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恐怖心を克服!英雄のポーズⅢ(ウォーリアⅢ)のやり方とコツ

ヨガ

英雄のポーズ3番は、片足立ちで行う難易度の高いバランスポーズ。

片足で立つだけではなく、軸足と反対の足を持ち上げるという動作もあり、ポーズがグラグラ不安定になりやすいです。

英雄のポーズ3番を完成させるコツは、体幹と下半身、とくにお尻、太ももとふくらはぎの裏を力強く使うこと。

英雄のポーズ3番のやり方とコツをヨガインストラクターが伝授します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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英雄のポーズⅢとは?特徴や由来

英雄のポーズ3番
英雄のポーズ3番
  • サンスクリット語:ヴィーラバドラ・アーサナ
  • 日本語:英雄のポーズ3番、戦士のポーズ3番
  • 英語:Warrior 3

英雄のポーズ3番は、ヨガの基本ポーズである英雄のポーズシリーズの3番目です。

英雄のポーズは1番、2番、3番と3つありますが、3番はその中でもとくに難しいポーズになります。

Natusmi先生
Natusmi先生

英雄のポーズ3番は、1番と2番よりもさらに体幹と下半身の筋力が必要になります。片足を軸にして立つため、バランスが不安定になりやすいです。

英雄のポーズ3番は、片足で立つバランスポーズなので、失敗や恐怖を感じるかもしれません。

しかし、英雄のポーズ3番にトライし続けると、失敗を恐れない強い心を育てることができます

英雄のポーズⅢの効果

  1. 体幹、下半身の筋力の強化
  2. 全身の引き締め
  3. 集中力アップ

英雄のポーズ3番は、体幹と下半身を力強く保ちながらポーズをキープします。

そのため、体幹と下半身の筋力を引き締め、ボディラインをシェイプするダイエット効果も。

Natusmi先生
Natusmi先生

体幹、下半身の筋力を維持しつつ、手足を遠くに伸ばす感覚も必要になるため、高い集中力が求められます。

英雄のポーズⅢのやり方とコツ

英雄のポーズⅢ手順3ステップ

画像はスクロールできます→

  • 英雄のポーズ3番手順1
  • 英雄のポーズ3番手順2
  • 英雄のポーズ3番手順3
英雄のポーズⅢのやり方1

右足を前、左足を大きく後ろに引いて足を前後に開く。後ろの足はつま先で床をグリップし、かかとを高くする

英雄のポーズⅢのやり方2

前の足を強く踏み込み、上体を斜め前に倒して両手を持ち上げる。

Natusmi先生
Natusmi先生

この状態のとき、下半身の背面の力強さを感じてみてください。背面の力が強くなることで、足を持ち上げやすくなります

英雄のポーズⅢのやり方3

前の足を強く踏み込みながら、息を吸って前に乗り出すように上体を倒して左足を持ち上げる。

Natusmi先生
Natusmi先生

軸足のひざを少し曲げ、骨盤を下げると太ももの裏が強くなり、軸が安定します。

ポーズを終えるときは、両手→足の順で床に着地させます。

ポーズキープ中は呼吸を忘れずに、体幹とお尻、軸足の太もも裏、ふくらはぎ裏の強さを感じましょう

英雄のポーズⅢができない原因と解決策

英雄のポーズ3番ができないケースで多いのは、

「ポーズが安定せず足を持ち上げるのが怖い」
「足を持ち上げてもすぐにポーズから離れてしまう」

というケースです。

英雄のポーズ3番は、恐怖心の克服という効果があるため、少しずつ勇気を出してトライしましょう。

また、どうしても怖い場合は、壁の前でポーズを練習すると安全です。

Natusmi先生
Natusmi先生

足が後ろに伸ばせるくらいの間隔を空けて壁の前に立ち、ポーズを行なってみてください。

後ろ足を伸ばしたとき、壁についた足裏で壁を蹴り出すよう意識します。後ろ足を伸ばす力強さを養えますよ。

英雄のポーズⅢの練習は無理せず少しずつ

英雄のポーズ3番の練習で無理は禁物です。一気にポーズを完成させるのではなく、ポーズを分解するように一つ一つの動作を丁寧に行なってみてください。

全身の引き締めや集中力アップのほか、勇気と自信もつく英雄のポーズ3番を習得して自身をレベルアップさせましょう!

難易度が高いヨガポーズはオンラインヨガで習得しよう

ヨガのポーズの中で、英雄のポーズ3番のような片足バランスや腕で体を支えるアームバランスのポーズは、とくに難しいポーズです。

バランス系ポーズは、間違った方法で行うと転倒のリスクがあるため、ヨガ初心者さんには少々危険。

しかし、バランス系ポーズができるようになると、自信と勇気が養われ、メンタルの強化にも役立ちます

おうちでバランス系ポーズを習得するために便利なのが、オンラインヨガです。

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