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瞑想の正しいやり方と効果|ヨガ講師伝授3つのポイントで脳リセット

ヨガ

瞑想をすることは脳を休めるのに効果的です。

コロナ禍で生活様式が変わり、ストレスを感じたり、常に先のことに不安を抱いたりしている人が多いのではないでしょうか。

いつも疲れを感じるのは、体ではなく脳が疲れているためといわれています。

瞑想で脳をリセットして不安やストレスを解消させましょう。脳のトレーニングにもなるので、勉強や仕事のパフォーマンス向上にも効果的ですよ。

今回は瞑想の効果や、初心者さんでも簡単にできる瞑想の種類とやり方をヨガインストラクターが解説します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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瞑想とは日常的な思考の整理整頓である

瞑想は今から約5000年前にインドで発祥したといわれています。

約2500年前、ブッダが悟りを開いたときにも瞑想を実践していたといわれるように、瞑想は修行としておこなわれるものでした。

しかし、現在では様々な研究結果や科学的根拠により、思考整理に効果的な方法として関心が高まっています

Apple創始者のスティーブ・ジョブズや、マイクロソフト社の創業者であるビル・ゲイツが実践してきたことでも話題になりました。

日本でも野球のイチロー選手、サッカーの長友選手などのアスリート、市川海老蔵さんや黒木瞳さんなど芸能人も実践していることで、より身近なものになっていますね。

マルチタスクをこなす毎日、起きた瞬間から寝る直前までスマホの利用で脳は休む暇がなく、頭の中は思考が散らかっている状態です。

不要なものを手放し、頭のなかにスペースを作るように整えること。これこそが現代の瞑想といえます。

瞑想をするうえで大事なポイント3つ

瞑想にはいくつもの種類がありますが、共通するポイントは以下の3つです。

瞑想のコツ

  • 判断しない
  • 執着しない
  • 巡らせない

目を閉じるといろいろな考えや感情が浮かんできます。

「外の騒がしい音が気になるな」「今日友達にきつい言い方をしてしまった」「新しくオープンしていたお店に行ってみたいな」など。

いろいろな考えや感情が浮かんでくるこは当然なので、悪いことではありません。

ただし、次の3つを行わないように注意が必要です。

瞑想中にやってはいけない3つのこと

  • 集中できていなくてダメだという判断
  • 絶対に呼吸に集中しなければいけないという執着
  • 浮かんできた考えから他のことへとどんどん巡らせること

以上の3つを行わないために、「今自分はこんなことを考えたな」と認識することが重要です。

そして瞑想をしているその瞬間に必要のない考えや感情であれば、一度頭の中から手放します。

感情をおさえこんだり消したりするのではなく、その瞬間は手放すのです。

感情を手放すことに慣れると、日常生活のなかでもその時に必要なことだけを考えることができ、いつも穏やかな状態でいられたり仕事のパフォーマンスが向上したりします。

瞑想の効果5つ

瞑想の効果の多くは科学的にも認められています。

感情をコントロールできる

内側へ意識を向けると、自分の感情に気づきます。

気づきは、その時の感情を言葉や行動に移す前の一呼吸となります。

瞑想を行うことで攻撃性が低くなった、他者を思いやる行動が増えたという実験結果もあり、瞑想により自分を客観視できるようになったことが要因と考えられるでしょう。

思考の切り替え

瞑想で思考の動きを緩やかにすると、感情が整理されます。

今必要なこと、やるべきことの優先順位が明確になるので、思考や行動をスムーズに切り替えられます。

仕事で大事な会議前や、テスト勉強で別の科目をはじめる時などによいでしょう。

集中力の向上

集中力は、γ(ガンマ)波という脳波と深く関わりがあるそうです。

脳波とは、脳が活動した時に流れる微弱な電流を波形として記録したもので、γ波はいくつかある波形のひとつです。

瞑想をするとγ波が優位になるため、集中力の向上が期待できます

安眠効果

睡眠に入りそうなうとうとしている時にはα(アルファ)波が発生しています。

