【マタニティヨガ禁忌ポーズ】妊娠中やってはいけないヨガポーズとは？

マタニティヨガは妊婦さんの運動不足やストレス解消など、嬉しい効果が期待できるマタニティエクササイズの一つ。

しかし、妊娠中にやってはいけない禁忌ポーズやヨガを避ける時期、注意点もあります。マタニティヨガの禁忌ポーズや注意点をまとめました。

妊娠中やってはいけないマタニティヨガポーズ例

妊娠中にやってはいけないマタニティヨガの禁忌ポーズは下記が挙げられます。

• 腹部に負担をかけるヨガポーズ
• 深く行うツイストポーズ
• 逆転ポーズ
• バランスポーズ
• 強い呼吸法

禁忌ポーズ①腹部に負担をかけるヨガポーズ

腹部に負担をかけるヨガポーズとは下記のようなポーズです。

• うつ伏せポーズ（バッタのポーズや弓のポーズ、コブラのポーズなど）
• お腹や横隔膜を強く圧迫する前屈（チャイルドポーズや深い前屈のポーズなど）
• ジャンプ動作を含むポーズ（ジャンプイン、ジャンプバックなど）
• 腹部を強く引き締めるポーズ（舟のポーズなど）

禁忌ポーズ②強いツイストポーズ

お腹を強くねじるヨガポーズも妊娠中は避けましょう。具体的には半分の魚の王のポーズのような強いツイストを加えるポーズです。

禁忌ポーズ③逆転ポーズ

妊娠中はめまいや息切れがしやすいため、頭が心臓より下にくる姿勢で行う逆転ポーズは無理に行わないようにしましょう。とくに鋤のポーズや肩立ちのポーズなど難易度が高い逆転ポーズは避けてください。

禁忌ポーズ④バランスポーズ

妊娠中の運動は、バランスを崩すリスクが少ないエクササイズを選ぶことが重要とされています。ヨガのバランスポーズ、例えば片足軸で行う戦士のポーズ3番などはバランスが不安定になりやすいため、妊娠中は避けましょう。

禁忌ポーズ⑤強い呼吸法

マタニティヨガの禁忌は呼吸法にもあります。腹部を強く締めて行う呼吸法は避けましょう。具体例としては火の呼吸という呼吸法が挙げられます。

マタニティヨガの呼吸法で行っても問題がないのは、腹部を締め付けない・凹ませないでゆったり行う腹式呼吸や片鼻呼吸などです。

禁忌ポーズでも軽減法を使えることがある

禁忌ポーズに含まれるものでも一部のポーズは、指導者の下で妊娠中でもできる軽減法を教えてもらい実践することが可能です。

例えば、チャイルドポーズやガス抜きのポーズはお腹を圧迫する禁忌ポーズですが、両膝を左右に開くことでお腹の圧迫を防げます。

マタニティヨガポーズの軽減法は必ず指導者の下で行いましょう。

マタニティヨガポーズを行うときの注意点

他にも妊娠中のヨガは体調や妊娠期など、人によって異なる状態に合わせたポーズの調整が必要になります。初めてマタニティヨガを行う場合は指導者の下で実践しましょう。

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リングフィットのヨガは妊娠中でもできる？

ゲーム感覚でエクササイズができる任天堂スイッチのソフト「リングフィット」には、ヨガ系のエクササイズメニューもあります。

• 妊娠中だけどリングフィットなら楽しく運動できそう
• 妊娠中でもできるかな？

と気になっている妊婦さんは多いかもしれません。

妊娠中のリングフィットは、任天堂公式ではかかりつけ医に相談の上行うこと、としています。

絶対にやってはいけないということではありませんが、妊娠中にリングフィットを使った方々の口コミを見てみると、

• 妊娠中のリングフィットはできることが少なくて楽しめない
• 全身運動なのでお腹に力を入れる動きがあり、不安になる

という声が見られました。リングフィット自体は自宅エクササイズにとても便利なので、妊娠中は控えて産後ダイエットとして楽しんでみてはいかがでしょうか。

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マタニティヨガをやってはいけない時期は？

次に、マタニティヨガをやってはいけない時期について見ていきましょう。一般的にはつわりが治まってくる16週前後から開始する方が多いです。

しかし個人差があるため、体調や赤ちゃんの状態を見ながら、必ず産婦人科の主治医の先生に相談してから行いましょう。

マタニティヨガをやめる時期については、特に問題がなければ出産前まで行うことが可能です。
しかし、お腹が大きくなるにつれておなかが張りやすくなる方もいるため、時期なども主治医の先生に相談して無理のないようにしましょう。

