ヨガの好転反応は嘘？頭痛やだるさを感じる理由や症状の対処法
ヨガやホットヨガを続けていくと、一時的に心身の不調に見舞われるタイミングがあるかもしれません。
一時的な不調をヨガやホットヨガの好転反応と指す場合もありますが、好転反応と決めつけず自身の心と身体を観察することが大切です。
この記事では、ヨガまたはホットヨガの好転反応についてや、ヨガ後にだるい理由や起こるかもしれない症状、ヨガによる不調対策をご紹介します。ヨガインストラクター監修記事です。
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監修者：ヨガインストラクター甲斐あゆみ
RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。
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目次
そもそも好転反応とは？
ヨガの好転反応とは、体の不調ともいえる筋肉痛や頭痛、だるさなどの症状が一時的に表れることを指す場合があります。
ただし、ヨガに限らず好転反応については科学的根拠がないため、「不調＝好転反応」と決めつけず、体調をよく観察し、必要であればかかりつけ医にまず相談することが大切です。
「好転反応」に科学的根拠はありませんので、商品説明の表現として好転
出典：健康食品の正しい利用方法. https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin06.pdf 厚生労働省. (2021)
反応をうたうものには十分注意し、万が一、健康食品を摂取して体調が悪くなった場合には、すぐに使用を中止しましょう。
ヨガやホットヨガで好転反応は起こるのか？
ヨガによって心身の不調を感じることを示す研究はありますが、ヨガによって起こる不調＝好転反応と決めつけず、無理せずヨガと付き合っていくことが大切です。
ヨガ後にだるいなど不調が起こる原因
ヨガのレッスン時やレッスン後に不調が起こる原因はそれぞれ異なります。
例えば、ヨガのレッスン中やヨガ後に頭痛になったという声がよくありますが、この場合考えられる原因はポーズによる血流の変化などが挙げられます。
ヨガやホットヨガの好転反応と体調不良はどう見分ける？
監修ヨガインストラクターから一言
好転反応があるかもしれないことは、ヨガの養成講座などでも講義内容として習います。
ただ、科学的証明がされていないことや、身体の不調を素人が判断することは危険だと思われます。
個人的には、生徒さんから質問があったときには、好転反応という言葉は滅多に使わないように気を付けています。
インストラクターでは判断できないので、不調がある時はまずは医師の判断を仰ぐことをおすすめしています。
ヨガを行うことで何か心身に不安なことが起こった場合は、「これは好転反応だから」と決めつけず、ゆっくり身体を休めてみましょう。
不調が長引いたり、強く現れたりする場合は自己判断をせずに医療機関で診察を受けることをおすすめします。
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どんな不調が起こる？ヨガやホットヨガ後の症状例
ヨガを行うことで得られる利点は様々挙げられていますが、利点だけではなく不調も起こったというケースはいくつかの研究で報告されています。
例えば、インドのヨガ経験者3135人を対象に行われた研究調査※1では、対象の多くがヨガによる良い影響を実感したという報告がありますが、反面身体の痛みや倦怠感を感じたという報告もされています。
別の研究調査では、ヨガを実践しリラックスしたことで、逆に不安な気持ちになった者もいたと報告され、これはリラックス状態で日々のネガティブな感情や過去の記憶を思い出すからかもしれないと考えられています。※2
これらは好転反応として紹介されているものではないので、このような症状がヨガやホットヨガの好転反応であるとはいえません。
しかし、ヨガを行うことでポジティブな変化だけではなく、ネガティブな変化を感じる可能性もあるとわかっていると、ヨガを実践していく中で自分の変化を注意深く見つめやすくなると思います。
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ホットヨガに好転反応の症状はある？
ホットヨガの好転反応についても、先述したようにレッスン中やレッスン後の不調が好転反応とは限らないので、注意深く自身の心と身体を観察し、必要であれば無理せずホットヨガをお休みしましょう。
ホットヨガでは「大量に汗をかく」「水分摂取量が多い」という特徴があるので、以下のことに注意が必要です。
ホットヨガで起こるかもしれない症状
ホットヨガでは常温ヨガに比べて「頭痛」が起こりやすいかもしれません。高温多湿の環境により身体を温め血流が促進されやすいからと考えられます。
レッスン中、レッスン後の頭痛を防ぐためには、いつもより呼吸を深く行うことが大切です。
熱中症や脱水を好転反応だと思いこまないこと
