【マタニティヨガNG集】妊娠中にやってはいけないヨガポーズとは？
生まれてくる赤ちゃんのことを思い、最近では出産時に備えた「ヨガ」をはじめるママが増えているようです。
今回は、そんなママにおすすめの妊娠時のヨガには様々ないい効果がありますが、妊娠中のヨガをしていい時期・ヨガをしてはいけない時期や、禁忌ポーズ、ヨガの際の注意点など、気をつけるべきことがたくさんがあります。
「これだけは知っておいて欲しい」注意点をプロのヨガインストラクター監修で厳選しました！
監修インストラクター：伊藤さやか先生
整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。
目次
妊娠中に行う「マタニティヨガ」とは？
マタニティヨガとは、その名の通り妊娠中に行うヨガのことです。
マタニティヨガでは呼吸法やポーズなど、出産の時にも役立つものが多いため、マタニティヨガを始めるママが増えているようです。
マタニティヨガの注意点｜ダメなヨガポーズは？
マタニティヨガは妊娠中のママにとって様々な良い影響がありますが、マタニティヨガを行う上でいくつか注意点もあります。
それぞれ、注意点を詳しく見ていきましょう。
1. ホットヨガは妊娠中NG！
妊娠中にホットヨガをしても大丈夫か疑問に思われる妊婦さんも多いと思います。結論、妊娠中のホットヨガは危険なためNGです。その理由としては、「脱水症状」「子宮に負担をかける」の二つの理由があります。
ホットヨガはその名の通り暖かいところで行うため、汗をかきやすく妊娠中のママは脱水症状を起こしてしまう危険があるからです。
また、ホットヨガにはマタニティヨガとは異なり、子宮に負担をかけるポーズやつらい姿勢をするポーズもあるため、妊娠中のママにはおすすめできないヨガとなります。
2. からだを冷やさないこと
妊娠中はたとえヨガをやっていなかったとしても、体を冷やすことはNGと言われています。
その理由としては、冷えによってお腹の張りや体のだるさ、つわりなどを引き起こすと言われているからです。
特に妊娠中は体が冷えやすくなっているため、妊娠中のヨガで体を冷やさないように注意しましょう。
3. 呼吸を止めないこと
ヨガでは呼吸法を学びます。その呼吸法の中で呼吸を止めたり、ポーズをしたりすることで呼吸に負担が掛かるような体勢をとるのはやめましょう。
ママの体に負担が掛かるということは、おなかの赤ちゃんにも影響を及ぼすということです。
体内にいる赤ちゃんに栄養や酸素を送り込むためには、ママの体が健康体でいる必要がありますので、呼吸をとめるようなヨガポーズは避けましょう。
4. やってはいけないポーズ｜無理なポーズはしないこと！
妊娠中は無理なポーズは絶対してはいけません。
ヨガが好きで様々なポーズを習得したくても、妊娠中の場合には体に負担が掛かるようなポーズは避けましょう。
負担が掛かるポーズとしては、「お腹を圧迫するようなポーズ」や「転倒の恐れがあるポーズ」など、片足で立つようなポーズは避けるべきです。
妊娠中にやってはいけないポーズをこちらにまとめました。
- お腹を圧迫するポーズ：バッタのポーズ、弓のポーズ、ガス抜きのポーズ、ダニュラーサナ、アップドッグなど
- 腹筋を使うポーズ：船のポーズ、ウールドヴァ プラサリータ パダーサナ、ナヴァーサナなど
- お腹をねじるポーズ：三角形のひねりのポーズ、椅子のねじりのポーズ、アルダマツエンドラーサナなど
リングフィットはNG！
ゲーム感覚でエクササイズができる任天堂スイッチのソフト「リングフィット」には、ヨガ系のエクササイズメニューもあります。
- 妊娠中だけどリングフィットなら楽しく運動できそう
- 妊娠中でもできるかな？
と気になっている妊婦さんは多いかもしれません。
妊娠中のリングフィットは、任天堂公式ではかかりつけ医に相談の上行うこと、としています。
絶対にやってはいけないということではありませんが、妊娠中にリングフィットを使った方々の口コミを見てみると、
- 妊娠中のリングフィットはできることが少なくて楽しめない
- 全身運動なのでお腹に力を入れる動きがあり、不安になる
という声が見られました。リングフィット自体は便利なアイテムですが、妊娠中は控えて産後ダイエットとして楽しんだほうが良いでしょう。
妊娠超初期や妊娠後期、やってはいけない時期は？
次に、マタニティヨガをやってはいけない時期について見ていきましょう。
一般的には、つわりが治まってくる15週前後から開始する方が多いです。
しかし、個人差があるため、体調や赤ちゃんの状態を見ながら、必ず産婦人科の主治医の先生に相談してから行いましょう。
マタニティヨガをやめる時期については、特に問題がなければ臨月まで行うことが可能です。
しかし、お腹が大きくなるにつれておなかが張りやすくなる方もいるため、時期なども主治医の先生に相談して無理のないようにしましょう。
妊娠超初期は？
