【ヨガのローランジを深める】効果的なやり方、バリエーション紹介
ローランジとは下半身の強化や股関節の柔軟性を高められるヨガポーズです。効果的なやり方で実践すれば、今よりもっと上達して変化を感じられますよ。
ローランジでバランスがとりにくく難しいと感じる方向けに、軽減法と準備ポーズについても解説しています。
目次
ローランジとハイランジとの違いについて
ハイランジは骨盤を地面に対して垂直にします。
ハイランジは重心が高いぶんより強い筋力が必要になり、難易度が高くなります。
ハイランジが難しく感じる方は、ローランジから練習すると良いですよ。
関連記事：ヨガのハイランジのポーズ効果とやり方【きつい人向け軽減法も】
ローランジの効果とは？
ローランジはハムストリングスやふくらはぎにアプローチして下半身を強化します。両足を大きく開いて行うため、股関節の柔軟性もアップ。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる部位で、ふくらはぎを鍛えることで血流が良くなり、むくみや脚の疲れを解消する効果が期待できるヨガポーズです。
ローランジのやり方を動画で解説
- 両手両ひざを床につき、左足を一歩前に出す
- 右足のつま先を立てて足を伸ばし、手は指先でマットをとらえる
- 目線は正面をむき、3〜5呼吸キープする
ローランジができない人必見！6つのコツ
ローランジを行うときは6つのポイントを意識しましょう。
- 骨盤は後傾し、左右の位置をそろえる
- 前足は、かかとの上に膝
- 後ろ足は、つま先の上にかかと
- 頭からかかとまで一直線
- カップハンズOK
- お腹をももから離す
ローランジがうまくできない方はぜひ参考にしてみてください。
骨盤は後傾し、左右の位置をそろえる
お尻とお腹に力を入れ、骨盤を後傾させます。尾骨を床に向けるようにしましょう。
足を前後に開いているので、左右の骨盤の位置を完全にそろえることは難しいですが、内ももを寄せて骨盤をまっすぐになるよう意識します。
前足は、かかとの上に膝
膝がつま先よりも前にこないようにし、膝の角度は90度にします。
後ろ足は、つま先の上にかかと
後ろのかかとは高く上げ、つま先の上にかかとがくるように意識しましょう。かかとで後ろを押すように力を入れます。
後ろの膝はしっかり伸ばし、脚の付け根から親指の付け根まで真っすぐ踏み込みます。後ろの膝が曲がると両足で踏み込めません。
頭からかかとまで一直線
あごを引いて視線は斜め前に向けましょう。骨盤を中心に頭からかかとを一直線にするイメージで、頭とかかとで引き合うようにします。
カップハンズOK
手のひらをマットについた状態でお腹がももに乗る場合は、両手は指先だけを地面につくカップハンズにします。
お腹をももから離す
上半身はももに預けず、腹筋を使って支えて背骨を真っすぐ伸ばしましょう。
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ヨガポーズ一覧23選！初心者向け基本＆簡単ポーズ集｜名前や効果も
ローランジが苦手な人向き軽減法、準備ポーズ
ローランジが苦手なかたは、準備ポーズと軽減法を練習すると無理をせずにポーズを取れます。
ローランジの軽減法
ローランジがきつく感じる方は、後ろの膝をマットに下ろした状態で練習しましょう。
両足の親指の付け根でマットを押し、内ももを寄せて骨盤を後傾させます。上半身は骨盤に対して真っすぐ背骨を伸ばすことを意識します。
準備は四つん這いから
四つん這いの状態で、骨盤をしっかり後傾させる練習をします。
骨盤を後傾したまま、うしろ足を後方に引いて膝はマットにつけた状態。再度、骨盤を後傾したまま後ろの膝を床から離し、ローランジに入りましょう。骨盤を後傾させる練習が大切です。
四つん這い→脚を後ろに引く→膝を伸ばす
上記の段階を踏んで練習しましょう。
骨盤の前傾・後傾の動きをつかみやすいのがキャットアンドカウです。
骨盤の動きがよくわからないという方は、キャットアンドカウで骨盤の動きを観察してみましょう。
関連記事：ヨガのキャットアンドカウの効果とやり方｜できない原因と軽減法
苦手なポーズの上達を目指している方へ
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ローランジの禁忌、注意点は？
股関節や膝、足首、足指、ももの筋肉を傷めている方は、ローランジの練習は控えましょう。
ツイストバリエーション｜ねじりを加えたやり方
ローランジツイストのやり方です。
- （右足が前の場合）ローランジから左の手のひらを床につき、右手を腰に当てる
- 吐きながら上半身を右にねじり、右手を天井に伸ばします。手のひらは右側に向け、ポーズをキープ
- 右手を腰に当て、吐きながら上半身を正面に戻す
- 右手を床に下ろし、足を入れ替える
- 反対側も同様に行う
上半身をツイストするときに、両足の親指の付け根でマットを押して内ももを寄せ、骨盤がずれないようにします。軸がズレてしまわないように意識しましょう。
まとめ
ローランジは下半身の筋肉にアプローチできます。バランスが取りにくく難易度が高く感じますが、軽減法を取り入れて取り組めば必ずできるようになりますよ。
毎日コツコツ続けて、美しいローランジのポーズをとれるようになりましょう。
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