骨盤底筋群を鍛えるヨガポーズ6選｜簡単YouTube動画も！
骨盤底筋をヨガで鍛えられる効果的なポーズや、ヨガ初心者にオススメのyoutube動画を厳選！女性が骨盤底筋を鍛えるメリットについても解説しています。
目次
あなたの骨盤底筋大丈夫？簡単ダメージチェック
チェックリスト
- 座っているとき、自然とひざが開いてしまう
- 座るときはいつも背もたれにもたれかかる
- 体にフィットするパンツスタイルが好き
- 外出自粛や在宅ワークで運動不足ぎみ
- 仕事はデスクワークが中心
どれか1つでも当てはまることがあれば、骨盤底筋が衰えやすい生活習慣を送っている証拠。ヨガのポーズで無理なく骨盤底筋を鍛えていきましょう。
骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズ6選
ヨガのポーズによる骨盤底筋の鍛え方は、主に2つあります。
- 骨盤底筋に関係した筋肉を刺激し、間接的に骨盤底筋に働きかけるポーズ
- 骨盤底筋へ意識を向けるポーズ
骨盤底筋はぎゅーっと力を込めて使うのではなく、軽くきゅっと引き締めている感覚で使います。
感覚があまり掴めていない方も、骨盤底筋という場所に意識を向けるだけでも効果はありますので、焦らずポーズに取り組みましょう。
牛の顔のポーズ
牛の顔のポーズは、お尻のストレッチと骨盤底筋への意識を向けるポーズです。二の腕の引き締めや肩こりにも効果があります。
- 正座からお尻を右にずらして崩す
- 左足を抜いて右足にかけ、足の甲を床に付ける
- 膝と内ももを内側にキュッと引き締める
- 右手を持ち上げて頭の後ろで両手をつかむ
- 肩甲骨を寄せて胸を開く姿勢をキープし、3〜5呼吸ホールド
後ろから見るとこのようになります。
背中で手がつなげない場合は、タオルなどを使うと無理せず両手を後ろに回せます。
お尻が床から浮いたり、足が組みづらいというケースも多いです。お尻の下に折り畳んだブランケットかヨガ用のブロックを置き、高さを作って試してみてください。
ベッドの上でできる「橋のポーズ」
橋のポーズは大臀筋と内ももにある内転筋を締めてポーズをホールドし、骨盤底筋を間接的にを鍛えられます。
大臀筋と内転筋は骨盤底筋とつながっているため、2つの筋肉を力強く使うポーズは間接的に骨盤底筋にアプローチします。
- 仰向けになり両膝を立て、かかとをお尻から拳1つ分離れたところに、両手は体側にセット。足は腰幅程度
- 息を吸いながらお尻を持ち上げ、骨盤を床と平行に調整する
- 内ももは力強く締めるイメージ、裏もも、足裏、かかとで床を押し、5呼吸ホールド。ポーズをほどくときは背骨の上から順に床に下ろす
骨盤底筋や内転筋が弱いと膝が開きます。膝が開きやすい方は、ももの間にブロックを挟むトレーニングが効果的です。
椅子のポーズ
椅子のポーズは内ももにある内転筋を鍛えて骨盤底筋にアプローチします。
- 両足を揃えて立ち、両手を腰に添える
- そけい部を引き込む意識で腰を下ろす。このとき膝がつま先より前に出ないようにする
- 息を吸いながら両手を横から持ち上げ、吐きながら肩の力を抜く
- 内ももに物を挟んでいるようなイメージで内ももを力強く引き締め、ポーズが安定したら3〜5呼吸ホールド
親指の付け根～内転筋～骨盤底筋まで繋げるよう意識し、下腹を引き締めるのがポイント。
骨盤底筋を使うと、骨盤が安定するため、腰が伸び、背骨もまっすぐ伸びます。
戦士のポーズ2
戦士のポーズ2は、足を前後に大きく開くことで股関節の可動域を広げながら、下半身の安定化と骨盤底筋の強化を狙います。
- 正面に向いたまま足を横に大きく広げ、足で正三角形を作る
- 右足のつま先を右に向けて左足つま先を少し内側に向ける
- 右足を曲げて体を動かす（ひざはかかとより前に出ない）
- 腕を上げて目線は右足のほうへ
ひざがかかとより前に出ないように調整しましょう。上半身が横に傾きやすいので、お腹を引き上げて体幹は常に力強くします。
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バッタのポーズ
バッタのポーズは、背筋やももの裏側、お尻の筋肉など主に背面を鍛えられます。大臀筋を鍛えて間接的に骨盤底筋も鍛えるポーズ。ヒップアップのためのエクササイズにもおすすめです。
- うつ伏せになり両手足をそろえ、お尻と骨盤底筋を引き締める意識
- 下腹を凹ませ背筋を使い胸を開き、お尻を締めながら足を持ち上げる
- 3〜5回呼吸を繰り返す
足を持ち上げるときはお尻とお腹、骨盤底筋を使う意識と、内転筋を中心に寄せる意識がポイントになります。
上半身を反らせてポーズをホールドするのではなく、肩甲骨を寄せて胸を開くようにしましょう。
花輪のポーズ
花輪のポーズは骨盤底筋の強化のほか、股関節のストレッチや腹直筋の強化にもつながるアーサナです。股関節まわりのストレッチでむくみ予防にもおすすめ。
