【ヨガの英雄のポーズ3】やり方とコツ、できない人向け練習法

ヨガ

英雄のポーズ3番ウォーリア3戦士のポーズ3番)は、片足立ちで行う難易度の高いバランスポーズ。

片足で立つだけではなく、軸足と反対の足を持ち上げるという動作もあり、ポーズがグラグラ不安定になりやすいです。しかし、ポーズがグラグラ揺れる感覚も楽しむと、気持ちに余裕がある状態でポーズに取り組めます。

英雄のポーズ3番のやり方とコツを解説します。

英雄のポーズ3番(ウォーリア3)とは?

英雄のポーズ3番
英雄のポーズ3番
  • サンスクリット語:ヴィーラバドラ・アーサナ
  • 日本語:英雄のポーズ3番、戦士のポーズ3番
  • 英語:Warrior 3

英雄のポーズ3番は、ヨガの基本ポーズである英雄のポーズシリーズの3番目です。英雄のポーズは1番、2番、3番と3つありますが、3番は片足立ちで行い、体幹と下半身の筋力がさらに必要になるためとくに難しいポーズになります。

片足で立つバランスポーズに挑戦するときは、失敗や恐怖を感じるかもしれません。しかし、英雄のポーズ3番にトライし続けると、失敗を恐れない強い心を育てることができるでしょう

戦士のポーズ3番の効果

  • 体幹、下半身の筋力の強化
  • 集中力アップ

英雄のポーズ3番は、体幹と下半身を力強く保ちながらポーズをキープします。体幹と下半身の筋力アップにより、ボディラインをシェイプするダイエット効果も期待できるでしょう。体幹、下半身の筋力を維持しつつ、手足を遠くに伸ばす感覚も必要になるため、高い集中力が求められます

英雄のポーズ3のやり方とコツ

英雄のポーズ3番のやり方
英雄のポーズ3番のやり方①

両足を腰幅、足指を大きく開いて立ち、両手を腰に添える。片足を後ろに引き、息を吸いながら軸足に体重を移動し、後ろに引いた足先を少しずつ床から浮かせる

両手を万歳のポジションにしてポーズに入る方法もあります。よりポーズをとりやすい方法で行ってください。

英雄のポーズ3番のやり方
英雄のポーズ3番のやり方②

後ろに引いた足はかかとで見えない壁を押し出すようにして、まっすぐ後ろに伸ばす。このとき軸足の膝はロックせず柔らかく保つ。背中と腰が床と並行になるまで上体を倒す。

英雄のポーズ3番のやり方③

視点を固定し、軸足の足裏で床をしっかりととらえ、後ろ足のかかとは押し出すようにして下半身の筋肉を力強く使う。腹筋を意識して胴体も安定させ、余裕があれば両腕を前に伸ばす。5呼吸ホールド。

ポーズをホールドしているとき、軸足の足指が丸まっていないかチェックしましょう。ポーズを終えるときは、息を吐きながら上げている後ろ足をゆっくり床に下ろし、息を吸いながら腕、胸を起こしましょう。

英雄のポーズ3ができない原因と解決策

英雄のポーズ3番ができないケースで多いのは、「ポーズが安定せず足を持ち上げるのが怖い」「足を持ち上げてもすぐにポーズから離れてしまう」というケースです。

比較的実践しやすい片足立ちバランスポーズ(例:木のポーズ)で、バランスをとる練習や視点を固定する練習を行うと良いでしょう。

木のポーズ
木のポーズ

他の方法としては、両腕を前ではなく後ろに伸ばす方法もおすすめです。

英雄のポーズ3の練習は無理せず少しずつ

英雄のポーズ3番の練習で無理は禁物です。一気にポーズを完成させるのではなく、ポーズを分解するように一つ一つの動作を丁寧に行なってみてください。全身の引き締めや集中力アップのほか、勇気と自信もつく英雄のポーズ3番を習得して自身をレベルアップさせましょう!

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