ピラティスの呼吸法とは|ヨガとの違いやコツ、練習方法

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ピラティスのレッスンで先生がガイドする呼吸法・胸式呼吸がよくわからない、という方は多いのではないでしょうか。

呼吸法がわからないままモヤモヤとレッスンを受け続けるのは、なんだかもったいなく感じますし、ピラティスの効果が半減してしまいそうで不安になりますよね。

ピラティスの胸式呼吸(ラテラル胸式呼吸)にはコツがあります。鍵となるのは、肋骨と骨盤底筋、そして姿勢です。

今回は、ピラティスの胸式呼吸を習得するコツや練習法をご紹介します。

ピラティスで行うラテラル胸式呼吸とは

ピラティスの呼吸は胸式呼吸といわれていますが、実際は胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた「ラテラル胸式呼吸」です。

ピラティスのラテラル胸式呼吸とは、胸式呼吸の肋骨を広げる動きと、腹式呼吸の横隔膜を動かす動きを組み合わせた呼吸法です。

  • 息を吸うとき:肋骨を広げ、横隔膜が動く
  • 息を吐くとき:肋骨が閉じる

ラテラル胸式呼吸の方法は、鼻から吸って口から吐くのが基本です。

しかし、単に鼻と口という顔の中で完結する問題ではなく、肋骨や横隔膜を意識し、体幹を使って身体中に酸素が巡ると考えながら呼吸を行うことが大切です。

ピラティスの呼吸で大事な肋骨の役割とは?

肋骨というのは俗にいうあばら骨で、鳥籠状になっていてその中に肺や心臓が守られています。

あばら骨一つ一つの間には肋間筋という小さな筋肉があり、あばら骨の間を埋めています。肋間筋は呼吸によって動く呼吸筋です。

しかし、姿勢が悪く胸が縮こまって呼吸が浅くなると、肋骨に歪みが生じて呼吸筋を動かしにくくなります。

姿勢を正した状態で深い呼吸を行って肋間筋を動かすと、骨を正しい位置に戻すように働いてくれます。

ヨガの呼吸とピラティスの呼吸法の違い

ピラティスとヨガはよく似ているといわれるのですが、呼吸の目的が違います。

ヨガの呼吸は腹式呼吸で、お腹に空気を入れていく呼吸方法です。これは主にリラックスしたい時に使います。

  • ヨガはリラックスして自分の内側を見つめる修行
  • ピラティスは体を動かして変えていくリハビリ

ヨガもピラティスも体を動かすので効果が似ている部分がありますが、
ヨガは心と体のつながりを意識しながら動き、ピラティスは呼吸と体の動きを意識するので意味が違ってきます。

リラックスする腹式呼吸を使うヨガと、しっかり動くために胸式呼吸を使うピラティスでは、自律神経の動きも変わるのです。

ピラティスは交感神経が優位になるアクティブな呼吸を使い、体の動きが良くなっていくように導きます。ピラティスの胸式呼吸は、ハイパフォーマンスを作るための呼吸なのです。

ピラティスの胸式呼吸4つのコツ

胸式呼吸はインナーマッスルを動かす意識をしたことがないと、あまりよくわからなく難しいかもしれません。

しかし、ピラティスの動きは全て呼吸ありきです。
呼吸でインナーマッスルの動きを感じながら体を動かすことで、効果が倍増します。インナーマッスルの動きを感じやすくなる胸式呼吸のコツをご紹介します。

①肋骨を動かす

ピラティス 肋骨の動かし方イメージ画像
胸式呼吸をする時に、胸の下の肋骨に手を置いて手で肋骨の動きを感じましょう。

手を置くことで呼吸に合わせて肋骨が動いている感覚がわかるので、だんだん肋骨が動かしやすくなります。

また、胸の下に手を置くと肋骨が開かないように抑えることで、肋骨の後ろに空気を入れる感覚もわかりやすくなります。

②肋骨を広げるイメージで息を吸う

鼻から吸った空気を肺に入れるのですが、肺は肋骨に守られているため、います。正しくは、肋骨を広げて息を吸うイメージで行います。

ピラティスは呼吸同様に姿勢も大切なのですが、胸に空気を入れることを考えると、つい胸を張りがちってしまう人が多いと思います。

胸を張ると肋骨の前が開いて背骨に負担がかかってしまうので、肋骨を後ろに広げる、横に広げるように意識してみましょう。
頭が前に下がると猫背になりやすいので頭の位置は変えないようにします。

