寝る前のヨガで1日の疲れとストレスをリフレッシュ！安眠効果も期待

「寝つきが悪く眠れるまでに1時間以上かかってしまう」

「寝ているはずなのに何だか疲れがとれていない気が…」

このようなことを感じた経験はありませんか？

ぐっすりと眠れる質のいい睡眠をとるためには、寝る前の行動が大切です。1日たまった疲れを解消してリラックスさせてくれるヨガは、寝る前に行うとより効果的ですよ。

この記事では寝る前に行うヨガについて、効果やポーズ、寝る前のヨガの効果を高めるポイントをご紹介します。

寝る前のヨガによるうれしい3つの効果

寝る前のヨガにはどのような効果があるのでしょうか？

残業続きで疲れがたまっている方、寝てもスッキリとしない方にとってうれしい、寝る前に行うヨガのうれしい効果を3つご紹介します。

質のいい睡眠への導入効果

質のいい睡眠がとれていると、睡眠の途中で目が覚めることなく朝スッキリと目覚めることができます。ヨガには瞑想と同じような効果があるので、寝る前にヨガを行うことでリラックス状態へ導き、自然と眠りにつける体の状態に整えてくれます。

寝つきが悪く眠りが浅い、朝起きても前日の疲れがとれない、気持ちがスッキリとしないなどと感じている方は、質のいい睡眠がとれていない証拠です。

疲れや緊張で凝り固まった体をほぐし、次の日に持ち越さないようにしてくれるので、睡眠や疲労に関する悩みを抱えている方は、寝る前のヨガをおすすめします。

1日の疲れとストレスを解消

寝る前にあれこれと明日のことを考える方は多いのではないでしょうか？次の日のことを考えながら眠りにつくと、脳は緊張状態になりっぱなしなので疲れやストレスを解消できません。

寝る前のヨガには張り詰めた思考を一度手放し、リフレッシュさせてくれる効果があります。ゆっくりと時間をかけて行うポーズを通して、疲れがたまりやすい首や肩、手足の疲労を回復しリフレッシュ。

体をほぐしていくと自然と心が落ち着き、穏やかな気持ちに変わっていくことを実感できますよ。

自律神経を整えて体の不調を改善

寝る前のヨガは深い呼吸法と時間をかけてポーズをキープすることで、自律神経の乱れを整え、正常に戻してくれる効果があります。

習慣化するとストレスを感じにくくなり、心も体も回復しやすい状態に変化。日中と夜では交感神経と副交感神経の切り替えもうまくできるようになり、あらゆる不調から身を守ってくれるようになりますよ。

自律神経の不調はストレスをためやすい、気分の浮き沈みが激しいといった心の不調と、頭痛、肩こり、腰痛といった体の不調のどちらも引き起こしてしまいまう厄介な不調です。

寝る前のヨガを通して、自律神経の乱れを整えましょう。

寝る前に行うヨガの効果を高めるポイント

寝る前のヨガによる効果を高めるには、身の回りへの工夫が大切です。

今日から始められる、寝る前のヨガの効果を高めるポイントをご紹介します。

リラックスできる環境づくり

寝る前のヨガは寝ころんだまま行えるので、ベッドの上でもOK。ポイントは「このまま眠っちゃいそう」と思えるようなリラックスできる環境を作ることです。

• 照明は落として間接照明などでオレンジ色の灯りをつける
• 暑すすぎず寒すぎない居心地のいい室温
• 活動場所であるリビングよりも寝室や和室などの落ち着ける場所
• リラックスできるBGM
• アロマをたいて香りで癒される

これら5つを参考に、眠たくなるようなリラックスできる環境づくりをしてみましょう。

寝る前のヨガは目を閉じて行うときもあるので、照明や音楽、香りは特に効果的。アロマ以外では、お気に入りのルームミストやリードディフューザーなどもおすすめです。

腹式呼吸を意識した深い呼吸法

腹式呼吸を意識した深い呼吸法は、気持ちを落ち着かせてリラックスした状態に導いてくれます。

基本的なヨガの呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐き、細く・長く・ゆっくりの3つを意識した方法。腹式呼吸では、吸っているときにはお腹が膨れて、吐いているときはお腹がへこむ様子を感じられるはずです。

しっかりと深い呼吸ができるよう、寝る前のヨガでは無理してポーズをとらないこともポイント。難易度が低くとりやすいポーズばかりですが、なかには体の硬さが影響してポーズがうまくとれない場合もあります。そんなときはポーズを正確にとる意識よりも、呼吸が途切れないことに意識を向けましょう。

体を睡眠モードに切り替えるスイッチを作る

• 朝起きてからすぐカーテンを開けて朝日を浴びる
• 朝食にはたんぱく質、夕食には葉物野菜を摂る
• 38度～40度のぬるめのお湯に20分ほど浸かり入浴を済ませておく
• 夕食をとってから2時間以上経ってから寝る前ヨガを始める

睡眠モードは寝る前の時間で作られるのではなく、1日のサイクルによって作られます。そのため寝る前だけではなく、朝起きてからの行動も大切です。

朝の太陽光は幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンを分泌してくれるので、入眠後90分の深い睡眠に有効的。朝食で摂るたんぱく質にも同じ効果があります。

