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シニアヨガおすすめポーズ8選|高齢者のヨガの効果と注意点

シニア ヨガ
ヨガ

シニアヨガはゆったりとした動きの中にも、軽いエクササイズとしての役割もあり体づくりに最適です。

60代以上の方が最も多く運動として取り入れているのがウォーキングですが、姿勢や歩き方によってはウォーキングは関節を痛めてしまうことがあります。
筋肉量と筋力を維持・アップするには、歩くことに加えて中強度の運動をすることが必要です。

50代〜80代の方までを対象としたシニアヨガや脳体操を長年指導していた筆者が、おすすめのシニアヨガポーズを解説します。

高齢者がヨガを行うときの注意点

シニアヨガとは高齢者向けに構成されたヨガプログラムです。高齢者の方がヨガを始める場合は、まず体調チェックとヨガを実践する際の注意点を確認していきましょう。

シニアヨガを始める前の注意点|体調チェック

運動をする前に、次の質問事項の①〜⑤に該当する場合は、運動を中止しましょう。⑥〜⑩に該当する場合は、軽度な運動にとどめておきます。

血圧が高い人や血圧計をお持ちの方は、血圧測定をしてから行ってください。また、運動直前の食事は控えましょう。

シニアヨガ前のチェック事項

  1. 熱がある(37度以上)
  2. 体がだるい
  3. 睡眠不足である
  4. 食欲がない
  5. 下痢をしている
  6. 頭痛・胸痛がある
  7. 関節の痛みがある(いつもよりひどい痛みがある)
  8. 過労である
  9. 動悸・息切れがある
  10. 前回の運動の疲れが残っている

整形外科、脳外科疾患の手術などを受けていたり、通院していたりする場合は主治医に確認を取った上でおこないましょう。

シニアヨガ実践中の注意点

ヨガ中に気分が悪くなったり、体調不良などを感じた場合は、すぐに中止してください。
中止後、体調が回復しない場合は、早急にかかりつけ医を受診しましょう。

その他、ヨガをおこなっている時に気を付けるべき点は以下です

  • 水分補給
  • 正しい姿勢を保つように意識する
  • 無理をしない

水分補給は喉が乾いたと感じる前に飲むようにしましょう。

間違った姿勢でヨガを行うと筋疲労を起こすこともあるので、ヨガを実践しているときは常に正しい姿勢を保つように意識してください。
頑張りすぎずに疲労回復する休憩時間をしっかりとることも大切です。

呼吸を意識しながらゆったりとした呼吸でヨガをすることで、より効果を得ることができます。
あなたが心地よいと感じる範囲でヨガポーズをおこないましょう。

高齢者でもできる!シニアヨガポーズ8つ

シニアヨガポーズを8ポーズごご紹介します。

足元が安定するイスをご用意ください。また、足元が滑らないようにヨガマットを敷くか、裸足でおこないましょう。呼吸はできるだけ鼻呼吸を意識します。苦しくなる場合は、息を吐く時に口からおこないましょう。

足のウォームアップ

期待できる効果

  • 冷えの予防
  • むくみ予防
  • 足のつりの予防
  • 歩行時のふらつき、つまずき予防
シニアヨガ ポーズ ウォーミングアップ
  1. イスに浅く腰かけ、できるだけ背中をまっすぐにします。
    おへそを背中に近づけるようにし、お腹の力を使いましょう。
  2. かかとは床につけたまま、つま先を上に向けます。
    10秒キープしましょう。すねの筋肉が使われ、ふくらはぎの筋肉がストレッチされます。
  3. 足の裏を床につけ、かかとを上に持ち上げましょう。
    10秒キープします。すねの筋肉が伸び、ふくらはぎの筋肉が使われます。
  4. 2 と3をテンポよく10往復おこないます。
    ひざ下が温まっていることを感じましょう。
  5. 座ったまま脚を前に軽くのばします。
    足の指先をじゃんけんのパーのように開きます。足の指1本1本を開きましょう。
    最初は難しく感じますが、徐々にできるようになります。歩く時に必要な足の筋肉をつかいます。
  6. じゃんけんのグーのように指先を縮めます。
    足の甲の位置はそのまま、指先だけを曲げましょう。5と6を10往復おこないます。
  7. 足の幅を肩幅に開きます。両足のつま先を内側、外側へと倒します。
    脚のつけ根から動かすようにしましょう。

