【寝る前の夜ヨガ5分】初心者向け簡単ポーズ5選｜効果と注意点も
夜寝る前にヨガをする習慣は、質の良い睡眠を得るためのベストルーティンです。寝る前にヨガのポーズや呼吸で心身の緊張を緩ませることで、スムーズに入眠できる状態に整えられます。
夜寝る前に行うヨガについて、ヨガ初心者さんでも簡単にできる寝る前におすすめのヨガポーズをご紹介します。
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目次
夜寝る前のヨガにおすすめの初心者向けポーズ
初心者さんでも簡単にできる夜寝る前ヨガのポーズを5つご紹介します。どれも安眠につながるリラックス効果の高いポーズなのでぜひ毎日の習慣にしてみてください。
長座前屈
長座前屈は腰から背中、太ももの裏側を同時に伸ばせるポーズで、自律神経を整えて心身ともにリラックスできます。
- 長座で座り、息を吸って背骨がまっすぐになるように意識を向ける
- 息を吐きながら、背骨の一番下から前に倒していきます。手は人差し指と中指で足の親指を掴む
背骨をまっすぐに保つことを意識して、お腹を薄くして3〜5呼吸していきましょう。
合蹠のポーズ
合蹠のポーズは股関節の緊張をゆるめて、骨盤まわりの巡りを良くする動きです。むくみや月経痛など、下半身の不調を整える作用があります。
- 両ひざを立てて座り、足の裏同士を軽く合わせて両ひざを左右に開く
- かかとを恥骨に近づけ、息を吸って頭頂部を引き上げて背中をまっすぐ伸ばす
足先に手を添えて左右に揺れたり、大きく体を回したりすると股関節周辺がさらにほぐれていきます。
真珠貝のポーズ
合蹠のポーズの次は真珠貝のポーズでお尻の筋肉と股関節を伸ばします。寝る前に深い呼吸をしながら行うと睡眠の質がアップしますよ。
- 合蹠のポーズから、かかとを遠ざけ足で大きな菱形をつくり、両手をひざの下にくぐらせる
- 息を吸いながら腰から上の筋肉を斜め上に伸ばし、吐く呼吸で顔をかかとへと近づける
両手はそのままで3〜5回ゆっくりと呼吸をします。かかとに顔がつかなくても、心地よく伸びが感じられるところまで近づけてみましょう。
キャットアンドカウ
キャットアンドカウは、ウォームアップとしてヨガレッスンの前半に取り入れられることが多いポーズです。背中の筋肉とお腹の深層部にある筋肉を動かし上半身をほぐします。
- 両手を肩の真下、両膝は骨盤の下にくるようにセットし、吐く呼吸で両手でマットを押しながら背骨を丸める
- 吸う呼吸で腰の方から背骨を反らせ、斜め上を見るように頭を上げる
- 3〜5呼吸行い、最後はかかとにお尻をつけてチャイルドのポーズで休む
毎日続ければ、背骨と骨盤の動きが良くなってくるのを実感できるでしょう。ポイントは息を鼻から吸って鼻から吐くこと。ゆっくりと丁寧に、お腹の奥とのどを開くような意識で行ってみてください。
片足鳩のポーズ
片足鳩のポーズはお尻の筋肉や股関節をほぐして、むくみがちな下半身をスッキリさせるポーズです。
- 正座の状態から両手を前につき、右足を後ろに伸ばす
- 左足はかかとが右足の付け根にくるようにセット
- 正面を向き息を吸いながら背筋を伸ばす、吐く呼吸でゆっくりと前におろし、額に手を添える
- ゆっくり3〜5呼吸行い、ゆっくり元の正座に戻って反対側も同様に行う
股関節やお尻の伸びを確認しながら呼吸するのがポイント。おなかを圧迫するポーズなので、妊娠中の方は控えましょう。
寝ながらできる睡眠対策に効果的な夜ヨガポーズはこちらの記事でご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
▶︎ヨガは不眠に効くの？ヨガと睡眠の関係、安眠ヨガポーズとは
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夜寝る前に行うヨガの効果を高めるポイント
寝る前のヨガによる効果を高めるには、呼吸と普段から睡眠の質を高める習慣を意識することが大切です。
腹式呼吸を意識した深い呼吸を意識しよう
腹式呼吸を意識した深い呼吸法は、気持ちを落ち着かせてリラックスした状態に導いてくれます。
基本的なヨガの呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐き、細く・長く・ゆっくりの3つを意識した方法。腹式呼吸では、吸っているときにはお腹が膨れて、吐いているときはお腹がへこむ様子を感じられるはずです。
しっかりと深い呼吸ができるよう、寝る前のヨガでは無理してポーズをとらないこともポイント。難易度が低くとりやすいポーズばかりですが、なかには体の硬さが影響してポーズがうまくとれない場合もあります。そんなときはポーズを正確にとる意識よりも、呼吸が途切れないことに意識を向けましょう。
体を睡眠モードに切り替える習慣も取り入れて
- 朝起きてからすぐカーテンを開けて朝日を浴びる
- 朝食にはたんぱく質、夕食には葉物野菜を摂る
- 38度～40度のぬるめのお湯に20分ほど浸かり入浴を済ませておく
- 夕食をとってから2時間以上経ってから寝る前ヨガを始める
睡眠モードは寝る前の時間で作られるのではなく、1日のサイクルによって作られます。寝る前だけではなく、朝起きてからの行動も大切です。夜寝る前のヨガ習慣に合わせて上記の方法もぜひ実践してみてください。
夜ヨガは5分だけでも効果はあるの？
ー夜ヨガのポーズはたった5分間行うだけでも効果は期待できますか？
夜ヨガでは深い呼吸を意識します。短い時間でも血流促進につながり、自律神経を整えて疲労回復効果が期待できます。
夜ヨガを習慣にすれば、睡眠の質が高まり翌朝すっきり起きられますよ！
夜ヨガと合わせて行いたいセルフケア
ー安眠に効果的なツボとツボの場所、押し方を教えてください！また、ツボ押しをする場合はヨガの前後どちらが良いでしょうか？（個人的にはヨガの前かな？と思っていますが……）
【完骨（かんこつ）】
場所 : 耳たぶの裏のくぼみの延長線上で髪の生え際の出っ張った骨の斜め後ろにあるツボ。
押し方 : 両手の親指をツボに当てて上を向き、15秒~30秒深呼吸をしながらキープ。（痛みがなければ上を向いたままお顔をゆらゆらとゆらす）
【失眠（しつみん）】
場所 : かかとの中央にあるツボ。
押し方 : かかとを湯たんぽにのせて軽く温めるのもおすすめです。もしくは、ドライヤーで約1分ほど片足ずつ円を描くように温めるのもグッド！
ツボ押しをする場合は、ヨガの前後どちらでも大丈夫ですが、より効果を高めたいのであればヨガの前がおすすめです！
ツボ押しがウォーミングアップにつながり、ツボの効果で心地よく内側から温まります。
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