妊娠中のヨガ総まとめ！マタニティヨガの効果やNG、自宅で安全にできる？
生まれてくる赤ちゃんのことを思い、最近では出産時に備えた「ヨガ」をはじめるママが増えているようです。
今回は、そんなママにおすすめの妊娠時のヨガについて、「これだけは知っておいて欲しい」良い影響と注意点をプロのヨガインストラクター監修で厳選しました！
目次
1.妊娠中に行う「マタニティヨガ」とは
マタニティヨガとは、その名の通り妊娠中に行うヨガのことです。
このマタニティヨガでは、呼吸法やポーズなど、出産の時にも役立つものが多いため、マタニティヨガを始めるママが増えているようです。
マタニティヨガを始める際には、産婦人科の医師の方と相談したうえで実施することが重要ですが、マタニティヨガを行っているヨガスタジオや自宅でできる方法もあるので、今では妊娠中でも気軽に始められるようになっています。
2.マタニティヨガのメリット
マタニティヨガを行うメリットについて見ていきましょう。
妊娠中に行うマタニティヨガのメリットは、大きく分けて「ママにとってのメリット」と「赤ちゃんにとってのメリット」の2つがあります。それぞれのメリットを見ていきましょう。
ママにとってのメリット
ママにとってのメリットはたくさんありますが、ここでは3つに絞ってご紹介していきます。
- 体づくりができること
- ストレス解消になること
- 呼吸法を学べること
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
・体づくりができる
妊娠中、適度な運動が必要であることは、妊娠中のママであれば、産婦人科の先生から聞いている方も多いと思います。マタニティヨガでは、適度な運動をゆっくりと行うことができるため、体づくりをすることができ、出産の時にも骨盤を開きやすくするなど、効果的です。
・ストレス解消になる
妊娠中はママの体にも負担が掛かるものです。そして、精神的にも不安が生じたり悩んだりしてつらい時もあるでしょう。そんな時、マタニティヨガを行うことで妊娠中のママたちとコミュニケーションを取ることができ、同じような悩みを持つママたちと不安を解消しあうことができることもあります。
そして、マタニティヨガにはリラックス効果もあるため、ストレス解消にもつながります。
・呼吸法を学べる
マタニティヨガには腹式呼吸を行う呼吸法や、いきみや陣痛の痛みを逃がす呼吸法など様々な呼吸法があります。腹式呼吸や「長く息を吐く・吸う」などをマタニティヨガを通して学ぶことができるため、出産時に重要な呼吸が自然と身に付くようになります。
マタニティヨガを行うことにより、自分自身で呼吸をコントロールできるようになり、リラックス効果も得られますが、出産時の呼吸にも役立てることができます。
赤ちゃんにとってのメリット
次に、赤ちゃんにとってのメリットとしても3つご紹介していきます。
- 赤ちゃんとコミュニケーションが取れる
- 産む力が強くなる
- 母体が健康になることで赤ちゃんにも好影響
こちらについても一つずつ見ていきましょう。
・赤ちゃんとコミュニケーションが取れる
赤ちゃんとの結びつきを強めると言われる「瞑想」。この瞑想では、赤ちゃんの声に耳を澄ますことや、赤ちゃんとの時間を大切にするという目的を持っており、胎児瞑想とも呼ばれています。
胎児瞑想は、通常のヨガの瞑想と同じように行いますが、瞑想を行う中で骨盤に意識を移し、骨盤を緩めていく中で子宮に意識を持っていき、子宮の中で羊水の中でぷかぷか浮かんでいる赤ちゃんをイメージし、その赤ちゃんと繋がっているということを意識することで、出産に対しての気持ちの準備や、一人で出産するのではなく、赤ちゃんと共に出産に向かうという意識をする効果が期待できます。
・産む力が強くなる
マタニティヨガには、骨盤底筋群や脚力を鍛えるポーズや、お腹を使った呼吸法などが多くあり、マタニティヨガを行うことで、筋肉を柔軟にしたり、体づくりをしたり、骨盤を開きやすくすることで産む力が強くなり、結果的に赤ちゃんを安全に出産することに繋がります。
・母体が健康になることで赤ちゃんにも好影響