姿勢を保つのが難しい場合は、イスの座面の横を手でつかんでください。

肩のウォームアップ

期待できる効果

  • 肩こりの予防
  • 腕が上がりやすくなる
シニアヨガ ポーズ ウォーミングアップ
  1. イスに浅く腰かけ、できるだけ姿勢を正します。
    両手を体の横に下ろし、息を吸いながら肩を耳に近づけます。
    背中が丸くならないように意識しましょう。
  2. 息を吐きながら、ストンと肩を下ろします。
    一緒に背中が丸まらないように、姿勢を保っておこないましょう。
    1と2を5往復おこないます。
  3. 右手を真横に伸ばし、肩から腕全体を前にねじります。
    肩が内側に入り、親指が下を向きます。
  4. 肩から腕全体を後ろにねじります。
    肩が後ろ側に開き、小指が天井を向きます。
  5. 4と5を5往復おこないます。左腕も同様に3〜5をおこないます。
  6. ひじを曲げ、指先を肩先におき、両ひじを胸の前で近づけます。
  7. 両ひじを離し、天井方向へ向け、両ひじをできるだけ大きく後ろから回し、7の位置まで戻します。
    ゆっくりと7〜10をつなげて5回まわします。自然な呼吸でおこないましょう。
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座位の体側を伸ばすポーズ

期待できる効果

  • 腰痛・肩こりの予防
  • 冷えの予防
  • 内臓機能を整える
  • 呼吸がしやすくなる
シニアヨガ ポーズ 体側
写真では手を椅子の上に置いていますが、太ももの上におくとより行いやすいです。
  1. イスに浅く腰かけ、できるだけ姿勢を正しましょう。左右の足をできるだけ開きます。
  2. 息を吸いながら、右手をまっすぐ上げます。
  3. 腕が上がらない場合はひじを曲げ、手を後頭部にあてましょう。
  4. 息を吐きながら、左斜め上に向かって伸びます。3〜5呼吸キープし、体を正面に戻しましょう。たくさん倒すことよりも、胸を開きながら脇腹〜脇の下を伸ばします。左肩を下げ、左手で太ももを押し、右のお尻でイスを押しながら、遠くに向かって右手を伸ばしましょう。
  5. 反対側も同様に、2と3をおこないます。

座位のねじりのポーズ

期待できる効果

  • 腰痛の予防
  • 背中の緊張をとる
  • 冷え性の予防
  • 便秘の予防
  • 内臓機能を整える
  • 巡りを促す
シニアヨガ ポーズ ねじり
  1. イスに浅く腰かけ、できるだけ姿勢を正しましょう。
  2. 左手を右太ももの上におきます。右手を背もたれにおきましょう。
  3. 息を吸って、背中をまっすぐにします。
  4. 息を吐きながら、右側にねじります。お尻は座面につけたまま、呼吸ができる範囲でねじりましょう。3〜5呼吸キープします。
  5. 息を吸いながら、正面に体を戻します。息を吐いて、リラックスしましょう。
  6. 反対側も同様に2〜5をおこないます。

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スマホやパソコンでシニアも楽しめるオンラインヨガを生配信。講師が画面越しに指導するので、教室に通わなくても自宅でプロの指導のもと運動不足を解消できます

