【初心者向け】太陽礼拝12ポーズの効果やり方を画像で徹底解説！
太陽礼拝とは、12個のポーズ（アーサナ）を連続して行うヨガのシークエンス。太陽礼拝は心身をエネルギッシュに調整するためのエクササイズとしておすすめです。
本記事では太陽礼拝の基本知識ややり方、すでに実践している方向けに練習のコツまで画像と動画を使って解説しています。ヨガインストラクター監修でお届けします。
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監修者：ヨガインストラクター甲斐あゆみ
RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。
目次
ヨガの太陽礼拝とは｜心身にエネルギーを与えるシークエンス
ヨガの太陽礼拝とは、サンスクリット語で「Surya Namaskar(スーリヤナマスカーラ)」といい、英語では「Sun salutation(サンサルテーション)」と呼ばれるヨガの動き（シークエンス）です。
太陽礼拝の動作は、息を吸って1ポーズ、吐いて次のポーズ、と呼吸のリズムに合わせてアーサナを行うのが特徴です。
12以上のヨガポーズが組み合わさってできており、一連の太陽礼拝の動作をなめらかに行うことで、身体と心が健やかに保たれます。流派によっても様々なバリエーションやポーズの形がある奥深いシークエンスです。
太陽礼拝は、全身の血流促進に優れた効果が期待できるとされています。
太陽礼拝は、さまざまな筋肉群の収縮と弛緩を繰り返すため、血管にパンピング作用をもたらして心臓への血流の返りを促します。
出典：レイ・ロング医学博士著, 中村尚人監訳, 鈴木まゆみ訳. 図解 YOGAアナトミー：アーサナ編, アンダーザライト ヨガスクール, 2012年.
伝統的には朝に行われ、現在も朝ヨガレッスンのシークエンスに取り入れられることが多いです。
朝ヨガで何をすれば良いか迷ったら、太陽礼拝を3〜5セット行ってみると良いでしょう。
関連記事：朝ヨガの4大効果やメリット、ポーズガイド【起きてすぐできる？】
ヨガの太陽礼拝A、Bのポーズ｜正しいやり方
太陽礼拝にはAとBのポーズがあります。太陽礼拝AとBは、どちらもヨガの練習に取り入れるのに最適な方法です。自分に合ったフローを選び、自分のペースで実践しましょう。ヨガ初心者さんは太陽礼拝Aから始めるのがおすすめです。
太陽礼拝AとB、それぞれのポーズを流れに合わせて解説します。
太陽礼拝Aのやり方｜基本の12ポーズ
太陽礼拝は12のポーズを1周して1セット、レッスンでは4〜5セットを行うことが多いです。
【太陽礼拝Aポーズ一覧】
8番目の下向き犬のポーズ（ダウンドッグ）まで進めたら、4番の半分の前屈から1番の山のポーズまで戻っていきます。
ここからは、1〜12のポーズ1つ1つのやり方とコツを見ていきましょう。
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太陽礼拝の練習に、講師から直接指導してもらえるオンラインレッスンもおすすめです。
呼吸とポーズをガイドしてもらえるので、初心者さんもスムーズに太陽礼拝ポーズを覚えられます。
①タダーサナ｜山のポーズ
- マット前方に立つ
- 足裏全体を床につけ、息を吸いながら足裏で床を力強く押す
- 両手を胸元で合唱したら、息を吐いて肩をリラックスさせる
両足の間には拳1個分スペースを作ると、軸が安定します。息を吸うときは、足裏からエネルギーを頭頂部まで引き上げるイメージで吸うと自然と背筋が伸びますよ。
②ウールドヴァ・ハスターサナ｜両手を強く上に伸ばすポーズ
足裏から吸うイメージで息を吸いながら両手を頭上に伸ばす
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③ウッターナーサナ｜前屈
- 息を吐きながら両ひざを曲げ、上体を折り曲げる
- 両手を床につける
- 足裏から息を吸って深く吐く
