【プロ監修】トランポリンで体幹を鍛えられる？効率的な跳び方を解説
「トランポリンで体幹を鍛えられるのは本当？」
トランポリンエクササイズは、大人も子供も楽しみながら体幹を鍛えられます。
この記事では、トランポリンで体幹が鍛えられる理由や、体幹を鍛える効率的な跳び方をプロが解説しています。楽しく体幹を鍛えたい方必見です！
執筆者：パーソナルトレーナー馬場優人
NSCA-CPT、アスリートフードマイスター3級取得。大分市のパーソナルジムRe:Life代表。スタジオインストラクターやオンラインフィットネスSOELU、SOELUパーソナルでオンライントレーニングも指導し、幅広く活動している。
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目次
トランポリンで体幹が鍛えられるって本当？
トランポリン上でバランスをとるために体幹に力が入り、体幹が鍛えられます。体幹が鍛えらえる理由を見ていきましょう。
そもそも体幹とは？
「体幹」とは、四肢を除いた部分全てを表します。首から下、腰までを「体幹」と定義できます。
体幹トレーニングの代表とも言える「プランク」というエクササイズはご存知でしょうか？
一見腹筋のエクササイズに見えますが、腹筋だけじゃなく、背中や腰などの背面の筋肉も使って身体を支えています。
腹筋と背筋のバランスが整うと姿勢が綺麗になり、なおかつ運動効率も上がるので体脂肪が落ちやすいというメリットがあります。
トランポリンで体幹が鍛えられる理由
トランポリンは飛ぶ度に全身が浮いた状態となり、その時の空中姿勢でバランスをとるために体幹力がないとふらつきます。
トランポリンを押す時、下半身の力を伝えるために体幹筋が働かないとうまく押すことができません。 実際に飛んでいる時にお腹や背中を触ってみてください。 押す瞬間や飛んでいる瞬間、ムキッと硬くなっているはずです。
意識することで、より体幹に力が入りやすくなりますよ。
トランポリンで体幹を鍛えるのに効果的な時間、回数
1回のトランポリンに乗る時間ですが、まずは5分から始めてみましょう。 慣れないうちは5分でもキツく感じます。キツすぎるほど動いても継続に繋がらないと勿体ありません。
初めは5分、慣れてきたら10分、15分と伸ばしてみましょう。
トランポリンは有酸素運動。有酸素運動の目安は20分継続が効果的ですが、弾む動きであるトランポリンは平衡感覚も刺激するので、最長でも15分を目安に行うのがオススメです。
1日に2〜3回行っても問題ありませんが、トランポリンだけで体幹を鍛えようとすると、1日に何度も行わなければなりません。効率的に体幹を鍛えたいなら、プランクも組み合わせると良いでしょう。
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体幹を鍛えるトランポリンダイエットのやり方
何も考えずに飛ぶだけでも勝手に体幹に力は入るのですが、より効きやすくする為の動きのポイントを紹介します。
- 押す意識と引き上げる動きを意識する
- 腕の動きを追加する
- 脚の幅を狭くする
この3つを意識することで、効率よく鍛えることができます。
押す意識と引き上げる動きを意識する
トランポリンを真下に向かって押す意識を強くしてみてください。下半身の押す力はお腹に力が入らないと絶対にできません。意識的に押す意識を強くすることで体幹が働きやすくなります。
引き上げも同様です。押した瞬間、膝を引き上げる意識を持ちましょう。これも体幹が働いていないとできない動きです。
腕の動きを追加する
動いている最中に腕の動きを追加します。例えば、飛ぶ動きに合わせて両手を横に開きながらバンザイをする動きです。
体幹は四肢が動くほんの少し前に脳が感知して自動的に働きます。手足を動かすことは同時に体幹筋も働くようになっているのでそれを利用しましょう。
脚の幅を狭くする
脚の幅は、狭い方がバランスを取ろうとして体幹が働きやすいです。 ご自分のレベルに合わせて少しずつ足幅は狭くしてみましょう。
最終的には完全に閉じて行うと、内腿の筋肉も鍛えられて脚やせにも効果的です。 応用として、片足で飛ぶのもオススメです。
例えば、片足2回ずつのケンケンで腿上げなどはバランスを崩しやすいので、体幹が働きやすいです。 ただし、片足は難易度が高くなるので慣れてきてから行ってください。
トランポリンダイエットの効果や詳しいやり方は、下記記事で詳しく解説しています。
関連記事：【効果なしは嘘？】トランポリンダイエットの痩せるやり方をプロが解説
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トランポリンで体幹を鍛えるメリットと注意点
トランポリンで体幹を鍛えるメリットと、行う前に知っておきたい注意点をまとめました。
体幹を鍛える2つのメリット
トランポリンで体幹を鍛えるメリットは２つ。
- 一般的なトレーニングより負担が少ない
- 短時間でも強度がある
一般的なトレーニングより負担が少ない
一般的な体幹トレーニングは強度に気をつけないと腰椎に負担がかかり、腰痛になる恐れがあります。一方で、トランポリンは飛ぶ動きにはなりますが、トランポリンが衝撃を吸収してくれるので膝など関節への負担が少なく鍛えられます。
短時間でも強度がある
常に四肢をつかう動きになるので、体幹がずっと抜けずに鍛えられます。強度も上げ過ぎなくて大丈夫ですし短時間でも効果が期待できます。
トランポリンの注意点
トランポリンエクササイズで気をつけるべき注意点は、跳び方によっては膝や腰を痛めてしまったり、体型に影響を与えてしまう可能性があります。
トランポリンでお腹が筋肉痛になったときの対処法
お腹が筋肉痛になった時は簡単なストレッチを行いましょう。
ストレッチ方法
- うつ伏せになり、両手を真横に開いて肘を90度に曲げます。
- 手の平で床を押して背中を反っていきます。
- 肘が伸び切るまで腕を伸ばしましょう。
- 顎を上げると首に負担がかかるので顎は引いて目線は斜め下へ。
- お腹のストレッチを感じて深呼吸。30秒キープします。
- もし腰に力が入ってしまう場合は、肘をついて行う様にしてください。
トランポリンで楽しくお腹を引き締めよう！
トランポリンは、楽しみながら体幹を鍛えられるおすすめのエクササイズです。
美しい姿勢を保つのに必要な体幹を鍛えられるので、大人はもちろん、姿勢の悪さが気になるお子さんにもぴったりの運動です。気軽にチャレンジできるトランポリンで、楽しくお腹を引き締めましょう！
自宅用のトランポリンで体幹を鍛えたい方は、クッショントランポリンなど静音性のトランポリンがおすすめ。下記記事でおすすめ商品をまとめているので、合わせてチェックしてみてください。
関連記事：【静かでマンション向け】室内トランポリンおすすめ10選！大人・子供用
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