【ピラティスの呼吸法】効果と練習法を初心者向けに解説!

ピラティス
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ピラティスの呼吸法は胸式呼吸法(ラテラル胸式呼吸)ですが、「いまいちよくわからない」「難しい」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

ピラティスのラテラル胸式呼吸のコツは、肋骨の立体的な広がりと横隔膜の浮き沈みの動きに意識を向けることです。ピラティスの呼吸法の効果やコツ、難しい方向けの練習方法をご紹介します。

Kuni先生

監修者:ピラティスインストラクターKuni

basi certified comprehensive instructor取得。オンラインヨガ&フィットネスSOELUで「からだを整えるピラティス」や「背中集中ピラティス」等を担当。的確な声かけとわかりやすい解説で担当レッスンはリピーター多数。

ピラティスの呼吸法の効果、その意味とは?

ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、著書『Return to Life』※1正しい呼吸によって得られるメリットを挙げています。

ピラティスの呼吸法による効果やメリットは4つ

ピラティスの正しい呼吸法には以下のメリットがあります。

  • 心臓の負担を減らす
  • 血液の浄化
  • 肺の発達
  • 筋肉の活性化

ピラティスで行う胸式呼吸は交感神経を優位※2にするほか、腹横筋や内腹斜筋など腹部の筋肉活動を活発にさせるという研究報告もあります。※3

Kuni先生
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腹斜筋を鍛えることは美しいくびれ作りにつながるため、正しい呼吸法でピラティスを続けるとキュッと整ったくびれラインをつくれますよ。

ピラティスの呼吸法はエクササイズにも関係する

ピラティスのエクササイズは動きに合わせて呼吸のコントロールが必要です。実際のレッスンでも、初心者向けのレッスンではまず呼吸法の練習を行ってから実際のエクササイズに入ります。

Kuni先生
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ピラティスは正しい呼吸法とからだの動かし方で、一つのエクササイズが完成する」と考えましょう。

ピラティスの胸式呼吸法、ラテラル呼吸とは

ピラティスの胸式呼吸法とは、胸式呼吸の肋骨を広げる動きと、腹式呼吸の横隔膜を動かす動きを組み合わせた呼吸法です。

ピラティスの呼吸は胸式呼吸といわれていますが、実際は胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた「ラテラル胸式呼吸」です。

ラテラル呼吸法

【息を吸うとき】
肋骨が広がり、横隔膜が引き下がるよう沈むく

【息をはくとき】
肋骨が閉じ横隔膜が傘を開いた時のよう持ち上がってくる

ラテラル胸式呼吸の方法は、鼻から吸って口からはくのが基本です。

鼻と口という顔の中で完結する問題ではなく、肋骨や横隔膜を意識し、体幹を使って身体中に酸素が巡ると考えながら呼吸を行うことが大切です。

Kuni先生
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ピラティスは正しい呼吸法とからだの動かし方で、一つのエクササイズが完成すると考えましょう。

ピラティスの呼吸で重要な肋骨の役割とは?

肋骨というのは俗にいうあばら骨で、鳥籠状になっていてその中に肺や心臓が守られています。あばら骨一つ一つの間には肋間筋という小さな筋肉があり、あばら骨の間を埋めています。肋間筋は呼吸によって動く呼吸筋です。

しかし、姿勢が悪く胸が縮こまって呼吸が浅くなると、肋間筋が働きにくくなってしまうのです。肋間筋が動きづらくなると代わりに首周りの筋肉に負担がかかり、首こりや肩こりの原因にもなります。

さらに、猫背や反り腰の方の場合は首肩が縮まることで肋骨の開きが大きくなり、ウエストまわりが大きくなってしまうことも。ピラティスの呼吸とポーズを実践し、肋骨まわりを整えることも美しいくびれ作りへとつながります。

ヨガの呼吸とピラティスの呼吸法の違い

ピラティスとヨガは似ている動きが多いですが、呼吸法による自律神経の働きが異なります。

ヨガの呼吸は腹式呼吸で、お腹に空気を入れていく呼吸方法です。主に心身を落ち着かせリラックスさせたい時に適しています。

ヨガとピラティスそれぞれの呼吸法による自律神経の働きは下記の通りです。

ヨガとピラティス 呼吸法の働き

【ヨガの腹式呼吸】
副交感神経を活性化させる

【ピラティスの胸式呼吸】
交感神経を活性化させる※2

ヨガの呼吸法については下記もご覧ください。▶︎ヨガの呼吸法一覧をプロが解説!種類別に効果・やり方もガイド

初心者必見!ピラティスの呼吸法を練習するコツ

ピラティスの胸式呼吸のコツは4つあります。肋骨や横隔膜への意識の他、骨盤底筋や腹横筋などインナーマッスル、姿勢への意識も必要になるので、最初はとても難しいと感じるかもしれません。