- 肩幅より少し広めに脚を開き、ひざとつま先を45度外側に向ける
- かかとに重心をのせ、背筋をのばしたままゆっくり腰を落とす
- 胸の前で両手を合わせ、ひじでひざを押し開くようにしながら3〜5呼吸ホールド
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ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ
簡単5分！おすすめyoutube動画
ヨガ初心者でも簡単にチャレンジできるyoutube動画を2本ピックアップ。たった5分間の寝ながらヨガで骨盤底筋を鍛えましょう！
寝ながら５分骨盤底筋ヨガ | 尿漏れ・ぽっこりお腹・O脚
5分間で3つのポーズを行える動画です。寝たままできるエクササイズは産後ママ、高齢者にもおすすめ！
ヒップアップ＆骨盤底筋強化
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ヨガ×骨盤底筋トレーニングのコツはバンダにあり
骨盤底筋を鍛えるヨガポーズに慣れてきたら、ポーズを深めるためにさらにワンステップ進んでみましょう。そのステップとは、バンダというヨガのテクニックです。
バンダとは？
バンダとは、サンスクリット語で「締める」という意味で、呼吸や生命エネルギーであるプラーナを、体内に取り込み、コントロールすることを表します。
バンダには身体を安定させる働きがあるため、習得することでヨガのポーズが深まるほか、集中力や筋力のアップ、内臓強化などにつながると考えられています。
バンダは9種類ありますが、代表的なものは以下の3つ。
- ムーラバンダ：骨盤底筋や肛門など、身体の土台
- ウディヤナバンダ：みぞおち～丹田、下に向くエネルギーを上昇させる
- ジャランダラバンダ：喉、上昇したエネルギーに蓋をして留める
骨盤底筋や肛門付近にあるムーラバンダは身体の土台となる重要なバンダであり、骨盤底筋トレーニングのためのヨガポーズを深まるポイントになります。
骨盤底筋に関係するムーラバンダについて
ムーラバンダをコントロールできると、ホルモンバランスの安定、姿勢を正す、排泄のコントロール、内臓機能アップ、心身の安定などの効果が期待できます。
ムーラバンダを使う練習
- 正座で座って、背骨を伸ばす
- 骨盤底筋や肛門に意識を向ける
- 息を吸う時に骨盤底筋と肛門を引き上げるイメージ
- 息を吐く時に、ふわっと緩める
- 呼吸とともに、数回繰り返す
- 動きに慣れたら吸う息で骨盤底筋と肛門を引き上げたまま、息を吐き、呼吸を続ける
練習で身に着けたムーラバンダの感覚を、アーサナでも実践してみましょう。
【バンダについて詳しくはこちら▼】
ヨガのバンダとは？全9種類の効果と代表的な3つのバンダのやり方を解説
骨盤底筋って体のどこ？
骨盤底筋群とは骨盤底を支える筋肉群の総称です。骨盤内の臓器を支えたり、膀胱をコントロールしたりといった役割を担います。
骨盤底筋が妊娠出産の影響や加齢による筋力低下によりゆるむまたは衰えると、尿漏れなどのトラブルの原因に。
骨盤底筋を鍛えるヨガポーズを継続することは、尿漏れなどのお悩み解消に役立つかもしれません。
骨盤底筋をヨガで鍛える効果、メリットとは
骨盤底筋にアプローチできるヨガのポーズを続けることで、次のような効果が期待できます。
内臓機能をサポート
内臓を一番下で支えているのが骨盤底筋ですが、骨盤底筋が緩むと内臓が下垂し、内臓機能が低下します。
骨盤底筋を鍛えることで内臓が正常な位置に戻り、内臓本来の力が発揮できるようになります。
姿勢を正す
骨盤底筋はインナーマッスルの一つで、身体の軸となる筋肉です。
骨盤底筋を鍛えることで骨盤や背骨が安定し、猫背や反り腰のような不良姿勢による肩こり、腰痛などの不調予防にもつながります。
ぽっこりお腹を引き締める
内臓を支える骨盤底筋が衰えると、内臓が下垂してお腹が前に出る原因になります。
骨盤底筋の強化は内臓が本来の位置に戻り、ぽっこりお腹のお悩み解消にもつながるでしょう。
冷え性予防
骨盤底筋を鍛えると骨盤付近から内臓全体まで血流が良くなり、身体の内側から温まります。
骨盤底筋のトレーニングを続けることで、レッスン後にお腹周りや手足が温まっていることを実感できるでしょう。
尿漏れ
女性の尿漏れは、加齢や妊娠・出産、閉経、運動不足により骨盤底筋が緩むことが原因で起こります。尿漏れでお悩みの方はヨガのポーズで少しずつ骨盤底筋を強化していきましょう。
骨盤底筋をトレーニングするヨガポーズと合わせて、骨盤の歪みを整えるヨガポーズもおすすめです。
【詳しくはこちら▼】
【美骨盤矯正ヨガ】歪みを整える骨盤調整ヨガポーズ｜初心者向け
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