夕食の葉物野菜は睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを作ります。ヨガ前に入浴と食事を済ませておくことで、体が眠りに入りやすい状態に整えてくれますよ。

寝る前のヨガにおすすめしたい安眠ポーズ

家でも簡単にできる寝る前ヨガのポーズを4つご紹介します。どれも安眠につながるリラックス効果の高いポーズです。

胎児のポーズ（パヴァナ ムクタ アーサナ）

胎児のポーズはリラックス効果だけではなく、腰痛や生理痛、便秘などにも効果があります。

腰を曲げて足を抱え込み、名前の通り胎児のように丸まった状態をキープするポーズです。

ポーズをキープしている間は、首と肩に力を入れないこと、あごと肩が上がらないことを注意しましょう。

上半身に力が入るとうまく呼吸ができなくなり、体のこわばりがほぐれません。首の下やおしりが浮いてしまう方は、タオルを挟んでおくと安定したポーズがとれますよ。

スリーピング スワン（カポタアーサナ）

スリーピングスワンは下半身柔軟性を高めて、リンパや副交感神経を刺激するポーズです。

デトックス効果により、足のスリムアップも期待できます。

1. 四つん這いの状態から左足を後ろに引き、右脚は膝を外向きに折り曲げて、右足のかかとを左脚のつけ根に近づける。
2. 息を吐きながら、両手を前にスライドさせると同時に上半身をゆっくり前に倒す

反対側の足にも行い、計2～3セット繰り返しましょう。

股関節周りがほぐされて足の筋肉がしっかり伸びていることを意識してください。

魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）

魚のポーズは腰と首をストレッチして甲状腺ホルモンを刺激することにより、新陳代謝・免疫力のアップを促します。

1. 仰向けの状態から骨盤を少し持ち上げ、両手の甲にお尻をのせる
2. 息を吸いながら、前腕と肘を強く押して頭頂は床につけたまま胸を持ち上げる

初めて魚のポーズを行う方は首を痛めてしまうこともあるので、ゆっくりとポーズをとり、違和感があればタオルを下に挟んだり胸を少し下げたりしましょう。

チャイルドポーズ（バーラ・アーサナ）

チャイルドポーズは上半身の力を抜いて、リラックスやストレス解消、副交感神経を優位にする効果のあるポーズです。

ヨガレッスンでは、難易度の高いポーズの合間に休憩として組み入れたりすることもあります。

1. 足の親指を重ねずに正座をし、背筋を伸ばす
2. 息を吐きながら滑るように両手を前に伸ばし上半身を倒す（おでこを床につける）
3. 首や肩の力を抜き、背中や腰は丸くなった状態でキープ。

③の状態では体の重さに身を任せるようにすると、うまく力を抜くことができリラックしやすいですよ。

寝る前にリラックスタイムを作れるオンラインヨガ「SOELU」

寝る前のヨガにチャレンジするなら、お家でもプロからの指導を受けられるオンラインヨガ「SOELU」がおすすめ。SOELUの3つの魅力についてご紹介します。

寝る前に開講している豊富なリラックス系ヨガレッスン

SOELUでは100種類以上もの豊富なレッスンを用意し、寝る前に取り組めるリラックス系のヨガも充実しています。

• ディープリラックスヨガ：初心者におすすめ。眠りの導入、目覚めのリセット、心身の回復に効果的
• 寝たままヨガ：寝たまま行えるやさしいヨガ。骨盤周りをリラックスさせ自律神経を整える
• 夜ヨガ：深い睡眠に導くためのヨガ。リンパマッサージも兼ねてリラックスさせる

上記以外では、呼吸が深くなるヨガや安眠のためのスローフローヨガなどを用意しています。21時から開講しているレッスンもあるので、就寝前にあわせてヨガレッスンを受けられますよ。

周りの目が気にならないプライベートな環境を用意

一般的なオンラインヨガではZoomなどのツールを使って行われるので、同じレッスンしている受講者に自分の姿を見られてしまいます。

一方SOELUでは、ヨガインストラクターだけが受講者の様子を確認できるので、ほかの受講者を気にすることなく、レッスンに集中しやすい環境です。

寝る前のヨガは、パジャマやすごしやすい服装で気軽に受けられるところもうれしいポイント。呼吸法やポーズのとりかた、どの部分に意識を集中させればいいのかなどのアドバイスを受けながらレッスンに取り組めます。

初心者でも始めやすいリーズナブルな料金

SOELUは、初心者の方やオンラインで受講するのが初めての方でも始められやすいように、100円(税込)で30日間体験できるキャンペーンを実施しています。
疲労回復や質のいい睡眠への導入効果があるヨガも受けられますよ。

オンラインヨガを体験してみる

まとめ

寝る前のヨガは、自律神経を整えて疲労回復を促し、リラックスしやすい体へと変えてくれます。

SOELUでは早朝に限らず夜の時間帯にもレッスンを開講しているので、寝る前のヨガを受けるサービスとしてぴったりです。

まずは初回限定のお試しレッスンから初めて、寝る前のヨガのリラックス感を体験してみてください。