赤ちゃんが育つ環境はママのお腹の中です。そのため、ママが健康体になり前向きな気持ちになることや、リラックスするということは赤ちゃんにとっても好影響であると言えます。
3.マタニティヨガの注意点
マタニティヨガは妊娠中のママにとって良い影響を与えることをご紹介してきましたが、マタニティヨガを行う上で注意点もあり、それはホットヨガや体を冷やすことなどです。
それぞれ、注意点を詳しく見ていきましょう。
ホットヨガは妊娠中NG！
妊娠中にホットヨガをしても大丈夫か疑問に思われる妊婦さんも多いと思います。結論、妊娠中のホットヨガは危険なためNGです。その理由としては、「脱水症状」「子宮に負担をかける」の二つの理由があります。
ホットヨガはその名の通り暖かいところで行うヨガとなるため、汗をかくことで、通常の体と違う妊娠中のママは脱水症状を起こしてしまう危険があるからです。
また、ホットヨガにはマタニティヨガとは異なり、子宮に負担をかけるポーズやつらい姿勢をするポーズもあるため、妊娠中のママにはおすすめできないヨガとなります。
からだを冷やさないこと
妊娠中は、たとえヨガをやっていなかったとしても、体を冷やすことはNGと言われています。
その理由としては、冷えによってお腹の張りや体のだるさ、つわりなどを引き起こすと言われており、特に妊娠中は体が冷えやすくなっているため、妊娠中のヨガで体を冷やさないように注意することも必要です。
無理なポーズはしないこと
妊娠中は、無理なポーズは絶対しないことです。
ヨガが好きで様々なポーズを習得したくても、妊娠中の場合には体に負担が掛かるようなポーズは避けましょう。
負担が掛かるポーズとしては、「お腹を圧迫するようなポーズ」や「転倒の恐れがあるポーズ」など、片足で立つようなポーズは避けるべきです。
妊娠していることを忘れ、ヨガに夢中になってしまっていてはせっかくのマタニティヨガも効果がないため、赤ちゃんと向き合うつもりでマタニティヨガを行うと良いでしょう。
呼吸を止めないこと
ヨガでは呼吸法を学びます。その呼吸法の中で呼吸を止めたり、ポーズをしたりすることで呼吸に負担が掛かるような体勢をとるのはやめましょう。
ママの体に負担が掛かるということは、おなかの赤ちゃんにも影響を及ぼし、特に体内にいる赤ちゃんに栄養や酸素を送り込むためには、ママの体が健康体でいる必要がありますので、呼吸をとめるようなポーズは避けましょう。
4.妊娠超初期や妊娠後期、やってはいけない時期は？
次に、やってはいけない時期について見ていきましょう。
一般的には、つわりが治まってくる15週前後から開始する方が多いようですが、個人差があるため、体調や赤ちゃんの状態を見ながら、産婦人科の主治医の先生によく相談することが大切です。
マタニティヨガをやめる時期については、特に問題がなければ臨月まで行うことが可能です。しかし、お腹が大きくなるにつれて、おなかが張りやすくなる方もいるため、時期などの相談は主治医の先生と行うようにし、無理のないようにしましょう。
妊娠超初期は？
妊娠超初期においてもマタニティヨガを行うことは問題ありません。
しかし、妊娠超初期の時期には、体調不良になるかたや、普段とは異なる体の変化により、つらい症状が出る方もいます。
そのような時には無理してヨガをすることは絶対にやめることと、体の負担になるようなポーズを取ることもやめましょう。
一般的には、安定期になってからがおすすめと言われています。
妊娠中期は？
妊娠中期においては、マタニティヨガはやって良い時期と言えるでしょう。
安定期を含む妊娠中期においては、つわりなども少なく、母体の負担も少ないため、マタニティヨガをはじめるには良い時期と言えるでしょう。
ただし、体のことは個人差があるため、絶対大丈夫ということはありませんので、マタニティヨガを始めたいと思ったときには産婦人科の担当の先生に相談するようにしましょう。
妊娠後期は？
妊娠後期においても、マタニティヨガを行うことは問題ありません。
妊娠後期とは、妊娠８ヵ月（28週）〜10ヵ月（39週）の３ヵ月間ほどを言いますが、この妊娠後期においてもお腹を圧迫するような姿勢や過度な運動は避けなければなりません。