深い眠りではなく寝付きの状態で、私たちが自分で工夫できる部分です。

瞑想状態が深くなることでもα波が発生するため、安眠につながります

ストレス改善

ストレスは自律神経が乱れている時に感じやすいです。

自律神経とは、活動的な交感神経とリラックスの副交感神経の2種類があり、私たちが生きるめに働き続けている神経です。

食べたものを消化、吸収、排泄する、心臓や脈の動きなど、ほとんどは意思とは関係なく自律神経によって働いています。

自律神経を唯一自分の意思でコントロールできる方法が呼吸で、ゆっくりとした呼吸は副交感神経を優位にします。

瞑想をして呼吸を落ち着かせることは、ストレス改善になります。

ストレスが軽減されると肌状態の安定や、暴飲暴食の予防も期待できるので、美肌やダイエットにも効果が期待できるでしょう。

初心者でも簡単!ヨガ講師おすすめの瞑想のやり方3選

簡単にできる瞑想をご紹介します。

マインドフルネス瞑想

瞑想のなかで最も話題な方法です。

Apple、Google、Yahooの社員研修に取り入れられ、有名人やアスリートも多く実践している瞑想です。

「今」のありのままに気づくという点は、ヴィパッサナー瞑想と共通しています。

しかし、ヴィパッサナー瞑想が本来は修行の目的であるのに対し、マインドフルネスの目的はストレス改善、生産性の向上です。

医療、ビジネス、自己啓発の場で多く取り入れられています。

やり方

  1. 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします
  2. 目を閉じるか薄目で一点を見つめてリラックスし、自然な呼吸を続けます
  3. 呼吸が入る感覚、胸やお腹の動きなど、呼吸との体の感覚を感じます
  4. 意識がそれた時は、そのことを悪いことと判断せず流して、また呼吸と体に意識を戻します
  5. また意識がそれてもそれを判断せず、認めます
    例:「自分は今◯◯のことを考えている」「昨日の出来事を思い出してイライラしている」
  6. そしてその気づいた感情をそっと流しまた呼吸と体に意識を戻します

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瞑想音声ガイドもチェックしてみる>

心の奥底を見つめてありのままの自分自身を受け入れるための、瞑想音声ガイドです。

サマタ瞑想

サマタとは「止」を意味する言葉です。

集中の瞑想といわれ、対象となるもの(呼吸、壁、決まったフレーズなど)への意識を維持する瞑想法です。

観察はせず、ただただ対象となるものへ意識を向けます。

(今回は呼吸を対象とするやり方です)

やり方

  1. 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします
  2. 目を閉じるか薄目で一点を見つめてリラックスし、自然な呼吸を続けます
  3. 呼吸へ意識を向けます。呼吸の回数や長さを数えてもいいです。
    例:「吸う1、2、3、4、5、吐く1、2、3、4、5」(無理のないところまで1秒ずつ長くしていく)
  4. 呼吸以外の感覚や、考え事が浮かんできたらすぐに呼吸へ意識を戻します

ヴィパッサナー瞑想

ヴィは「はっきりと」パッサナーは「見る」という意味で、仏教の修行として発展してきた瞑想です。

釈迦が観察を行うことで、苦しみとは自らの心が作り出していることに気づいたことから、観察の瞑想といわれています。

やり方

  1. 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします
  2. 目を閉じるか薄目で一点を見つめてリラックスし、自然な呼吸を続けます
  3. 呼吸をしている時の状態を観察し、頭のなかで何度か繰り返し唱えます
    例:「空気が鼻を通った。通った」「お腹が膨らんでいる。膨らんでいる」「お腹がへこんでいく。へこでいく。」
  4. 意識がそれた場合も3同様に頭のなかで何度か唱えます。
    例:「◯◯の風景が浮かんでいる。浮かんでいる。」「足がしびれてきた。しびれてきた。」
  5. 考えを巡らせず、呼吸へ戻します。
    この時も頭の中で「呼吸に意識を戻そう。吸っている、吸っている、吐いている、吐いている」と唱えるといいです。