両膝を曲げたときにお腹と両ももをくっつけると、お尻が高く持ち上がってポーズが深まります。
④アルダ・ウッターナーサナ｜半分の前屈
息を吸いながら両手を床に添え、背骨を伸ばして目線を前に向ける。
⑤クンバカーサナ｜板のポーズ
- 息を吐きながら両手をマットにつける
- 片脚ずつ後ろへ伸ばす
お腹と腰が下がりやすいポーズです。お腹とお尻を力強くさせ、肩甲骨を広げるように意識しましょう。さらに、かかとをしっかりと立ててかかとで見えない壁を押し出すイメージで行うと、ポーズをキープしやすくなります。
⑥A. アシュタンガ・ナマスカーラ｜8点のポーズ
- 板のポーズから両膝を床につける
- 両脇を締めて肘が開かないように両ひじを後ろに引く
- 胸を少し前方へ下ろし、あごを床につけ体幹の力強さをキープしたままお腹は浮かせたままにする
プランクポーズの次ですが、順当に行うと初心者さんには難しいポーズ「チャトランガ・ダンダアーサナ」になります。
難しいポーズを無理に行うのはケガの原因になり、心地よさを感じられません。初心者さんは、まず比較的やりやすい八点のポーズを取り入れてください。
＼監修者から一言／
八点のポーズは、あご・胸・両ヒザ、両つま先、両手の計8ヶ所が床についた状態でとるヨガのポーズです。
顎と胸をマットの前に降ろすように練習していきましょう。
チャトランガについては下記で詳しく解説しています。
>> ヨガのチャトランガポーズとは？正しいやり方とできない人向け軽減法
⑥B. チャトランガ・ダンダアーサナ｜四肢で支える杖のポーズ
板のポーズの状態から、息を吐きながら両脇を締め、両ひじが開かないようにまっすぐ後ろに曲げて上体を少し前にスライドさせる。
両ひじを曲げるときは、両脇をしっかり締めるのがコツ。脇に体温計を挟むイメージです。両ひじが左右に開いて腕の力が分散されるのを防ぎます。
⑦ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ｜上向きの犬のポーズ
息を吸いながらつま先を返し、胸を開く意識で上体を起こして視線を斜め上に向ける。
＼監修者から一言／
難しい場合は、ブジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）から練習を。勢いをつけて上半身を起こそうとせずに、無理のない範囲で状態を反らしましょう。
⑧アド・ムカ・シュバーナーサナ｜下向きの犬のポーズ
- 息を吐きながらつま先を立て、お尻を高く持ち上げる
- 足裏は床に下ろし、両手は大きなパーを作って足裏と両手で床を押す
- 5回呼吸をする
両足の裏が床につかない場合は、膝を曲げつま先を立てた状態でキープしてもOKです。息を吸って吐いたときにかかとが床につくようにすると、太もも裏側からふくらはぎまで気持ちよく伸びます。
⑨アルダ・ウッターナーサナ｜半分の前屈
- ダウンドッグから片足ずつ、またはジャンプインで前に戻る
- 両手指先を床に添え、息を吸いながら視線を前に向けて背中を伸ばす
⑩ウッターナーサナ｜前屈
息を吐きながら深く前屈する。
⑪ウールドヴァ・ハスターサナ｜両手を強く上に伸ばすポーズ
息を吸いながら上体をゆっくりロールアップし、両腕を横から上げて頭上で合掌する。
⑫タダーサナ｜山のポーズ
両腕を下げて両手は胸の前で合掌し、2〜3回ゆっくり呼吸をして呼吸を落ち着かせます。
初心者さんはまず太陽礼拝を1セット、呼吸に合わせて身体を動かすということを体感してみてください。慣れてきたら2セット、3セットと回数を増やします。4回、5回と回数を増やして太陽礼拝をすると、汗をじんわりかいて爽快感を感じますよ。
太陽礼拝Bのやり方｜バリエーション
太陽礼拝Bでは19のポーズを行います。太陽礼拝Aのシークエンスに、椅子のポーズと戦士のポーズ1番を加えたシークエンスです。
前半と後半の前屈前後に椅子のポーズを、下向き犬のポーズのあとに戦士のポーズ1番を入れています。
太陽礼拝Bで追加される2つのポーズのやり方とコツを見ていきましょう。
ウットゥカターサナ｜椅子のポーズ
