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シャバーサナとは|ポーズのやり方と効果、意識や呼吸のコツ

ヨガ

シャバーサナは、ヨガのポーズの中でももっともシンプルかつリラックス効果が高いポーズです。簡単なポーズですが、精神的な効果がとくに期待できる奥深いポーズでもあります。

「シャバーサナで心地よさを感じられない」
「リラックスできない」
という方は、本記事にあるシャバーサナの効果的なやり方を実践してみてください。

シャバーサナの意味や由来

  • サンスクリット語:シャバーサナ
  • 日本語:しかばねのポーズ
  • 英語:Corpse Pose

シャバーサナは、仰向けになって行なうヨガのポーズの中でもっともシンプルなポーズです。仰向けになって動かない姿勢が、しかばねをイメージさせることから、日本語で「しかばねのポーズ」とも呼ばれています。

レッスンではシャバーサナというサンスクリット語名で呼ばれることが多いです。ちなみに、「シャバ」が「しかばね」という意味を持ちます。シャバーサナという単語は、しかばねを表すシャバとポーズを意味する「アーサナ」を組み合わせた呼び方です。

シャバーサナは、通常ヨガのレッスンの最後に行われます。ただし、シヴァナンダヨガのように、ポーズとポーズの間にシャバーサナを入れて行なうヨガもあります。

リラックス効果やストレス軽減効果もあるので、ヨガのレッスンだけではなく、日中の休憩時間や寝る前のリラックスタイムに行うのもおすすめです。

シャバーサナ6つの効果

  1. リラックス
  2. ストレス軽減
  3. 安眠
  4. 疲労の緩和
  5. 頭痛、眼精疲労の緩和
  6. 月経トラブルの緩和

シャバーサナは、とくに精神的な効果が高く期待できるヨガポーズです。シャバーサナを行なっている間は、頭の中を空っぽにさせます。

不安やストレス、悩み事など、頭の中をめぐるさまざまなことを一旦手放すことで、究極のリラックスが得られるのです。

また、肉体的な効果も期待できます。

シャバーサナを行うと、ヨガのポーズを連続して行なったことで高まった心拍数を下げ、全身の緊張をリリースできるのです。

全身を休ませるポーズなので、内臓や筋肉、神経が休まり、頭痛や眼精疲労、月経痛といった痛みの緩和も期待できます。

シャバーサナのやり方とリラックス効果を得るコツ

今回は、シャバーサナでリラックス状態に入りやすいように、ポーズに入る前に全身の緊張を抜く動作も入れたやり方をご紹介します。

シャバーサナを行う前にまずはリラックスできる環境作りをしましょう。

例えば、シャバーサナを行う間、足先の冷えが気になる場合にはブランケットをかぶせたりすると良いでしょう。ベッドの上で行う場合は、お布団の中で行なってもOKです。

仰向けの際、腰に負担がかかる方は丸めたタオルを腰の下に敷いたり、髪の毛を後ろでしばっているときは、ほどいておくようにしましょう。

ヨガニードラ1

1. 仰向けになり、足はマット幅に広く、両手は脇の下にスペースが開くように開く。目は閉じる

大の字になったときの腕の高さの半分まで開く感じです。足は大きく開きましょう。

ヨガニードラ2

2. 深呼吸しながら足の指を思いっきり広げ、数秒キープしたら力を抜く

ヨガニードラ5

3. 手のひらを上にして、思いっきり開いて数秒キープ。キープしたら力を抜く

ヨガニードラ6

4. 足先、腰、肩、首、そして手と全身の力を抜く、ゆっくり深呼吸してリラックス状態に入る

シャバーサナ中、色々なことが頭の中に思い浮かぶかもしれません。しかし、思い浮かんだことはそのまま通り過ぎるイメージで深呼吸を続けましょう。

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シャバ―サナから覚醒し戻ってくるときは丁寧に

シャバーサナから覚醒するときは急に起き上がったりせず、丁寧に戻っていきます

  1. 目は閉じたまま、手をグー・パーとゆっくり動かし、足のつま先もゆっくり左右に、首も少しだけ左右に揺らします
  2. 身体に意識が戻ってきたところで、手・足、首の動きを止める
  3. 両膝を立てて、吐く息で両膝を身体の左右どちらかに倒して、身体ごと横向きになる *まだ瞼は閉じたまま
  4. 起き上がる準備が出来たら、ゆっくりと瞼を開き、手で床を押しながら身体を起こす *このとき頭が最後に起きてくるようにする
  5. 起き上がったら、一度、胡坐や正座など楽な姿勢で座り、呼吸を整える
  6. シャバーサナを味わった後の自分の身体をじっくりと観察しましょう

シャバーサナ中の意識の向け方

シャバーサナ中の意識の向け方に迷う場合は、身体と精神それぞれでおすすめのコツがありますので、ぜひ実践してみてください。

身体的なコツ

基本は、仰向けで大の字に寝転がるポーズですが、決まりはありません。膝を立てたり、横を向いてもOKです。自分の身体が一番脱力しやすい姿勢を優先してください。

力が抜きにくい場所は少し揺らしてみたり、一度力を入れてから脱力してみてください。

全身の力が抜けたら、最後に、奥歯の力を抜いて、頬の筋肉を緩めてみましょう。これにより、一気に脱力が促されるはずです。

マインド的なコツ

ただただ、呼吸を続ける意識だけを持つこです。

どうしても呼吸にだけ集中できないときは「香り」に頼ってみるのもおすすめです。リラックス系の香りに包まれると、自然とその臭いを嗅ぎたくなり呼吸が促されます。

スタジオレッスンのときは、ハンカチなどに香りを吹きかけて持参すると良いでしょう。

シャバーサナQ&A|ヨガインストラクターが回答

ヨガ講師 Aya
ヨガ講師 Aya

ここからはシャバーサナの実践で多い疑問にヨガインストラクターが回答します。

何分やるべき?

正確な決まりはありませんが、一般的にレッスンの10%程度の時間が理想と言われています。少なくとも、5分程度は時間を取ることで効果を感じられるようになるでしょう。

シャバーサナって本当に必要?

はい。それは絶対です。忙しく働く現代人にとって、その5分が惜しい気持ち、よく分かります。

ですが、シャバーサナはヨガと切り離すことはできないのです。このシャバーサナのために、ヨガを行っていると言っても過言ではないのです。

苦手な人は、ヨガのポーズの1つだと割り切って考えてみてください。

ポーズの練習として「ただ、重力に身を委ねて深い呼吸を繰り返す」。きっと、どこかのタイミングでポーズに慣れ、深い心地よさを感じるときがくるでしょう。

すると、その日行ったシャバーサナまでのヨガの効果を更に実感できることになるはずです。

「手放す」時間をしっかりと持つことで、次にまた、ヨガで精神と肉体を「コントロール(所有)する」ことができるようになるのです。

シャバーサナは寝る前のリラックス習慣としてもおすすめ

シャバーサナは、ヨガのレッスンだけではなく、寝る前のルーティンとしてもおすすめのヨガポーズです。

ベッドの上でもできますし、仰向けになって深い呼吸をするだけなので、体の痛みが気になるときでも簡単にできます。

シャバーサナを毎晩の習慣にして、心身をリラックスさせましょう。

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文:SOELU Magazine編集部/Aya Ogawa
監修:Aya Ogawa(ヨガインストラクター)

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

プロフィール

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