しかし、マタニティヨガの様なゆったりとしたスピードで無理のない姿勢で行うことが必要です。
5.ヨガの姿勢「アーサナ」が妊娠中に良い理由
次に、「アーサナ」についても触れていきましょう。
アーサナは、ヨガで使われる言葉で、ヨガでの「姿勢」を表したもので、アーサナを学ぶことで妊娠中に良い効果があると言われており、その内容についてご紹介していきます。
体力が身に付く
アーサナは妊娠中でもできるような座った姿勢・立った姿勢、横になった姿勢など様々な姿勢ができるため、母体に負担が無いまま運動をすることができ、その結果、ママに体力をつけることができます。
出産時に役立つポーズが身に付く
アーサナはヨガの姿勢です。
ヨガの姿勢には出産に役立つようなポーズや骨盤を広げるようなポーズがあるため、出産時に役立てることができるでしょう。
6.妊娠中におすすめのヨガ特集
次に、自宅でもできるマタニティヨガの方法についてご紹介していきます。
・オンラインスタジオヨガ
オンラインヨガスタジオとは、一般的なオンラインで利用できるヨガの動画とは異なり、プロのインストラクターのライブレッスンによってヨガを行うことができるもので、マタニティヨガにおいてもプロのインストラクターの方が見てくれているので安心して行うことができます。
SOELU(ソエル)のようなオンラインスタジオヨガが特におすすめです。SOELUは、100人以上のプロインストラクターが双方向のライブレッスンでマタニティヨガを行っているため、本格的なマタニティヨガを自宅で受けることが可能です。
脱水の危険性のある夏の外出や風邪をひきやすい冬の外出はママにとっても赤ちゃんにとっても危険ですし外出には常に転倒のリスクはつきものです。なるべくなら外に出たくないというのがママの気持ちだと思います。SOLEUですと自宅にいながらヨガのレッスンを受けることができるため、おすすめです。
オンラインヨガスタジオSOELUはコチラから
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・YouTubeによるマタニティヨガ
マタニティヨガの内容は、動画としてYouTubeにも無料でアップされています。
◇マタニティヨガ【前半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ☆
こちらは、ヨガやバレエのレッスンを無料で行っている「マリコ先生」によるマタニティヨガの動画で、再生回数57万以上ととても人気のある動画です。
◇【妊娠初期〜臨月までOK】マタニティヨガ・ヨガ初心者さんにもおすすめ優しいヨガ
こちらは、妊娠初期から臨月まで行えるマタニティヨガを紹介している動画で、実際に妊婦さんがヨガを行っているため、安心して行うことができます。
◇やさしいマタニティヨガでむくみを解消しましょう♬
こちらの動画では、妊娠中の「むくみ」を取るためのヨガを行っているため、むくみなどに悩んでいる方にはおすすめです。
これらをみて自宅でマタニティヨガを行うことも可能ですが、投稿しているインストラクターによってスキルや知識の差はあるでしょう。
・アプリで出来るマタニティヨガ
マタニティヨガはアプリにもなっており、アプリを利用して自宅で簡単にマタニティヨガを行うことができます。
◇Mama Yoga
◇マタニティ ヨガ 音楽 プレイ リスト妊婦のための歌
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こちらのアプリは、マタニティヨガを行う際に流す音楽のプレイリストが入っているアプリで、Labor SongやBaby In Wombなどが入っています。
7.まとめ
ここまで、マタニティヨガは妊娠中にメリットがあるのか、実際にやるときの注意点などをご紹介してきました。
妊娠中は体の不調が出たり、ストレスが溜まったり、不安になったりすることも多くあると思います。マタニティヨガを通してからだ作り、ストレス解消、不安解消などができるため、妊娠中は是非試してみてください。
