【マタニティヨガ禁忌ポーズ】妊娠中やってはいけないヨガポーズとは？
マタニティヨガは妊婦さんの運動不足やストレス解消など、嬉しい効果が期待できるマタニティエクササイズの一つ。
しかし、妊娠中にやってはいけない禁忌ポーズや、ヨガを避ける時期、注意点もあります。
今回は、「これだけは知っておいて欲しい」注意点を厳選しました！
目次
妊娠中やってはいけないマタニティヨガポーズ例
妊娠中に無理なポーズは絶対してはいけません。ヨガが好きで様々なポーズを習得したくても、妊娠中の場合には体に負担が掛かるようなポーズは避けましょう。
禁忌ポーズは、「お腹を圧迫、腹筋を強く使うようなポーズ」や「片足で立つ、腕の力で体を支えるようなバランスポーズ」が代表例です。
妊娠中にやってはいけないポーズ例をこちらにまとめました。
→右スワイプでポーズ例一覧が見れます。
- お腹を圧迫するポーズ：バッタのポーズ、弓のポーズ、アップドッグ、前屈ポーズ、コブラのポーズなど
- 腹筋を使うポーズ：船のポーズなど
- お腹を強くねじるポーズ：半分の魚の王のポーズなど
- バランスポーズ：英雄のポーズ3番など
こちらはあくまでも一例です。
自宅でマタニティヨガを行う際に、「このポーズは安全なのかな？」と判断に迷うこともあるでしょう。
自宅でマタニティヨガを行うときは、マタニティヨガ専用のDVDに従って行うか、おうちでレッスンを受講できるオンラインヨガでプロの指導のもと行うと安心です。
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リングフィットのヨガは妊娠中でもできる？
ゲーム感覚でエクササイズができる任天堂スイッチのソフト「リングフィット」には、ヨガ系のエクササイズメニューもあります。
- 妊娠中だけどリングフィットなら楽しく運動できそう
- 妊娠中でもできるかな？
と気になっている妊婦さんは多いかもしれません。
妊娠中のリングフィットは、任天堂公式ではかかりつけ医に相談の上行うこと、としています。
絶対にやってはいけないということではありませんが、妊娠中にリングフィットを使った方々の口コミを見てみると、
- 妊娠中のリングフィットはできることが少なくて楽しめない
- 全身運動なのでお腹に力を入れる動きがあり、不安になる
という声が見られました。リングフィット自体は自宅エクササイズにとても便利なので、妊娠中は控えて産後ダイエットとして楽しんでみてはいかがでしょうか。
マタニティヨガをやってはいけない時期は？
次に、マタニティヨガをやってはいけない時期について見ていきましょう。
一般的には、つわりが治まってくる16週前後から開始する方が多いです。
しかし、個人差があるため、体調や赤ちゃんの状態を見ながら、必ず産婦人科の主治医の先生に相談してから行いましょう。
マタニティヨガをやめる時期については、特に問題がなければ臨月まで行うことが可能です。
しかし、お腹が大きくなるにつれておなかが張りやすくなる方もいるため、時期なども主治医の先生に相談して無理のないようにしましょう。
妊娠超初期は？
妊娠超初期は安静第一。何が起こるかわからない大切な時期なので、マタニティヨガを含めエクササイズは控えて、ゆったり過ごすようにしましょう。
妊娠中期は？
安定期を含む妊娠中期においては、つわりなども少なく母体の負担も少ないため、マタニティヨガをはじめるには良い時期と言えるでしょう。
ただし、体のことは個人差があり、絶対に大丈夫ということはありません。
マタニティヨガを始める前に必ず産婦人科の担当の先生に相談し、自己流ではなくプロの指導のもと行うようにしましょう。
自宅でマタニティヨガをする際には、マタニティヨガのDVDやアプリ、オンラインレッスンを利用すると安全に実践できます。
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妊娠後期は？
妊娠後期においても、マタニティヨガを行うことは問題ありません。妊娠後期とは、妊娠8ヵ月（28週）〜10ヵ月（39週）の3ヵ月間ほどをいいます。