タオル体操や太極拳の動きをベースに構成されたエクササイズ、もちろんヨガも強度が低くゆったりできるレッスンをご用意しています。

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ハイランジのポーズ

期待できる効果

  • 脚のむくみ予防
  • 腰痛の予防
  • 歩行時のふらつき・つまずき予防
シニアヨガ ポーズ ハイランジ
写真では両手を上げていますが、シニアヨガでは安全のために片手を椅子の背もたれに置いた状態で行いましょう。
  1. 左側を向いて、イスに横向きに座ります。右のお尻がイスからはみ出るぐらい、浅く腰かけましょう。
  2. 右脚を後ろにひき、つま先を立てます。右の太もものつけ根が伸びるところまで後ろに引きましょう。ひざは曲がっていて構いません。
  3. 両手で左太ももを押し、できるだけ骨盤と上体を起こします。
  4. バランスがとれれば、左手をイスの背もたれにおきます。右手を下ろしましょう。
  5. 息を吸いながら右手を上にあげます。右脚のつけ根、お腹、胸、脇の下を心地よく伸ばします。余裕があれば目線と胸を斜め上に向けます。3〜5呼吸キープしましょう。
  6. 反対側も同様に1~5をおこないます。

英雄のポーズⅡ

期待できる効果

  • 肩こり・腰痛の予防
  • 脚のむくみの予防
  • 歩行時のふらつき・つまずき予防
  1. イスに浅く腰かけ、骨盤を起こせる程度に脚を大きく開きます。
  2. かかとを軸に、左つま先を横に向けます。左ひざとつま先を同じ方向に向けましょう。
  3. 両手を腰におき、できるだけ骨盤を起こし、背中をまっすぐにしましょう。
  4. 息を吸いながら左手を真横に上げ、目線を右側に向けます。余裕がある方は、右手も肩のラインまで上げます。3〜5呼吸キープしましょう。お腹の力を使って上体を保ちます。肩の力は抜いて、リラックスしましょう。
  5. 息を吐きながら両腕を下ろし、正面を向きます。
  6. 反対側も同様に2〜5をおこないます。

シニア向けのヨガ教室や、オンラインでできるヨガもおすすめです。操作方法がわかりやすく、困った時にフォローしてくれるサポート体制がきちんとしたオンラインヨガを選ぶと安心ですよ。
>> シニアヨガのオンライン教室おすすめ4選|料金やレッスンを紹介

スクワット

期待できる効果

  • 歩行時のふらつき・つまずき予防
  • 下半身のむくみ・冷えの予防
  • スタミナアップ
シニアヨガ ポーズ スクワット
写真では足を閉じていますが、スタートポジションでは足は腰幅の2倍程度に大きく開きましょう。
  1. イスの後ろに立ち、足を大きく開いてつま先を斜め45度くらい外側に向けます。
  2. 両手をイスの背もたれにおき、背すじを伸ばします。足の裏で床をおし、お腹を引き入れましょう。
  3. 息を吐きながら、ひざをつま先の方向に曲げ、お尻を真下に下げます。3〜5呼吸キープしましょう。背骨がまっすぐになるように、お腹とお尻を引き入れます。
  4. お尻を下げれば下げる程、負荷が高まります。ご自身でお尻を下げる位置を調整しましょう。
  5. 吸いながらひざを伸ばし、2の姿勢に戻ります。
  6. 3と4を2〜3セットおこないましょう。

ハチの音呼吸

期待できる効果

  • リラックス
  • 集中力アップ
  1. イスに座り、耳に手を当てます。不安がなければ目を閉じましょう。不安な方は半眼でおこないます。
  2. 鼻からたっぷりと息を吸います。
  3. 「ん〜(m)」と音を出しながら、ゆっくりと長く息を吐きます。
  4. 音に意識を集中させ、音の振動が頭の中や全身に広がるイメージでおこないましょう。
  5. 2と3を6回おこないます。終了したら腕を下ろし、静かな時間を作りましょう。何度かまばたきをし、光になれたら目を開きます。ゆっくりと動き出しましょう。

