ヨガで体は柔らかくなる？効果や注意点｜体が硬いヨガ初心者向けガイド

ヨガは体を柔らかくするための効果的な方法の1つです。しかし、体が硬いヨガ初心者さんにとっては敷居が高く感じるかもしれません。

体が硬くてもヨガはできますし、むしろ体が硬い人こそヨガの体を柔らかくする効果を実感しやすいでしょう。

ヨガで体が柔らかくなるまでの期間や効果、体を柔らかくしたい人向けのヨガ教室の選び方を解説します。

体が硬くてもヨガはできますか？

ヨガのポーズには柔軟性が必要なものがあり、体が硬いとポーズを取りにくいことがあるのは事実です。

しかし、体が硬い人向けの軽減ポーズや補助道具を使うことで、柔軟性が必要なポーズも無理なく実践できます。体幹の筋力を使うポーズもたくさんあるので、体が硬くてもレッスンを楽しめますよ。

体が硬いインストラクターや男性ヨギーも非常に多いので安心してください。他の運動では感じられない、ヨガならではの心地いい体の伸びを感じてみましょう。

ヨガで体が柔らかくなる理由とは

そもそも柔軟性とは、筋肉と腱が伸びる能力を指します。柔軟性を向上させて体を柔らかくする主な方法はストレッチです。
ストレッチによって筋肉の組織や筋膜、腱にアプローチすることで、柔軟性を向上できると考えられています。^※1

ヨガはストレッチのカテゴリに含まれますが、ヨガで体を柔らかくなる理由を深掘りしてみましょう。

様々な動きと深い呼吸で筋肉をほぐしやすいから

ヨガのポーズが筋肉をほぐす効果に優れているのは、筋肉や腱を伸ばすだけではなく、筋肉を収縮させる動きや、体を圧迫する動きなど、様々な動きによって筋肉にアプローチできるからです。

ヨガのポーズで筋肉を刺激するだけではありません。
ヨガの深い呼吸は筋肉の過度な緊張をゆるめ、こり固まった筋肉をほぐすサポートとなります。

筋膜のケアにつながる可能性があるから

柔軟性を向上させて体を柔らかくするには、筋膜へのアプローチも必要です。筋膜とは全身に張り巡らされているネット状の繊維のこと。

ヨガのポーズは、筋膜の健康にも良い影響を与えられるかもしれないそうです。

運動不足と老化は、筋膜の構造的完全性を失う原因となるらしい。アーサナを行うと身が軽く、さわやかな気分になるが、筋膜が組織化するのを助ける効果があるのかもしれない。

出典：アン・スワンソン著、高尾美穂監修『サイエンス・オブ・ヨガ』、西東社、2019年.

筋膜といえば、フォームローラーやボールを使った「筋膜リリース」というケアが有名ですね。

筋膜リリースを行うと首や肩、腰まわりがスッキリとほぐされた感覚があると思いますが、ヨガのポーズを行った後も同様の感覚があるのは、筋膜が関係しているのかもしれませんね。

関連記事：体を柔らかくする方法｜簡単ストレッチ7選！【大人も中学生も】

ヨガで体が柔らかくなるとどんなメリットがある？

ヨガをして体が柔らかくなると、主に3つのメリットがあります。

• 血液の循環が良くなる
• 姿勢が整えられ肩こりや腰痛を防げる
• 関節のうごきがよくなりケガを防げる

血流が良くなる

筋肉には血液を循環するポンプの働きがあるので、全身の柔軟性を高めることで血行が良くなり、冷え性やむくみなどの改善にもつながります。

ヨガのポーズで全身を動かして体が温められることも、血流促進効果の理由の一つです。

姿勢が整えられ肩こりや腰痛を防げる

体が柔らかくなると骨格のゆがみが整えられ、姿勢が良くなります。筋肉は骨に付着しており、筋肉がこり固まることで骨が引っ張られ、結果的に骨格がゆがんでしまうのです。

体が硬く猫背など姿勢が悪い人は、筋肉がこり固まって体にゆがみが生じているかもしれません。
猫背や反り腰などの不良姿勢は、腰痛や肩こり、首の痛みなどの原因の一つです。

ヨガで柔軟性を高めてゆがみと姿勢を整えれば、肩こりや腰痛などの予防にも改善にもつながります。

ケガを防げる

筋肉の柔軟性が高まると関節を動かす範囲が広がるので、日常動作やスポーツ時に関節にかかる負担が減り、ケガの予防につながります。

特に体を動かす仕事をしている人は、日頃からヨガを行うことが健康維持につながるでしょう。

ヨガで体が柔らかくなるまでにかかる期間は？

ヨガをやってどのくらいで体が柔らかくなるのかについては、残念ながら3日や1週間のヨガでは柔軟性を養うことはできません。
さらに、筋肉の柔軟性は止めてしまうと途端に元の硬さに戻ってしまうという特徴があります。

体を柔らかくするためにヨガを始めるなら、焦らずコツコツと続けられる方法で始めましょう。自宅でヨガを行うなら、毎日15分程度でもOKです。
ヨガを2～3週間続けていけば、体のコリや重だるさの軽減、姿勢の変化など、小さな変化を感じるようになるでしょう。

体を柔らかくするヨガ教室は？

通いやすい立地にあり、現在のライフスタイルに合うスケジュールで初心者向けクラスが用意されていれば、どのような教室でも問題ないでしょう。

ホットヨガは体を柔らかくする効果が高そうと思うかもしれませんが、体が硬い人は体験時に注意が必要です。

初心者向けクラスがあればどの教室でもOK！

初心者向けクラスの他には、リラックス系ヨガクラスも体が硬い人にぴったり。ヨガに慣れてきたら、呼吸に合わせてポーズを次々につなげるフローヨガ系クラスもおすすめです。

ヨガで体を柔らかくするには継続が大事なので、無理なく続けられる教室を選びましょう。
ヨガ初心者で体が硬く、「ポーズがうまくできるか不安」「人目が気になる」という方は、自宅で受講できるオンラインヨガもご検討ください。

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ホットヨガの方が体を柔らかくするというわけではない

ホットヨガは体を温めやすいため、一時的には柔軟性が向上しますが、常温ヨガよりも効果が高いというわけではありません。

むしろ、体が温まって筋肉を伸ばしやすいぶん、過度なストレッチによるケガのリスクがあるとも考えられています。^※2

体が硬い人がホットヨガレッスンを体験するときは、呼吸が楽に続けられるポジションでポーズをホールドし、深い呼吸を意識するように気をつけましょう。

体が硬い人がヨガをするときの注意点

• 常に深い呼吸を意識する
• 鋭い痛みやしびれを感じるほどの動きは避ける

ヨガのポーズは完璧に行うことが目的ではありません。深い呼吸ができて、体が心地よく伸びる姿勢を探りましょう。

ヨガは無理なく体を柔らかく整えられるので、運動経験がない人や体が硬い人に効果的です。
無理のない範囲で、簡単にできる基本ヨガポーズから少しずつ始めてみましょう。

自宅でヨガを始める方法は下記記事で詳しく解説しています。
▶︎自宅ヨガのやり方完全版｜初心者向け家ヨガテク【何から始める？】

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【参考文献、ページ】

1. 『柔軟性』厚生労働省e-ヘルスネット.
2. アン・スワンソン著、高尾美穂監修『サイエンス・オブ・ヨガ』、西東社、2019年.