バックランジのやり方＆効果的な回数｜鍛えられる筋肉はどこ？
ランジの基本メニュー、バックランジとフロントランジのやり方と効果的な回数、負荷のかけ方を解説します。
ランジは主にお尻と太ももを鍛えられる下半身筋トレ。メニューによって最も負荷がかかる筋肉が異なり、ヒップアップや太もも引き締めなど目的に合わせてメニューを選ぶと良いでしょう。
大臀筋や大腿四頭筋など、大きな筋肉を鍛えて代謝アップにも役立つ筋トレなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
目次
ランジの正しいトレーニングフォームと効果的な回数
基本のランジは片脚を後ろに引くバックランジと、片脚を前に出すフロントランジの2種類です。
①スタート姿勢
スタート姿勢はバックランジ、フロントランジともに同じですが、立つ位置が異なります。
- 両足を腰幅程度に開き、つま先を真正面に向ける
- 背中が丸まらないようにおへそを引き上げ、背筋を伸ばす
- 両手は腰に添える
②スタート姿勢～下降と上昇
- 息を吸いながら片膝アップ
- 股関節から脚を後ろに引く意識で脚を後ろに大きく引き、つま先立ちになったと同時に膝を床に近づける（下降）
- 後ろ脚のひざが地面に着くか着かないギリギリのところで3秒キープ
- 基本姿勢に戻る（上昇）
後ろに引いたひざを曲げていくときに筋肉が一番力を発揮するので、ゆっくり膝を曲げていくことが大事です。
ひざを完全に地面につけてしまうと筋肉が完全に休憩してしまうので要注意！
セット回数や反復回数
器具なし・脂肪燃焼が目的の場合は、1セット15回〜20回程度行い、30秒〜1分ほど休憩して3～5セット行うようにしましょう。
筋肉をつけることが目的で器具で負荷を高める場合は、ギリギリ続けられる程度の回数として8〜10回を目安に3セット。
12回以上楽々で実践できるのは、元々脚力が強いか負荷が弱い可能性があります。負荷が弱い＝正しいフォームで実践できていないことになるので、フォームを1つずつじっくり丁寧に確認し、ゆっくりと行ってみてください。
脚力が強くすでに他の下半身トレーニングで脚の筋肉をしっかり鍛えている場合は、ダンベルやウォーターバッグなどウェイトグッズを持った状態で行ってみましょう。
ランジで筋トレするときの注意点
ランジにはよく間違えやすいフォームや苦手意識を持ちやすい場面があります。
- 膝を内側に入れない、膝がつま先より前に出ないようにする
- 上体は地面と垂直のままにする
- 片足を後ろに引いたときにバランスが取りづらい
①膝の位置を確認しよう
ランジをする際に前側の脚、後ろ側の脚、両方必ずつま先とひざが同じ方向を向くようにしましょう。ひざが内側に入ってしまうと、半月板や靭帯を痛めるリスクが高くなります。
膝がつま先より前に出ていないかも要チェック。膝に負担がかかるのを避けるために必要です。
②上体は地面と垂直のままにする
上体は地面から垂直のままに動くようしましょう。背中が丸まらないことで背中の筋肉にも刺激が入ります。
背中を伸ばす意識は、頭頂部を天井に向かって引き上げることと、おへそを引き上げることを意識すると良いですよ。
③バランスが取りづらければ、横に脚を広げる
バランスを上手にとるためには、前後に開いた脚を一足分左右に開きます。
また、バックランジの場合は後ろに片脚を引くときは歩幅広めに引いて着地させるようにしてみてください。
片脚を前に出すフロントランジの場合も同様です。
ランジで鍛えられる筋肉は3つ
ランジのトレーニングでは、主に3つの筋肉を鍛えられます。
- 大腿四頭筋（太ももの前）：フロントランジ、バックランジ
- ハムストリングス（太ももの後ろ）：フロントランジ、バックランジ
- 大殿筋上部と中臀筋（お尻）：バックランジ
バックランジ、フロントランジそれぞれとくに負荷が強くかかる筋肉が異なります。
鍛えたい部位に強く負荷がかかるランジを取り入れましょう。
大腿四頭筋（太ももの前）
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。歩く時や走る時などに使われるとても大事な筋肉なので、頑張って鍛えましょう。この筋肉が弱いとひざに痛みが出ることもあるので、ひざの痛み予防のトレーニングにもなります。
とくにフロントランジは大腿四頭筋に強く負荷がかかるので、前もも引き締めが目的ならフロントランジメインで実践すると良いでしょう。
ハムストリングス（太ももの後ろ）
ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉です。
太ももの後ろの筋肉はかなり大きい筋肉で、鍛えると脚痩せにも効果的です。
ハムストリングスを鍛えて裏ももを引き締めるなら、負荷を強くかけやすいバックランジがおすすめ。
大殿筋（お尻）
大殿筋はお尻の筋肉です。この筋肉を鍛えるとヒップアップに効果的。
細かく解説すると、ランジで鍛えられるのは大臀筋の上部分と、さらに中臀筋まで鍛えられます。
大臀筋はフロントランジではなくバックランジで鍛えられるので、ヒップアップ目的の方もバックランジメインがおすすめ。
ランジ前後のストレッチも忘れずに
ランジは股関節の動きがスムーズになると動きやすくなるので、トレーニング前に股関節まわりのストレッチを。
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トレーニング後は、前もも・裏もも・お尻全体・股関節のストレッチを行い、筋肉の回復をサポートさせましょう。
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ランジがきつい人はスクワットからトライ
ランジはスクワットよりもバランスを取りにくい筋トレ種目なので、筋トレ初心者の方はつまづきやすいかもしれません。
ランジがきつい場合は、まずクォータースクワットやワイドスクワットなど、比較的簡単なスクワット種目でランジで主に使う筋肉（大臀筋や大腿四頭筋）を鍛えてみましょう。
ダイエット目的で筋トレを行うなら、ランジではなくスクワットでも十分にダイエットに役立ちます。
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ランジの負荷アップの方法
手で重りを持つと負荷を簡単にアップする事ができます。自宅にダンベルが無い場合はペットボトルで代用できますよ。
最適な重さは、筋肉をしっかりつけたいなら8〜12回ギリギリ行える程度の重さ。可変式ダンベルを使うとベストな重さを調整しやすいのでおすすめ。
ウェイトトレーニング初心者の女性は、1キロスタートで少しずつ重さを足せる可変式ダンベルがおすすめです。
まとめ
ランジは、スクワット同様に下半身の複数の筋肉を鍛えられる最強の脚トレ。
「スクワットだとちょっと物足りない」と思うかたは、ぜひランジを行ってみてください。
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