60代以上の高齢者がシニアヨガで期待できる効果

シニアヨガによるメリットをご紹介します。

日常生活の動作に必要な身体づくりができる

「いつまでも自分で身の回りのことができるように」誰しもがそうでありたいと願うでしょう。そのためには、筋肉量・筋力の維持、関節が適切に動かせることが大切です。
ヨガはゆったりとした動きの中にも、軽いエクササイズ要素もありますのでからだづくりに最適です。

健康な高齢者を対象に行われた海外の研究では、ヨガを実践したグループは柔軟性やバランス力の向上が見られたそうです。※1 ヨガの実践を無理なく続けることで、日常生活でのふらつき予防にも役立つかもしれません。

高齢者のヨガは認知機能の健康に役立つかもしれない

ヨガが高齢者の認知機能に与える影響に関する研究をまとめた調査研究では、週3回以上の頻度でヨガを行った高齢者で認知機能への効果が見られたとまとめられていました。※2 ヨガが高齢者の認知症対策に効果があるかどうかは、今後更なる研究が必要になってくるでしょう。

厚生労働省のホームページによると、日本では2025年には高齢者(65歳以上)の約5人に1人が認知症になると予測され、高齢化社会が進む中でますます認知症対策が重要となると考えられています。※3

認知症対策の方法は、適度な運動や睡眠習慣、食習慣の改善などが挙げられています。※3 ヨガは他の運動に比べて強度が低く高齢者でも実践しやすいプログラムが多いため、運動習慣として取り入れることで将来の健康維持に役立つのではないでしょうか。

ストレス解消と生活の質向上

ヨガには心身をリラックスさせ、ストレスに負けない心と身体へと整える効果が期待できます。

ヨガがリラックスに良いのは、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌を抑えるからと考えられています。また、ヨガを取り入れている人は健康的な生活習慣を取り入れる傾向があるともいわれています。※4

高齢者におすすめのヨガ教室は?

60代から初めてヨガを行う場合は、怪我のリスクを抑えるためにインストラクターの指導のもとで行う方法が最も安全です。地域によってはシニアヨガクラスがあるヨガ教室やジムもありますので、まずはお住まいの地域のヨガ教室をチェックしてみてください

ヨガ教室は実際にインストラクターの補助を受けながらヨガを行えますが、教室への移動が負担になることも考えられます。地域によっては通いやすい場所にヨガ教室がないということもあるでしょう。

ヨガ教室に通えない・移動が不安という高齢者の方には、自宅でレッスンを受講できるオンラインサービスをおすすめします。

高齢者の方も自宅でプロから直接ヨガを教えてもらえます。
オンラインヨガはスマホかパソコンがあれば自宅で受講できるので、高齢者のヨガ初心者さんも心身ともに負担が少ない方法かと思います。

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自宅で受講できる高齢者向けヨガレッスンを開講しているサービスや、高齢者でも参加しやすい強度が低いヨガレッスンをオンラインで体験できるサービスをまとめました。
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まとめ

シニアヨガはどなたでも安心してできるヨガですが、初めての方や既往歴によっては不安を感じる場合もありますよね。自宅で高齢者の方がヨガを行う際は、家族と一緒に行ったり、ヨガインストラクターの指導のもとで行ったりと安全な方法で実践することをおすすめします。

【参考文献】
1. OKEN, Barry S., et al. Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life. Alternative therapies in health and medicine, 2006, 12.1: 40.

2. 西端泉, et al. ヨガと太極拳は中高齢者の認知機能の改善に期待できる. 川崎市立看護短期大学紀要, 2018, 23.1: 11-23.

3. 厚生労働省みんなのメンタルヘルス. 認知症.

4. アン・スワンソン著, 高尾美穂監修. サイエンス・オブ・ヨガ. 西東社(2019).

藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

プロフィール

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