【トレーナー監修】バックランジとは？期待できる効果と正しいやり方
ランジの基本メニュー、バックランジとフロントランジのやり方と効果的な回数、負荷のかけ方を解説します。
ランジは主にお尻と太ももを鍛えられる下半身筋トレ。やり方によって最も負荷がかかる筋肉が異なり、お尻の引き締めや太もも引き締めなど目的に合わせてメニューを選ぶと良いでしょう。
「ランジで痩せられるのか？」や「いつから効果が出るのか？」といった疑問にトレーナーが回答していますので、ぜひご覧ください。
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
バックランジとは？3つの効果
バックランジとは、立った状態から片足を大きく後ろに引きいて立ち上がる動作を繰り返すトレーニングです。通常のランジとは異なり、後ろへ足を出すのが特徴です。
バックランジの効果は、太ももやお尻などの筋肉が鍛えられるため、下半身の引き締めやエネルギー消費、片足で体を支えて体幹の強化が期待できます。バックランジで鍛えられる筋肉をみていきましょう。
どこに効く？ランジで効果的に鍛えられる筋肉は2つ
ランジのトレーニングでは、主に2つの筋肉を鍛えられます。
- 大腿四頭筋（太ももの前）：フロントランジ、バックランジ
- お尻の筋肉である大殿筋：バックランジ
バックランジ、フロントランジそれぞれとくに負荷が強くかかる筋肉が異なります。
鍛えたい部位に強く負荷がかかるランジを取り入れましょう。
大腿四頭筋（太ももの前）
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。歩く時や走る時などに使われるとても大事な筋肉なので、頑張って鍛えましょう。この筋肉が弱いとひざに痛みが出ることもあるので、ひざの痛み予防のトレーニングにもなります。
とくにフロントランジは大腿四頭筋に強く負荷がかかるので、前もも引き締めが目的ならフロントランジメインで実践すると良いでしょう。
大殿筋（お尻）
大殿筋はお尻の筋肉です。この筋肉を鍛えるとお尻を引き締められます。
股関節を深く曲げて立ち上がると大臀筋が強く使われるため、ランジでは効果的に大臀筋を鍛えることができます。
ヒップアップを目的にランジをするならばしっかりと股関節を曲げることを意識しましょう。
ランジの正しいトレーニングフォームと効果的な回数
基本のランジは片脚を後ろに引くバックランジと、片脚を前に出すフロントランジの2種類です。
①スタート姿勢
スタート姿勢はバックランジ、フロントランジともに同じですが、立つ位置が異なります。
- 両足を腰幅程度に開き、つま先を真正面に向ける
- 背中が丸まらないようにおへそを引き上げ、背筋を伸ばす
- 両手は腰に添える
②スタート姿勢～下降と上昇
- 息を吸いながら片膝アップ
- 股関節から脚を後ろに引く意識で脚を後ろに大きく引き、つま先立ちになったと同時に膝を床に近づける（下降）
- 後ろ脚のひざが地面に着くか着かないギリギリのところで3秒キープ
- 基本姿勢に戻る（上昇）
後ろに引いたひざを曲げていくときに筋肉が一番力を発揮するので、ゆっくり膝を曲げていきましょう。
ひざを完全に地面につけてしまうと筋肉が完全に休憩してしまうので要注意！
セット回数や反復回数
器具なし・脂肪燃焼が目的の場合は、1セット15回〜20回程度行い、30秒〜1分ほど休憩して3～5セット行うようにしましょう。
筋肉をつけることが目的で器具で負荷を高める場合は、ギリギリ続けられる程度の回数として8〜10回を目安に3セット。
12回以上をラクに実践できるのは、元々脚力が強いか負荷が弱い可能性があります。
負荷が弱い＝正しいフォームで実践できていないことになるので、フォームを1つずつじっくり丁寧に確認し、ゆっくりと行ってみてください。
脚力が強くすでに他の下半身トレーニングで脚の筋肉をしっかり鍛えている場合は、ダンベルやウォーターバッグなどウェイトグッズを持った状態で行ってみましょう。
ランジで筋トレするときの注意点
下半身強化やお尻の引き締めに効果的なランジですが、間違ったフォームで行うと上手く効かすことができません。ここではランジを行う上での注意点を解説します。
- 膝を内側に入れない、膝がつま先より前に出ないようにする
- 上体は地面と垂直のままにする
- 片足を後ろに引いたときにバランスが取りづらい
①膝の位置を確認しよう
ランジをする際に前側の脚、後ろ側の脚、両方必ずつま先とひざが同じ方向を向くようにしましょう。ひざが内側に入ってしまうと、膝を痛めるリスクが高くなります。