ピラティス呼吸法4つのコツ

  1. 肋骨を動かす
  2. 肋骨を広げるイメージで息を吸う
  3. 骨盤底筋と腹横筋ではく
  4. 姿勢を意識しながら呼吸する
Kuni先生
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ピラティスの動きは全て呼吸ありきといっても過言ではないので、少しずつ練習をしてピラティスの呼吸法のコツをつかんでいきましょう。

①肋骨を動かす感覚を確かめてみよう

ピラティス 肋骨の動かし方イメージ画像
胸式呼吸をする時に、胸の下の肋骨に手を置いて手で肋骨の動きを感じましょう。

手を置くことで呼吸に合わせて肋骨が動いている感覚がわかるので、だんだん肋骨が動かしやすくなります。吸うと肋骨が手を押しのけるように広がり、はくと自然と閉じていくのを確認しましょう。

胸の下に手を置き肋骨が前だけに開かないように支えることで、肋骨の後ろに空気を入れる感覚もわかりやすくなります。

②肋骨を広げるイメージで息を吸う

鼻から吸った空気を肺に入れるのですが、肋骨を前後左右に360度広げて息を吸うイメージで行います。

ピラティスは呼吸同様に姿勢も大切なのですが、胸に空気を入れることを考えると、つい胸を張りがちになってしまう人が多いと思います。

胸を張ると肋骨の前ばかりが開いて反り腰を誘発し、背骨に負担がかかってしまうので、背中に息を送るよう肋骨を後ろに広げる、横に広げるように意識してみましょう。

頭が前に下がると猫背になりやすいので目線は遠く前を見つめて、頭の位置は変えないようにします。

③骨盤底筋と腹横筋で吐く

はく時は口から細く長く息をはいていきます。お腹の底からため息をつくようにしっかり息をはき切るイメージです。お腹のインナーマッスルである腹横筋と、骨盤底筋まで使っていきます。

骨盤底筋や腹横筋といった骨盤の底から口を開けてため息をつくようにはき切ります。吸った時に広げた肋骨もはく息とともに元の大きさへ自然と戻っていくイメージです。

大きくはいて見せるためにハーと声を出したり、のどに力が入ることは避けましょう。胸をなでおろすような落ち着いた意識でお腹の底からはき出すのがポイントです。

骨盤底筋の使い方

骨盤底筋は骨盤の下にハンモックのようにある小さな筋肉群です。内臓を下から支えており、尿意を我慢するときにも使われます。

骨盤底筋を膣を少し引き上げるように使うと、おへそのあたり、丹田と呼ばれる部分に力が入りやすくなります。骨盤を安定させてくれるので、肋骨や筋肉が動きやすくなります。

腹横筋の使い方

腹横筋はお腹の深層にある筋であり、お腹全体を横向きに走っている筋肉です。天然のコルセットとも言われ、内臓を囲み息をはくときに使われます。

腹横筋は上半身を支える土台の筋肉でもあります。力任せにからだを縮めてはくのではなく、はく時に背筋を伸ばしたままはけるようになると、うまく腹横筋が使えている証拠です。

④姿勢を意識しながら呼吸する

ピラティスでは呼吸と同じように姿勢も大切です。

例えば反り腰のように、肋骨が前のめりになっているとお腹に力を入れづらくなり、呼吸に必要なインナーマッスルを動かしにくくなるのです。

その上、上半身を支えられずに、背骨に歪みも生まれやすくなってしまいます。つまり、肋骨を意識しない呼吸法でピラティスのポーズを行なっても、体幹を鍛える効果が半減してしまうのです。

Kuni先生
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背骨が一直線になるように積み上がった姿勢を意識すると、肋骨も無理なく正しい位置へ引き戻されます。
肋骨がより動きやすくなると同時にインナーマッスルの動きも感じやすくなりますよ。

座った姿勢や立つ姿勢では意識しづらい場合は、仰向けの姿勢を取ることで、自然と骨盤と肋骨のずれがなくなります。

仰向け姿勢の場合はのけぞりやすくなるので、吸うときには肋骨の裏側を床に沈める意識をし、はき出すときにも肋骨は落ち着かせたままで呼吸をすると、いつも見えづらい裏側まで意識できるようになり、肋骨の動きがさらに良くなります。

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ピラティスの呼吸法が難しいのはなぜ?