妊娠初期は？

妊娠初期は安静第一。何が起こるかわからない大切な時期なので、マタニティヨガを含めエクササイズは控えて、ゆったり過ごすようにしましょう。

妊娠中期は？

安定期を含む妊娠中期においては、つわりなども少なく母体の負担も少ないため、マタニティヨガをはじめるには良い時期と言えるでしょう。

ただし、体のことは個人差があり、絶対に大丈夫ということはありません。
マタニティヨガを始める前に必ず産婦人科の担当の先生に相談し、自己流ではなくプロの指導のもと行うようにしましょう。

自宅でマタニティヨガをする際にはマタニティヨガのDVDやアプリ、オンラインレッスンを利用すると安全に実践できます。

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妊娠後期は？

妊娠後期においても、マタニティヨガを行うことは問題ありません。妊娠後期とは、妊娠8ヵ月（28週）〜10ヵ月（39週）の3ヵ月間ほどをいいます。
ただし、妊娠後期においてもお腹を圧迫するような姿勢や過度な運動は避けなければなりません。

横たわった状態でできるヨガポーズや、ゆったりとした動きで行えるヨガポーズを中心に行いましょう。

マタニティヨガと合わせてゆったりスクワットもおすすめです。
関連記事：臨月マタニティスクワットの効果と正しい方法。安産や産後太り防止に◎

マタニティヨガのアーサナが妊娠中に良い理由

次に、「アーサナ」についても触れていきましょう。アーサナとはヨガで行うポーズのことです。アーサナを学ぶことで妊娠中に良い効果があるといわれています。

体力が身に付く

アーサナは、妊娠中でもできるような座った姿勢、横になった姿勢などで行うため、母体に負担が無いまま運動をすることができ、無理なく体力をつけることができます。

無理なく体力をつけられる・全身を動かせることから、マタニティヨガは妊娠中におすすめの運動「マタニティエクササイズ」の一つに挙げられています。

妊娠中の運動については【妊婦におすすめの運動5選】室内でできるマタニティエクササイズもご覧ください。

出産時に役立つポーズが身に付く

ヨガのポーズには、出産に役立つようなポーズや骨盤周りにアプローチするポーズがあるため、出産時に役立てることができるでしょう。

例えば、花輪のポーズというヨガポーズはマタニティヨガの代表ポーズです。

骨盤底筋にアプローチし、安産力を高めるといわれています。

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マタニティヨガ禁忌ポーズ以外の注意点

禁忌ポーズ以外にも、マタニティヨガを行う上でいくつか注意点もあります。

ホットヨガは妊娠中NG！

妊娠中にホットヨガをしても大丈夫か疑問に思われる妊婦さんも多いと思います。結論、妊娠中のホットヨガは危険が多いためNGです。その理由としては、「脱水症状」「身体に負担をかける」の二つの理由があります。

ホットヨガは高温多湿の環境で行うため、汗をかきやすく妊娠中のママは脱水症状を起こしてしまう危険があるのです。

また、ホットヨガにはマタニティヨガとは異なり、お腹に負担をかけるポーズやつらい姿勢をするポーズもあるため、妊娠中のママにはおすすめできないヨガとなります。

関連記事：妊娠中のホットヨガがNGな理由｜妊婦さんにはマタニティヨガ

からだを冷やさないようにする

妊娠中はたとえヨガをやっていなかったとしても、体を冷やすことはNG。
冷えによってお腹の張りや体のだるさ、つわりなどを引き起こすと言われているからです。

特に妊娠中は体が冷えやすくなっているため、妊娠中のヨガで体を冷やさないように注意しましょう。
マタニティヨガを行う際は、足先が冷えないようにレッグウォーマーをつけると快適ですよ。

関連記事：マタニティヨガをするときの快適な服装とは？夏、冬別にプロが解説

まとめ

マタニティヨガの禁忌ポーズや方法、時期について解説しました。

妊娠中は体の不調が出たり、ストレスが溜まったり、不安になったりすることも多くあると思います。マタニティヨガを通してからだ作り、ストレス解消、不安解消などができるため、妊娠中に是非試してみてください。

妊娠中はマタニティヨガでストレス解消！

妊娠中の心身の負担をヨガで減らしてみませんか？

• ゆったり深い呼吸でママも赤ちゃんもリラックス
• 筋力をつけ出産に向けた体力づくり
• 妊娠中〜産後に気になる骨盤まわりの調整にも
• ヨガのような軽い運動で妊娠中も無理なく体重管理

マタニティヨガをするべき理由はまだまだたくさん。おうちで受講できるレッスンなので、ぜひお試しください！

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文：SOELU Magazine編集部
監修：藤田ゆりこ（IHTAマタニティヨガインストラクター）