朝ピラティスの効果的なやり方は？おすすめメニュー紹介【プロ監修】
朝ピラティスは自律神経の調整やスムーズなお通じ、体温アップなど様々な効果が期待できます。
つまり、朝はピラティスに最適な時間帯なのです！
忙しい朝にも実践しやすい、5分でできる3つの朝ピラティスメニューをインストラクターのアドバイス付きでご紹介します。
監修者：ピラティスインストラクターKuni
basi certified comprehensive instructor取得。オンラインヨガ＆フィットネスSOELUで「からだを整えるピラティス」や「背中集中ピラティス」等を担当。的確な声かけとわかりやすい解説で担当レッスンはリピーター多数。
目次
朝ピラティスおすすめメニュー3選｜座ってできる！
忙しい朝でも取り組みやすい、朝ピラティスのワークをご紹介します。
軽めに朝食を摂ってエネルギーを補給し、一時間ほど経ってから行ってアクティブにからだを動かしましょう。
まずはウォーミングアップ
いきなり大きな動きをするのではなく、首肩をやさしく動かしたり、体側を伸ばしたりと軽くウォーミングアップします。
軽くウォーミングアップをしたら、背骨とコアをやさしく動かしていくメニューがおすすめ。
①スパインストレッチ
こわばった背中もほぐれるストレッチです。
- 骨盤をしっかり立たせて座り、両足はマット幅に開き膝を少し緩める
- 両手を前ならえするように伸ばし、肩を下げて首を長く意識する
- 息を吸って頭頂部は天井に向かって伸び、吐きながら顎を引いて指先と頭頂部を前に引っ張る
- 息を吸いながら背骨を一骨ずつ丁寧に積み上げてロールアップ。2〜3回繰り返す
ポイント
- 指先と頭頂部を前に引っ張るとき、みぞおちが後ろから誰かに引っ張られているような感覚を意識する
- ロールアップのときは最後に頭頂部を引き上げる
②スパインツイスト
背中を伸ばしたあとは背骨をやさしくツイストし、さらに刺激を加えてからだを目覚めさせます。
- 長座もしくはあぐらで座り、腕を横に広げる。長座の場合は肩幅ほど脚を広げる。座り姿勢は、からだが床と天井方向に離れるような縦の伸びを感じられる姿勢であればOK。
- 口から吐き出しながら、背骨を左へひねる
- 鼻から吸いながら、元の正面を向いた格好へ戻る
- 口から吐きながら右へひねり、鼻から吸いながら戻る。5回ほど行う
ポイント
- おしりで床を押し返し、天井方向へ背骨を伸ばす
- ひねる時にからだが縮まないように背骨を縦に伸ばす
- 長座で行う場合は少し膝をゆるめても良いので真っすぐ座る
背骨をひねることで左右が同じように刺激され、内臓が上へ引きあがりやすくなります。椅子に座った状態でもできるエクササイズです。
③ソウ
スパインストレッチとツイストで背骨のスイッチを入れたあとは、背骨とコアをより刺激するエクササイズをプラス。
- スパインツイストのスタートポジションになり、両手を横に広げる
- 息を吸いながら左へ背骨をひねり、口から吐きながら左脚の方向へお辞儀をするようにからだを倒す
- 鼻から吸いながらからだ全体をまっすぐに起こし、口から吐きながら正面を見る
- 反対側も同様に、1〜4を5回ほど行う
①のときの両手のポジションは、右腕を前ならえのように前へ、左手を前ならえの逆のよう、からだの後ろへ伸ばすという方法もあります。
ポイント
- ひねる時ほど背骨を縦方向に伸ばす
- ③で脚よりも先を見るように顔をあげて胸を開く
- ③でおなかが膝を越えるようなイメージで、股関節からからだを折り曲げる意識
- 倒す角度よりいかに背骨がまっすぐのままで倒せるかを優先する
左右ひねることでくびれ作りに、そして背骨をまっすぐのままお辞儀することで、背中の上部分が使われます。猫背の方にもおすすめのポーズです。
朝ピラティスを行うときはYouTubeの人気チャンネルもおすすめ！
下記記事でおすすめのピラティス動画、チャンネルをチェックできます。
関連記事：ピラティスYouTube動画おすすめ5選｜人気はどれ？
朝ピラティスを避ける時間帯、タイミングもある
朝のピラティスで避けるべき時間帯やタイミングをピラティスインストラクター・Kuni先生にお話を聞きました。