③骨盤底筋と腹横筋で吐く

吐く時は口から細く長く息を吐いていきます。お腹から搾り上げてくるように息を吐き切るイメージです。
お腹のインナーマッスルである腹横筋と、骨盤底筋を使って絞り上げていきます。

骨盤底筋と腹横筋で絞り上げた空気を、最後に肋骨を小さく閉じていって吐き切ります。吸った時に広げた肋骨を、小さくすぼめていくイメージです。

骨盤底筋の使い方

骨盤底筋は骨盤の下にハンモックのようにある小さな筋肉群です。

骨盤底筋を膣を少し引き上げるように使うと、おへそのあたり、丹田と呼ばれる部分に力が入りやすくなります。骨盤を安定させてくれるので、肋骨や筋肉が動きやすくなります。

腹横筋の使い方

腹横筋はお腹の深層筋でありお腹全体を横向きに走っている筋肉です。下から空気を搾り上げるようにへこませて使います。

腹横筋は上半身を支えてくれる筋肉でもあります。吐くたびに背筋が伸びるようになると、うまく腹横筋が使えている証拠です。

④姿勢を意識しながら呼吸する

ピラティスでは呼吸同様に姿勢も大切です。

しかし、姿勢が悪いと肋骨が骨盤よりも前に出ている状態になります。

肋骨が前のめりになっているとお腹に力を入れづらくなり、呼吸に必要なインナーマッスルを動かしにくくなるのです。
その上、上半身を支えられずに、背骨に歪みも生まれやすくなってしまいます。

つまり、肋骨を意識しない呼吸法でピラティスのポーズを行なっても、体幹を鍛える効果が半減してしまうのです。


背骨に沿って一直線になるように積み上げた姿勢を維持して、呼吸に集中するようにしましょう。
肋骨がより動きやすくなり、インナーマッスルの動きも感じやすくなります。

座った姿勢や立つ姿勢では意識しづらい場合は、仰向けの姿勢で呼吸に集中してみると、自然と骨盤と肋骨の位置がずれなくなります。
その場合は吐くたびに他の骨は動かさずに肋骨を床に沈める意識をして呼吸をすると、肋骨の動きがさらに良くなります。

胸式呼吸が上達する練習法|ストレッチ

首や肩周りの筋肉が固まっていると、肋骨は動きにくくなってしまいます。

特に、猫背の姿勢のように首が詰まり肩が上がって前に出ているような時は、呼吸を深くまでしづらくなるのです。

呼吸を楽にして、ピラティスの胸式呼吸で肋骨を動かしやすくなる簡単なストレッチをご紹介します。

①鎖骨マッサージ

鎖骨マッサージ イメージ画像
両手をクロスさせて左右の鎖骨をさすりましょう。

鎖骨周りはリンパも通っているので優しくさするだけで巡りがよくなります。猫背で縮みがちな大胸筋や首の筋肉の緊張、体の前面の筋肉をほぐすことができます。

②背中のストレッチ

体の背中側で指を組み、上を見ながら腕を後ろに伸ばして息を吐きましょう。

背中側の筋肉は猫背のような姿勢では常に伸ばされてしまうので、呼吸が苦しくなるほど張ってしまうと感じる人はいませんか。
背中が張った状態で深い呼吸をするのはとても難しいです。

筋肉を動かすには伸縮が大切です。伸びるだけ、縮むだけでは筋肉として上手に働けていないのです。

このストレッチは強制的に背中の筋肉を縮めるので血行や巡りがよくなり、肩周りの強張りもなくなり呼吸がしやすくなるのでとてもおすすめです。

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ピラティスで姿勢の美しい凛々しい体を手に入れよう

ピラティスの呼吸方法である胸式呼吸は、普段の生活をエクササイズにすることにもつながる呼吸方法でもあります。骨の位置にも気を配るので姿勢も良くなるはずです。

巡りも良くなり、痩せたり、疲れにくくなったりするいいことづくめの呼吸方法なので、ぜひ習得して自分の体をコントロールできるようになりましょう!

SOELUメディア編集部

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