妊娠超初期においてもマタニティヨガを行うことは問題ありません。
しかし、妊娠超初期の時期には体調不良になる方や、普段とは異なる体の変化でつらい症状が出る方もいます。
そのような時には、無理してヨガをすることはやめましょう。
一般的には安定期になってからがおすすめと言われています。
妊娠中期は？
妊娠中期においては、マタニティヨガはやって良い時期と言えるでしょう。
安定期を含む妊娠中期においては、つわりなども少なく母体の負担も少ないため、マタニティヨガをはじめるには良い時期と言えるでしょう。
ただし、体のことは個人差があり、絶対に大丈夫ということはありません。マタニティヨガを始めたいと思ったときには産婦人科の担当の先生に相談するようにしましょう。
妊娠後期は？
妊娠後期においても、マタニティヨガを行うことは問題ありません。
妊娠後期とは、妊娠8ヵ月（28週）〜10ヵ月（39週）の3ヵ月間ほどをいいます。
ただし、妊娠後期においてもお腹を圧迫するような姿勢や過度な運動は避けなければなりません。
横たわった状態でできるヨガポーズや、ゆったりとした動きで行えるヨガポーズを中心に行いましょう。
ヨガの姿勢「アーサナ」が妊娠中に良い理由
次に、「アーサナ」についても触れていきましょう。
アーサナとはヨガで行うポーズのことです。アーサナを学ぶことで妊娠中に良い効果があるといわれています。
体力が身に付く
アーサナは、妊娠中でもできるような座った姿勢、横になった姿勢などでできるため、母体に負担が無いまま運動をすることができ、無理なく体力をつけることができます。
出産時に役立つポーズが身に付く
アーサナはヨガの姿勢です。
ヨガのポーズには、出産に役立つようなポーズや骨盤を広げるようなポーズがあるため、出産時に役立てることができるでしょう。
例えば、花輪のポーズというヨガポーズはマタニティヨガの代表ポーズです。
骨盤底筋を鍛えて安産力を高めるといわれています。
妊娠中におすすめのヨガ特集
次に、自宅でもできるマタニティヨガの方法についてご紹介していきます。
・オンラインスタジオヨガ
オンラインヨガスタジオとは、一般的なオンラインで利用できるヨガの動画とは異なり、プロのインストラクターのライブレッスンによってヨガを行うことが可能です。
レッスンではプロのインストラクターの方が見てくれているので、安心して行うことができます。
SOELU(ソエル)のようなオンラインスタジオヨガが特におすすめです。
SOELUは、100人以上のプロインストラクターが双方向のライブレッスンでマタニティヨガを行っているため、本格的なマタニティヨガを自宅で受けることが可能です。
脱水の危険性のある夏の外出や、風邪をひきやすい冬の外出はママにとっても赤ちゃんにとっても危険ですし、外出には常に転倒のリスクはつきものです。
SOLEUなら自宅にいながらプロの指導を受け、安心してマタニティヨガができます。
・YouTubeによるマタニティヨガ
マタニティヨガの内容は、動画としてYouTubeにも無料でアップされています。
◇マタニティヨガ【前半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ☆
こちらは、ヨガやバレエのレッスンを無料で行っている「マリコ先生」によるマタニティヨガの動画で、再生回数57万以上ととても人気のある動画です。
◇【妊娠初期〜臨月までOK】マタニティヨガ・ヨガ初心者さんにもおすすめ優しいヨガ
こちらは、妊娠初期から臨月まで行えるマタニティヨガを紹介している動画で、実際に妊婦さんがヨガを行っているため、安心して行うことができます。
◇やさしいマタニティヨガでむくみを解消しましょう♬
こちらの動画では、妊娠中の「むくみ」を取るためのヨガを行っているため、むくみなどに悩んでいる方にはおすすめです。
動画で自宅でマタニティヨガを行うことも可能ですが、投稿しているインストラクターによってスキルや知識の差はあるでしょう。
・アプリで出来るマタニティヨガ
マタニティヨガはアプリにもなっており、アプリを利用して自宅で簡単にマタニティヨガを行うことができます。
◇Mama Yoga
妊娠時期に合わせて最適なマタニティヨガ動画を視聴できます。アプリ内で自分専用の動画リストを作れるので、ポーズ動画をリストに加えれば次回から動画にすぐアクセスできて便利です。
◇マタニティ ヨガ 音楽 プレイ リスト妊婦のための歌
こちらのアプリは、マタニティヨガを行う際に流す音楽のプレイリストが入っているアプリで、Labor SongやBaby In Wombなどが入っています。
まとめ
マタニティヨガは妊娠中にメリットがあるのか、実際にやるときの注意点などをご紹介してきました。
妊娠中は体の不調が出たり、ストレスが溜まったり、不安になったりすることも多くあると思います。マタニティヨガを通してからだ作り、ストレス解消、不安解消などができるため、妊娠中は是非試してみてください。