息を吸いながら腰を落とし、両手を高く持ち上げる。
内ももをキュッと力強く締め、お尻を後ろに引くイメージで行うのがコツです。丹田を背中に引き込むイメージで行うと体幹も力強くなり、ポーズをキープしやすくなります。
ヴィラバドラーサナ｜戦士のポーズ1
- ダウンドッグから片足を両手の間に持っていく
- 息を吸いながら両手を持ち上げる
後ろに引いた足は足裏全体を床につけます。後ろに引いた脚側の骨盤が足につられて後ろにずれやすいので、骨盤を左右平行になるように意識しましょう。
ヨガの太陽礼拝の種類｜AとBの違いは？
太陽礼拝Aと太陽礼拝Bの違いは「ポーズの数」と「動き」に違いがあります。
太陽礼拝AとBの違い①ポーズ数
太陽礼拝AとBはポーズ数が異なります。
太陽礼拝Aは12ポーズで、太陽礼拝Bは太陽礼拝Aの動きに「ウトゥカターサナ（椅子のポーズ」と「ヴィラバドラーサナⅠ（戦士のポーズⅠ）」が加わります。
太陽礼拝AとBの違い②動き
太陽礼拝A・Bは以下のように動きが異なります。
- A 前屈後屈
- B 前屈後屈＋前後開脚
太陽礼拝Aは背骨の前屈後屈を繰り返します。
太陽礼拝Bは太陽礼拝Aに加え、ヴィラバドラーサナⅠ（戦士のポーズⅠ）で前後開脚を行います。
八点のポーズ、もしくはチャトランガダンダーサナをAより2回多く行うという違いも。
ポーズ数は太陽礼拝Bの方が多いため、運動量も多く難易度も少し上がります。
ヨガ初心者さんは、まず太陽礼拝Aでポーズを連続して行う練習をしてからBにトライしましょう。
なぜヨガレッスンに太陽礼拝がよく出てくるのか？
ヨガのレッスンで太陽礼拝がよく行われるのは二つの理由が考えられます。
背骨や全身をまんべんなく動かせるから
太陽礼拝の動きは、背骨をダイナミックに動かすことを目的にしています。
背骨は生命エネルギーの通り道であり、背骨に沿って並んでいるチャクラが活性化し、体内にエネルギーが巡って心身ともに活力がみなぎります。
太陽礼拝は「太陽の光を浴びて、元気になるようなエネルギーを体内で起こすことができる」といわれるほど絶大な効果があるのです。
背骨を整えると姿勢が良くなるだけではなく、内臓が機能的に働くようになり、自律神経の不調にもアプローチできます。
太陽礼拝の動きで背骨だけではなく、全身の筋肉と関節をまんべんなく動かせるのも理由の一つでしょう。
アレンジが自由自在だから
ヨガ初心者や体力に自信のない方に合わせたり、上級者に合わせて難易度を高くしたりと自由度が高いのも太陽礼拝の魅力です。
太陽礼拝にいくつかのポーズをプラスしてヴィンヤサヨガにしたり、パワーヨガにしたりとさまざまなヨガレッスンに応用できます。
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太陽礼拝の回数は？毎日やるべき？
健康な人であれば1日3〜5セット行います。（妊娠中を除く）
体調が優れない日は無理をしないことが大切ですが、可能であれば1日1セットでも行うと良いと言われています。
毎日続けて変化を実感するのが太陽礼拝のメリットですので、なんとなく気持ちが乗らない時も「1回だけなら」と取り組んでみてください。
ちなみに「太陽礼拝108回」というのは、言葉通り太陽礼拝のシークエンスを108回行うものです。ヨガイベントで年末に行われています。
108回太陽礼拝は、煩悩から己を解放することが目的です。108というのは煩悩の数から来ています。
関連記事：太陽礼拝108回とは？気になる消費カロリーやダイエット効果
太陽礼拝のよくある質問
太陽礼拝によくある質問について回答していきます。
太陽礼拝は朝と夜で効果が変わる？
朝と夜では太陽礼拝によって得られる効果が変わります。
| 朝の太陽礼拝 | 夜の太陽礼拝 | |
|---|---|---|
| 効果 | 全身にエネルギーを巡らせる | 疲れをリフレッシュ |
| 呼吸 | スムーズな力強い呼吸 | お腹を柔らかく使う ゆったり呼吸 |
朝の太陽礼拝は全身にエネルギーを巡らせ、まだ眠っている頭やからだを目覚めさせます。
