ヨガで反り腰改善！おすすめヨガポーズをプロが伝授【腰痛持ちにも】
反り腰はヨガやストレッチの継続で良い変化を実感できます。この記事では、ヨガインストラクターの筆者が、反り腰にアプローチするヨガポーズをトレーニング系とストレッチ系に分けてご紹介！
時間があるときはトレーニング系とストレッチ系のヨガポーズを両方、時間がない・疲れているときはストレッチ系のヨガポーズで筋肉をケアしましょう。
関連記事：【反り腰改善は筋トレだけじゃダメ】効果的なトレーニングとは
目次
反り腰の原因の一つは骨盤にあり
反り腰とは骨盤前傾、つまり骨盤が前に倒れて尾骨が後ろに出てしまい、前重心で腰が反って肋骨が開いている状態です。
本来、骨盤は地面と垂直に立っているのが正しい位置です。
筋力不足や体重の増加、妊娠出産、日常生活でのクセが原因で骨盤が前に倒れ、反り腰になってしまいます。
日常生活の中で長時間のデスクワークや立ち仕事、ヒールの高い靴を履いたり、膝を曲げたまま歩いたりして腰に負担を掛けることも反り腰の原因です。
反り腰改善ヨガのターゲットは骨盤周辺の筋肉
反り腰改善のためにヨガをするなら、骨盤周辺の筋肉のトレーニングとストレッチを行いましょう。
骨盤が前に傾くと腹筋が弱く、腸腰筋（腰椎から大腿骨まで繋げている筋肉群）が硬くなり、さらに大腿直筋（前ももの筋肉）が張ってしまいます。
身体の前面にある筋肉に頼っているため、身体の背面にある大殿筋やハムストリングスが弱くなり腰痛を引き起こします。
つまり、反り腰改善のためのヨガでは、弱っている筋肉を強化するヨガポーズと、負担をかけて硬くなっている筋肉をほぐすヨガポーズが必要になるのです。
筋肉を強化する反り腰改善ヨガポーズ3選
反り腰によって弱っている、次の筋肉を鍛えるヨガポーズをご紹介します。
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
舟のポーズ
ナヴァーサナは座位のバランスポーズで、腹直筋や腸腰筋を鍛えられます。
【やり方】
- 両足をそろえた状態で膝を立てて座り、身体の後ろに手をつく
- 坐骨から頭までをまっすぐに伸ばす
- 上半身をキープしたまま両手をももの裏に添えて片足ずつ上げ、すねと床を並行にする
- 片膝ずつ伸ばし、両足をそろえる
- 両腕を前にして肩の高さで伸ばし、手のひらは内側に向ける
- 呼吸を繰り返してキープ
ポイント
脚の付け根を身体の奥に引き込み、かかとは前に押し出しましょう。
腹筋が弱いと肩や首に力が入ってしまいます。肩や首が力む場合は肩や首を緩めて腹筋で支えましょう。
虎のポーズ
虎のポーズでは腹筋、腸腰筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えられ、反り腰だけではなく骨盤の調整も期待できます。
【やり方】
- 両手両膝を床について、足の甲を地面につく
- 肩の下に手首、腰の下に膝を置いて足は骨盤幅にひらく
- 左足を後ろに引いてつま先を立てる
- おへそを背骨に近づけてお腹を薄くしたまま、左足を骨盤の高さまで上げてかかとは後ろに押して反り腰にならないよう、お腹とお尻に力を入れる
- 右手を前に肩の高さで伸ばし、手のひらは内側に向ける
- 吐きながら背中を丸め、右肘と右膝を曲げて近づける
- 吸いながら肘と膝を伸ばし、地面と平行にする
- 呼吸とともに数セット繰り返し、反対側も同様に行う
ポイント
手足をあげた状態のとき、腕〜肩〜骨盤〜脚が地面と平行になるようにしましょう。
この状態をキープするだけでも体幹を鍛えられます。背中を丸めて肘と膝を近づける時も、左右の骨盤の位置をそろえましょう。
【禁忌】首、手首、腰、膝を傷めている場合は練習を控えてください。
テーブルトップのポーズ
大臀筋、ハムストリングス、体幹を鍛えるだけではなく、二の腕の引き締めや肩の痛みにも効果があります。反り腰の方は、硬くなった腸腰筋にアプローチできます。
【やり方】
- 両膝を立てて座り、足の間は骨盤幅に開いて両手を少し後ろにつき、指先は後ろに向ける
- 吐きながらお尻を上げて、肩の真下に手首、膝の真下にかかとがくるようにする
- 軽くあごを引き、頭〜膝を地面と平行にする
- 呼吸を繰り返してキープ
- 吐きながらお尻を下ろす
ポイント
反り腰の方はそけい部が奥に入る傾向があるため、骨盤を後傾させてそけい部を伸ばしましょう。骨盤を後傾させるにはお尻とお腹に力を入れ、尾骨を膝の方向に向けます。
【禁忌】首、肩、手首、腰を傷めている方は、練習を控えてください。
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筋肉をほぐす反り腰改善ヨガポーズ3選
反り腰を改善するヨガトレーニングのあとは、負担がかかっている筋肉を心地よくストレッチ。
時間がない日は、夜寝る前のストレッチとしてストレッチポーズのみ行ってもOKです。
