格ヨガレッスン。当日予約OK・指導ありでも受講者同士の映像は見えないから安心。初心者さん向けレッスンも多数!
\ 体験登録はたった30秒!/
体験期間中はいつでも解約OK!※
何回レッスン受講でも税込み100円
※お試し中に解約手続きを行わなかった場合、ライトプランに自動更新となります。
スフィンクスのポーズを効果的に行う5つのコツ
スフィンクスのポーズのような後屈のヨガポーズは腰の痛み対策に良いと言われていますが、一歩間違えると腰痛を助長してしまうことにも。
比較的やさしいポーズではありますが、より安全、効果的にポーズを取るために、スフィンクスのポーズを練習するときのコツをお伝えします。
「前面を開く」意識を強く持って行う
後屈のポーズはどうしても背面を反らせることに意識が向きがちですが、前面を開くことで効果が出てきます。胸を広げお腹を伸ばしましょう。
胸を広げる意識は、コブラのポーズやラクダのポーズなどスフィンクスのポーズ以外の後屈ポーズでも必要になります。
【ほかの後屈ヨガポーズをチェックする】
▶︎ヨガポーズ一覧23選|基本&初心者向け簡単ヨガポーズ
脚の力を使って土台を安定させる
後屈のポーズは土台が重要となります。
スフィンクスのポーズでは、脚が開かない様に内ももを寄せて足幅をキープすることに意識をむけましょう。
力が抜けてくるときはヨガブロックやクッションを内ももに挟んでみてください。
絶えず呼吸を続ける
ヨガの全てのポーズに言えることではありますが、後屈のポーズでは呼吸が浅くなりがちです。
しっかりと呼吸を続けることを意識しましょう。
「赤ちゃんのポーズ(バラーサナ Child Pose)」とセットで行う
後屈のポーズを行った後にはチャイルドポーズを入れて、首・肩・背中・腰周りをしっかりリリースしましょう。
関連記事:ヨガのチャイルドポーズの効果とは?できない原因とバリエーション
鏡でポーズを確認する
どのポーズにも言えることですが、自分で出来ていると思っていても意外と細かい箇所が抜けてしまったり、1つ意識すると他のどこかが抜けてしまうことも。
鏡のある場所で自分のポーズをチェックしてみると、今できなていない所が分かります。
スフィンクスのポーズが腰の痛みにおすすめの理由
スフィンクスのポーズが腰の痛みのケアにおすすめの理由は、硬くなった背骨やその周辺をほぐすからです。
パソコンやスマホを見るとき猫背になっていませんか?
スフィンクスのポーズでは、普段の生活で凝り固まった背中の筋肉をほぐして鍛え、不良姿勢を整えることで腰の痛みのケアにつながります。
\ こちらのポーズもおすすめ /
関連記事:腰痛に効くヨガとは?初心者向け腰痛改善ヨガポーズ8選
スフィンクスのポーズの効果
- 背骨強化
- 腰の痛み
- 上腕筋の強化
- 内臓へアプローチ
- ストレスケア
- メンタルを整える
スフィンクスのポーズには、肉体面では腕や背骨周りを中心とした上半身の強化や、お腹を伸ばすことによって消化器などの内臓の働きが活発になります。
精神面では後屈ポーズの代表的な効果である、ストレスケアや気持ちを前向きにしメンタルを整えるともいわれています。
スフィンクスのポーズの禁忌
スフィンクスのポーズを取る際に注意が必要となります。
- 背中に故障のある方はポーズを避けて下さい。
- 頭痛のある方は、ご自身の体調管理をしながら無理をせずにポーズを取って下さい。
ポーズの最中に、痛みや違和感が出た際にはすぐに中止しましょう。
スフィンクスのポーズは初心者でもトライしやすい!
「スフィンクスのポーズ」は後屈ヨガポーズの中でも比較的やさしいポーズなので、今回お伝えしたポイントを意識すればおうちでも気軽にチャレンジしやすいポーズです。
ただし、腰まわりに違和感があるかたや少しでも後屈ポーズに苦手意識があるかたはインストラクター指導のもと練習すると安心です。
オンラインで本格ヨガポーズレッスン
オンラインスタジオSOELUでは、おうちでプロのインストラクターによる本格ヨガレッスンを受けることができます。
スマホやパソコンからレッスンに参加できるので、ヨガ教室に通わず自宅でヨガポーズを効果的に練習できます。
「ヨガって難しそう…」そんなあなたへ。
ヨガを始めてみたいけど一歩踏み出す勇気が出ない方へ、無料でお試しできる「フィットネススタジオ SOELU」で無料体験してみませんか?
SOELUスタジオの魅力
- 女性専用で朝から深夜まで通えるから、お仕事前や帰宅前に立ち寄りやすい!
- オンラインヨガと実店舗、どっちも楽しめるから上達が早い!
- ヨガもよもぎ蒸しもマシンピラティスも・・・女性がキレイになれる場所
毎日通っても料金一律!受け放題料金で思いっきり汗を流せます。無料の体験レッスンから予約受付中!
\予約枠限定!無料お試しレッスンはこちら/
※設備は店舗により異なります。
※プランによって受け放題の範囲は異なります。
※レッスン有無やレッスン数は店舗により異なります。