手軽に瞑想を始めるなら、マインドフルネスアプリを使うのもおすすめです。

関連記事:マインドフルネス人気アプリ8選【Android、iPhone】睡眠対策にも

瞑想をするときの注意点

  • 精神疾患や大きなトラウマがある場合は医師に相談してください。
    瞑想をすることで過去のネガティブな経験や感情がフラッシュバックすることがあります。
  • 飲酒後や食後は行わないでください。飲酒は集中力を散漫にします。
  • 食後も瞑想は控えましょう。脳への血流が減ることや血糖値の上昇により集中力が低下しています。瞑想には脳の適度な集中が必要です。
  • 短い時間からはじめてください。瞑想は続けることが重要です。
    目標は30分とし、まずは1回5分を1日2回からはじめてみることがおすすめです。
  • 体調不良の時はお休みしてください。
    めまいや、ひどい頭痛や腹痛で集中できないほどの体調不良の時には瞑想はせずに、体を休めることを優先しましょう。

瞑想Q&A|ヨガ講師が回答

瞑想についての疑問に回答します。

瞑想って怪しくない?

瞑想は目に見える変化がわかりづらいので、スピリチュアル、修行、宗教のイメージがあるかもしれません。

しかし、瞑想への関心が高まり多くの研究がされることで、さまざまな効果が明らかになっています。

現在は医療現場や一般社会でも取り入れられているので、正しい方法でおこなえば怪しいものではありません。

瞑想はいつやると効果的なの?

朝夜それぞれにメリットがありますが、いつやるべきという決まりはありません。自分のライフスタイルに合う時間帯でおこなってみてください。

できるだけ同じ時間帯に続けるほうが変化に気づきやすいです。

朝瞑想のメリット

  • 胃腸が空っぽの状態で集中しやすい
  • 雑念のないスッキリした状態で1日をスタートできる
  • 活動的になれる

夜瞑想のメリット

  • 睡眠の質が良くなる
  • 1日の出来事や疲れをリセットできる
  • ポジティブ思考になれる

関連記事:寝る前瞑想のやり方と効果|ベッドの上でマインドフルネスとは?

いつ頃から効果がでる?

やり方の違いや個人差はありますが、早い人だと2週間ほど、2ヶ月続けると大半の人が効果を感じるようです。

瞑想と坐禅の違いは?

瞑想と聞いて坐禅をイメージする人も多いのではないでしょうか。瞑想がインドから中国、中国から日本に伝わり禅となりました。

しかし坐禅には、瞑想とは違う目的があります

瞑想の目的が「心を落ち着かせる」「ひとつのことに集中する」「ストレス軽減」ということに対し、坐禅には目的がありません。

無心でただ「坐禅をすること」が目的といえます。

ヨガのポーズは瞑想の準備

ヨガ哲学ではヨガを8つの段階に分けて説いています。アーサナ(ポーズ)は3段階目、瞑想は7段階目です。

ヨガのポーズは、長時間の瞑想に耐えられる姿勢を作ることが目的といえます。瞑想をこれから始めたいという方は、ヨガポーズの実践も合わせて始めてみてください。

自宅でヨガ講師によるレッスンを受講できるオンライン瞑想もおすすめです。

関連記事:オンライン瞑想おすすめ5選|選び方と瞑想空間の作り方も

まとめ

瞑想とは修行や宗教的なことから発展し、さまざまな研究がされた結果、現代では誰もが日常的におこなうメリットがあるものです。

主な効果は5つ。

  • 感情のコントロール
  • 思考の切り替え
  • 安眠効果
  • ストレス改善

考えや感情が浮かんできても、判断せず、執着せず、巡らせず、その瞬間に不要な思考であればそっと手放します

瞑想の種類はいくつもあり、どの方法がいい悪いではありません。

体調が悪い時やしっくりこない時には、休んだり方法を変えたりして少しずつ自分に合うやり方を見つけてください。

見つけるためには自分を観察しないといけないので、それも立派な瞑想です!

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Sayaka

全米ヨガアライアンスRYT200 2016年取得。 ヨガスタジオ、ジム、岩盤浴施設、専門学校カリキュラムでレッスン経験有。

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