【マタニティヨガ禁忌ポーズ】妊娠中やってはいけないヨガポーズとは?

マタニティヨガ 禁忌ポーズ
マタニティ

マタニティヨガは妊婦さんの運動不足やストレス解消など、嬉しい効果が期待できるマタニティエクササイズの一つ。

しかし、妊娠中にやってはいけない禁忌ポーズやヨガを避ける時期、注意点もあります。マタニティヨガの禁忌ポーズや注意点をまとめました。

伊藤さやか先生

監修インストラクター:伊藤さやか先生

マタニティヨガ養成講座修了。オンラインヨガSOELUではマタニティヨガからトレーニングまで幅広いオンラインレッスンを担当している。

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妊娠中やってはいけないマタニティヨガポーズ例

マタニティヨガ 禁忌ポーズ

妊娠中にやってはいけないマタニティヨガの禁忌ポーズは下記が挙げられます。

禁忌ポーズ①腹部に負担をかけるヨガポーズ

マタニティヨガ 禁忌 ポーズ例

腹部に負担をかけるヨガポーズとは下記のようなポーズです。

  • うつ伏せポーズ(バッタのポーズや弓のポーズ、コブラのポーズなど)
  • お腹や横隔膜を強く圧迫する前屈(チャイルドポーズや深い前屈のポーズなど)
  • ジャンプ動作を含むポーズ(ジャンプイン、ジャンプバックなど)
  • 腹部を強く引き締めるポーズ(舟のポーズなど)

禁忌ポーズ②強いツイストポーズ

マタニティヨガ 禁忌 ポーズ例

お腹を強くねじるヨガポーズも妊娠中は避けましょう。具体的には半分の魚の王のポーズのような強いツイストを加えるポーズです。

禁忌ポーズ③逆転ポーズ

マタニティヨガ 禁忌 ポーズ例

妊娠中はめまいや息切れがしやすいため、頭が心臓より下にくる姿勢で行う逆転ポーズは無理に行わないようにしましょう。とくに鋤のポーズや肩立ちのポーズなど難易度が高い逆転ポーズは避けてください。

禁忌ポーズ④片足のバランスポーズ

マタニティヨガ 禁忌 ポーズ例

妊娠中の運動は、バランスを崩すリスクが少ないエクササイズを選ぶことが重要とされています。

ヨガの片足バランスポーズ、例えば戦士のポーズ3番などはバランスが不安定になりやすいため、妊娠中は避けましょう。

禁忌ポーズ⑤強い呼吸法

マタニティヨガの禁忌は呼吸法にもあります。腹部を強く締めて行う呼吸法は避けましょう。具体例としては火の呼吸という呼吸法が挙げられます。

マタニティヨガの呼吸法で行っても問題がないのは、腹部を締め付けない・凹ませないでゆったり行う腹式呼吸や片鼻呼吸などです。

禁忌ポーズでも軽減法を使えることがある

禁忌ポーズに含まれるものでも一部のポーズは、指導者の下で妊娠中でもできる軽減法を教えてもらい実践することが可能です。

例えば、チャイルドポーズやガス抜きのポーズはお腹を圧迫する禁忌ポーズですが、両膝を左右に開くことでお腹の圧迫を防げます。

チャイルドポーズ 軽減法

マタニティヨガポーズの軽減法は、自己流ではなく必ず指導者の下で行いましょう。

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妊娠中のおすすめマタニティヨガポーズは?

花輪のポーズ
おすすめポーズの一つ「花輪のポーズ」

マタニティヨガのポーズでおすすめなのは、骨盤底筋をエクササイズできるヨガポーズです。

骨盤底筋は赤ちゃんを支えたり、出産時に活躍したりと様々な役割があるため、とくに妊娠中は意識的にケアしたい筋肉になります。

骨盤底筋エクササイズに効果的なマタニティヨガポーズの例は、花輪のポーズ。股関節を柔軟に整えて安産力をつけるためにも役立ちます。

身体の不調に合わせてマタニティヨガポーズを選ぶ方法もおすすめです。
マタニティヨガポーズには、妊娠中の肩こり・便秘・腰痛・足のむくみ解消をサポートするポーズがあります。

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マタニティヨガをやってはいけない時期は?

