瞑想ヨガの効果と正しいやり方【ヨガ講師伝授】

瞑想ヨガとは
ヨガ

瞑想ヨガは脳を休めて勉強や仕事のパフォーマンス向上に効果的なので、多忙な日々を過ごす現代人にぴったりのセルフケアです。

いつも疲れを感じるという方は、体ではなく脳が疲れているかもしれません。瞑想ヨガで心と身体をリセットしましょう。

瞑想ヨガの効果や、初心者さんでも簡単にできる瞑想の種類とやり方をヨガインストラクターが解説します。

ヨガと瞑想の関係とは?

瞑想はヨガの一部であり、瞑想とヨガは切っても切れない関係です。

ヨガを形作る三大要素は「呼吸」「瞑想」「アーサナ(ポーズ)」であり、古典的なヨガでは「ヨガの最終目的は瞑想」だといわれています

一般的には身体を動かす「アーサナ」を中心とした現代的なヨガが広く知られていますよね。
しかし、ヨガのルーツを辿ると、ヨガの教典「ヨーガ・スートラ」のなかでは「ヨガは心の動きを止滅することである」という教えがあります
つまり、無心になるという「瞑想」そのものがヨガだといえるでしょう。

現代ヨガでメインとなっている「アーサナ」や「呼吸」は、全て瞑想に集中するために行っていたのです。
「アーサナ」で身体をほぐし「呼吸」で心を落ち着かせ、「瞑想」で心を鎮めることがヨガなのです。

瞑想とは日常的な思考の整理整頓でもある

瞑想は今から約5000年前にインドで発祥したといわれています。
約2500年前、ブッダが悟りを開いたときにも瞑想を実践していたといわれるように、瞑想は修行としておこなわれるものでした。

しかし、現在では様々な研究結果や科学的根拠により、思考整理に効果的な方法としても関心が高まっています

Apple創始者のスティーブ・ジョブズや、マイクロソフト社の創業者であるビル・ゲイツが実践してきたことでも話題になりました。

マルチタスクをこなす毎日、起きた瞬間から寝る直前までスマホの利用で脳は休む暇がなく、頭の中は思考が散らかっている状態です。

不要なものを手放して頭のなかにスペースを作るように整えること。これこそが現代の瞑想といえます。

瞑想ヨガの効果を高めるやり方

瞑想にはいくつもの種類がありますが、共通するポイントは以下の3つです。

瞑想のコツ

  • 判断しない
  • 執着しない
  • 巡らせない

さらに瞑想に集中できるよう、環境作りや瞑想中にしてはいけないことも意識してみましょう。

瞑想ヨガの効果を高める環境とは

瞑想ヨガの効果を高めるためには、静かでできるだけ気が散るものが目に入らない環境を作ることが大切です。以下の注意点を参考にしてみてください。

  • 整理整頓をする
  • 携帯の電源をOFFにする(瞑想アプリ等を使用する際はOK)
  • 香りや音楽の力を借りる

キャンドルやアロマオイル、BGMは波の音などリラックスできるものを選ぶと集中しやすくなります。

瞑想ヨガでやってはいけないこととは

瞑想中にいろいろな考えや感情が浮かんでくることは当然なので、悪いことではありません。
ただし、次の3つを行わないように注意が必要です。

瞑想中にやってはいけない3つのこと

  • 集中できていなくてダメだという判断
  • 絶対に呼吸に集中しなければいけないという執着
  • 浮かんできた考えから他のことへとどんどん巡らせること

瞑想ヨガでは「今自分はこんなことを考えたな」と認識することが重要です。
瞑想をしているその瞬間に必要のない考えや感情であれば、一度頭の中から手放します。感情をおさえこんだり消したりするのではなく、その瞬間は手放すのです。

感情を手放すことに慣れると、日常生活のなかでもその時に必要なことだけを考えることができ、いつも穏やかな状態でいられたり仕事のパフォーマンスが向上したりします。

朝、気持ちよくスタートを切られる「朝瞑想」もぜひお試しください!詳しいやり方はこちらの記事で解説しています。
>>朝瞑想の簡単なやり方や効果【プロ解説】

初心者でも簡単!瞑想ヨガのやり方3選

簡単にできる瞑想をご紹介します。

マインドフルネス瞑想

瞑想のなかで最も話題な方法です。Apple、Google、Yahooの社員研修に取り入れられ、有名人やアスリートも多く実践している瞑想です。

「今」のありのままに気づくという点は、ヴィパッサナー瞑想と共通しています。

しかし、ヴィパッサナー瞑想が本来は修行の目的であるのに対し、マインドフルネスの目的はストレス改善、生産性の向上です。医療、ビジネス、自己啓発の場で多く取り入れられています。

