仕事帰りのジム通いがきつい人へ|通うコツと疲れを残さないテクニック

仕事終わりのヨガ
フィットネス

仕事帰りにジムに通いたいけど疲れていてなかなか行く気にならない、きついメニューで次の日に響いてしまうなど、通い方によってはジムでの運動が逆効果になってしまうことがあるかもしれません。

仕事帰りのジム通い無理なく続けられるアイデアや疲れを残さないテクニックを紹介します。

後半ではジム通い関係なく、仕事終わりの運動がしんどい人向けの対処法も解説しているので、目次で気になる箇所からチェックしてみてください。

仕事帰りのジム通いを無理なく続けるアイデア

仕事帰りにジム通いを無理なく通い続けるために、以下のポイントを参考にしてみてください。

  • 通勤ルートのジムを探す
  • ジム前後の軽食で仕事・ジム帰りの小腹を満たす
  • おしゃれなジムグッズでモチベーションを高める

それぞれ詳しく解説します。

通勤ルートのジムを探す

仕事帰りにジムに通う場合は、自宅への帰り道にあるジムを選んで立ち寄りやすい状況を作ることが大切です。自宅に帰ってからジムに行くのではなく、仕事とジムが終わってから自宅に帰れるようルートを見直してみましょう。

ジム前後の軽食で空腹予防

筋トレ前の食事は筋トレで最大限の力を発揮し、筋肉にしっかり刺激を与えるために欠かせません。また、仕事後の空腹は「今日はジムに行かないでご飯を食べに行って帰ろう」とジムに行かない言い訳も作ってしまうかもしれません

仕事帰りにジムに行くと決めた日は、退勤時に軽くつまめるスナックを用意しておきましょう。

おすすめはバナナや栄養ゼリーなど消化が良い食べ物。ポリフェノールが豊富な高カカオチョコレートもおすすめです。一口サイズ1〜2個が目安なので食べ過ぎに注意しましょう。

おしゃれなジムグッズでモチベーションを高める

おしゃれなウェアやシューズなどジムで使用するアイテムにこだわり、モチベーションを上げるのもひとつの方法です。

プチプラなウェアも良いですが、あえてお高めなブランドのウェアを買ってしまえば、「せっかく良いウェアを用意したんだから頑張ろう!」とモチベーション維持につながります

仕事帰りのジムで翌日に疲れを残さない方法

仕事帰りのジム通いで疲れを残さない方法は主に以下の3つ。

疲れを残さない3つの方法

  • 疲労回復に良い食事
  • ストレッチ
  • 睡眠の質を高める

筋トレ後は良質なたんぱく質と共にご飯などの炭水化物も摂取しましょう。適量の炭水化物はトレーニング後の筋肉の回復を促します。トレーニング後のプロテインドリンクも忘れずに!

夕食ではビタミンB1が多く含まれる豚肉や、アミノ酸(イミダゾールジペプチド)が豊富な鶏肉などがおすすめ。減量中の場合は、脂質の少ない胸肉や白身魚、大豆食品を選んでみましょう。

運動後にストレッチを行うと血流が良くなり、疲労物質の乳酸を流すので疲労回復が期待できるので、ジムでのトレーニングはストレッチとセットでメニューを組み立ててみてください。

睡眠の質を高めて深い眠りにつければ、次の日に疲れが残りにくくなります。睡眠時間をしっかりとることも大切ですが、毎日同じ時間に布団に入るなど規則正しい生活習慣が疲労回復へとつながります※1睡眠の質を改善するためのナイトルーティンもチェックしてみてください。

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仕事終わりの運動がしんどいときの対処法

ジムに通っている方・通っていない方関係なくおすすめできる、仕事終わりの運動がしんどいときの対処法や手軽なトレーニングをご紹介します。

ストレッチやヨガで疲労とストレスをリセット

仕事終わりの運動がしんどいという状態が長く続いている場合は、仕事の疲労やストレスが溜まり、自律神経の乱れによって心身のコンディションが悪くなっているかもしれません。無理に筋トレや有酸素運動を行うのではなく、ストレッチや強度が低いヨガで心身の緊張を緩めましょう。

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ストレスを抱え続けると交感神経が過剰に働く状態になり、自律神経の乱れによる心身の不調につながりますので、自律神経を整え心身のコンディションを回復させることが大切です。

ストレッチは運動翌日に疲れを残さないためだけではなく、リラクゼーションとしても効果が期待できます。

疲労回復・ストレス解消のためにストレッチやヨガを行う場合は、30分ほど時間をかけて全身をほぐす方法が効果的です。30分間の全身ストレッチは副交感神経を優位にさせることがわかっています※2

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軽めの有酸素運動で心身をリフレッシュ

仕事終わりの運動がしんどいときでも不調がない場合は、軽めの有酸素運動を行ってみましょう。

ウォーキングやジョギングのように、軽めの負荷で行える有酸素運動を行なって休息を取る方法は「積極的休息(アクティブ・レスト)」と呼ばれ、全身の血流を促し疲労物質を取り除くと考えられています※3。ちなみにストレッチもアクティブ・レストの一つです。

室内でできるおすすめ有酸素運動

アクティブ・レストは疲労回復が目的なので、無理に追い込んで運動強度を上げないようにしましょう。強度の目安としては無理なく会話ができるペースです。

筋トレをするならスロートレーニングがおすすめ

「仕事終わりの運動はしんどいけど筋トレはしたい」という場合は、スロートレーニングという手軽な筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。

スロートレーニングとは、通常のトレーニングよりも動作をゆっくり行うトレーニングです。1動作に3〜5秒かけて行います。動作がゆっくりで膝や関節への負担が少ないため、仕事終わりのしんどい日でも比較的行いやすいでしょう。

「筋トレはがっつり追い込まなければ筋肉に効かないのでは?」と思われるかもしれません。しかし、スロートレーニングでも筋肥大や筋力アップ効果があることがわかっています※4

スロートレーニングは一つの種目にかける回数も6回×3セットと少なく、時短で筋肉を鍛えられるので、仕事終わりの運動がしんどいときでも「ちょっとだけだからやろう」とやる気を起こしやすいでしょう。姿勢改善や全身の血流促進効果も期待できるため、デスクワークによる肩こりや腰痛対策にもなります※5

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プロのトレーナーがオンライン上でフォームを指導。家で1人で行う筋トレとは違い、程よい緊張感のある状態でトレーニングできるので独学よりも効果が期待できます。

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まとめ

仕事帰りに無理なくジムに通うには、ジムの立地や営業時間、モチベーションを上げるなど環境面と精神面からアプローチしてみましょう。仕事終わりの運動がしんどいときは、その日の体調やメンタルの状態に合わせて、ストレッチ・アクティブレスト・スロートレーニングのような軽めの筋トレからできるメニューを取り入れてみてください。

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【参考文献、ページ】
※1:樋口 重和. 快眠と生活習慣. 厚生労働省e-ヘルスネット.
※2:宮地元彦. ストレッチングの効果. 厚生労働省e-ヘルスネット.
※3:須永美歌子. 女性アスリートの教科書. 主婦の友社.
※4:谷本道哉. スロートレーニング. 厚生労働省e-ヘルスネット.
※5:石井直方. ゆるんだ体が引き締まる 時短スロトレ. 学研パブリッシング.

SOELUメディア編集部

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