【ヨガのローランジを深める】効果的なやり方、バリエーション紹介

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ローランジとは下半身の強化や股関節の柔軟性を高められるヨガポーズです。効果的なやり方で実践すれば、今よりもっと上達して変化を感じられますよ。

ローランジでバランスがとりにくく難しいと感じる方向けに、軽減法と準備ポーズについても解説しています。

ローランジとハイランジとの違いについて

ハイランジは骨盤を地面に対して垂直にします。

ハイランジは重心が高いぶんより強い筋力が必要になり、難易度が高くなります。
ハイランジが難しく感じる方は、ローランジから練習すると良いですよ。

関連記事：ヨガのハイランジのポーズ効果とやり方【きつい人向け軽減法も】

ローランジの効果とは？

ローランジはハムストリングスやふくらはぎにアプローチして下半身を強化します。両足を大きく開いて行うため、股関節の柔軟性もアップ。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる部位で、ふくらはぎを鍛えることで血流が良くなり、むくみや脚の疲れに効果が期待できるヨガポーズです。

ローランジのやり方を動画で解説

初心者ヨガ　ローランジ

ローランジ 本日は、 脚がむくんだりしている時におすすめなのが『ローランジ』。 このポーズでは前脚の方の下半身の筋肉を強化する事ができます。 下半身の血液やリンパ液の流れが良くなるので、脚の疲れがとれ、 むくみが緩和されます。 あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡ オンラインヨガBeginning2019年開講しました。 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com/yogabeginning/ yoga instructor 甲斐　あゆみ instagram:beginning_kai blog: kaiayumi.com

1. 両手両ひざを床につき、左足を一歩前に出す
2. 右足のつま先を立てて足を伸ばし、手は指先でマットをとらえる
3. 目線は正面をむき、3〜5呼吸キープする

ローランジができない人必見！6つのコツ

ローランジを行うときは6つのポイントを意識しましょう。

• 骨盤は後傾し、左右の位置をそろえる
• 前足は、かかとの上に膝
• 後ろ足は、つま先の上にかかと
• 頭からかかとまで一直線
• カップハンズOK
• お腹をももから離す

ローランジがうまくできない方はぜひ参考にしてみてください。

骨盤は後傾し、左右の位置をそろえる

お尻とお腹に力を入れ、骨盤を後傾させます。尾骨を床に向けるようにしましょう。

足を前後に開いているので、左右の骨盤の位置を完全にそろえることは難しいですが、内ももを寄せて骨盤をまっすぐになるよう意識します。

前足は、かかとの上に膝

膝がつま先よりも前にこないようにし、膝の角度は90度にします。

後ろ足は、つま先の上にかかと

後ろのかかとは高く上げ、つま先の上にかかとがくるように意識しましょう。かかとで後ろを押すように力を入れます。

後ろの膝はしっかり伸ばし、脚の付け根から親指の付け根まで真っすぐ踏み込みます。後ろの膝が曲がると両足で踏み込めません。

頭からかかとまで一直線

あごを引いて視線は斜め前に向けましょう。骨盤を中心に頭からかかとを一直線にするイメージで、頭とかかとで引き合うようにします。

カップハンズOK

手のひらをマットについた状態でお腹がももに乗る場合は、両手は指先だけを地面につくカップハンズにします。

お腹をももから離す

上半身はももに預けず、腹筋を使って支えて背骨を真っすぐ伸ばしましょう。

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ローランジが苦手な人向き軽減法、準備ポーズ

ローランジが苦手なかたは、準備ポーズと軽減法を練習すると無理をせずにポーズを取れます。

ローランジの軽減法

ローランジがきつく感じる方は、後ろの膝をマットに下ろした状態で練習しましょう。

両足の親指の付け根でマットを押し、内ももを寄せて骨盤を後傾させます。上半身は骨盤に対して真っすぐ背骨を伸ばすことを意識します。

準備は四つん這いから

四つん這いの状態で、骨盤をしっかり後傾させる練習をします。

骨盤を後傾したまま、うしろ足を後方に引いて膝はマットにつけた状態。再度、骨盤を後傾したまま後ろの膝を床から離し、ローランジに入りましょう。骨盤を後傾させる練習が大切です。

四つん這い→脚を後ろに引く→膝を伸ばす

上記の段階を踏んで練習しましょう。

骨盤の前傾・後傾の動きをつかみやすいのがキャットアンドカウです。
骨盤の動きがよくわからないという方は、キャットアンドカウで骨盤の動きを観察してみましょう。

関連記事：ヨガのキャットアンドカウの効果とやり方｜できない原因と軽減法

ローランジの禁忌、注意点は？

股関節や膝、足首、足指、ももの筋肉を傷めている方は、ローランジの練習は控えましょう。

ツイストバリエーション｜ねじりを加えたやり方

ローランジツイストのやり方です。

1. （右足が前の場合）ローランジから左の手のひらを床につき、右手を腰に当てる
2. 吐きながら上半身を右にねじり、右手を天井に伸ばします。手のひらは右側に向け、ポーズをキープ
3. 右手を腰に当て、吐きながら上半身を正面に戻す
4. 右手を床に下ろし、足を入れ替える
5. 反対側も同様に行う

上半身をツイストするときに、両足の親指の付け根でマットを押して内ももを寄せ、骨盤がずれないようにします。軸がズレてしまわないように意識しましょう。

まとめ

ローランジは下半身の筋肉にアプローチできます。バランスが取りにくく難易度が高く感じますが、軽減法を取り入れて取り組めば必ずできるようになりますよ。

毎日コツコツ続けて、美しいローランジのポーズをとれるようになりましょう。