朝に行うことで頭の中がスッキリし、意欲的に活動できるでしょう。
夜の太陽礼拝では心身の疲れをリフレッシュできます。
デスクワークや立ち仕事で決まった姿勢でいると身体が凝り、疲れが溜まります。
太陽礼拝で全身を大きく動かせば、凝り固まった筋肉もほぐれて巡りが良くなり身体のだるさが軽減するでしょう。
生理中に太陽礼拝をやってもいい？
生理痛や腰痛など不調がひどくない場合は、太陽礼拝を行っても大丈夫ですが、生理中に行う場合はいつもよりペースをゆったりめにしてください。
基本的には生理中は座位のやさしい前屈や仰向けで行うリラックス系ヨガポーズがおすすめです。
太陽礼拝は毎日やるとより効果的ですが、体調にあわせて無理なく続けることが大切なので、無理せずお休みしましょう。
関連記事：生理中のヨガでダメなポーズ、おすすめポーズは？効果や注意点
太陽礼拝と月礼拝の違いは？
朝ヨガで行われることが多い太陽礼拝に対して、月礼拝は新月の夜に行うとよいとされており、一般的には夜ヨガシークエンスとして人気です。
朝は太陽礼拝、夜は月礼拝と分けて行ってみるのもよいでしょう。
月礼拝については、月礼拝の効果とシークエンス｜8ポーズの新月ヨガをご覧ください。
太陽礼拝を毎日行うとどんな効果がある？
毎日の太陽礼拝で得られる効果やメリットを解説します。
変化を実感しやすい
毎日同じ動きをする太陽礼拝だからこそ、心身の細やかな変化に気付けます。
日常生活の中では、自分を取り巻く環境（人間関係、仕事、家庭など）にエネルギーを向けていますが、外側にエネルギーを向けるだけではどんどん疲れてしまいますよね。
自分の内側にも向き合い丁寧に扱えば、外側に向けるエネルギーとのバランスが整います。
エネルギーを生み出す太陽礼拝は、疲れやすい方ほどエネルギーバランスを整えられるでしょう。
自分の肉体と心の状態に気付けることは、太陽礼拝含めヨガの醍醐味ではないでしょうか。
関連記事：【1日10分】毎日ヨガをする効果とは？初心者必見の健康メリット
瞑想状態に近づく
毎日の太陽礼拝で動きに慣れると頭を使わず集中して行えるようになります。
すると、呼吸も深まりやすくなり、深い呼吸と動きで心地よい波が生まれ、瞑想状態に近づけるのです。
瞑想は頭の中の不要な思考や心配ごとをクリアにし、自分の本当の気持ちを明確にしてくれて脳の疲れを癒します。
太陽礼拝で瞑想状態に近づけば、頭と心を軽くして本来の自分らしい行動ができるようになるでしょう。
太陽礼拝でヨガポーズを効果的に行うコツ
太陽礼拝を効果的に行うコツは2つあります。
- 呼吸の深さとタイミング
- 一つ一つのポーズに慣れる
呼吸に意識を向けて、丁寧にポーズをとってみましょう。
呼吸の深さとタイミング
一呼吸一動作で行う太陽礼拝は、呼吸がとても重要な役割を果たします。
まず、最後まで吐ききること。しっかり吐いた後は自然に吸う息が入ってきます。
お腹をへこませて、しっかり吐き切ることを意識しましょう。
呼吸と動作を合わせるタイミングも大切です。
吸う動きの始まりが合っているか、終わる時も合っているかをしっかり見届けましょう。
太陽礼拝のポーズに慣れる
太陽礼拝は呼吸とともに流れるように行いますが、インストラクターである筆者も、初めてレッスンで出会った時は、太陽礼拝の動きについていくのがいっぱいいっぱいでした。
太陽礼拝に出てくるポーズに慣れていない方は、ポーズを一つずつ練習すると良いでしょう。
動きに慣れて呼吸も深まり、太陽礼拝の効果をより感じられます。
太陽礼拝はヨガ初心者にもおすすめ！
太陽礼拝はヨガの基本ポーズで構成されているので、ヨガをはじめたばかりのヨガ初心者さんのポーズ練習にもぴったりです。
太陽礼拝を1セットやるだけでも頭がスッキリ、全身がジンワリ温まって1日をエネルギッシュに気持ちよくスタートさせられます。まずは1セットを目指して、朝ヨガで太陽礼拝習慣を取り入れてみましょう！
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