• HOME
  • HOME
  • ヨガ
  • ヨガの呼吸法一覧をプロが解説!種類別に効果・やり方もガイド

ヨガの呼吸法一覧をプロが解説!種類別に効果・やり方もガイド

ビーチでヨガをする女性
ヨガ

ヨガでは常に深い呼吸を意識することに重点を置いています。それは、ヨガの効果を最大限に発揮させるためです。特にヨガを始めたばかりの方や、心の安定を求める方などにはヨガのポーズを取ることやポーズを完成させることよりも、呼吸を深く続けることに意識を持っていくと良いでしょう

今回は、ヨガの基本の呼吸法の種類ややり方などをヨガインストラクターの筆者が詳しく解説していきます。

ヨガの基本呼吸法は2種類

ヨガの基本の呼吸は鼻呼吸と腹式呼吸です

鼻呼吸

ヨガでは鼻から吸って、鼻から吐く「鼻呼吸」呼吸を推奨しています。

鼻呼吸には、ウィルスや細菌が体内に入るのを防いでくれるほか、喉の乾燥を抑えてくれるというメリットもあります。

腹式呼吸

吸う息でお腹を膨らませて、吐く息でお腹を凹ませるのが腹式呼吸の基本です。

一度に吸える空気の量が多く(胸式呼吸の3倍程度)、ゆったりとした深い呼吸を促すことができるという特徴があります。

ヨガの代表的な呼吸法一覧|やり方&コツ

ヨガで行う呼吸にはさまざまな種類の呼吸法がありますが、ここでは代表的な3つの呼吸法についてご紹介します。

完全呼吸

腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸(鎖骨呼吸)の3つの呼吸をつなげて行う呼吸法です。深い呼吸へと導いてくれるので、身体中に酸素がみなぎって、脳を活性化させたり集中力を高めてくれる効果が期待できます。

  1. 楽な姿勢で座る(胡坐がおすすめです)
  2. 一度、息を吐ききって
  3. お腹の力を軽く緩めて鼻から息を吸ってお腹を膨らませていき、そのまま胸を広げて吸い続ける
  4. 肩や鎖骨が少し持ち上がるように、さらに深く息を吸う
  5. 鼻からゆっくりと細く長く息を吐いていく、このときお腹を凹ませていく
  6. 胸や肋骨を中心に閉じていくように意識し、
  7. 肩と鎖骨をさげながら息を吐き切る
  8. 何度か繰り返す

片鼻呼吸

左の鼻は副交感神経、右の鼻は交感神経と繋がっており、自律神経の乱れを整える効果がある呼吸法として知られています。

  1. 楽な姿勢で座る(胡坐がおすすめです)
  2. 左手を膝の上に置く(左利きの方は反対で考えてください)
  3. 右手の人差し指と中指を眉間にそっと当て、親指で右の鼻をそっと閉じる
  4. 一度、息を吐き切って
  5. 左の鼻からゆっくりと息を吸う
  6. 薬指で左の鼻を閉じ、親指を離し、右の鼻からゆっくりと吐く
  7. そのまま、右の鼻から息を吸う
  8. 親指で右の鼻を閉じ、薬指を離して左の鼻から吐く
  9. 何度か繰り返す

カパーラバティ

火の呼吸とも呼ばれています。血行促進やポッコリお腹の解消にも効果的です!

  1. 楽な姿勢で座る(胡坐がおすすめです)
  2. 一度、息を吐き切って
  3. 鼻から息を吸って、お腹を膨らませる
  4. 鼻から、「フッフッフッ‥」とお腹を凹ませながら、リズミカルに強く短く吐く(1秒1回くらいのイメージ)
  5. 20秒~30秒程度続ける(慣れている方は1分間くらい)
  6. 2~3セット行う

関連記事:火の呼吸のやり方と効果|脂肪燃焼に役立つヨガの呼吸法?

ヨガの呼吸のコツは「吐くこと」に意識をむける

ヒトの身体は息を吐き切ると自動的に吸うようにできています。呼吸というと吸うことから始めると思いがちですが、まずは身体の中の空気を全て吐き切るところから始めてみてください

そして、息を吐くときは吸うときより長めに吐くことを意識してみるのもおすすめです。吸う息は4秒、吐く息は8秒が目安とも言われています。

また、腹式呼吸などお腹を使う呼吸では、お腹に手をあててみると、動きが分かり易くなります

「ヨガの呼吸法がうまくできない!」という方は、胸まわりの筋肉がこわばって呼吸が深まりにくくなっているかもしれません。

おうちヨガを始める前に鎖骨の下をさすってみたり、両手を腰の後ろで組んで拳を遠ざけ胸元をストレッチしたりという方法も取り入れてみてください。また、呼吸とポーズをガイドしてもらえるオンラインヨガレッスンもおすすめです。

オンラインヨガを見てみる >

ヨガの呼吸法の効果

ヨガの呼吸法で得られるさまざまな効果について詳しくお伝えしていきます。

リラックス

呼吸が深くなることで、自律神経のバランスを整えてくれる効果があります。特に忙しい現代のライフスタイルでは「交感神経」が優位になりがちですが、ヨガの呼吸法によって心身を穏やかにリラックスさせる「副交感神経」を優位にする作用が期待できます。