ただし、妊娠後期においてもお腹を圧迫するような姿勢や過度な運動は避けなければなりません。
横たわった状態でできるヨガポーズや、ゆったりとした動きで行えるヨガポーズを中心に行いましょう。
マタニティヨガと合わせてゆったりスクワットもおすすめです。
関連記事：臨月マタニティスクワットの効果と正しい方法。安産や産後太り防止に◎
マタニティヨガ禁忌ポーズ以外の注意点3つ
禁忌ポーズ以外にも、マタニティヨガを行う上でいくつか注意点もあります。
ホットヨガは妊娠中NG！
妊娠中にホットヨガをしても大丈夫か疑問に思われる妊婦さんも多いと思います。結論、妊娠中のホットヨガは危険が多いためNGです。その理由としては、「脱水症状」「子宮に負担をかける」の二つの理由があります。
ホットヨガはその名の通り暖かいところで行うため、汗をかきやすく妊娠中のママは脱水症状を起こしてしまう危険があるのです。
また、ホットヨガにはマタニティヨガとは異なり、子宮に負担をかけるポーズやつらい姿勢をするポーズもあるため、妊娠中のママにはおすすめできないヨガとなります。
関連記事：妊娠中のホットヨガがNGな理由｜妊婦さんにはマタニティヨガ
からだを冷やさないようにする
妊娠中はたとえヨガをやっていなかったとしても、体を冷やすことはNG。
冷えによってお腹の張りや体のだるさ、つわりなどを引き起こすと言われているからです。
特に妊娠中は体が冷えやすくなっているため、妊娠中のヨガで体を冷やさないように注意しましょう。
マタニティヨガを行う際は、足先が冷えないようにレッグウォーマーをつけると快適ですよ。
関連記事：マタニティヨガをするときの快適な服装とは？夏、冬別にプロが解説
呼吸を止めない
ヨガでは呼吸法を学びます。その呼吸法の中で呼吸を止めたり、ポーズをしたりすることで呼吸に負担が掛かるような体勢をとるのはやめましょう。
ママの体に負担が掛かるということは、おなかの赤ちゃんにも影響を及ぼすということです。
体内にいる赤ちゃんに栄養や酸素を送り込むためには、ママの体が健康体でいる必要がありますので、呼吸をとめるようなヨガポーズは避けましょう。
マタニティヨガのアーサナが妊娠中に良い理由
次に、「アーサナ」についても触れていきましょう。
アーサナとはヨガで行うポーズのことです。アーサナを学ぶことで妊娠中に良い効果があるといわれています。
体力が身に付く
アーサナは、妊娠中でもできるような座った姿勢、横になった姿勢などで行うため、母体に負担が無いまま運動をすることができ、無理なく体力をつけることができます。
出産時に役立つポーズが身に付く
ヨガのポーズには、出産に役立つようなポーズや骨盤を広げるようなポーズがあるため、出産時に役立てることができるでしょう。
例えば、花輪のポーズというヨガポーズはマタニティヨガの代表ポーズです。
骨盤底筋を鍛えて安産力を高めるといわれています。
関連記事：マタニティヨガと安産の関係とは？意外な効果やおすすめポーズ
おうちでマタニティヨガレッスン
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マタニティヨガはもちろん、妊婦さんOKの顔ヨガや声ヨガ、ヨガニードラなども！
講師が画面越しに指導するので、禁忌ポーズを避けて安全なポーズでマタニティヨガを実践できますよ。
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まとめ
マタニティヨガの禁忌ポーズや方法、時期について解説しました。
妊娠中は体の不調が出たり、ストレスが溜まったり、不安になったりすることも多くあると思います。マタニティヨガを通してからだ作り、ストレス解消、不安解消などができるため、妊娠中に是非試してみてください。
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文：SOELU Magazine編集部
監修：藤田ゆりこ（IHTAマタニティヨガインストラクター）
