【ヨガの英雄のポーズ3】やり方とコツ、できない人向け練習法
英雄のポーズ3番（ウォーリア3、戦士のポーズ3番）は、片足立ちで行う難易度の高いバランスポーズ。
片足で立つだけではなく、軸足と反対の足を持ち上げるという動作もあり、ポーズがグラグラ不安定になりやすいです。しかし、ポーズがグラグラ揺れる感覚も楽しむと、気持ちに余裕がある状態でポーズに取り組めます。
英雄のポーズ3番のやり方とコツを解説します。
英雄のポーズ3番（ウォーリア3）とは？
- サンスクリット語：ヴィーラバドラ・アーサナ
- 日本語：英雄のポーズ3番、戦士のポーズ3番
- 英語：Warrior 3
英雄のポーズ3番は、ヨガの基本ポーズである英雄のポーズシリーズの3番目です。英雄のポーズは1番、2番、3番と3つありますが、3番は片足立ちで行い、体幹と下半身の筋力がさらに必要になるためとくに難しいポーズになります。
片足で立つバランスポーズに挑戦するときは、失敗や恐怖を感じるかもしれません。しかし、英雄のポーズ3番にトライし続けると、失敗を恐れない強い心を育てることができるでしょう。
戦士のポーズ3番の効果
- 体幹、下半身の筋力の強化
- 集中力アップ
英雄のポーズ3番は、体幹と下半身を力強く保ちながらポーズをキープします。体幹と下半身の筋力アップにより、ボディラインを引き締める効果も期待できるでしょう。体幹、下半身の筋力を維持しつつ、手足を遠くに伸ばす感覚も必要になるため、高い集中力が求められます。
英雄のポーズ3のやり方とコツ
両足を腰幅、足指を大きく開いて立ち、両手を腰に添える。片足を後ろに引き、息を吸いながら軸足に体重を移動し、後ろに引いた足先を少しずつ床から浮かせる。
両手を万歳のポジションにしてポーズに入る方法もあります。よりポーズをとりやすい方法で行ってください。
後ろに引いた足はかかとで見えない壁を押し出すようにして、まっすぐ後ろに伸ばす。このとき軸足の膝はロックせず柔らかく保つ。背中と腰が床と並行になるまで上体を倒す。
視点を固定し、軸足の足裏で床をしっかりととらえ、後ろ足のかかとは押し出すようにして下半身の筋肉を力強く使う。腹筋を意識して胴体も安定させ、余裕があれば両腕を前に伸ばす。5呼吸ホールド。
ポーズをホールドしているとき、軸足の足指が丸まっていないかチェックしましょう。ポーズを終えるときは、息を吐きながら上げている後ろ足をゆっくり床に下ろし、息を吸いながら腕、胸を起こしましょう。
英雄のポーズ3ができない原因と解決策
英雄のポーズ3番ができないケースで多いのは「ポーズが安定しないため、足を持ち上げるのが怖い」「足を持ち上げてもポーズから離れてしまう」ときです。
解決策としては、英雄のポーズよりも簡単な片足立ちバランスポーズ（例えば木のポーズ）で、バランスをとる練習や視点を固定する練習を行うといいでしょう。
他の方法としては、両腕を前ではなく後ろに伸ばす方法もおすすめです。
英雄のポーズ3の練習は無理せず少しずつ
英雄のポーズ3番の練習で無理は禁物です。一気にポーズを完成させるのではなく、ポーズを分解するようなイメージで、ひとつひとつの動作を丁寧に行なってみてください。全身の引き締めや集中力アップのほか、勇気と自信もつく英雄のポーズ3番を習得して自身をレベルアップさせましょう！
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