血流アップ

深い呼吸で酸素を取り込むことで、血液中の酸素が増え血流が良くなります。全身に酸素が行きわたると、内臓の活性化にもつながり、胃腸の調子が良くなったりなど感じる方もいるでしょう

インナーマッスルを鍛える

お腹をしっかり使って呼吸を行うことで、お腹の筋肉を鍛えてくれる効果があります。

吐くときに、使われる「腹横筋」というインナーマッスルを強化してれるので、体幹が安定し美しいボディライン作りにも繋がっていきます

お臍から指3本分下の「丹田(たんでん)」と呼ばれる場所を意識してお腹を動かすとインナーマッスルをしっかりと使えるはずです。

集中力アップ

子供の頃、発表会など人前に立つとき、緊張していると先生や親から「深呼吸して」と言われたことはありませんか?深い呼吸は緊張をほぐし心を落ち着かせてくれる効果があります。

また、頭をフル回転させるためには、脳に酸素が行きわたることが重要だとも言われているのです。深い呼吸で全身に酸素を取り入れて、研ぎ澄まされた精神で何かに臨むと結果が見違えるものになるでしょう。

関連記事:ヨガの2大効果例|身体面・精神面に期待できる効能とは

ヨガ基本の呼吸法|おすすめ動画

お家で呼吸法を試してみる際には、ぜひ動画を参考にしてみてください!

【自律神経】10分呼吸で整えよう!わかり易い自律神経の解説とヨガの呼吸で整えるコツ。頭痛の時やソワソワ緊張する時にも#230

ジャパヨガ仲間の皆さんからリクエストがあった自律神経を整える呼吸法です。吸う息、吐く息の自律神経の作用の違いなども解説してみました。0:33 自律神経について説明3:54 片鼻調気法の実践5:45 副交感神経優位リラックスの呼吸法■1日5分で一生太らないカラダになる!片脚立ちの秘密 初の書籍アマゾンhttps:/…

「片鼻呼吸」の動画です。最初に詳しく解説をしてくれ、その後5分程度、一緒に行うようガイドしてくれています。

カパラバティ呼吸(火の呼吸)デトックス・花粉症に効く呼吸法 | Wellness To Go by Arisa

カパラバティ呼吸(火の呼吸)| デトックス・花粉症に効く呼吸法💖 ニュースレターはこちら https://wtg.wellness-to-go.com/news-letter 🧘🏻‍♀️【無料ミニ動画シリーズ】ヨガベーシック101 ご登録はこちらからhttps://wtg.wellness-to-go.co…

「カパーラバティ」の動画です。効果やコツなど詳しく非常に分かりやすい言葉で説明してくれています。インストラクターArisaさんのお腹の動きなどをしっかりと動画で見てから行うとコツを掴みやすいでしょう。

ヨガの呼吸法の疑問を解決!

ヨガの呼吸法についての疑問をインストラクターである筆者がズバッと解決します。

呼吸法と瞑想の違いは?

呼吸と瞑想は、確かにやっていることはほぼ同じだと感じますよね。ただ、違うのはその「目的」です。

呼吸法では意識して普段の呼吸と違う呼吸を行い、深く全身に空気を行きわたらせるて心身を整えること。一方、瞑想では、呼吸法を使用して精神的な集中力を高め、最終的に「無」になることを目的としています。

ヨガの呼吸法は何回?時間は?

ヨガの呼吸法には、「何回やればよい?何分続ければ効果がでる?」という疑問に対して明確な答えはありません

心地よく感じられるところまで行う。というのが理想ではありますが、時間のないときや慣れないときには、ぜひタイマーをセットして行ってみてください。出来れば少なくとも1分くらいは続けてみることをおすすめします。慣れたら3分程度行うのが理想です。

ヨガの呼吸法のタイミングがわかりません。

無理に合わせようとしなくても大丈夫です!自分が心地良く感じるペースで行うのが1番なのです

ただし、もし余裕があれば、インストラクターのペースに1度合わせてみることをおすすめします。いままで感じられなかった効果や、やり易さなど新しい発見があるかもしれません。

まとめ

深く意識して呼吸を行うことで、多くの効果が得られます。ついつい、ヨガの最中はポーズに気を取られがちですが、まずは呼吸。という意識を忘れずにしてみてください。いままでと違ったヨガになるかもしれません!

食欲の秋はヨガ習慣で食べ過ぎ防止!

日々仕事や人間関係、家事、育児でストレスを抱え続けている方はストレスによるやけ食いに要注意!

慢性的なストレスはストレスホルモンによって脂肪が溜め込まれ、肥満につながりやすいと考えられています。(逆に食欲が無くなり痩せてしまう人もいるそうです)
参考:北岡和代. ストレスと食生活. 厚生労働省e-ヘルスネット

心を穏やかに整えるヨガはストレスによるやけ食い対策にぴったり。

ストレスでやけ食いする傾向がある方は秋の食欲暴走対策にヨガを取り入れてみましょう!オンラインヨガSOELUなら、多忙でもスキマ時間を活用して自宅でヨガレッスンを受講できます。

\ 10/31まで30日体験&初月1ヶ月100円 /

詳しく見てみる >

Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

プロフィール

関連記事一覧