社会人の運動習慣作り方法とおすすめの種類|時間がない人でも続くコツ

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社会人は仕事で忙しく、運動不足になりがち。運動をするための十分な時間をなかなか取れないという方は多いのではないでしょうか。

実際スポーツ庁の調査データによると、週1日以上運動をする成人の割合は55.1%となっています。社会人のおよそ半数がほとんど運動をしておらず、運動不足に陥っているのです。

しかし、健康的な心身を保つことは仕事のパフォーマンス向上に役立ちます。今回は、時間がない社会人のための運動習慣作りの方法とおすすめの運動の種類をご紹介。

社会人の運動習慣によるメリットとは

パソコンで仕事をする女性

運動によるメリットは、ダイエットや健康維持のためだけではありません。
社会人の場合は、運動で集中力が養われて仕事の生産性がアップする効果も期待できるのです。

たった10分の軽い運動でも、脳に刺激を与えて集中力を高めるといわれています。※1ほかにも、仕事によるストレスの解消にも役立ち、ストレスから解放されて日々を過ごしやすくなるというメリットも。※2

社会人の運動習慣作り|3つの方法で時間がない人でも続けられる!

フィットネスウェアを着た女性

忙しくてまとまった時間が取りにくい社会人は、次の3つのポイントを押さえた運動を選びましょう。

①まずは1人で自宅でできる運動を選ぼう

野球やフットサルなどチームスポーツがとくに社会人男性に人気ですが、メンバーの予定や場所の予約が合わなければ行えません。
女性の場合は、友人と一緒にジムに通うという方法もあります。

しかし、社会人になると他人と予定を合わせるのは難しいため、チームスポーツは健康管理として続けていく運動には不向き。
1人でもできる運動であれば、自分の都合で予定を組めるだけでなく、人に気を遣わずにより気軽な気持ちで運動を始められます

移動時間を節約するためにできるだけ自宅でできる運動を選ぶのもコツです。

社会人として働いていると、予定時間通りに仕事が終わらなかったり飲み会に参加しなければならなかったりすることもありますよね。
急なスケジュール変更が起こっても、自宅でできる運動なら時間を簡単に変更できますし、移動の手間がかからないぶん運動時間をしっかり確保できます

一人で自宅でできる運動例

  • 筋トレ
    ジムのように追い込みたいならダンベルやアンクルウェイトなど、ウェイトグッズを使うメニューを選ぶ。
  • 室内有酸素運動
    外で行うメニューと違って天候に左右されないので続けやすい。
    例:踏み台昇降、エアロバイク、ダンスエクササイズなど

②平日と休日で運動の種類を分けよう

ヨガマット

平日は出勤前や帰宅後の10分程度と短時間でも運動する時間を確保。短時間でも全身をしっかり動かせるメニューを取り入れてみましょう。
>>おすすめ運動メニューを見る

休日は毎週同じ時間帯に運動する時間をあらかじめ組み込んでおきます。時間は30分〜1時間、たっぷり時間を取れるぶん、鍛えたい部位を集中的に鍛える筋トレを取り入れてみてください。

平日と休日で運動の種類を分けると、運動習慣にメリハリが生まれ、飽きずに楽しんで運動習慣を続けられます。

③お気に入りの音楽で運動用プレイリストを作ってみよう

運動習慣を楽しんで続ける工夫としてとくにおすすめなのが、音楽の力を借りること。
普段使っている音楽プレイヤーで気分が上がる曲を集め、エクササイズ用プレイリストを作ってみてください。

仕事を頑張る社会人のフィットネスライフでは、運動する気力が起きない日も当然あります。
そんな時は大好きな曲からパワーをもらい、自分を奮い立たせましょう

④運動習慣をデータとして保存しよう

運動したらその日の運動記録をスマホアプリやメモ帳に記録します。
記録が溜まってくると、やる気がないときでも記録を振り返って「ここまで続けられたのだから、今日も頑張ろう!」とモチベーション維持に役立つのです。

記録する内容は運動した時間や運動内容。メモ帳にサクッと書くだけでOK。

モチベーションをさらに高めたいなら、自動で運動時間やメニュー、消費カロリーを測定・記録してくれるスマートウォッチを使ってみてください。
スマートウォッチは専用アプリと連動できるものが多く、運動データをアプリに連携していつでも気軽にチェックできるのも便利です。

