マタニティヨガ禁忌ポーズとおすすめポーズ一覧｜妊娠中ヨガの注意点も

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マタニティヨガは妊婦さんの運動不足やストレス解消など、嬉しい効果が期待できるマタニティエクササイズの一つ。
しかし、妊娠中にやってはいけない禁忌ポーズや注意点もあります。

マタニティヨガの禁忌ポーズや注意点、そしておすすめのマタニティヨガポーズ一覧をまとめました。

妊娠中NG！マタニティヨガ禁忌ポーズの特徴は？

妊娠中のヨガは禁忌ポーズがあります。ママとお腹の赤ちゃんに負担があるポーズは極力避けましょう。

• うつ伏せのポーズ
• お腹をひねるポーズ
• 片足で立つポーズ
• お腹に力を入れる呼吸

上記のように、お腹に力を入れたり刺激を与えたりするポーズや、バランスを崩して転倒する恐れがあるポーズがマタニティヨガの禁忌ポーズに該当します。

妊娠中やってはいけないマタニティヨガ禁忌ポーズ一覧

妊娠中にやってはいけないマタニティヨガの禁忌ポーズは以下の5つです。

• 腹部に負担をかけるヨガポーズ
• 深く行うツイストポーズ
• 逆転ポーズ
• 片足のバランスポーズ
• 強い呼吸法

禁忌ポーズ①腹部に負担をかけるヨガポーズ

腹部に負担をかけるヨガポーズとは下記のようなポーズです。

• うつ伏せポーズ（バッタのポーズや弓のポーズ、コブラのポーズなど）
• お腹や横隔膜を強く圧迫する前屈（チャイルドポーズや深い前屈のポーズなど）
• ジャンプ動作を含むポーズ（ジャンプイン、ジャンプバックなど）
• 腹部を強く引き締めるポーズ（舟のポーズなど）

禁忌ポーズ②強いツイストポーズ

お腹を強くねじるヨガポーズも妊娠中は避けましょう。具体的には半分の魚の王のポーズのような強いツイストを加えるポーズです。

禁忌ポーズ③逆転ポーズ

妊娠中はめまいや息切れがしやすいため、頭が心臓より下にくる姿勢で行う逆転ポーズは無理に行わないようにしましょう。とくに鋤のポーズや肩立ちのポーズなど難易度が高い逆転ポーズは避けてください。

禁忌ポーズ④片足のバランスポーズ

妊娠中の運動は、バランスを崩すリスクが少ないエクササイズを選ぶことが重要とされています。

ヨガの片足バランスポーズ、例えば戦士のポーズ3番などはバランスが不安定になりやすいため、妊娠中は避けましょう。

禁忌ポーズ⑤強い呼吸法

マタニティヨガの禁忌は呼吸法にもあります。腹部を強く締めて行う呼吸法は避けましょう。具体例としては火の呼吸という呼吸法が挙げられます。

マタニティヨガの呼吸法で行っても問題がないのは、腹部を締め付けない・凹ませないでゆったり行う腹式呼吸や片鼻呼吸などです。

禁忌ポーズでも軽減法を使えることがある

禁忌ポーズに含まれるものでも一部のポーズは、指導者の下で妊娠中でもできる軽減法を教えてもらい実践することが可能です。

例えば、チャイルドポーズやガス抜きのポーズはお腹を圧迫する禁忌ポーズですが、両膝を左右に開くことでお腹の圧迫を防げます。

マタニティヨガポーズの軽減法は、自己流ではなく必ず指導者の下で行いましょう。

マタニティヨガポーズ一覧｜妊娠期間別

妊娠中にできるマタニティヨガポーズを妊娠期間別に分けてご紹介します。
自宅でも簡単にできるポーズです。

妊娠初期はヨガはお休みしましょう

妊娠初期は安静第一。何が起こるかわからない大切な時期なので、マタニティヨガを含めエクササイズは控えて、ゆったり過ごすようにしましょう。

【関連記事】
マタニティヨガの効果、いつからいつまでできる？

妊娠中期におすすめのマタニティヨガポーズ

妊娠5〜7ヶ月の時期はお腹が大きくなりはじめ、同時に姿勢の変化（反り腰や猫背など）も起こりはじめます。
姿勢の変化によって肩こりや腰痛が引き起こされたり、子宮が大きくなるにつれて便秘になりやすくなったりと、様々なマイナートラブルが発生しやすい時期です。

マタニティヨガには姿勢や肩ケア・腰ケアになるポーズもありますので、この時期はマイナートラブルに合わせてポーズを選ぶと良いかもしれません。

ここからはおすすめポーズの一つ「キャットアンドカウ」をご紹介します。

妊娠中に弱まりやすいお腹のインナーマッスルをやさしく強化できるマタニティヨガポーズです。
肩甲骨まわりや腰まわりの筋肉がストレッチされ、妊娠中の肩こりや腰痛対策にも。

ポーズの手順

1.よつばいになり、両手を肩の真下にセットする。足は腰幅またはお腹が大きい場合は腰幅よりも広めに開く。

2.息を吸って両足先を床につけ、ゆっくりと胸を持ち上げて目線を斜め上に向ける。

3.息を吐きながら赤ちゃんを背骨の方に引き上げる意識で背中を軽く丸め、目線はお腹の赤ちゃんの方へ。呼吸に合わせて3〜5回繰り返す。

注意点

• 肘は完全に伸ばし切らず軽くゆるめた状態にしましょう。
• 手首が痛い場合は拳をついて行ってみてください。

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妊娠後期におすすめのマタニティヨガポーズ

妊娠8～10ヶ月の妊娠後期は、お産が近づいてくる時期なので緊張や不安を感じやすくなるかもしれません。リラックスに効果的なマタニティヨガポーズを取り入れてみましょう。

おすすめのポーズ「寝転んだやさしいツイスト」をご紹介します。
胸が開いて呼吸が深まり、リラックスできるポーズです。

ポーズの手順

1. 折りたたんだブランケットを用意。横向きになり、ブランケットを頭の下にセットする。

2.すねとももが90度、ももと背骨が90度になるように調整。下の肩の真上に上の肩がくるようにさらに調整して上下の腕を重ね合わせる。

3.息を吸いながら上の手を高く持ち上げ、顔と目線を指先を追うように動かす。息を吐きながら持ち上げた手の指先を床に置き、3〜5呼吸キープ。反対側も同様に行います。 

注意点

お腹が張っている時は控えましょう。

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妊娠後期や臨月期には、股関節の柔軟性向上と骨盤底筋エクササイズに効果的なマタニティヨガポーズもおすすめです。下記でご紹介しているので、合わせてご覧ください。
▶︎マタニティヨガ臨月期おすすめポーズ｜妊娠後期のヨガの効果

マタニティヨガ禁忌ポーズ以外の注意点

ヨガを行うときは足先が冷えないようにレッグウォーマーをつけるなど、身体を冷やさない服装で行います。室温は暑すぎず寒すぎない快適な状態で行いましょう。

マタニティヨガポーズは指導者の元で行うのがベスト

マタニティヨガのポーズには自宅で実践できるものもありますが、体調や妊娠期など、人によって異なる状態に合わせたポーズの調整が必要になることもあります。

初めてマタニティヨガを行う場合は、やはり指導者の下で行う方法がベストですので、お近くにマタニティヨガの教室があるかチェックしてみましょう。

お近くに教室がない場合は、スマホ、パソコンで受講するマタニティヨガレッスンもお試しください。

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