反り腰改善ヨガストレッチでは、次の筋肉にアプローチします。
- 骨盤周辺の筋肉
- 大腿直筋（前ももの筋肉）
- 腸腰筋
- ハムストリング など
キャットアンドカウ
キャットアンドカウで骨盤の前傾と後傾を繰り返すことで、骨盤周辺の硬くなった筋肉をほぐし、骨盤を土台にしている背骨の動きもしなやかになります。
【やり方】
- 両手と両膝を床につけて、つま先を立てる
- 肩の下に手首、腰の下に膝をおく
- 息を吸いながら、尾骨を上に向けて腰を反らせ、肩甲骨を寄せて視線は斜め上へ向ける
- 吐きながら、尾骨を地面に向けて腰を丸め、肩甲骨の間を広げて視線はおへそへ向ける
- 数回、呼吸とともに繰り返す
ポイント
骨盤の動きが最大のポイントです。ただ背中を丸めて反らせるのではなく、骨盤を前傾、後傾させることを意識して動きましょう。
後傾する時に、お尻とお腹に力を入れ、前傾する時はお腹とお尻の力をリリースします。
【禁忌】首、手首を傷めている場合は練習を控えてください。
半分の英雄座
半分の英雄座は大腿直筋と腸腰筋にアプローチし、硬くなった筋肉をストレッチします。反り腰の方は前もも（大腿直筋）が張り、腸腰筋が硬くなる傾向がありますので、ストレッチを習慣にしましょう。
【やり方】
- 両足を伸ばして座り、足を閉じる
- 右膝を曲げ、お尻の外側にかかとを置く（右足全体は地面におろした状態）
- 上半身を後ろに倒して肘をつく。（前ももを強くストレッチするため、痛みが出る方はここでキープ）
- 上半身を地面におろし、手はかかとの横におろす。（膝は開かないようにしましょう）
- 可能であれば、腕を頭の上で肘同士を組む
- ゆったり呼吸をしながらキープ
- 肘を床につき、ゆっくり上半身を起こして反対側も同様に行う
ポイント
前ももが張っている方はきつく感じるポーズです。痛みのない範囲で行いましょう。キープする姿勢は肘をつくか、両手は体側、もしくは頭上で組む、という３パターンで順番に進めてください。
膝の間が開いたり、ももや腰が浮く場合は過度にストレッチしているサインです。一つ前の段階に戻りキープしましょう。
【禁忌】背骨、腰、膝、足首を痛めている場合は練習を控えてください。
半分鳩のポーズ／スリーピングスワン
ハムストリングスや梨状筋と腸腰筋をストレッチでき、骨盤調整してくれるポーズです。脚の疲れにもおすすめです。
【やり方】
- 座った状態で右膝を曲げ、体の前に置く（右足全体は地面についている状態）
- 左足は後ろに伸ばし、膝と足の甲を地面につく
- 両手を前に置き、吐きながら手を前に伸ばして上半身を地面におろす
- 両手の甲を重ね、その上に額を乗せてもOK
- リラックスした状態で呼吸をくり返す
- 息を吸いながら手でマットを押して、ゆっくり上半身を起こす
- 足を入れ替えて反対側も行う
ポイント
左右の骨盤の高さをそろえて行いましょう。お尻が浮く場合はお尻の下にブロックやクッション、畳んだタオルやブランケットを置くと身体が安定します。
【禁忌】股関節やももの筋肉を傷めている場合は、練習を控えてください。
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関連記事：【オンラインヨガおすすめ比較】どこがいい？初心者さん向け解説
ヨガが反り腰改善に効果的な理由｜姿勢改善にも良い？
ヨガで骨盤周辺の癖をなくして筋肉を強化することにより、根本原因の改善にアプローチできます。
反り腰の状態で長く過ごすと、身体はそれが正常な状態だと認識します。
マッサージや整体に通って一時的に改善したとしても、元の反り腰の状態に戻ろうとする習性があるのです。
ヨガを続けることで背骨の土台である骨盤を整えると背骨も整い、姿勢が改善して猫背や肩こり軽減も期待できます。
関連記事：【巻き肩改善ヨガポーズ】3つのヨガポーズとストレッチでスッキリ！
反り腰改善にはピラティスも効果的！
ピラティスは1920年代にドイツで考案された、負傷兵のためのリハビリテーション。体幹を鍛えて骨盤や身体の歪みを改善し、本来の身体機能を回復させることを目的としています。
ピラティスは背骨をたくさん動かし、姿勢を維持するためのインナーマッスルを強化できるあらゆる人に向いているエクササイズです。反り腰で腰痛持ちの方でも安全に体を動かせます。
反り腰を放置すると様々な不調の原因になる
反り腰を放置すると、以下のようなさまざまな身体の不調につながります。
- 腰の不調
- 下半身の疲労
- 冷え
- ぽっこりお腹
- 肩こり
- 脚や身体の歪み
身体の癖はたった1日のヨガや整体でリセットできません。
少しずつでも毎日のヨガ習慣で骨盤ケアを続けることで、より健康で生き生きとした美しい自分へと導いてくれますよ。
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