やり方

  1. 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばして目を閉じる。薄目で一点を見つめてリラックスし、自然な呼吸を続けます
  2. 呼吸が入る感覚、胸やお腹の動きを感じます
  3. 意識がそれた時は悪いことと判断せず流し、呼吸と体に意識を戻します
  4. また意識がそれてもそれを判断せず、認めます
    例:「自分は今◯◯のことを考えている」「昨日の出来事を思い出してイライラしている」
  5. 気づいた感情をそっと流しまた呼吸と体に意識を戻します

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サマタ瞑想

サマタとは「止」を意味する言葉です。集中の瞑想といわれ、対象となるもの(呼吸、壁、決まったフレーズなど)への意識を維持する瞑想法です。

観察はせず、ただただ対象となるものへ意識を向けます。ご紹介するのは呼吸を対象とするやり方です。

やり方

  1. 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします
  2. 目を閉じるか薄目で一点を見つめてリラックスし、自然な呼吸を続けます
  3. 呼吸へ意識を向けます。呼吸の回数や長さを数えてもいいです。
    例:「吸う1、2、3、4、5、吐く1、2、3、4、5」(無理のないところまで1秒ずつ長くしていく)
  4. 呼吸以外の感覚や、考え事が浮かんできたらすぐに呼吸へ意識を戻します

ヴィパッサナー瞑想

ヴィは「はっきりと」パッサナーは「見る」という意味で、仏教の修行として発展してきた瞑想です。

釈迦が観察を行うことで、苦しみとは自らの心が作り出していることに気づいたことから、観察の瞑想といわれています。

やり方

  1. 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします
  2. 目を閉じるか薄目で一点を見つめてリラックスし、自然な呼吸を続けます
  3. 呼吸をしている時の状態を観察し、頭のなかで何度か繰り返し唱えます
    例:「空気が鼻を通った。通った」「お腹が膨らんでいる。膨らんでいる」「お腹がへこんでいく。へこでいく。」
  4. 意識がそれた場合も3同様に頭のなかで何度か唱えます。
    例:「◯◯の風景が浮かんでいる。浮かんでいる。」「足がしびれてきた。しびれてきた。」
  5. 考えを巡らせず、呼吸へ戻します。
    この時も頭の中で「呼吸に意識を戻そう。吸っている、吸っている、吐いている、吐いている」と唱えるといいです。

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関連記事:マインドフルネス人気アプリ8選【Android、iPhone】睡眠対策にも

瞑想ヨガをするときの注意点

  • 精神疾患や大きなトラウマがある場合は医師に相談してください。
    瞑想をすることで過去のネガティブな経験や感情がフラッシュバックすることがあります。
  • 飲酒後や食後は行わないでください。飲酒は集中力を散漫にし、食後は脳への血流が減ることや血糖値の上昇により集中力が低下しています。瞑想には脳の適度な集中が必要です。
  • 短い時間からはじめてください。瞑想は続けることが重要です。
    目標は30分とし、まずは1回5分を1日2回からはじめてみることがおすすめです。
  • 体調不良の時はお休みしてください。
    めまいや、ひどい頭痛や腹痛で集中できないほどの体調不良の時には瞑想はせずに、体を休めることを優先しましょう。

瞑想ヨガ代表的なポーズのやり方

ヨガの瞑想でよく行われる代表的な座位ポーズを二つご紹介します。

安楽座(スカーサナ)

「瞑想」をはじめ「呼吸法」を行うときに推奨しているヨガポーズです。胡坐(あぐら)に近く、姿勢を整えて心を落ち着かせる効果があります。

安楽座

【やり方】

  1. 両ひざを曲げて座り、かかとを中心にそろえる
  2. 両方の坐骨に均等に体重を乗せ、背骨を伸ばす
  3. 胸を広げ、手の平を天井に向けてひざの上に置く
  4. 目線は真っ直ぐ正面に置くか目を閉じてもOK
  5. 5呼吸程度キープしたら、足を入れ替えて反対側も行う

