【ヨガのローランジを深める】効果的なやり方、バリエーション紹介

ローランジ やり方
ヨガポーズ一覧

ローランジとは下半身の強化や股関節の柔軟性を高められるヨガポーズです。効果的なやり方で実践すれば、今よりもっと上達して変化を感じられますよ。

ローランジでバランスがとりにくく難しいと感じる方向けに、軽減法と準備ポーズについても解説しています。

ローランジとハイランジとの違いについて

ローランジとは
ローランジは上半身を前傾させ、頭からかかとまで一直線。

ハイランジは骨盤を地面に対して垂直にします。

ハイランジ
ハイランジの方が重心が上になります。

ハイランジは重心が高いぶんより強い筋力が必要になり、難易度が高くなります。
ハイランジが難しく感じる方は、ローランジから練習すると良いですよ。

関連記事:ヨガのハイランジのポーズ効果とやり方【きつい人向け軽減法も】

ローランジの効果とは?

ローランジはハムストリングスやふくらはぎにアプローチして下半身を強化します。両足を大きく開いて行うため、股関節の柔軟性もアップ。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる部位で、ふくらはぎを鍛えることで血流が良くなり、むくみや脚の疲れに効果が期待できるヨガポーズです。

ローランジのやり方を動画で解説

  1. 両手両ひざを床につき、左足を一歩前に出す
  2. 右足のつま先を立てて足を伸ばし、手は指先でマットをとらえる
  3. 目線は正面をむき、3〜5呼吸キープする

ローランジができない人必見!6つのコツ

ローランジのコツ
ローランジを行うときの細かいポイントをチェック!

ローランジを行うときは6つのポイントを意識しましょう。

  • 骨盤は後傾し、左右の位置をそろえる
  • 前足は、かかとの上に膝
  • 後ろ足は、つま先の上にかかと
  • 頭からかかとまで一直線
  • カップハンズOK
  • お腹をももから離す

ローランジがうまくできない方はぜひ参考にしてみてください。

骨盤は後傾し、左右の位置をそろえる

お尻とお腹に力を入れ、骨盤を後傾させます。尾骨を床に向けるようにしましょう。

足を前後に開いているので、左右の骨盤の位置を完全にそろえることは難しいですが、内ももを寄せて骨盤をまっすぐになるよう意識します。

前足は、かかとの上に膝

膝がつま先よりも前にこないようにし、膝の角度は90度にします。

後ろ足は、つま先の上にかかと

後ろのかかとは高く上げ、つま先の上にかかとがくるように意識しましょう。かかとで後ろを押すように力を入れます。

後ろの膝はしっかり伸ばし、脚の付け根から親指の付け根まで真っすぐ踏み込みます。後ろの膝が曲がると両足で踏み込めません。

頭からかかとまで一直線

あごを引いて視線は斜め前に向けましょう。骨盤を中心に頭からかかとを一直線にするイメージで、頭とかかとで引き合うようにします。

カップハンズOK

手のひらをマットについた状態でお腹がももに乗る場合は、両手は指先だけを地面につくカップハンズにします。

お腹をももから離す

上半身はももに預けず、腹筋を使って支えて背骨を真っすぐ伸ばしましょう。

【ほかのヨガポーズもチェックしたい方はこちら】
ヨガポーズ一覧23選!初心者向け基本&簡単ポーズ集|名前や効果も

ローランジが苦手な人向き軽減法、準備ポーズ

ローランジが苦手なかたは、準備ポーズと軽減法を練習すると無理をせずにポーズを取れます。

ローランジの軽減法

ローランジがきつく感じる方は、後ろの膝をマットに下ろした状態で練習しましょう。

両足の親指の付け根でマットを押し、内ももを寄せて骨盤を後傾させます。上半身は骨盤に対して真っすぐ背骨を伸ばすことを意識します。

準備は四つん這いから

四つん這いの状態で、骨盤をしっかり後傾させる練習をします。

骨盤を後傾したまま、うしろ足を後方に引いて膝はマットにつけた状態。再度、骨盤を後傾したまま後ろの膝を床から離し、ローランジに入りましょう。骨盤を後傾させる練習が大切です。

四つん這い→脚を後ろに引く→膝を伸ばす

上記の段階を踏んで練習しましょう。

骨盤の前傾・後傾の動きをつかみやすいのがキャットアンドカウです。
骨盤の動きがよくわからないという方は、キャットアンドカウで骨盤の動きを観察してみましょう。

関連記事:ヨガのキャットアンドカウの効果とやり方|できない原因と軽減法

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ローランジの禁忌、注意点は?

股関節や膝、足首、足指、ももの筋肉を傷めている方は、ローランジの練習は控えましょう。

ツイストバリエーション|ねじりを加えたやり方

ローランジツイストのやり方です。

  1. (右足が前の場合)ローランジから左の手のひらを床につき、右手を腰に当てる
  2. 吐きながら上半身を右にねじり、右手を天井に伸ばします。手のひらは右側に向け、ポーズをキープ
  3. 右手を腰に当て、吐きながら上半身を正面に戻す
  4. 右手を床に下ろし、足を入れ替える
  5. 反対側も同様に行う

上半身をツイストするときに、両足の親指の付け根でマットを押して内ももを寄せ、骨盤がずれないようにします。軸がズレてしまわないように意識しましょう。

まとめ

ローランジは下半身の筋肉にアプローチできます。バランスが取りにくく難易度が高く感じますが、軽減法を取り入れて取り組めば必ずできるようになりますよ。

毎日コツコツ続けて、美しいローランジのポーズをとれるようになりましょう。

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Miho

大手ヨガスタジオで約6年勤務した後、インド留学し、RYT200取得。 現在は大阪市内でフリーのインストラクターとして活動中。

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