膝がつま先より前に出ていないかも要チェック。膝に負担がかかるのを避けるために必要です。
②上体は地面と垂直のままにする
上体は地面から垂直のままに動くようにしましょう。背中が丸まらないことで背中の筋肉にも刺激が入ります。
背中を伸ばす意識は、頭頂部を天井に向かって引き上げることと、おへそを引き上げることを意識すると良いですよ。
③バランスが取りづらければ、横に脚を広げる
バランスを上手にとるためには、前後に開いた脚を一足分左右に開きます。バックランジの場合は後ろに片脚を引くときは歩幅広めに引いて着地させるようにしてみてください。片脚を前に出すフロントランジの場合も同様です。
ランジ・バックランジのよくある質問にトレーナーが回答！
ランジ・バックランジでよくある質問を監修トレーナーの藤本先生に聞いてみました。
ランジ・バックランジで痩せるの？
ランジを行っただけで体重が落ちることはほとんど期待できないでしょう。ランジは大きな筋肉を使い、動きも大きく筋トレの中でも消費エネルギー量が大きい方です。
しかし、それでも消費エネルギー量は大きく見積もって11kcal(体重60kgの人が10回 x 3セットを3分で行ったと計算)。ご飯お茶碗20分の1杯分の消費エネルギー量にしかなりません。
一方で大臀筋を鍛えられるためお尻の引き締めに効果的。美しいスタイルを作るためにはエクササイズは必須ですから、食事の改善と共にランジを行うと良いでしょう。
バックランジの効果はいつから実感できる？
週2〜3回を3〜4週間やると少しだけヒップアップしたかな？と感じられると思います。
筋トレはある程度の期間継続すると効果が出てきますが、なんとなく効果が感じられるほど変化があるのは3〜4週間程度必要です。大きく体を変えたいのであれば少しずつ負荷や回数を増やして3ヶ月程度は続けるとよいでしょう。
バックランジは毎日やってもいい？
バックランジを毎日やるのはおすすめしません。バックランジは筋トレの中でも筋肉痛が大きくなるエクササイズ。やり過ぎると日常生活に支障が出ますし、継続するのがイヤになってしまう可能性があります。
継続するためには楽しく行うことが一番。無理のない週2〜3回程度を目安に筋肉痛が回復したら行うことを意識すると良いでしょう。
バックランジで前ももが痛いのはなぜ？
バックランジで前ももばかりが痛くなるのはフォームが間違っているから。特に前足のかかとが浮いていると太ももにばかり負荷がかかり、お尻から負荷は逃げてしまいます。
また、立ち上がってくるときに後ろ足で蹴って上がってくると後ろ足の前ももを使っている状態です。
立ち上がるときは前足の裏全面を床にしっかりとつけた上でかかとで床を押して上がってくる意識で行うと良いでしょう。後ろ足で蹴ってしまう場合は、前足のかかとに全体重を乗っける意識で行うと効果的です。
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ランジ前後のストレッチも忘れずに
ランジは股関節の動きがスムーズになると動きやすくなるので、トレーニング前に股関節まわりのストレッチを行いましょう。
トレーニング後は、前もも・裏もも・お尻全体・股関節のストレッチを行い、筋肉の回復をサポートさせましょう。
ランジがきつい人はスクワットからトライ
ランジはスクワットよりもバランスを取りにくい筋トレ種目なので、筋トレ初心者の方はつまづきやすいかもしれません。
ランジがきつい場合は、まずクォータースクワットやワイドスクワットなど、比較的簡単なスクワット種目でランジで主に使う筋肉（大臀筋や大腿四頭筋）を鍛えてみましょう。
ダイエット目的で筋トレを行うなら、ランジではなくスクワットでも十分にダイエットに役立ちます。
関連記事：スクワットは毎日やってもいいの？ダイエットに効果的なやり方とは
正しいフォームで筋トレ効果をより高めるには？
ランジは大きな筋肉を使う高負荷のトレーニングです。間違ったフォームで行うと、前ももだけに筋肉がついてしまい足が太く見えてしまう可能性があり注意が必要です。
筋トレの正しいフォームを学ぶには、プロトレーナーからの指導を受けるのがオススメ。オンラインのパーソナルトレーニングなら自宅にいながら一対一でトレーニング！ジムに通わなくてもしっかりと筋トレの知識が身につきますよ。
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