【ヨガのスフィンクスのポーズ】効果とやり方をプロが解説！
ヨガのやさしい後屈ポーズである「スフィンクスのポーズ（Sphynx Pose サランバ・ブジャンガアーサナ）」。
サンスクリット語で「サランバ＝支えられた」、「ブジャンガ＝大蛇」、「腕で支えるコブラのポーズ」という意味を表しています。
スフィンクスのポーズは腰痛予防に効果的なヨガポーズとして、ヨガ初心者からベテランヨギーにまで愛されているポーズです。
ヨガインストラクターでもある筆者が、スフィンクスのポーズのやり方ついて詳しく解説していきます。
目次
スフィンクスのポーズのやり方
スフィンクスのポーズのやり方を順番に説明していきます。
スフィンクスのポーズ基本のやり方
- うつ伏せになる。
このとき、手のひらは床に向け、足は腰幅で足の甲を床に寝かせる。かかとは外側に倒れないように注意して天井方向を向かせる。 - 下腹部を締めて吸う息に合わせながら、頭・胸を引き上げる。
腕を後ろにずらしながら、ひじを肩の真下にセットする。 - 次の吸う息に合わせて、背骨を引き上げ胸を斜め上に持ち上げる。
肩はリラックスして肩甲骨を寄せる。 - 吐く息で肩と耳を遠くに離し、尾骨を床に押し下げる。
- 3～5呼吸程度キープする。
- 吐く息に合わせて、ゆっくりと上体を床へ下ろしてポーズを解放する。
- うつ伏せのまま、片方の頬を床に着け顔は横を向いたまま少しリラックスして終わる。
注意点
- 腰が反らないように、下腹部を締めることを忘れない
- あごを軽く引くことで、腰から反るのを防ぐことができる
- 肩に力が入りやすいので、常に肩は力を抜いてリラックスさせておく
次に、スフィンクスのポーズのチャレンジポーズ「スフィンクスのプランクポーズ」をご紹介します。
「スフィンクスのポーズ」に慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。
体幹強化や全身の筋力アップ、引き締め効果があります。
スフィンクスのプランクポーズ
- うつ伏せになり両腕を曲げ、手のひらは指を大きく開き床を捉える、肩の真下に肘がくるように調整する。
- つま先を立てて、吸う息に合わせて手のひらと上腕で床を押し、腰を肩の高さまで持ち上げる。
このとき頭頂からかかとまで一直線になり床と平行にする。目線は少し先の床を見つめ呼吸を繰り返す。 - お腹を締めて、手で床を自分の方に引き寄せるようなイメージで床を押す。肩はリラックスさせる。
- 3～5呼吸キープする。
- 吐く息に合わせてゆっくりと上体を床へ下ろし、ポーズを解放する。
注意点
- 踵を後ろ方向に蹴り出して、足を強く使うよう意識する
- お腹が落ちて腰が反ったりお尻を高く上げ過ぎたりしないように、身体が一直線になっているのを意識する
スフィンクスのポーズを効果的に行う5つのコツ
スフィンクスのポーズのような後屈のヨガポーズは腰痛対策に効果がありますが、一歩間違えると腰痛を助長してしまうことにも。
比較的やさしいポーズではありますが、より安全、効果的にポーズを取るために、スフィンクスのポーズを練習するときのコツをお伝えします。
「前面を開く」意識を強く持って行う
後屈のポーズはどうしても背面を反らせることに意識が向きがちですが、前面を開くことで効果が出てきます。胸を広げお腹を伸ばしましょう。
胸を広げる意識は、コブラのポーズやラクダのポーズなどスフィンクスのポーズ以外の後屈ポーズでも必要になります。
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脚の力を使って土台を安定させる
後屈のポーズは土台が重要となります。
スフィンクスのポーズでは、脚が開かない様に内ももを寄せて足幅をキープすることに意識をむけましょう。
力が抜けてくるときはヨガブロックやクッションを内ももに挟んでみてください。
絶えず呼吸を続ける
ヨガの全てのポーズに言えることではありますが、後屈のポーズでは呼吸が浅くなりがちです。
しっかりと呼吸を続けることを意識しましょう。
「赤ちゃんのポーズ（バラーサナ Child Pose）」とセットで行う
後屈のポーズを行った後にはチャイルドポーズを入れて、首・肩・背中・腰周りをしっかりリリースしましょう。
関連記事：ヨガのチャイルドポーズの効果とは？できない原因とバリエーション
鏡でポーズを確認する
どのポーズにも言えることですが、自分で出来ていると思っていても意外と細かい箇所が抜けてしまったり、1つ意識すると他のどこかが抜けてしまうことも。
鏡のある場所で自分のポーズをチェックしてみると、今できなていない所が分かります。
スフィンクスのポーズが腰痛予防・改善におすすめの理由
スフィンクスのポーズが腰痛予防ヨガとしておすすめの理由は、硬くなった背骨やその周辺をほぐすからです。
パソコンやスマホを見るとき猫背になっていませんか？
スフィンクスのポーズでは、普段の生活で凝り固まった背中の筋肉をほぐして鍛え、猫背など不良姿勢を整えることで腰痛予防につながります。
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スフィンクスのポーズの効果
- 背骨強化
- 腰痛予防・改善
- 上腕筋の強化
- 内臓の活性化
- ストレスの緩和
- メンタルを整える
スフィンクスのポーズには、肉体面では腕や背骨周りを中心とした上半身の強化や、お腹を伸ばすことによって消化器などの内臓の働きを活性化してくれる効果があります。
精神面では後屈ポーズの代表的な効果である、ストレスの緩和や気持ちを前向きにしメンタルトラブルを軽減するともいわれています。
スフィンクスのポーズの禁忌
スフィンクスのポーズを取る際に注意が必要となります。
- 背中に故障のある方はポーズを避けて下さい。
- 頭痛のある方は、ご自身の体調管理をしながら無理をせずにポーズを取って下さい。
ポーズの最中に、痛みや違和感が出た際にはすぐに中止しましょう。
スフィンクスのポーズは初心者でもトライしやすい！
「スフィンクスのポーズ」は後屈ヨガポーズの中でも比較的やさしいポーズなので、今回お伝えしたポイントを意識すればおうちでも気軽にチャレンジしやすいポーズです。
ただし、腰まわりに違和感があるかたや少しでも後屈ポーズに苦手意識があるかたはインストラクター指導のもと練習すると安心です。
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