【夜寝る前のヨガ】初心者向け簡単ポーズ4選

安楽座
ヨガ

夜寝る前にヨガをする習慣は、質の良い睡眠を得るためのベストルーティンです。寝る前にヨガのポーズや呼吸で心身の緊張を緩ませることで、スムーズに入眠できる状態に整えられます。

夜寝る前に行うヨガについて、ヨガ初心者さんでも簡単にできる寝る前におすすめのヨガポーズをご紹介します。

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夜寝る前のヨガにおすすめの初心者向けポーズ

初心者さんでも簡単にできる夜寝る前ヨガのポーズを4つご紹介します。どれも安眠につながるリラックス効果の高いポーズです。

胎児のポーズ(パヴァナ ムクタ アーサナ)

胎児のポーズ イラスト

胎児のポーズはリラックス効果だけではなく、腰痛や生理痛、便秘などにも効果があります。

腰を曲げて足を抱え込み、名前の通り胎児のように丸まった状態をキープするポーズです。ポーズをキープしている間は、首と肩に力を入れないこと、あごと肩が上がらないことを注意しましょう

上半身に力が入るとうまく呼吸ができなくなり、体のこわばりがほぐれません。首の下やおしりが浮いてしまう方は、タオルを挟んでおくと安定したポーズがとれますよ。

スリーピング スワン(カポタアーサナ)

スリーピングスワンポーズ イラスト

スリーピングスワンはこり固まったお尻周りの筋肉を伸ばし、下半身の巡りを整えてむくみを防ぎます。

  1. 四つん這いの状態から左足を後ろに引き、右脚は膝を外向きに折り曲げて、右足のかかとを左脚のつけ根に近づける。
  2. 息を吐きながら、両手を前にスライドさせると同時に上半身をゆっくり前に倒す

反対側の足にも行い、計2~3セット繰り返しましょう。前に折り畳んだ側のお尻の筋肉に心地よい伸びが感じられるはずです。

魚のポーズ(マツヤ・アーサナ)

魚のポーズ イラスト

魚のポーズは腰と首をストレッチするポーズです。とくにデスクワークで首こりに悩んでいる方におすすめ。首を痛めている方は控えてください。

  1. 仰向けの状態から骨盤を少し持ち上げ、両手の甲にお尻をのせる
  2. 息を吸いながら、前腕と肘を強く押して頭頂は床につけたまま胸を持ち上げる

初めて魚のポーズを行う方は首を痛めてしまうこともあるので、ゆっくりとポーズをとり、違和感があればタオルを下に挟んだり胸を少し下げたりしましょう。

チャイルドポーズ(バーラ・アーサナ)

チャイルドポーズ イラスト

チャイルドポーズは全身の力を抜いて、心身をリラックスさせるポーズです。首の後ろの筋肉にストレッチがかかることで、頭部の緊張がゆるむともいわれています。疲れた夜はチャイルドポーズを取り入れるだけでもOK。

  1. 足の親指を重ねずに正座をし、背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら滑るように両手を前に伸ばし上半身を倒す(おでこを床につける)
  3. 首や肩の力を抜き、背中や腰は丸くなった状態でキープ。

③の状態では体の重さに身を任せるようにすると、うまく力を抜くことができリラックしやすいですよ。

夜寝る前にできるヨガポーズはまだまだたくさんあります。他のヨガポーズや夜ヨガの効果については「夜ヨガ4つの効果とは?おすすめ夜ヨガポーズ8選」もご参考ください。

夜寝る前に行うヨガの効果を高めるポイント

ストレッチ 女性

寝る前のヨガによる効果を高めるには、呼吸と普段から睡眠の質を高める習慣を意識することが大切です。

腹式呼吸を意識した深い呼吸を意識しよう

腹式呼吸を意識した深い呼吸法は、気持ちを落ち着かせてリラックスした状態に導いてくれます。

基本的なヨガの呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐き、細く・長く・ゆっくりの3つを意識した方法。腹式呼吸では、吸っているときにはお腹が膨れて、吐いているときはお腹がへこむ様子を感じられるはずです。

しっかりと深い呼吸ができるよう、寝る前のヨガでは無理してポーズをとらないこともポイント。難易度が低くとりやすいポーズばかりですが、なかには体の硬さが影響してポーズがうまくとれない場合もあります。そんなときはポーズを正確にとる意識よりも、呼吸が途切れないことに意識を向けましょう

体を睡眠モードに切り替える習慣も取り入れて

  • 朝起きてからすぐカーテンを開けて朝日を浴びる
  • 朝食にはたんぱく質、夕食には葉物野菜を摂る
  • 38度~40度のぬるめのお湯に20分ほど浸かり入浴を済ませておく
  • 夕食をとってから2時間以上経ってから寝る前ヨガを始める

睡眠モードは寝る前の時間で作られるのではなく、1日のサイクルによって作られます。寝る前だけではなく、朝起きてからの行動も大切です。夜寝る前のヨガ習慣に合わせて上記の方法もぜひ実践してみてください。

季節のおすすめケア:○○の巡りを整えよう

天気が悪い日はどんより身体が重だるく感じるという方。もしかすると体内の水の巡りが悪くなっているかもしれません。

体内の水の巡りが滞っている状態を東洋医学では「水滞(すいたい)」といいます。水滞解消はとくに雨の日のどんより不調を防ぐカギの一つ。今の時期は次のような水の巡りを整えるケアがおすすめです。

  • ツボ押し
  • むくみやすいふくらはぎや顔まわりのマッサージ
  • 1ポーズ3〜5分ホールドする陰ヨガ

体調が天気によって左右されやすい方はぜひ水の巡りを整えるケアを始めてみてください!SOELUでは上記のようなセルフケアやヨガのレッスンをオンラインで体験できます。

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