5,000円台のリーズナブルな価格のものもありますし、着信機能や座りすぎ防止アラームなど社会人に嬉しい便利機能が備わっているものも。

ストレッチ 女性

一人で自宅でできる運動の種類を平日メニュー、休日メニューに分けてご紹介します。

平日の運動にはHIIT

HIITとは、最短4分で全身を鍛えて余分な脂肪を燃やせるといわれる最強トレーニング。
強度が高く心拍数が上がるメニューを1種目20秒〜40秒行い、10秒ほど休憩を挟んで次の種目、とインターバル形式でこなします。

4分〜10分と短時間でも運動効果が期待できるので、社会人の平日運動メニューに最適。さらにHIITは習慣づけしやすい運動ともいわれています。
ハードなトレーニングですが実践するのは短時間で十分。週に2〜3回を目標に行いましょう。

HIITの効果や方法は下記をチェック!
関連記事:HIITトレーニングは脂肪燃焼コスパ最強!驚きのダイエット効果とやり方

平日毎日できる運動としておすすめなのはスクワットとプランク

HIITのような短時間のハードな運動以外では、毎日できるフリーウエイトの強度が低い筋トレがおすすめです。
とくにおすすめなのが、一度に複数の筋肉を鍛えられるスクワットとプランク

スクワットは下半身の中でとくに大きい筋肉、お尻と太ももの筋肉を鍛えて効率よくエネルギー消費量アップを目指せます。
女性はとくに下半身に脂肪がつきやすいため、強度が低いスクワットを毎日続ければ下半身太りを防ぎ、キュッと引き締まった下半身のラインが手に入るでしょう。

プランクは体幹全体を鍛えられるトレーニング。同じ姿勢を1分以上キープするだけなので、強度が低く毎日行えます。
引き締まった背中と平たいお腹を手に入れたい社会人におすすめ!

平日の朝や帰宅後にスクワット&プランクタイムを5分だけでも設けて続けてみましょう。

スクワットの方法は下記をチェック!
関連記事:スクワットチャレンジで効果がない人へ|痩せない4つの理由と成功術

プランクの方法は下記をチェック!
関連記事:効果なし?プランクチャレンジで痩せないNG方法と正しいやり方 

疲れがひどい平日はヨガで心身をほぐそう

犬とヨガをする女性

ヨガには心身のバランスを整える効果があるため、運動不足の解消だけではなく、不調の改善や疲れた心のケアも期待できます※3
筋トレやHIITのようなハードさがなく、仕事の疲れが溜まっている平日にぴったり。

ヨガ教室に通わず自宅で受講できるオンラインヨガもおすすめ。

詳しく見てみる >

休日はしっかり負荷をかけられる器具を使った筋トレ

休日におすすめの運動はダンベルやアンクルウェイト、エクササイズゴムバンドを使った器具トレーニング。
マシンを使えるジムでみっちり鍛えるのも良いですが、多忙な社会人の休日には器具を使った自宅筋トレが最適です。

社会人におすすめの自宅筋トレ器具

  • ダンベル:上半身、下半身トレーニング両方に使える。とくに二の腕や背中の引き締め種目が多い。
  • アンクルウェイト:手首や足首に着用する重りで、筋トレ以外に有酸素運動の負荷アップにも使える。
  • ゴムバンド:下半身、とくにお尻と太ももの筋トレで活躍。
  • ウォーターバッグ:他の器具より大きいぶん全身の筋肉にかかる負荷が大きい。

まとめ

器具を使えば休日を使って効率よく鍛えたい部位をしっかり鍛えられます。

筋トレは、社会人の仕事パフォーマンス向上に役立つ運動。
トレーニングには集中力が必要になるため、筋トレを続けるうちに筋トレ時以外でも集中力を発揮できるようになるでしょう。
きついトレーニングを続けることは自信と忍耐力アップにもつながります。

ダンベルトレーニングのメニューややり方は下記をチェック!
関連記事:女性のダンベルダイエット部位別メニュー6選|効果的な重さも解説

【参考文献、ページ】

  1. 身体活動・運動|厚生労働省
  2. スポーツ庁 Web広報マガジン|数字で見る! スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ
  3. 厚生労働科学研究成果データベース.

SOELUメディア編集部

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