次に、マタニティヨガをやってはいけない時期について見ていきましょう。一般的にはつわりが治まってくる16週前後から開始する方が多いです。

しかし個人差があるため、体調や赤ちゃんの状態を見ながら、必ず産婦人科の主治医の先生に相談してから行いましょう

マタニティヨガをやめる時期については、特に問題がなければ出産前まで行えます。
しかし、お腹が大きくなるにつれておなかが張りやすくなる方もいるため、時期なども主治医の先生に相談し、なるべくヨガ教室などでプロの指導のもと行うと安心です。

妊娠初期は?

妊娠初期は安静第一。何が起こるかわからない大切な時期なので、マタニティヨガを含めエクササイズは控えて、ゆったり過ごすようにしましょう。

妊娠中期は?

安定期を含む妊娠中期においては、つわりなども少なく母体の負担も少ないため、マタニティヨガをはじめるには良い時期と言えるでしょう。

妊娠後期は?

妊娠後期においても、マタニティヨガを行うことは問題ありません。妊娠後期とは、妊娠8ヵ月(28週)〜10ヵ月(39週)の3ヵ月間ほどをいいます。
ただし、妊娠後期においてもお腹を圧迫するような姿勢や過度な運動は避けなければなりません。

横たわった状態でできるヨガポーズや、ゆったりとした動きで行えるヨガポーズを中心に行いましょう。マタニティヨガと合わせてゆったりスクワットもおすすめです。

関連記事:臨月マタニティスクワットの効果と正しい方法。安産や産後太り防止に◎

マタニティヨガ便利ツール

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妊娠中の自宅エクササイズにはマタニティピラティスのオンラインレッスンもおすすめです。

関連記事:マタニティピラティスオンラインレッスン5選

マタニティヨガのポーズが妊娠中に良い理由

アーサナ ポーズ

妊娠中にマタニティヨガを継続することで次のような効果が期待できます。

  • 安産力をつける
  • マイナートラブル予防
  • 出産に役立つ呼吸法の練習になる
  • 妊娠中のストレス解消
  • 赤ちゃんとの対話にもなる
  • おなかの重さに負けない姿勢作り
  • 適切な体重管理

【詳しくはこちら▼】
マタニティヨガの効果、いつからいつまでできる?基本ポーズや自宅で始める方法

マタニティヨガ禁忌ポーズ以外の注意点

マタニティヨガ 注意点

次の6つに気をつけよう

  • ポーズを長くホールドしない
  • 筋肉を伸ばしすぎない
  • ポーズの合間にクールダウンを挟んでゆっくり行う
  • ヨガマットを使用する(バスタオルは転倒リスクがあるためなるべく避ける)
  • 妊娠中はホットヨガを避ける
  • ヨガをする時は身体を冷やさないようにする

ホットヨガは高温多湿の環境で行うため汗をかきやすいため、妊婦さんには脱水症状を起こす危険性がありますし、赤ちゃんの身体にも負担をかけます。妊娠中は避けましょう。

【詳しくはこちら▼】
妊娠中のホットヨガがNGな理由|妊婦さんにはマタニティヨガ

ヨガを行うときは足先が冷えないようにレッグウォーマーをつけるなど、身体を冷やさない服装で行います。室温は暑すぎず寒すぎない快適な状態で行いましょう。

【詳しくはこちら▼】
マタニティヨガをするときの快適な服装とは?夏、冬別にプロが解説

自宅マタニティヨガで禁忌ポーズを避けるには

マタニティヨガは、他にも妊娠中のヨガは体調や妊娠期など、人によって異なる状態に合わせたポーズの調整が必要になります。初めてマタニティヨガを行う場合は指導者の下で実践しましょう。

オンラインヨガSOELUのようにマタニティヨガレッスンを自宅で受講できるサービスもあります。
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SOELUメディア編集部

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プロフィール

藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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