避けるべき時間帯①朝食後すぐ
ピラティスのワークは、背骨をありとあらゆる方向に動かして内臓をよく刺激します。
朝食後すぐにピラティスを行うと、おなかが痛くなったり、寝た姿勢で骨盤を顔のほうへ傾ける動き(後傾)などで圧迫感を感じるかもしれません。
寝起きや食前にピラティスを行う場合は、キャットストレッチなどゆるっと動くもので徐々にからだを目覚めさせていき、食後落ち着いたタイミングで本格的な動きをチャレンジするのがおすすめです。
避けるべき時間帯②空腹感が強いとき
理想的なのは、バナナやおにぎりなど軽くエネルギーを補給してからエクササイズをして、その後お腹が空いたタイミングでカロリーオーバーにならないヘルシーな食事を摂る方法です。
朝おなかが空きすぎた状態で動きすぎると後の暴食にもつながるので、ご自身の状況に合わせて調整していきましょう。
朝ピラティスの習慣作りに、スマホ・PCからおうちで受講できるピラティスレッスンも要チェック！
朝ピラティスの効果は何？
朝ピラティス習慣は、ダイエットしたい方や一日を気持ちよくスタートしたい方など、心身に良い変化を感じられるでしょう。
朝ピラティスの効果
- 自律神経の乱れを調整
- エネルギー消費量を高める
- お通じの変化
- 目覚めスッキリ
自律神経の乱れを整える
朝にピラティスの胸式呼吸とエクササイズを行うことで、自律神経を刺激し、眠っている間に働いていた副交感神経から交感神経への切り替えをスムーズにさせます。※1
交感神経への切り替えがスムーズになることで、1日をよりアクティブに過ごせるため、仕事のパフォーマンス向上にも役立つでしょう。
エネルギー消費量アップ
朝に身体を動かすことによって巡りが促され、朝から体温が高い状態で過ごすことができます。
ダイエットのためにピラティスを行っているなら、朝のピラティスで日中の活動でのエネルギー消費量が増え、より結果が出やすくなるかもしれません。
朝のお通じをサポート
朝ピラティスはお通じでお悩みの方にもぴったりのエクササイズです。
ピラティスは背骨をたくさん動かすエクササイズであり、背骨を動かすと内臓が刺激され、その結果腸の動きが促されます。
呼吸とエクササイズで心身ともにスッキリ
ピラティスで行う胸式呼吸で、朝のボーッとした脳に酸素をたっぷり送り、スッキリと目覚めることができます。
朝起きたばかりでこわばった身体も、伸びを意識するピラティスのエクササイズでほぐされ、身体も軽くなるでしょう。
朝ピラティスの効果を上げるポイント
朝、起き上がる前に布団の上でウォームアップをするのはおすすめです。
伸びをしたり骨盤を揺らしたり、自身が心地よい動きを1〜2分と短い時間で行います。そのままゆっくり起き上がり、座り姿勢で軽いストレッチをしましょう。ここまでは目を瞑ったままでもできるので、朝が弱い方でも行いやすいです。
カーテンを開け、日光を浴びて身体を目覚めさせましょう。空腹時はコップ一杯以上の水や白湯を飲み、おにぎりやナッツ、バナナなどの簡単に食べられて重くならないものを食べると、無理なく動きやすいです。
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朝ピラティスを継続するコツは？
朝ピラティスを継続するには、時間があるときにと余裕をもって行うよりも、何とか続けられるペースを日常に落とし込んで習慣化しましょう。
毎日のエクササイズ時間を変える
日によってエクササイズ時間を変えるのもおすすめ。
起きれなかったりやる気がなくなった時には、やらずに自己嫌悪に陥るのではなく背骨をうなずくように丸めるロールダウンの動きだけでもやる、などと簡単な代替案を用意すると気が楽になります。
早起きが苦手なら10分だけ動く
早起きが苦手であれば、最初から長い時間やるより15分だけ早く起きて10分動く、など最初の設定は難しくしないのがベスト。しっかり着替える、寝間着のまま、何か食べてから、何も食べずに、とピラティスの動きに入る以前も型にはめず、人それぞれの好みに合わせて柔軟な気持ちで臨むのが継続のコツです。
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【参考文献、ページ】