ホットヨガでは「熱中症」や「脱水」のリスクが高いです。下記のような症状を好転反応と決めつけず、不調を感じたらまずレッスンを行っているインストラクターに相談しましょう。
- めまいや立ちくらみ
- 吐き気
- 全身の倦怠感
- 頭痛
- 発熱
ホットヨガではマメな水分補給と無理をしないことを徹底して、あらかじめ熱中症や脱水への予防を行うことをおすすめします。症状がひどいときには医療機関を受診するようにしましょう。
他にもホットヨガには注意するべき点がありますので、ホットヨガを検討中の方はあらかじめ起こりうるデメリットと対策をチェックしておきましょう。
【詳しくはこちら▼】
ホットヨガのデメリットと対策法を元インストラクターが解説！
ヨガやホットヨガによる不調への向き合い方
ヨガを行っていく中で「いつもより心身の調子が悪いかもしれない」と感じたときの対処法をご紹介します。
ヨガを行うことで不調を感じた際に「好転反応だからもっと頑張ろう」と自身のコンディションを無視してヨガを続けるのではなく、その時々の心身の状態に合わせてポーズを軽減したり、必要であれば休息をとったりと無理なくヨガを続けていくことが大切です。
生活習慣や食事を改善するなど日々の暮らしの中で対処する方法も試してみましょう。
ヨガ中やヨガ後の頭痛対策
ヨガのレッスン中やレッスン後に頭痛が起こる原因として考えられるのは、ポーズによって急激に血流が促されたことなどが挙げられます。
しかし、レッスン中の呼吸の浅さや頭を下げるポーズの間違ったほどき方などにより頭痛が起きる可能性もありますので、良い変化と決めつけないよう注意しましょう。
対策としては下記のような方法がおすすめです。
- 自宅でヨガを始める場合は部屋の空気をこまめに入れ替える
- ポーズを完成させようと無理をせず深く快適に呼吸ができるよう意識する
- 頭を下げるポーズを解放するときは頭が最後になるようにゆっくりと戻る
水分をこまめにとる
ヨガ中やヨガの後だけではなく、ヨガを始める前や朝起きてすぐ、夜寝る前など1日を通して小まめな水分補給が大切です。また、お水を飲む際は口に含む程度の量を、こまめに補給するようにしましょう。
とくにホットヨガは汗をかきやすいぶん水分不足になりやすいため、レッスン中はもちろんレッスン前からこまめに水分補給してください。
しばらくヨガをお休みしてみる
頭痛や眠気、だるさなどが辛い場合は、無理にヨガを行わず身体を休めましょう。体を動かせるのであれば、仰向けで寝た状態で手足を上にあげてブラブラと揺らすだけでも、巡りを促すことができます。
栄養価の高い食べ物をとる
不調があるときは食欲も湧かないことがあると思います。量ではなく栄養価に注目してバランスのいい食事を心がけてください。
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湯船につかってリラックスする
疲労やだるさを感じる方は、38度くらいのぬるま湯につかり、リラックスすることが効果的です。寝る2時間前に入浴を済ませておくと、体温がだんだんと下がり眠りに付きやすくなります。
日常生活でも腹式呼吸を取り入れてみる
腹式呼吸はヨガの基本呼吸法であり、副交感神経を優位にして緊張状態から解き放たれるリラックス状態を作り出します。身体がだるいなと感じた時は、楽な姿勢で腹式呼吸をするだけでも良いでしょう。
心の不調を打ち明ける
不安な気持ちや悩みが頭の中に強く思い浮かんでしまうという場合は、ひとりで抱え込まず友人など信頼できる人に話を聞いてもらうのも心を休める一つの方法です。
「不調とまではいかないけどヨガ後に疲れを感じる」という方は、「ヨガ後に疲れる、疲労感の原因とは？疲れた時のおすすめポーズも」もご覧ください。
ヨガは無理せず続けることが大切
ヨガで起こるかもしれない不調を事前に知っておくことで、いざ不調になったときでも対処しやすくなります。しかし、あまりに重く不調を感じた場合はご自分で対処するのではなく、かかりつけ医に相談の上対処しましょう。
ヨガは心地が良いと感じる気持ちを大切にしながら、日常に取り入れていきましょう。
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【参考文献】
※1 TELLES, Shirley, et al. Benefits and adverse effects associated with yoga practice: A cross-sectional survey from India. Complementary Therapies in Medicine, 2021, 57: 102644.
※2 OKA, Takakazu; LKHAGVASUREN, Battuvshin. Health-related benefits and adverse events associated with yoga classes among participants that are healthy, in poor health, or with chronic diseases. BioPsychoSocial Medicine, 2021, 15.1: 1-13.