Kuni先生
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ピラティスの呼吸法が難しい方は、首や肩まわりのコリ、猫背をお持ちではないでしょうか?

首や肩周りの筋肉が固まっていると、ピラティスの呼吸で大切な肋骨の筋肉が動きにくくなってしまいます。特に、猫背の姿勢のように首が詰まり肩が上がって前に出ているような時は、深い呼吸がしづらくなるのです。

ピラティスの呼吸法を効果的に行うための準備運動

ピラティスの胸式呼吸で肋骨を動かしやすくなる簡単なストレッチとマッサージ方法をご紹介します。ピラティスの呼吸法を実践する準備運動として取り入れてみてください。

①鎖骨マッサージ

両手をクロスさせ左右の鎖骨をさすり、猫背で縮みがちな大胸筋や首の筋肉の緊張、体の前面の筋肉をほぐせます。両手で一度に行うとやりづらい方は片側ずつ行ってみてください。

②背中と体側のストレッチ

背中側の筋肉は猫背のような姿勢では常に伸ばされてしまうので、呼吸が苦しくなるほど張ってしまうと感じる人はいませんか。背中が張った状態で深い呼吸をするのはとても難しいです。背中と体側のストレッチでスムーズな呼吸ができる状態へ整えましょう。

ピラティス 呼吸 ストレッチ
両手を胸の前で組み、息を吐きながら背中を丸め、手を遠ざける意識で3呼吸ホールドします。
ピラティス 呼吸 ストレッチ
息を吸って手のひら遠くを通り両手を頭上へ、脇腹から肋骨まわりをストレッチします。

少しからだを左右に揺らすと、片側ずつ肋間が広がり心地よさを感じやすくなります。

伸ばすストレッチに加えて筋肉を縮める動きもプラスします。

ピラティス 呼吸 ストレッチ
体の背中側で指を組み、肩甲骨を引き寄せ腕を後ろに伸ばして息を吐きましょう。

手を後ろへ伸ばすことで自然に背中の筋肉を縮めるので血行がよくなり、肩周りの強張りもなくなり呼吸がしやすくなるのでとてもおすすめです。可能であれば、組んだ手を上下に動かすと肩の前にさらに広がりを感じやすくなります。

③横隔膜まわりのマッサージ

  1. 人差し指と中指をみぞおちを軽く触り、小さく円を描くようにほぐす(時計回り、反時計回りに)
  2. 親指以外の指をみぞおちに入れ込み、息を吸いはきながら指を乗り越えるよう上体を前に倒す
  3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
  4. 左右の肋骨の下に親指以外の指を入れ込み、再び前屈し同じようにゆっくり戻す

④肋間筋のマッサージ

  1. 左の指の腹でで右の肋骨の間をやさしく押さえながらさする
  2. 背中の方もさするように、脇下から脇腹の下あたりまでさする
  3. 反対側も同様に行う

ピラティスの呼吸はタイミングも大事

ピラティスの動きに合わせて息を吸ったりはいたりしますが、呼吸のタイミングは基本的には次のようになります。

呼吸のタイミング4STEP

  1. からだを安定させて動く(脚を体幹から遠ざけたりパワーが必要なとき)
  2. 息をはく
  3. からだを伸ばす、または元のポジションに戻る
  4. 息を吸う

行うメニューによって呼吸のタイミングは変わりますので、絶対的なルールは存在しません。あえて呼吸パターンを逆にすることもあるので、随時インストラクターのガイドに従いましょう。

自宅でピラティスを行う場合は、呼吸のガイドもしっかり行ってくれるピラティス動画を見つけると取り組みやすいかもしれません。

関連記事:ピラティスYouTube動画おすすめ5選|人気はどれ?

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ピラティスの呼吸方法である胸式呼吸は、普段の生活をエクササイズにすることにもつながる呼吸方法でもあります。骨の位置にも気を配るので姿勢も良くなるはずです。

巡りも良くなり、痩せたり、疲れにくくなったりするいいことづくめの呼吸方法なので、ぜひ習得して自分の体をコントロールできるようになりましょう!

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【参考文献、ページ】

  1. ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス著, 川名昌代訳『コントロロジー CONTROLOGY ピラティス・メソッドの原点 』有限会社万来舎, 2009年.
  2. ピラティス. 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-083.html
  3. KIM, Sung-Tae; LEE, Joon-Hee. The effects of Pilates breathing trainings on trunk muscle activation in healthy female subjects: a prospective study. Journal of physical therapy science, 2017, 29.2: 194-197.

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