【軽減法と注意点】

  • 股関節が硬く辛いときはお尻の下に丸めたタオルを敷いて高さを出す
  • ひざは無理して床に近づけなくても良い、気になるときはひざ下に丸めたタオルを置く
  • 左右対称になるよう意識する
  • 骨盤を真っすぐにキープする(反り腰や猫背はNG

蓮華座(パドマーサナ)

安楽座と同様にヨガの瞑想や呼吸法で使用されるヨガポーズです。安楽座よりも下半身の柔軟性が求められるポーズなので、身体が硬いと少し難しいかもしれません。

身体が安定して瞑想に集中しやすいポーズなので、安楽座に慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。

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瞑想ヨガの効果3つ

瞑想ヨガを続けることで心身ともに様々な効果が期待できます。

感情をコントロールできる

内側へ意識を向けると、自分の感情に気づきます。気づきは、その時の感情を言葉や行動に移す前の一呼吸となります。

瞑想を行うことで攻撃性が低くなった、他者を思いやる行動が増えたという実験結果もあり、瞑想により自分を客観視できるようになったことが要因と考えられるでしょう。

思考の切り替え

瞑想で思考の動きを緩やかにすると、感情が整理されます。今必要なこと、やるべきことの優先順位が明確になるので、思考や行動をスムーズに切り替えられます。

仕事で大事な会議前や、テスト勉強で別の科目をはじめる時などによいでしょう。

ストレス改善

ストレスは自律神経が乱れている時に感じやすいです。

自律神経は活動的な交感神経とリラックスの副交感神経の2種類があり、私たちが生きるために働き続けている神経です。
食べたものを消化、吸収、排泄する、心臓や脈の動きなど、ほとんどは意思とは関係なく自律神経によって働いています。

自律神経を唯一自分の意思でコントロールできる方法が呼吸で、ゆっくりとした呼吸は副交感神経を優位にします。瞑想ヨガで呼吸を落ち着かせることは、自律神経の乱れを整えます※1

瞑想ヨガよくある質問にヨガ講師が回答

瞑想についての疑問に回答します。

瞑想って怪しくない?

瞑想は目に見える変化がわかりづらいので、スピリチュアル、修行、宗教のイメージがあるかもしれません。
しかし、瞑想への関心が高まり多くの研究がされることで、さまざまな効果が明らかになっています。

現在は医療現場や一般社会でも取り入れられているので、正しい方法でおこなえば怪しいものではありません。

瞑想はいつやると効果的なの?

朝夜それぞれにメリットがありますが、いつやるべきという決まりはありません。

自分のライフスタイルに合う時間帯でおこなってみてください。できるだけ同じ時間帯に続けるほうが変化に気づきやすいです。

朝瞑想のメリット

  • 胃腸が空っぽの状態で集中しやすい
  • 雑念のないスッキリした状態で1日をスタートできる
  • 活動的になれる

関連記事:朝瞑想の簡単なやり方や効果【プロ解説】

夜瞑想のメリット

  • 睡眠の質が良くなる
  • 1日の出来事や疲れをリセットできる
  • ポジティブ思考になれる

関連記事:寝る前瞑想のやり方と効果|ベッドの上でマインドフルネスとは?

いつ頃から効果がでる?

やり方の違いや個人差はありますが、早い人だと2週間ほど、2ヶ月続けると大半の人が効果を感じるようです。

瞑想と坐禅の違いは?

瞑想と聞いて坐禅をイメージする人も多いのではないでしょうか。瞑想がインドから中国、中国から日本に伝わり禅となりました。

しかし坐禅には、瞑想とは違う目的があります

瞑想の目的が「心を落ち着かせる」「ひとつのことに集中する」「ストレス軽減」ということに対し、坐禅には目的がありません。

無心でただ「坐禅をすること」が目的といえます。

ヨガのポーズは瞑想の準備

ヨガ哲学ではヨガを8つの段階に分けて説いています。アーサナ(ポーズ)は3段階目、瞑想は7段階目です。

ヨガのポーズは、長時間の瞑想に耐えられる姿勢を作ることが目的といえます。瞑想をこれから始めたいという方は、ヨガポーズの実践も合わせて始めてみてください。

▶︎ヨガの基本ポーズ一覧|初心者向け

起きて5分、新しいヨガ習慣

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【参考文献、ページ】

  1. 澤田 亨.ヨガ.厚生労働省e-ヘルスネット.

Sayaka

全米ヨガアライアンスRYT200 2016年取得。 ヨガスタジオ、ジム、岩盤浴施設、専門学校カリキュラムでレッスン経験有。

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